En press för en press kallas en sportapparat, som har en ganska enkel design. Det är ett handtag delat på vänster och höger sida av ett hjul, som är placerat i mitten, så att det är lika bekvämt och bekvämt att hålla det med båda händerna. Enhetens enkelhet betyder inte att den har låg effektivitet.
Övningar utförda med rullpumpen väl musklerna i buken, ryggen och triceps. Detta gäller endast när exekveringstekniken följs. Träning med en rulle är mycket effektiv, och för de flesta övningar måste du vara en ganska erfaren idrottare.
innehåll
- 1 Typer av pressvalsar
- 2 Vilka muskler kan tränas
- 3 9 övningar med en rulle för pressen
- 3.1 Planka
- 3.2 Rullning från knäna
- 3.3 Väghyra
- 3.4 Framvalsning med ett brett och smalt stativ
- 3.5 sned
- 3.6 Enhand
- 3.7 På ett ben
- 3, 8 gånger
- 3.9 Sned veck
- 3.10 Topp
- 4 Säkerhetsregler
Typer av pressrullar
Sportutrustning måste vara sådan att du upprätthåller en bra kropp och gör att du kan röra dig utan att rycka fram och tillbaka. Gymnastisk hårdvals har en enhet som låter dig öva på en kakel eller matta utan att göra intermittenta rörelser. En enhet med ett dubbelhjul har en bred bas och fördelar massan så jämnt som möjligt.
Det rekommenderas att välja ett hjul så att det bibehåller sin stabilitet under idrottsmanens vikt under hyran. För nybörjare är jag ledsen att bara arbeta med rullar som har två hjul parallellt eller en, men ganska bred. För att uppnå god stabilitet är det nödvändigt att välja ett gummierat hjul. Det är stabilt på absolut vilken yta som helst. Enheten ska ha ergonomiska handtag gjorda av skum.
Detta material låter dig hålla fast i hjulet och upprätthålla balansen väl. Det finns design utrustade inte bara med handtag utan också med pedaler. Dessa typer av videor hjälper till att diversifiera komplexet av övningar som utförs genom denna sportutrustning. Handtagen krävs för att passa tätt i handflatorna, och pedalerna hjälper till att hålla fötterna utan glidning.
Vilka muskler kan tränas
Övningar med en rull för pressen kräver god förberedelse. Utan välutvecklad muskelmassa är det omöjligt att tillhandahålla tillräckligt stöd för kroppsmassa när rullning är klar. Användningen av rullen får kroppen att röra sig, och ryggraden sträcker sig under hela rörelsen. Detta utgör en utmaning för djupt liggande stabilisatorer i ryggraden och rakt, samt tvärgående muskelvävnad i buken.
En sådan påverkan gör valsen till en idealisk anordning för att pumpa lättnad och starka muskler i pressen. Rörelsen inbegriper också hjälp femoral, brachial, latissimus muskler samt triceps. De ansvarar för att stabilisera kroppen från axelbandet till själva tårna, vilket hjälper till att upprätthålla balans när hjulet rullar under kroppen.
9 övningar med en rulle för pressen
Arbetet med enheten bör vara från en enkel bar, men förlita dig på ett rullhjul och gå vidare till mer komplexa, det vill säga när det är fullständigt förtroende för att du kan gå vidare till övningar som involverar knäna och sedan till full hyra och andra mer komplexa variationer. En absolut nybörjare kan arbeta med en fitball först.
ribba
Stången, utförd med hjälp av hjulet, stärker de stabiliserande musklerna och hjälper också till att känna hur man upprätthåller rullen och balansen korrekt.
teknik:
- stå på fyra framför gymnastikvalsen;
- ta tag i handtaget med båda händerna och rikta handflatorna nedåt;
- kroppen lyfts upp till stångens läge och räcks sedan i en linje från huvudet till själva klackarna;
- huset hålls i konstant spänning och hålls i läge i 30-60 sekunder.
Gör från tre till fyra repetitioner.
Rulla av knäna
Detta är den näst svåraste övningen, som låter dig gå till en ny nivå av komplexitet. Till att börja med rullar man från knäna bäst med en vikta handduk eller platt kudde.
utförande:
- knä ner, ta handtagen och sträck ut armarna;
- för att undvika bågning av nedre delen av ryggen, anstränger magmusklerna;
- rulla långsamt framåt så mycket som möjligt;
- återgå till startpositionen.
Armarna är bäst utsträckta så långt fram som möjligt, så att bröstet är något högre än golvet. Om detta är svårt att göra, sänks de ned med hälften. Antalet repetitioner är från fem till tio gånger.
Det är bäst att börja göra övningen med små intervall och öka framstegen gradvis. Varje idrottare väljer den optimala hyreslängden för sig själv. Du måste flytta tills du kan komma tillbaka genom användning av magmusklerna.
Väghyra
Detta är ett annat alternativ för nybörjare, vilket gör att du perfekt kan upprätthålla både en fast rulllängd och träningstakten. Använda väggen som en kontaktpunkt. Vi rekommenderar att du hyr ganska långsamt.
utförande:
- bli ungefär en meter från väggens yta;
- rulla från knäna så att rullen rör vid väggen;
- återgå till sin ursprungliga position.
Fem till tio repetitioner görs.
Frontrullning med ett brett och smalt stativ
Att genomföra en full hyra med en rulle är en övning av en ökad komplexitet, men med en bred hållning är det mycket lättare att göra. När övningen bemästras ändras positionen, vilket minskar avståndet mellan benen tills en full hyra är klar.
utförande:
- benen placerade över axelbandets bredd, böjda i midjan och sedan gripa handtaget på rullen som ligger på golvet;
- hålla ryggen och armarna raka och rulla fram tills kroppen är horisontell mot golvytan, vila fötterna på fingrarna på samma sätt som armhävningar;
- hjulet rullas tillbaka mot benen och böjs igen i midjan för att återgå till utgångsläget.
Gör från fem till sex upprepningar.
När du rullas från knäna i ett brett rack behålls, gå till full hyra, men med ett smalt rack. Motion gör att du effektivt kan använda musklerna i hela kroppen och involverar musklerna i axlar, rygg, abs, armar.
Sned uthyrning
Nästa alternativ efter frontalövningen är snedhyrning. Huvudtyngden i övningen är på de sneda muskelgrupperna i buken.
utförande:
- stå på båda knäna och greppa armarna;
- men istället för en direkt rörelse, börjar de rulla framåt, och vänder sig sedan i en akut vinkel (45 grader) och slutför övningen i denna riktning;
- återgå till startpositionen och rulla sedan långsamt med den valda vinkeln till höger.
Gör ungefär fem eller tio repetitioner.
Med en hand
Denna hyra är en komplex version av frontalen. Handen som hålls i valsen håller vikten. Den största fördelen med denna övning är att skapa ytterligare spänningar på de stabiliserande musklerna. Ursprungligen ges det ganska svårt, så du bör inte börja med den fullständiga versionen. Först är det bäst att öva på att rulla med knäna.
utförande:
- knä ner eller stå rätt framför rullen, beroende på om de tränar eller arbetar;
- böj längs midjelinjen och grepp sedan i handtaget med en hand;
- långsamt gå framåt med fokus på muskelgrupperna i kroppen;
- återgå till startpositionen.
Gör från tre till fem repetitioner. Se till att fallet inte välter åt sidan när de hyr ut. För att upprätthålla balans är det tillåtet att fästa vid golvytan med din fria hand.
På ett ben
Det är en sofistikerad version som kräver mycket styrka från muskelstabilisatorer. Fortsätt till genomförandet av denna övning bör vara efter utvecklingen av full hyra på två ben.
utförande:
- stå rätt framför skalet;
- böja i midjan och ta tag i rattet;
- hålla ryggen rak, och armarna sträcker sig och rullar framåt;
- återgå till startpositionen, stående på ett ben och böj igen i midjan.
De gör cirka fem till tio repetitioner.
faldigt
Denna variation av uthyrning kräver användning av en rulle, som är utrustad med speciella pedaler för benen, eftersom hyran utförs inte med händerna, utan med undre ben. Denna övning involverar armar, axelbanden, sneda och magmusklerna.
utförande:
- fötterna är fixerade i speciella pedalanordningar och blir stången, håller armarna rätade i armbågsfogarna under axlarna;
- rulla hjulet med benen så att båda knäna rör sig till bröstet, håller den övre delen rörlig;
- rätta knäleden tills de återigen återgår till barens läge.
Gör från åtta till tolv repetitioner.
Sned veck
Denna variation involverar stabiliserande muskler och sneda pressar.
utförande:
- fötterna är fixerade i pedalerna och står på baren och sträcker ut dina armar framför axellederna;
- hjulet rullas med benen och flyttas till höger armbåge;
- återgå till barpositionen och rulla till vänster sida.
Utför åtta till tolv repetitioner.
topp
Denna variation liknar en veck men benen hålls raka:
- fötterna är också fixerade på pedalerna och står på baren och sträcker ut armarna under axellederna;
- engagera kroppens muskelgrupper och rulla långsamt rullhjulet till den övre delen, böja vid höfterna och lyft upp glutealmusklerna;
- rulla rullen till sitt ursprungliga läge.
Gör från åtta till tolv repetitioner.
Säkerhetsregler
Pressvalsen kan verka ganska enkel att använda, men den kräver seriösa ansträngningar från idrottaren och, viktigast av allt, välutvecklade muskelgrupper i kroppen, eftersom de aktiveras under hyran.
Om övningarna görs felaktigt ökar sannolikheten för skador på grund av den överdrivna belastningen på ryggmusklerna och höftböjarna. De rekommenderas inte för de personer som har problem med ett intervertebralt brok eller korsryggen.
För att följa korrekt utförande teknik och inte skadas när du arbetar med rullen, bör du följa flera regler:
- Kontrollera alltid att rörelsen utförs med hjulet och inte på grund av golvmattans rörelse;
- Böj inte i korsryggen och låt inte kroppen eller knäna vidröra golvytan.
- håll alltid ryggen, benen och armarna raka;
- att göra hyra, oavsett svårighetsgrad, långsamt, öka gradvisa framsteg;
- minska rörlighetsområdet om det finns smärta i axelbandet;
- koncentrera sig på magmusklerna.
Rätt träning med en pressrulle innebär att upprätthålla en långsam hastighet. När ryggen börjar böjas betyder det att rullning antingen görs från knäna eller förkorta längden. Huvudet ska vara i ett neutralt läge och hakan ska strammas något, vilket hjälper till att skydda nacken och ryggen.
Det rekommenderas att utföra övningar med en rulle efter en bra träning, eftersom de omedelbart ger en intensiv belastning på hela musklerna. I slutet av träningen gör de ett problem, det vill säga en bra stretch. Nybörjare bör använda hjulet två gånger i veckan och bara sedan ta antalet träningsdagar med det upp till fem gånger. Detta gäller också repetitioner. Du måste börja med två eller tre och sedan öka takten.
