Utbildade idrottare under lång tid måste ta itu med muskelns anpassning till konstant belastning. För att övervinna detta stadium tar erfarna idrottare till speciella högvolymträningar. För att chocka musklerna och ständigt utvecklas, utför de tvingade repetitioner, super- och droppset.
Att träna dina ben med superuppsättningar är att chocka dina muskler med en hög volym tung belastning som inte är lämplig för regelbunden träning. Annars ökar sannolikheten för överträning. För att få önskad effekt utan några negativa konsekvenser, bör superset på benen utföras högst en gång i månaden. Det är möjligt och mindre ofta om det inte finns någon nödsituation.
Superset är en specifik metod för träningsprocessen, när två övningar för en muskelgrupp eller antagonister utförs omedelbart. Båda metoderna är lämpliga. Antagonisterna mot musklerna i benen är femorala biceps och quadriceps. Det övergripande övervägandet inkluderar både isolerande och grundläggande övningar.
Supersets benträning
Det är absolut nödvändigt att starta ett träningspass med ett högkvalitativt och bra träningspass. Det kan utföras antingen med simulatorn eller genom knäböj. Antalet repetitioner i det senare fallet bör vara flera tiotals. Extra vikt bör inte tas. Superset i fråga bygger på principen om en pyramid. Det består i det faktum att de till en början tar en liten vikt, och sedan ökar, vilket ger lasten till ett normalt fungerande.
Den första att börja utföra grundläggande övningar:
- Knäböj med en skivstång (2 uppvärmningsmetoder + 1 arbetare för 12-15 repetitioner);
- Deadlift (2 uppvärmningar + 1 arbetare för 12-15 reps).
Efter uppvärmningen fortsätter vi till utförandet av supersetterna - vi utför knäbockstillvägagångssättet och omedelbart efter 5-10 sekunder kommer deadlift-strategin. Mellan supersets bör du pausa lite längre än vanligt (1-2 minuter). Du måste fylla i 3 supersets. Efter resten fortsätter vi till implementeringen av superset exklusivt för quadriceps:
- Benpress (2 uppvärmningar + 3 arbetare i superset för 10-15 reps);
- Koncentrerade knäböj med begränsad amplitud (3 uppsättningar i en superset om 10 reps) - exekveringen visas i videon i slutet av artikeln.
Efter en sådan superserie rekommenderar vi att du kopplar av i några minuter. Därefter vänder vi igen till supersetet för musklerna i antagonisterna - biceps femoris och det främre låret. För detta kommer vi att använda mer isolerade övningar:
- Benförlängning i simulatorn (1 uppvärmning + 3 arbetsmetoder i supersetet för 15-20 reps);
- Benböjning i simulatorn (1 uppvärmning + 3 arbetsmetoder i supersetet för 15-20 upprepningar).
Observera att det här träningsprogrammet inte är säkert. Det belastar knäleden och om det inte fungerar korrekt kan du bli skadad. Detta gäller särskilt för vikt. Du måste arbeta med en liten belastning eftersom pumpens maximala effekt uppnås genom upprepad upprepning, snarare än att lyfta stora vikter. Du kan inte föra dig själv till ett misslyckande tillstånd. Välj den arbetsvikt som gör att du kan göra minst 15 repetitioner och ha mer kraft för varje övning.
Rekommendationer för att minska risken för skador
Löpande får supersatser användas uteslutande i fall där träning hålls med låg vikt. Speciellt ett liknande träningsprogram är lämpligt för dig som har problem med knäleden. Hon är mer skonsam och säker än en vanlig övning med mycket vikt.
Om det finns skada eller skada kan du byta ut den genom att inte utföra vanliga knäböj utan i en hackmaskin eller Smiths simulator. Människor som inte bedriver kroppsbyggande på professionell nivå, det finns inget behov att ladda dig själv med maximal vikt. För att hålla benen i normal form räcker det att regelbundet kratta med en skivstång på femtio kilo.
Träning med supernät på benen är ett kraftfullt verktyg som gör att du kan övervinna platån. Om det utförs med stor arbetsvikt, men ger för mycket belastning, kräver en lång återhämtning. Så att istället för framsteg, inte för att bli övertränade, är det mest rationellt att göra det genom superset mer än en gång var 1: e eller 1, 5 månad.
