Hantel framtill

Deltoidmusklerna består av de främre, mitt- och bakre buntarna. De deltar i alla bänkpressar. Att lyfta armarna framåt, trycka sig själv och uppåt är deras huvudfunktion. Det främre deloidbuntet fungerar när vi öppnar dörren, lägger ut handen framför oss eller försöker skaka skivstången i hallen. Denna muskel är inte stor, men dess utveckling är viktig inte bara för estetik, utan också som en profylax för skador. Att klättra framför dig är en fantastisk isolerande övning för främre deltaet.

innehåll

  • 1 fungerande muskler
  • 2 Viktval och uppvärmningsövningar
  • 3 Teknik
  • 4 Kontraindikationer
  • 5 Utbildningsrekommendationer

Arbetande muskler

Den huvudsakliga flyttaren för att lyfta hantlar eller bar framför dig är den främre bunten av axelens deltoidmuskel. Stabilisering av rörelsen sker på grund av införandet av den mellersta deloidbalk. Om idrottaren sprider hantlarna medan han rör sig något åt ​​sidorna, är en ytterligare inkludering av det bakre deltaet möjligt. Men en sådan teknik i fitness är inte önskvärd, eftersom den överför belastningen från målmuskeln.

Som stabilisatorer är quadriceps, lår biceps, skinkor, abs, kalvmuskler involverade. Tunga hantlar är ganska svåra att lyfta medan du håller kroppen upprätt. Därför bör idrottsman fixa startpositionen på grund av statisk spänning i de listade musklerna.

Viktigt: att träna armar och axlar kan inte endast bestå av gungor. För harmonisk utveckling måste du utföra hantelpressar, tränga bröst, triceps och rygg. Denna rörelse utförs som en isolerande av övningarna i träningsplanen.

Viktval och uppvärmningsövningar

Denna rörelse rekommenderas för nybörjare att börja med 2-5 kg. Samtidigt rekommenderas ett par kilo till flickor och 5 till män. Faktum är att den valda vikten inte är så. Du måste ta de lättaste hantlarna som finns tillgängliga och utföra träningsmetoden, med ryggen pressad till något stöd. Om du lyckas göra 10-12 repetitioner utan problem, och du har styrkan att fortsätta, är det värt att lägga till ytterligare ett kilogram. Så de rör sig tills de kommer i vikt, vars stigning med 10-12 repetitioner kommer att vara tillräcklig för att uppleva en brinnande känsla i de främre deltorna

Uppvärmningsmetoder tas 4-5 kg ​​mindre än det viktigaste, då ökar vikten gradvis. Man måste komma ihåg att övningen utförs i slutet av bänkpressen medan du står eller ligger, så idrottaren är redan värmd upp. Men detta är inte en anledning att hoppa över uppvärmningsstrategin, eftersom det bara garanterar huvudarbetets säkerhet och gör att du helt kan undvika skador.

Viktigt: allmän uppvärmning och uppvärmning i lederna bör föregå varje träning i bröstet eller axlarna. Ofta försummar idrottare detta, eftersom de tror att axlarna är lättare att svänga än benen, och därför kan du värma upp under arbetet. Rotationer i axellederna och rehabiliteringsövningar är bäst att inte missa, annars kan träningen leda till skador.

Utförande teknik

Det viktigaste är att ta en utgångsposition där fallet kommer att vara stabilt och svängning kan undvikas. I normal kondition rekommenderas det inte att göra denna rörelse med fusk, eftersom att kasta vikt över axellinjen kan leda till skador.

Du ska stå upp rakt, minska magmusklerna, ta med de nedre revbenen i bäckenet, vila fötterna ordentligt på golvet och sila quadriceps och skinkor. Hantlar tas antingen med ett direkt grepp eller med ett "palm up" grepp. Rörelsen är som följer:

  1. Tyngdlyftning på grund av ansträngningen från de främre deltorna på axelnivå;
  2. Sänka på andningen utan att "gå ner i vikt";
  3. Hantlar längs hela banan ligger på samma avstånd från varandra. Det är inte nödvändigt att ”bära” dem för mycket så att de mellersta deltorna ingår i arbetet;
  4. Lyftning med hantlarnas rotation runt halsens axel är endast tillåten för en mängd olika träningar och med lätt vikt;
  5. Nybörjare kan lyfta hantlar en i taget, om det inte finns någon stabilitet och det är omöjligt att inte inkludera ben när du lyfter vikter;
  6. Om det inte kommer att hålla banan relativt lika med höger och vänster, är det värt att utföra en liknande övning - att stå upprätt skivstång

Hastigheten för utförandet bör inte vara hög, det räcker att träna i genomsnitt, bara 11-15 repetitioner. Denna övning är inte lämplig för ett styrketest, måttliga vikter och takt behövs.

Protivopokaaniya

Det tros att det bara finns två av dem:

  • Bukkirurgi (rehabilitering tar sex månader);
  • Axlarskador

Det finns faktiskt fler av dem. Inget behov av att utföra gungor och stigningar med spasmer av trapeziusmuskeln, förvärring av smärta med osteokondros eller artros. Det är vettigt att överge hjälpövningar, och om idrottaren har problem att återhämta sig från tunga bänkpressar.

Denna rörelse behöver inte inkluderas i planen "istället för" hantelpressen och skivstången på axlarna, om målet är att helt lossa fogen. Vid problem med återhämtning är det vettigt för idrottaren att välja fullständig vila under flera dagar, eller bänkpressar med lätt gummi, men inte svängande vikter.

Utbildningsrekommendationer

Inget behov att vinka hantlar när det händer. Det är värt att följa några enkla regler för att få bästa resultat:

  1. Att ta hantlar framåt är tillåtet endast på grund av styrkan hos målmuskelgruppen. Utför inte lyft på grund av "dumpning" av vikt och efterföljande tröghetsrörelse framåt;
  2. Att lyfta hantlar behöver inte göras genom sidorna i en båge, arbetet är strikt framåt;
  3. Ryggradens position och position bör övervakas. Ryggen är rak, axlarna höjs inte till öronen;
  4. Huvudnickar, nacken lutar framåt, svänger huvudet bakåt under träningen är inte tillåtet. Cervical ryggraden förblir neutral trots belastningen;
  5. Inget behov av att ta hantlar på övervåningen, som många gör;
  6. Rotation i höft- och knäleden, "kast" av vikt framåt och svängning är inte tillåtet;
  7. Du måste sänka det smidigt utan att återställa;
  8. Nybörjare ska lyfta hantlarna i ett neutralt läge, inte använda tekniken när lillfingret visas ovanför tummen

Träningen ska utföras på vanligt kontrollerat sätt. Ibland rekommenderas kvinnor att göra det för att minska kroppsfett på armar och axlar. Men detta är inte helt sant. Fettförbränning beror helt på om en kaloribrist har skapats. Om detta mål inte uppnås hjälper träningen inte. Därför rekommenderas ofta att gå ner i vikt att öka den inhemska aktiviteten, eller att göra cardio efter ett träningspass för att öka energiförbrukningen.

Lyft hantlar framåt bör göras i slutet av bänkpressträningen, eller efter axelövningar. Detta är en muskelisolerande rörelse, så vikterna bör vara måttliga, tekniken bör kontrolleras helt och volymen bör inte överstiga 3-4 arbetsmetoder. Med jämna mellanrum kan du variera ditt träningspass genom att utföra en skivstångsrörelse i stället för denna hiss.

Intressanta Artiklar