T-bar dra

T-bar pull är en grundläggande ryggövning. Det låter dig träna de bredaste musklerna och få utmärkt hållning, en bred rygg och en mängd olika träningspass. Utkast kan göras genom att fästa den vanliga baren på ett speciellt sätt, eller i simulatorn, som finns i vissa rum. Rörelse är sällan den första i styrketräning på ryggen, men vissa kroppsbyggare föredrar denna dragkraft, eftersom de bättre känner ryggen i den. Tekniken för träning med en vanlig bar och i simulatorn varierar. Det finns olika modeller av simulatorer - där idrottaren står, vilar fötterna på stativet, eller ligger, vilar på en speciell kudde med magen, och benen berör stöd.

innehåll

  • 1 Rätt teknik
    • 1.1 Beredning
    • 1.2 Rörelse
    • 1.3 Varning
    • 1.4 Rekommendationer
  • 2 träningsalternativ
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Fördelen med träning
    • 3.2 Kontraindikationer
    • 3.3 Rekommendationer
  • 4 Träningslivet hack

Rätt teknik

utbildning

Först måste du ta startpositionen så att handflatorna och axlarna är i samma plan. Du kan dra lite smalare, men bredare - brukar inte. En bredare inställning av armar med armbågarna bakom ryggen skifter lastvektorn till de bakre deloidmuskelbuntarna. Om det bakre deltaet släpar efter, och det finns ett mål att verkligen ladda det tillsammans med romboid och bredast, kan du använda en bredare inställning av händer. Om du behöver isolerat arbete på ryggmusklerna flyttas belastningen till det bredaste, bara gör du ett grepp i projektionen av "palm-axlarna".

Om simulatorn är en bil med en vertikal inställning, måste du vila fötterna på pedalerna och göra en enkel framåtböjning och ta tag i handtagen med händerna. Därefter måste du utföra en liten förlängning av kroppen och lätt uppåt. Då är vinkeln optimal för träningen.

rörelse

  • På grund av bladens scapula till varandra, startas, musklerna i ryggen dras samman;
  • Händerna bringar simulatorns handtag smidigt mot magen.
  • Överst utförs toppmuskelkontraktion, de är extremt ansträngda;
  • Sedan måste simulatorns handtag sänkas försiktigt ned;
  • Utför det nödvändiga antalet repetitioner, försök att inte tappa belastningen och inte ta bort kroppen för att inte hjälpa dig själv på grund av förlängningen av ryggen

Armbågarna i denna övning fungerar ungefär på samma sätt som i dragningen av stången i sluttningen, det vill säga de dras tillbaka till kroppens mittlinje eller lite längre.

Varning

Det blir lite lättare att dra ryggen om du omedvetet inte accepterar startpositionen, som många idrottare väljer i deadlift, det vill säga inte dra genom att lyfta bröstet och huvudet. Försök att hålla toppen av huvudet i samma plan med ryggraden och böj inte knäna under träningen

Bör inte göras:

  • För mycket avrundning av ryggen i bröstet och ländryggen . För vissa idrottare är det lättare att utföra dragkraft om de kommer att få kroppen att luta sig framåt mer och runda ryggen mer. Som regel drar sådana idrottare en klassisk stanovoy med en avrundning i bröstet. Vid kraftlyftning anses detta inte vara ett tekniskt fel, medan det i kroppsbyggande inte rekommenderas, eftersom det kan ta bort belastningen från ryggmusklerna och flytta den till trapeziusmusklerna;
  • Arbeta biceps . Om idrottaren börjar röra sig på grund av sammandragningen av bicepsen, kan han huvudsakligen bara ladda honom och inte träna ryggmusklerna helt. I detta fall förskjuts belastningen till biceps och underarm, och målmusklerna fungerar inte. Självklart finns det en viss "knäppning" med ryggen, men det kan inte betraktas som en tillräcklig belastning för en fullgod träning;
  • Träna med hjälp av gränsvärden och sublimitvikter . Detta tillvägagångssätt tillåter inte bara att få överbelastning, utan fungerar inte heller musklerna, utan det kan orsaka skador på ligamentapparaten.

rekommendationer

Många tränare rekommenderar att öka amplituden på grund av den djupa lutningen av kroppen framåt, och på detta sätt för att öka belastningen på latissimus dorsi. Detta kommer att hjälpa till att arbeta med den muskelgruppen, som borde vara den viktigaste i träningen, men inte passar för personer med låg rörlighet i höftleden;

Styrplattan måste förflyttas smidigt längs banan, inte ryckigt, så att musklerna får en belastning och ligamenten förblir i ett säkert läge och inte sträcker sig över;

Det är förbjudet att "dumpa" baren ner från arbetsplatsen

Träningsalternativ

  • Bredarm T-stång . Den tar bort biceps från banan och involverar de bredaste och bakre deltorna, låter dig inte arbeta med händerna. Det rekommenderas inte för dem som fick en tår i den bakre bunten av deltoidmuskeln eller en skada i axelleden;
  • Smal grepp dragkraft . Ett alternativ att folket har fått ett rykte för dragkraft för biceps. Det bidrar till studien av inte bara musklerna i ryggen utan också på händerna och skapar en ökad amplitud;
  • Dragkraft med stöd på simulatorbänken, det är också "liggande dragkraft" . Vi behöver en simulator med en kudde, som kan stöds av magen eller en del av bröstet. Eller denna rörelse utförs baserat på en vanlig bänk. Det är nödvändigt att samla axelbladen och dra båda halvorna av ryggen till ryggraden, annars är rörelsen liknar konventionell dragkraft. Poängen här är att maximera isoleringen av ryggmusklerna, och dragkraft uteslutande av den, och inte av händerna;
  • En variant med den vanliga olympiska baren, fixerad i hörnet, eller vid kraftramen med hjälp av vikter . Därefter är handtaget från det övre blocket, eller det V-formade handtaget, fäst vid halsen, och trycket utförs i ungefär samma teknik som beskrivits ovan. Tanken är att stången är stabil och inte rör sig åt höger och vänster längs ryggraden.

Analysövning

Rörelsen är grundläggande, komplex. Nästan alla muskler i överkroppen deltar i den. Latissimus dorsi, liksom romboiden, är de viktigaste drivarna. Stora runda och deltoider hjälper rörelsen, och bröstkorgen hjälper till att höja bröstet och ta en upprätt position i övningen.

Dessutom fungerar bicepsen och underarmens muskler såväl som pressen som en stabilisator. Allt detta gör att vi kan överväga träningskomplexet och involvera hela kroppen i arbetet.

Fördel med träning

Vippstången är den mest biomekaniskt starka rörelsen. Träningsbelastningen fördelas på liknande sätt, men att dra T-fältet är säkrare, eftersom banan ställs in av simulatorn. Detta gör rörelsen tillgänglig för nybörjare som har svårt att träna ryggen med bara fria vikter.

Samtidigt är banan på T-fältet inte lika styv som i spaken eller blocksimulatorn och låter dig därför lära dig att utföra dragningen i lutningen korrekt. Det finns bevis för att denna enkla mekanism använder fler muskler än en isolerad begär efter bältet med stöd på kudden.

Rörelsen gör att personer med olika nivåer av fysisk träning kan träna, och belastningen kan varieras, vilket gör övningen tillgänglig för både erfarna idrottare och nybörjare.

I den här övningen är det svårare att bli skadad än med en gratis skivstång. De flesta idrottare klagar bara över obehag i greppet, men om man använder betydande viktvikter är det vettigt att lösa problemet med remmarna.

Kontra

Vanligtvis, bland hennes kontraindikationer, finns det hernias eller skador i ländryggen. I princip är uppsättningen kontraindikationer bredare. Denna dragkraft rekommenderas inte heller för bråck i bröstområdet, eftersom det kan orsaka förskjutning av ryggkotorna om felaktigt utförs. För dem som har skador, eller rehabiliteringsperioden inte har avslutats, rekommenderar de hanteldragningar till bältet som ligger med ansiktet ner på bänken, eller en liknande rörelse med en skivstång eller kroppsstång.

rekommendationer

  • Träningen utförs i en betonad långsam takt. Trycket utförs på grund av skulderbladens skulderblad och spänningen i ryggmusklerna, vilket minskar ryggen och inte på grund av ryck med händerna;
  • Att skjuta stången mot magen och kasta för att "sprida" projektilen är inte tillåtet. Att utföra rörelse med fusk rekommenderas inte, särskilt med avseende på ryggläge. Med den kan avskiljningen av bröstet från kudden på simulatorn och "kasta" av axelbandet upp orsaka skador på ryggradens rygg;
  • Om idrottaren inte vet hur han ska hålla fast den främre bukväggen och "skjuter" på vikten på grund av tryckningen på den främre bukväggen, måste han bära ett bälte;
  • Det rekommenderas inte att arbeta utan handledsband om greppet är svagt och koncentrationen spenderas på att hålla projektilen med händerna;
  • Motion ska inte utföras med en enorm vikt som en idrottsman inte kan dra utan att fuska;
  • Fötter bör ligga på simulatorn i en naturlig position. Strumpor bör spridas isär så att tyngdpunkten inte rör sig framåt.

Träning Lifehack

En speciell simulator kan ersättas med en vanlig bar, fixerad i hörnet eller i kraftramen. Till att börja med lägger du en pannkaka på baren och placerar änden på halsen, fri från pannkaka, i hörnet så att den fixeras i ett stabilt läge. Du kan placera en pannkaka eller en hantel ovanpå så att baren laddas och den inte kan röra sig. Dra bekvämt genom att placera handtaget för kabeldragsimulatorn på halsen.

För övrigt, slå på denna övning för att diversifiera träningsprogrammet och ta en paus från rutinmässig dragkraft på skivstången till bältet.

Intressanta Artiklar