Bicepsövning

Storleken på bicepsen spelar en viktig roll för idrottarens figur. För att uppnå betydande resultat är det inte bara nödvändigt att arbeta hårt med att utveckla biceps utan också välja rätt övningar för detta ändamål. Varje nybörjare inom bodybuilding måste tänka på att biceps ser bra ut endast när resten av kroppens muskulatur pumpas och är väl utvecklad . Bicepserna ska vara proportionella mot andra muskler i storlek. Det är inte möjligt att uteslutande fokusera på att träna bicepsen till nackdel för resten av musklerna. Alla muskelgrupper bör utarbetas lika, och bicepsövningar som ger en belastning främst på den bör bli en del av idrottsmanens allmänna träning.

innehåll

  • 1 Bicepsövning och dess betydelse
  • 2 Utbildning på att utveckla biceps hemma
  • 3 Viktträning
    • 3.1 Hantelarmkrullningar
    • 3.2 Hammerlyft
  • 4 Träning på den horisontella fältet
  • 5 Allmänna rekommendationer
  • 6 Träning för biceps i gymmet
    • 6.1 Stående bar höjer
    • 6.2 Böja armarna på en lutningsbänk
    • 6.3 Lyft av stången på Scotts bänk
  • 7 träningsutrustning
    • 7.1 Böj armarna på simulatorn med det nedre blocket
    • 7.2 Crossover-krökningar
  • 8 tips för effektiv bicepsträning

Bicepsövning och dess betydelse

Det syftar inte bara till att utveckla bicepsens form utan också att öka styrkan på armarna. Ökar avsevärt prestationen i att utföra bänkpress, deadlift och andra övningar. Detta gäller också för olika sporter, vars huvudsakliga betoning och belastning läggs på händernas arbete.

Gör bicepsträning hemma

Förhållandena där de nybörjade kroppsbyggarna tränar är olika. Inte alltid och inte alla har möjlighet att gå på gymmet. Brist på tillgång till gymmet betyder inte att träningen ska stoppas helt. Det finns många övningar som du kan utföra utan problem hemma. Dessa inkluderar push-ups från golvet.

Denna övning syftar både till att träna bicepsen och involverar musklerna i bröstet, armarna och axelbandet. Dess implementering kräver inte ett stort ledigt utrymme eller speciell sportutrustning. För att öka belastningen, om ett sådant behov finns, lägg en ryggsäck på ryggen, i vilken de lägger lasten.

Viktträning

Övningar med hantlar låter dig pumpa biceps så enkelt och effektivt som möjligt. Du kan utföra dem både i gymmet och hemma.

Hantelarm Curls

Utförs med konventionella hantlar. De ger maximalt resultat om de görs på en stol. Övningen är mycket enkel:

  1. sitta på en stol;
  2. ta hantlar;
  3. de böjer sig och lossar sedan armarna vid armbågarna och håller vikter (hantlar).

Nybörjare rekommenderas att utföra från 8 till 12 repetitioner. När repetitionerna är enkla måste hantlarnas vikt ökas. Antalet rekommenderade tillvägagångssätt är 3 gånger.

Händerna är böjda av utandning, ofta - på inspiration. Du kan göra övningen med olika händerpositioner. De kan vara på vikt, armbågsstöd på övre lår eller knä. Positioner kan växlas. Det viktigaste är att böja och binda dina armar i långsam snarare än snabb takt. Om du inte följer denna "regel" kommer den maximala belastningsgraden inte att utövas på biceps.

Träning är ganska enkelt, men effektivt. Lyft hantlar med händerna från ett sittande läge engagera den önskade muskeln helt, träna och träna den.

Hammerlyft

Det syftar till att pumpa och bilda den laterala delen av biceps, utförd med hantlar:

  1. stå upp rakt;
  2. händer med viktning - hantlar sänks på sidorna;
  3. fingrarna vänds mot höfterna;
  4. hantlar, byte av händer, lyft till axeln.

Antalet repetitioner liknar den föregående övningen (8-12), och tillvägagångssätten är 3.

För korrekt utförande av hammarlyft måste du se till att benen inte springer, ryggen förblir platt, armbågarna inte lutar sig framåt. Belastningen ska uteslutande riktas mot bicepsmuskeln. När en arm lyfts upp, är den andra ansträngd och böjd något vid armbågen.

Håll i extremläge i en sekund eller två. Om träningen inte är lätt är det tillåtet att böja ryggen något. Man bör komma ihåg att det under hela övningen bör fixeras i en position. Du måste titta framför dig, inte upp eller ner.

Du kan höja händerna växelvis eller båda samtidigt. I det senare fallet kommer belastningen att öka. Oavsett detta är det nödvändigt att kontrollera att hantlarna uteslutande skjuts av händernas kraft utan hjälp av bagageutrymmet eller benen.

Hammerlyftning är en övning som passar både erfarna idrottare och nybörjare. Hammeren tränar både biceps och främjar den enhetliga utvecklingen av brachioradiala muskler. Således ser båda dessa muskelgrupper proportionella mot varandra.

Horisontell barträning

När denna sportutrustning finns på gården eller hemma, kommer att göra pull-ups på det vara en utmärkt övning för att utveckla biceps. Pullups kan vara motsatt och med ett direkt grepp. För att få ett märkbart resultat måste du göra minst tre tillvägagångssätt. Antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt varierar från 10 till 15 gånger.

Att öka belastningen bör endast vara när upptagningar börjar ges enkelt. Detta kan göras genom att hänga extra vikt på benen eller genom att öka antalet repetitioner. För att få ut mesta möjliga av pull-ups är armarna helt utsträckta.

Allmänna rekommendationer

Utför pull-up, "hammare" och böjning med hantlar är nödvändigt inte ryckigt, utan smidigt. Detta gör att du kan träna hela musklerna jämnt, få önskat resultat så snabbt som möjligt. Alla ovanstående övningar kan göras hemma utan att besöka gymmet, och volym biceps, som gör att kroppsbyggarens figur inte bara är proportionell, utan också vacker, kommer att bli en belöning för flit.

Gym bicepsträning

På gymmet kan du pumpa upp biceps mycket snabbare. Detta beror på att kroppsbyggaren har förmågan att göra mycket fler övningar, snarare än tre eller fyra. En speciell roll spelas av simulatorer och enheter som är tillgängliga för idrottsman i gymmet. De låter dig arbeta på enskilda delar och på hela muskeln i biceps.

Tränaren kommer alltid att berätta för nybörjare idrottsman hur man gör effektiv träning samt säkring när man utför komplexa övningar. Om det hemma är farligt att göra en koncentrerad stigning för att utveckla biceps med maximal vikt, kan denna övning säkert inkluderas i träningen i gymmet.

Effektiv träning av muskler är endast möjlig när övningar görs utan att fuska, det vill säga offra teknik till förmån för antalet upprepningar.

Stående skivstång höjer

Gymmet är ett utmärkt ställe att arbeta med mycket vikt. Det rekommenderas inte att höja det hemma. När det inte finns någon erfaren tränare i närheten, finns det ingen som kan försäkra idrottaren. I gymmet är detta inte ett problem och du kan lyfta den maximala vikten utan risk för skador.

Att lyfta en skivstång medan du står är en grundövning för biceps och anses vara den mest effektiva för att bygga både volym och styrka:

  1. stångens stång tas med ett grepp underifrån och placerar händernas axelbredd isär;
  2. lyfta en sportutrustning genom att minska biceps.

Om kroppsbyggaren försöker höja stången så högt som möjligt, är armarna utsträckta framåt. Detta bör inte tillåtas, eftersom lasten går till deltaet och inte kommer att vara på biceps.

Böja armarna på en lutningsbänk

För att utföra övningen, sitter de på en lutande bänk, tar hantlar i händerna. Ryggen pressas mot ryggen, benen pressas mot golvytan. Böjer man armbågarna höjs de i tur och ordning. När handen höjs maximalt vrids borsten så mycket som möjligt mot sig själv. Det viktigaste är att armbågarna inte lutar sig framåt.

Scott's Bench Raise

För baren tas stängerna med ett genomsnittligt rygggrepp, vilket gör att du bäst kan träna bicepsmusklerna. Att fokusera hela belastningen på bicepsen gör det möjligt att hitta axlarna på stödet. Motion fungerar bäst på nedre biceps. I de fall då idrottaren upplever stark spänning i handledsledsområdet är det tillåtet att ersätta stången med den vanliga stången med ett lockigt skal. En annan alternativ utföringsform är användningen av hantlar.

Träningen utförs i 3 uppsättningar. I varje från 8 till 12 repetitioner.

Träning på en bänk och med en bar kan utföras utan simulatorer. För att få ett snabbt resultat och maximal avkastning på träningen, om du kan använda dessa enheter, bör du definitivt använda dem.

Simulatorövningar

Träningskomplexet för att pumpa upp biceps kommer att vara komplett om det inkluderar studier av muskler med simulatorer. Detta kommer att öka produktiviteten för utbildning avsevärt.

Böja armarna på simulatorn med det nedre blocket

  1. stå framför simulatorn;
  2. taget av det bakre greppet på handtaget på det undre blocket;
  3. böja armarna vid armbågarna, handtaget dras till axlarna;
  4. återgå till sin ursprungliga position.

Så att hela belastningen endast är på bicepsmuskeln trycks armbågarna mot kroppen. Ett alternativ skulle vara att använda rep. Böjda fingrar, om övningen utförs på repen, bör riktas mot varandra.

Crossover Bends

Stående rakt, benen spridda axelbredden från varandra. Händerna tas i handtaget på projektilen, dra dem till kronan. När armarna är obundna måste de förbli anspända, lasten sänker inte helt. Händerna är obundna för att andas in, och för att andas ut är de böjda. Det rekommenderade antalet repetitioner är 8-12 gånger. Tillvägagångssätt är från 1 till 2.

Oftast utförs flexion i en crossover som en sista övning.

Rekommendationer för effektiv bicepsträning

Nyckeln till framgång ligger i ordentligt organiserad träning. Detta undviker både skador och överdriven trötthet. Om idrottaren besöker gymmet varje dag, utförs övningar för att pumpa upp bicepsna varannan gång. "Day Off" gör att musklerna kan återhämta sig.

Du måste börja lektionen först efter att du har värmt upp. Annars är det en senabrist. Om idrottaren känner behov av att uteslutande göra biceps, bör sådan träning genomföras mer än en gång i veckan.

Intensiv träning kan inte genomföras dagligen. Idrottsman måste ordna en dags paus från klasserna. Det kan ägnas åt att besöka bastun eller det ryska badhuset.

Intressanta Artiklar