Hacka knäböj i simulatorn - kvinnlig konditionLäs Mer

Utförande teknik
rekommendationer
Iscensättning och lastning
Vilka muskler fungerar
Fördelar och nackdelar med att huka i Gakka
Övningsförberedelser
Program inkludering
Laddosering
Benträning inklusive hackmaskin
Hur du byter ut
slutsats

Hackmaskinen fick stor popularitet så snart nominering av fitnessbikini kom på mode. Ett antal utbildare skriver till och med att förnuftiga skinkor inte kan göras i en krok. Men envisa kinesiologer insisterar på att människor kramar utan träningsmaskiner lika mycket tills utrustningen kommer upp. Är det verkligen omöjligt för nybörjare att hoppa i en krok och vad är fångsten av denna vanliga övning ">

innehåll

1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Rörelse
2 rekommendationer
3 Iscensättning och lastning
4 Vilka muskler fungerar
5 För- och nackdelar med att huka i Gakka
6 Övningsförberedelser
7 Inkludering i programmet
8 belastningsdosering
9 Benträning inklusive hackmaskin
10 Hur man byter ut
11 Slutsats

Utförande teknik

Startposition

Stå på simulatorplattformen i ett rack som är bekvämt för en vanlig squat. Det bör vara möjligt att ta knäna i samma riktning med strumporna på sidorna och sänka bäckenet om vi sitter på huk och trycker på ryggen mot ryggen.
Därefter placeras ryggen med en betoning i ryggen, spakarna vilar på axlarna. Det är nödvändigt att aktivera pressen, dra den lite inåt, men inte ta bort den naturliga avböjningen av ryggraden;
Huvudet vilar på kudden med baksidan av huvudet, axlarna är under spakarna, begränsarna tas bort med dina händer.

rörelse

Det är nödvändigt att börja sänka på grund av flexion i knäleden;
Rörelsen fortsätter så länge det är möjligt att böja knäet och känna sig bekväm;
Någon kraschar parallellt, någon lägre, det beror på tillståndet i höft- och knäleden. Om det inte finns några obehag i dem, kommer klackarna inte av under rörelse, det finns ingen anledning att inte haka i full amplitud;
Under rörelse håller händerna handtagen;
Från bottenpunkten bör du jämna ut benen i knä- och höftleden och sedan stå tillbaka;
Antalet repetitioner bestäms av planen, idrottsman bör om möjligt utföra alla repetitioner i samma teknik.

Varning

Amplitude och teknik är starkt beroende av antropometri. Personer med ett långt lår och ett kort ben rekommenderas inte att hoppa med ryggen mot ryggen i Gakka-simulatorn. De kan göra detta mot ryggen och dra bäcken kraftigt tillbaka för att undvika skador på knäleden. Sådana människor måste idealiskt lägga knäböjstekniken med skivstången innan de utför någon variation i kroppsbyggande. Kräver färdigheten att kontrollera kroppen med muskler och fullständig eliminering av överbelastning av ryggraden;
Du kan slänga på fötterna på olika sätt, men allt detta för dem som använder relativt små vikter i träning och en sund inställning. Eventuell inställning av fötter kommer att påverka knäledens ledband och kan bidra till deras skada om denna inställning inte är naturlig för människor. Att bestämma det naturliga är enkelt - du måste hoppa från ett stöd eller från en bänk och titta;
Det är också viktigt hur en idrottsman kan kratta med en skivstång. Om amplituden i lederna inte tillåter dig att sitta med en mobil projektil så att bäckenet ligger under knäna, kanske denna rörelse inte ska utföras alls.
Det rekommenderas inte att riva ryggen från simulatorns baksida.
Böj inte mycket i korsryggen;
Det kommer att vara bättre om hälen inte kommer att röra sig och kommer av under träningen

rekommendationer

Tyngdpunkten ska ligga mitt i fotens båge, idrottaren under träningen rör sig inte till tårna och ändrar inte kroppens position, försöker luta sig framåt. Om detta händer, bör du ändra övningen, denna begär är inte riktigt lämplig för att få den önskade träningseffekten.

Iscensättning och lastning

Fötternas höga och smala läge bär belastningen på lårben och skinkans biceps, men endast personer med ett lår på ungefär samma längd som underbenet kan säkert hålla sig i detta läge. Om du inte tillhör dem, bör du vara mer försiktig när du väljer övningar. Det är bättre att ta alternativet med ryggen till hallen och inte med baksidan av simulatorn.

"Sumo" tillåter dig att växla belastningen på medialhuvudena på quadriceps, men i de flesta fall ingår adduktorer i denna teknik;

Den anatomiska hållningen fördelar belastningen mellan problem med quadiceps och biceps relativt jämnt.

Vilka muskler fungerar

De viktigaste rörelserna här är quadriceps och hip biceps. Med en bra amplitud i rörelse slår skinkorna på. Kalven och soleus fungerar också i denna version av knäböj. Felaktig är uppfattningen att knäböj i Gakka är för nybörjare. En vanlig person med kontorsarbete har inte den nödvändiga rörligheten i vrister och höftled och bör därför inte haka i Hakka.

Felet härrör från det faktum att simulatorn stänger av pressen och tillbaka. Många tycker att det är lättare att hålla sig. En sådan knäböj är dock inte naturlig för en person. I vardagen sätter vi oss ner och står upp med en lätt lutning av kroppen framåt med sammandragna ryggmuskler. Vi måste aktivera dessa muskler för att upprätthålla balans.

Ryggen är avstängd inte för att förebygga skador och inte för rehabilitering, utan för att uppnå målen för kroppsbyggande. Med knäböj i Gakka vill de "slå på" benen och "stänga av" den tvärgående abs och latissimus dorsi maximalt från processen. Detta är nödvändigt för att få en belastning som inte ökar midjens bredd. Allt detta gäller bara för professionella idrottare, deras träningsvolymer och medel för återhämtning. Och en vanlig amatör som kom för att stärka sina muskler och förbättra sitt utseende, men inte bli en kroppsbyggare, borde inte oroa sig för detta. Han är fortfarande inte avsedd att "svänga midjan" med vanliga styrkaövningar.

Fördelar och nackdelar med att huka i Gakka

Vanligtvis ställs sådana frågor av personer som övar utan tränare eller med en oerfaren instruktör. I grund och botten skiljer sig den fria vikten från hackmaskinen inom biomekanik. I en knäböj är barns vikt relativt jämnt fördelad mellan ryggen och höfterna, särskilt med den teknik som är säker att lyfta.

I en hackmaskin sätter han fullt tryck på axlarna, projiceras på höfterna och utövar en ganska betydande belastning på knäna.

För- och nackdelarna med hacket kan sammanfattas enligt följande:

Variationen är bra för bodybuilder-mål. Det låter dig ladda benen med reducerad "kickback" i ryggen, och få en ganska högkvalitativ träning utan att använda enorma vikter och den metaboliska stress som är förknippad med sådan praxis;
Träning kan användas för dem som försöker få färdigheten i grått med en vertikal rygg, men kan inte hålla sin balans med skivstången placerad ovanpå trapezoid. Samtidigt kan en sådan person i princip böja sina höfter och knän och sitta i full säng med en låg skivstång;
Rörelsen är lämplig för dem som behöver något för att ”avsluta” benen efter regelbundna knäböj, och benpressen är inte lämplig på grund av den instabila positionen i korsryggen eller någon annan liknande faktor;
Simulatorn anses vara säkrare att utföra droppsatser och supersatser, men är inte avsedd att hålla sig fast med gummi-stötdämpare i den. Även om versionen av knäböj med en gummi stötdämpare runt höfterna, är hacket mer lämpligt än skivstången, eftersom det låter dig aktivera låret;
Ett betydande minus av Hakka är att han inte kan ersätta knäböj med en skivstång på rygg och bröst, men han används ofta som en ersättning, så att människor som utövar sådana saker sällan gör betydande framsteg. De kan drabbas både av sin okunnighet, och eftersom tränaren övertygade honom om behovet av att "isolera benen och utesluta ryggen från rörelse." Kom ihåg att det är värt att göra detta först efter att ryggmusklerna har stärkts. Det är inte nödvändigt att utföra knäböj i Gakka med enorma vikter, detsamma gäller för skivstången. Men den harmoniska utvecklingen av kroppen ger bara en kombination av grundläggande rörelser med fri vikt och övningar i simulatorer.

Övningsförberedelser

Helst bör utövaren kunna hålla sig utan en skivstång i fullständigt sediment, utföra en kopphäftning och en sedan med en skivstång på bröstet och på ryggen. Den första övningen i Hack-planen är bara i ett fall - en person är engagerad i kroppsbyggande, inte kondition, och kom till att medvetet svänga benen utan att vända på ryggen.

Om knäböj i Gacca är den första övningen av planen, bör du aktivt värma upp. Först måste du rulla höfterna och skinkorna på en skumrulle, efter MFR - gå längs löpbandet eller trampa på träningscykeln. Och först efter det är det nödvändigt att börja utföra en speciell uppvärmning.

Simulatorn är ganska tung i sig själv, så nybörjare måste utesluta alternativet när de omedelbart flyttar till simulatorn och börjar hålla sig. Deras uppgift är att sätta ner ett par uppsättningar utan vikt, och först sedan börja arbeta i simulatorn.

Annars rekommenderas det inte att starta omedelbart med en arbetsvikt, du måste göra 1-4 uppvärmningsstrategier. Ju större arbetsvikt, desto längre blir uppvärmningen. Om submaximala vikter används, och övningen inte är den första, måste uppvärmningsstrategier göras ändå.

Program inkludering

Många tror att extraövningar i planen inte behövs, och det räcker med att göra en bas. Detta är inte sant.

Arbeta i en hacksimulator kan:

Hjälp med att utveckla laggade ben om idrottsman nappar sig med betydande del av ryggen;
Stärk höftens quadriceps och biceps;
För att förbättra neuromuskulär kommunikation och att vänja en person till själva rörelsen - böja benen i knäleden. Detta praktiseras om en person inte har några problem med flexibilitet, men han inte blir uttråkad på grund av bristen på neuromuskulär kommunikation

Liksom alla andra jobb i simulatorerna ingår hacket i utbildningen vid behov, det vill säga för att uppnå ett specifikt mål - att förbättra knäböj eller att ladda fler ben.

En variant av övningen är den omvända huvuden i Gakka, det vill säga rörelsen i vilken bäckenet dras tillbaka och ansiktet riktas mot baksidan av simulatorn. För många är denna övning mer som en framåtböjning med en skivstång, men den används ofta som den viktigaste i kvinnors träning.

Laddosering

Träningsvolymen mäts i antalet hissar. Så för fitnessentusiastens träningspass, som äger rum utan involvering av farmakologi, finns det en maximal arbetsvolym. Övningar för en muskelgrupp ska inte utföras i mer än 12 arbetsmetoder. I praktiken väljs fyra övningar vanligtvis och de görs i tre tillvägagångssätt.

Benträning inklusive hackmaskin

Uppmärksamhet - arbetet "vid misslyckande" rekommenderas endast för dem som bedriver kroppsbyggande och kan ansluta en mängd olika återhämtningsverktyg. Amatörer och nybörjare har tillräckligt med de vanliga uppsättningsplanerna.

Vid sådan träning minimeras isolering vanligtvis. Idrottsman nen börjar med en knäböj med en skivstång, går sedan till Gakku, sedan - utför en isolerande övning för höftens och fyrkantshalsens biceps.

Om träningen fokuserar på baksidan av låren, rekommenderas att du börjar med alternativet deadlift och sedan sätter på hackmaskinen.

Ett intressant faktum! Simulatorn uppfanns av den ryska idrottsman och tränaren Georg Gakkenshmidt och maskinen var en av de första bensimulatorerna som kändes för mänskligheten.