Att öka muskelvolymen för nybörjare kroppsbyggare är en prioritering. Särskild uppmärksamhet ägnas åt biceps och triceps, som pumpas i första hand. Det är volymerna av muskulatur på händerna som visar för andra om en person går på ett gym eller inte. För att bygga muskelmassa på händerna är det nödvändigt att inte bara delta i simulatorer, utan att välja det mest effektiva programmet. Du bör välja exakt de övningar som laddar triceps och biceps mest, så att du snabbt kan utvecklas och uppnå dina mål och mål.
Det föreslagna träningsprogrammet omfattar inte uppdelningen av övningar med övningar för biceps och triceps, till vilken det finns en rationell förklaring. Anledningen till gemensam träning av dessa muskelgrupper är att de är motsatta av varandra. Undersökningen av en antagonist leder till återställande och ökat flöde av blod som är rikt på näringsämnen, den andra, det vill säga den motsatta muskeln. Och om du tränar både biceps och triceps på en gång kan du uppnå kraftfull pumpning, vilket positivt påverkar ökningen i muskelmassa.
Effektiva övningar för att pumpa triceps och biceps
Träningsprogrammet för ökad muskelmassa i armarna, som genomförs i gymmet, är nästan helt baserat på grundläggande övningar, men det finns flera isolerande. Detta gör att du kan tappa musklerna och uppnå maximal effekt av pumpning.
Träningen innehåller två grupper av övningar:
För triceps:
- Bänkpress med ett smalt grepp;
- Fransk bänkpress;
- Förlängning på toppblocket.
För biceps:
- Lyft baren för biceps medan du står;
- Hammare för biceps;
- Lyft hantlar för biceps medan du växelvis sitter på en bänk.
Detta komplex är tillräckligt för att helt utarma de muskelgrupper som ingår i arbetet. Den första att utföra grundläggande övningar, och sedan skiftar tonvikten till isolerade rörelser. Ett sådant träningssystem anses vara det mest effektiva och effektiva i den moderna kroppsbyggande miljön.
Träningsprogrammet syftar till att utveckla muskelantagonister. Därför pumpas biceps och triceps bäst omväxlande. Att utföra alla övningar först på en och sedan på en annan grupp är mindre effektivt.
Viktträningsprogram
För att bättre förstå hur du pumpar biceps med triceps bör du följa följande övningssekvens. Så programmet görs enligt följande schema:
- Lyft stången för biceps medan du står (3-4 X 8-12);
- Bänkpress med ett smalt grepp (3-4 X 8-12);
- Hammare (3-4 X 8-12);
- Fransk bänkpress (3-4 X 8-12);
- Lyft hantlar för biceps medan du sitter på en bänk + förlängning på ett block för triceps växelvis 3-4 tillvägagångssätt för varje övning.
De första övningarna utförs i en takt som många känner till, men med de senaste nybörjarna kan inte allt vara klart. Det sista steget att träna ett givet program innebär övergången till superset. Med andra ord, först gör de en uppsättning för biceps, och nästa tillvägagångssätt - för triceps. Ta sedan en kort paus. Efter vila upprepas biceps-triceps-ligamentet igen. Närvaron av en superset i slutet av träningen gör att du kan uppnå en kraftfull pumpeffekt och maximera muskelutmattningen. Att använda sådana uppsättningar bör inte vara varje lektion, utan med jämna mellanrum. Annars ökar risken för överträning.
