Skivstångsnäckor

Nyligen började de säga att knäböj med en skivstång inte behövs. Det är faktiskt lättare att berätta för en nybörjare att hans öde är förlängning och böjning i simulatorn, och någon form av benpress, än att förklara de tekniska nyanserna i denna grundövning, att systematiskt arbeta med styrka och flexibilitet, ställa in tekniken, övervaka kroppen, knä, ben, lår, låt inte "plocka" bäckenet. Faktum är att knäböjet är tillgängligt för alla som inte har några kontraindikationer för flexion i knä-, vrist- och höftleden, och det finns inga kontraindikationer för axiell belastning på ryggraden. Rörelsen utförs i alla sporter, och i fitness finns det en bra plats för en bra tekniskt korrekt utförda knäböj, och inte bara halva knäböj med en kroppsstång.

innehåll

  • 1 fungerande muskler
  • 2 Fördelar med träning
  • 3 Teknik
    • 3.1 Att utföra knäböj
    • 3.2 Prestandatips
  • 4 Hur man väljer vikten
  • 5 Effekt på korsryggen och knäna
  • 6 knäböj i Smith Machine
  • 7 knäböj för flickor
  • 8 typer av knäböj
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Fram
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Lunge Squat
    • 8.6 Knäböj på ett ben
  • 9 dräkt
  • 10 Kontraindikationer

Arbetande muskler

Belastningen är jämnt fördelad mellan långa ryggmuskler, quadriceps, skinkor, lår biceps och kalv. Hur stabilisatorerna arbetar med musklerna i pressen, deltorna, i längdriktningen. Det tros ibland att långa ryggmuskler också stabiliseras i en knäböj, men den faktiska situationen beror på tekniken. Om idrottaren är långbenad och hans lår också är långt, kompenseras den naturliga lutningen bakåt framåt av arbetet med de långa ryggmusklerna.

Fördelar med träning

För fitnesskvinnan är den största fördelen förmågan att träna maximala muskler på ett minimum av tid. Sanningen är hård - en person som till exempel gör 4 fungerande uppsättningar knäböj med 8-10 repetitioner med relativt hög vikt, skakar pressen och går hem eller kommer att vara svårare att arbeta än sin vän, som sticker ut i hallen i en och en halv timme, men bara flexion och förlängning, och högst några bänkpressar med ben.

För idrottare och avancerade amatörer är huvuden bra eftersom:

  • Bygger total muskelmassa . Ryggen växer också från en knäböj, det är inte för inget som erfarna människor alltid kommer att bestämma den som ljuger om sina arbetsvikter på Internet just genom sin "pelare" (långa ryggmuskler);
  • Låter dig arbeta hårdare inom alla idrottsgrenar . MMA-krigare och boxare, idrottare och fotbollsspelare kramar med en skivstång. Ja, de tar inte samma vikter som kraftlyftare, men de gör denna övning för att bygga kraft under lågsäsongen. Dessutom är power squats ett viktigt sätt att förebygga skador;
  • Ändrar formen på höfterna och skinkorna . I den "gamla skolan" kroppsbyggnad finns det ingen benträning för en frisk person utan knäböj. Lungor och plattformspressar - hjälpövningar, squat - basic;
  • Fungerar som en indikator på total styrka . Även om ren kraft testas, huvudsakligen endast vid styrketräningstävlingar, är det bra att veta det. Och övningar som benpressar är inte indikatorer för styrka, eftersom kroppens muskler inte fungerar i dem;
  • Förbättrar hälsan, inklusive blodcirkulationen i bäckenorganen och ökar benstyrkan;
  • Ökar energiförbrukningen i träningen, hjälper till att bränna fett och bygga muskler

Beträffande fördelarna med knäböj för nybörjare och kroppsutbildningsentusiaster divergade åsikter. Objektivt förbättrar en knäböj med minimala vikter koordinationen, förbättrar ledrörelsen och stärker ligament. Det bidrar inte till skador om det utförs smidigt och under kontroll. Motståndare från knäböj i nybörjare hävdar att musklerna hos sådana människor är för svaga för att hålla tyngd på ryggen, och att utföra rörelsen är tekniskt korrekt. I själva verket är det vettigt att ge en kort period av muskel "pumpning" i simulatorerna innan du hukar, men det är inte värt det att försena det i 4-5 månader, som vissa tränare gör, för att inte lägga utrustningen till nybörjare. Problemet med nybörjare och amatörer är just i avsaknad av skicklighet och liten gemensam rörlighet. Det är lättast att få det bara genom att spela.

Utförande teknik

Nybörjare börjar lära sig övningen från en grå till en låda under lårbenets parallell till golvet. De utför rörelse utan skivstång, med vikter som hålls i bröstet eller med en kroppsstång på axlarna. Så snart en person förvärvar färdigheten hos en gråhårig man med platt rygg, utan att ”lossa” ländryggen vid övningens nedre punkt och utan en stark böjning framåt kan han börja träna en klassisk knäböj med en skivstång.

Innan du närmar dig till och med den lägsta vikten du behöver för att ställa in och "rulla" handlingen i huvudet. Inget behov av att springa under baren så snabbt som möjligt och ta bort den så hemskt som möjligt, även om det vänder sig till projektilen i hallen. Koncentration i knäböj garanterar inga skador.

Att göra knäböj

  1. Stången är monterad på idrottsmanens benben eller något lägre. Det är nödvändigt att närma sig, i en rörelse stå under baren och placera den på den nedre delen av trapeziusmuskeln. När det gäller fitness är det bättre att undvika knäböj med baren på toppen av trapes. De är ganska traumatiska för livmoderhalsen, och en nybörjare kan inte alltid noggrant ta bort och sätta skivstången från racken och skadar därför nacken;
  2. Greppet ska vara något bredare än axlarna, men stabilt, så att händerna inte glider till pannkakorna. Bredare grepp är tillåtna om rörligheten i axellederna inte är tillräckligt, men förlust av balans bör undvikas. Ryggen ska vara tätt böjd, det vill säga axelbladen förs till ryggraden och sänks, men pressen dras åt och kompenserar för den naturliga lordosen. Att kasta svansbenet upp ska inte göras, om en sådan rörelse uppnås naturligt måste du anstränga lårens främre ytor och "luta" bäckenet framåt så att bäckenbenen börjar se strikt framåt;
  3. Baren är jämn. Fötterna är under stången på samma linje, stången projiceras på mitten av fotens båge, knäna är böjda något. I en rörelse avviker idrottaren båda knäna och lyfter stången ovanför ställen;
  4. Sedan måste du dra magen inåt för att stabilisera, se till att stången är jämn och utföra tre steg - med höger fot tillbaka, med vänster fot till höger och placering av fotens axelbredd eller något bredare. Strumporna vrids åt sidorna och inte framåt. Klättra inte med en skivstång med parallella fötter. Om du behöver exakt den här versionen av knäböj, är det bättre att fixa skena i en speciell simulator och hålla vikten framför dig;
  5. Ytterligare är idrottaren övertygad om att ryggen lutar något framåt, axelbladen är plattade och sänkt, pressen dras upp, tar andetag och börjar lyfta och böja knäna mot strumporna. Inga bäckenrörelser är nödvändiga. Och ännu mer så ska man inte nå tillbaka till dem, sitta på en imaginär barnstol osv. Energin från att böja knä och underben är tillräckligt för att höftleden ska träna i planet, tänkt för dem av naturen och inte föreställas av nybörjare kroppsbyggare. Tvärtom, under knäböj är det nödvändigt att övervaka "rotation" av bäckenet och lutningen på ryggen. Den första bör vara frånvarande, och den andra bör vara minimalt acceptabel. Endast höga människor med ett långt lår som sitter i "veck", det vill säga, från början med rygghöjning, har de inget annat anatomiskt alternativ;
  6. Knäböj är inte nödvändigt för att parallella låret med golvet, men tills bäckenbenen går under toppen av patellan. I motsats till vad man tror om ”squat-säkerhet parallellt med knäet” är det främre korsbandet toppbelastningen i den parallella tekniken. Om du sitter lite lägre kommer belastningen att fördelas jämnt mellan höft-, vrist- och knäleden och ligamenten påverkas inte;
  7. När dosad har nåtts, måste du kraftfullt trycka av med fötterna och börja binda knäna och stiga. Ryggrörelserna i konditionen på små och medelstora vikter bör inte utföras. På samma sätt bör man flytta tyngdpunkten till strumpor.
  8. Att hoppa snabbt är inte nödvändigt. Du bör återställa ryggen till dess ursprungliga position och kontrollera pressen före varje upprepning;
  9. När alla repetitioner är avslutade måste du gå till stagarna och returnera fältet till dem genom att böja båda knäna.

Prestandatips

  • Det finns inget behov av att ta bort och sänka stången "i saxen", det vill säga i spetspositionen. Med en arbetsvikt kan idrottaren svänga framåt eller åt sidan, och han kommer att falla;
  • Knäböj med låg skivstång är tillåtet, men inte läget "hals genom axelbladen". Detta ges ibland till flickor för att "ladda skinkorna." Fans av skinkbelastning kan göra vilken lutning som helst med en skivstång eller skinkebrygga efter knäböj, men att bryta axellederna för en spöklik tyngdskift är inte värt det. Dessutom, för de flesta människor, betyder en extremt låg bar samma betydande lutning av kroppen framåt;
  • Olyckliga amatörers råd om att ta tillbaka bäckenet och observera djupet under parallellen är ömsesidigt uteslutande. Om en person tar något där ute, kommer han att gå på bekostnad av att bara "plocka", eller i en position där kroppen är på hans höfter. Därför måste du tydligt bestämma själv. Om det inte finns några skador som förhindrar knäböj är det värt att hålla sig djupt på grund av knäets rörelse och utan att ta bäckenet tillbaka. Om de är det, är det värt att diskutera med tränaren alternativen för att ersätta knäböj med en annan flerfogströrelse för underkroppen;
  • Knä för strumpor i en knäböj är inte farligt, eller snarare, det är ett nödvändigt villkor för dosering för personer med ett långt lår. Det är farligt att knäböja knäbockarna rakt fram med parallella fötter. Strumpor bör placeras när höftleden tillåter, alla andra alternativ är inte acceptabla;
  • Men fötterna är bredare än den anatomiska bredden, vilket gör att höftleden också är farlig. Detta kan orsaka skador på den längsta läkande leden och till och med sträcka adduktormusklerna som ett obehagligt komplement;
  • Knäböjbredden "för hälsa" bestäms enkelt. Idrottaren tvingas ta ett högt hopp och landa i en bekväm bredd. Om du ställer in benen under landningen bestämmer du bara den möjliga versionen av inställningsbredden. Det är tillåtet att flytta benen 2–3 cm utåt eller inåt, men inte ”vrida” dem åt sidorna för en spöklik önskan att pumpa upp skinkorna. Förutom skinkor växer en bred knäböj bra de adducerande lårmusklerna, så älskare av stora bäcken och tunna ben får inte det de vill ha här

Uppvärmning är det viktigaste ögonblicket. Att bara springa och trampa är det mest värdelösa sättet att värma upp innan du sitter på huk. De gör konditionsträning i högst 5 minuter, utför sedan utan att belasta en serie skinkbroar med stöd på en bänk, en serie lungor från höger och vänster ben och flera uppsättningar knäböj utan vikt. Sedan - från en tom hals stiger de till arbetsvikt från tillvägagångssätt till tillvägagångssätt, ökar vikten. Steget är individuellt.

Hur man tar upp vikt

Vissa exotiska metoder för viktval är inte för huk. Detta är inte en övning för att utföra "i misslyckande", åtminstone tills en person lär sig att kontrollera sin kropps position i något trötthetstillstånd. Upprepningar görs från 3 till 12, ibland mer, detta beror på nivån på idrottaren och träningens syfte.

I annat fall bör du följa reglerna:

  1. De sista två repetitionerna bör ges med svårigheter, men i syfte att förbättra sjukvårdens fysiska utbildning, är "arbetet" inte helvete bakåt lutar framåt, knä föras inåt och bäcken hissar. Detta är en påtaglig motstånd från musklerna mot belastningen, det är allt;
  2. Du bör alltid börja med en tom hals och sedan flytta i steg från 5 till 10 kg till arbetsvikt;
  3. På olika dagar är det möjligt att prestera med olika vikter, eftersom återhämtning efter träning inte är linjär;
  4. Med nivån ”squat my vikt” för kvinnor och “squat 1, 5 my vikt” för män krävs periodisering, det vill säga cykling av lätta och tunga träningspass, även om du squat 1 gång i veckan

Effekt på korsryggen och knäna

Skadade idrottare och personer med hyperlordos bör vara medvetna om hur man tränar sig. Många bör inte utföra knäböj, åtminstone förrän i det ögonblicket tills full återhämtning uppnås.

I sig är rörelse inte farligt för korsryggen och knäna, och med vikter inte mer än ens egen kan den utföras utan borrar, bandage och bälte.

För att förhindra skador måste du övervaka:

  • Pressens arbete . Magen bör inte trumla framåt och vara avslappnad. En tryckning med en bältespress utförs endast om idrottaren gör styrka på knäböj, i sin kondition bör det undvikas;
  • Bäckenets ursprungliga position . Du behöver inte sträcka skinkorna upp, som vi ofta ser på fotot från fitnessmagasiner. Det ser vackert ut, men mycket traumatiskt för korsryggen;
  • Knäens position . De rör sig i fotens plan, mot tårna och inte inåt;
  • Ankelrörlighet . Om haken är "igensatt" från att gå i klackarna eller försöka pumpa upp kalven, bör du rulla den med en rulle och sträcka den lite innan du startar knäbotten.

Smith Machine Squats

Detta bör vara det kortaste avsnittet. Smith-maskin med vertikala stativ är inte avsedd för knäböj. I den kan du fortfarande på något sätt göra en bänkpress, lunges och en vertikal bänkpress, men inte på huk. Varför "> Knäböj för flickor

Många är rädda för att "svänga höfterna", men eftersom det inte är träning som de beslutar i denna fråga, utan näring, kan rädsla lämnas utanför gymmet. Flickor som äter "på viktminskning" pumpar inte sig själva en imponerande massa.

Här är ett exempel på ett träningspass med viktminskning knäböj, alla övningar utförs i 12-15 reps, med vila strikt 45 sekunder mellan uppsättningarna:

  • Squat med en bar;
  • Rumänsk dragkraft med hantlar;
  • Högg biceps flexion;
  • Gluteal bridge;
  • Crossover lår på skinkorna crossover

Typer av knäböj

Dessa sorter utförs för en djupare undersökning av musklerna eller för att studera svagheterna i kraftrörelsen i kraftlyftning.

"Sumo"

Simulerad hållning i sumotraktion. Utvecklar höfter, skinkor som leder höfter.

frontal

Baren hålls på bröstet, en klar burk krävs. Utesluter att luta huset framåt.

Zercher

Baren hålls genom att böja armbågen, i midjan. Rörelsen används för att korrigera överdriven framböjning i en klassisk knäböj med en skivstång.

Gakkenshmidt

Baren tas med ett direkt grepp bakom ryggen. En del människor tror att höft- och rumpa-bicepsen fungerar bättre.

Lunge squat

En av rörelserna i "saxen", som korrigerar obalansen i benen, faktiskt, ett ben står lite bakåt på tån, och idrottaren sänker helt enkelt ner i knäböj från denna position.

Ett ben knäböj

Idrottaren står på lådan, drar framåt eller helt enkelt sänker det icke stödande benet och utför rörelsen först med en fot, sedan med den andra. Detta är nödvändigt för att korrigera benens "skillnad i styrka".

klädsel

För fitnessalternativet med små vikter behövs inte utrustning. Sneakers med en styv, icke-fjädrande sula är mycket önskvärda. För att lyfta lyft eller bara en knäböj med betydande viktvikter, måste du köpa vikter eller sneakers på en platt yttersula, skorna beror på bekvämligheten, desto mer vertikalt är skinnet i knäböj hos en viss person, och ju mer rörlig vristen, desto mindre behöver han skor med klackar.

Kontra

Knäböj är kontraindicerat i:

  • Starka grader av skolios;
  • Nypad nerv eller radikulit;
  • Gemensamma sjukdomar i stadiet av förvärring eller smärta;
  • Nedsatt samordning

Specifika kontraindikationer och en uppsättning övningar bör diskuteras med din läkare.

Intressanta Artiklar