Standarder för modern kvinnlig skönhet har genomgått betydande förändringar. Otroligt tunna modeller som visar kläder på catwalken och poserar för omslaget till glansiga tidskrifter är en saga historia. Skönheter i en idrottsfysik med elastisk och rundad skinka kom på mode. I ett försök att likna en ny standard söker flickor efter ett idealiskt träningsprogram som kommer att bli av med överflödigt fett på skinkorna, uppnå elasticitet och öka volymen. Och om det inte är möjligt att besöka gymmet på grund av anställning eller andra skäl, är läxekomplexet ett idealiskt alternativ för att uppnå detta mål.
De hållna tävlingarna i fitnessbikini visade tydligt hur vackra deltagarna ser ut med upphöjda skinkor med elastiska muskler - figurens huvuddekoration, som bokstavligen var perfekt till perfektion. Vackra och rundade höfterna är höjdpunkten i absolut vilken bild som helst, oavsett om kvinnan bär baddräkt, sportdräkt, affärsdräkt eller jeans med en T-shirt. Att uppnå ett sådant resultat med hjälp av några mirakulösa medel är helt enkelt omöjligt.
Det finns ingen kosmetisk produkt, grädde, kosttillskott eller dietmat som gör skinkorna attraktiva och passande utan ansträngning och fysisk ansträngning. Och för att möta den moderna skönhetsstandarden är det nödvändigt att utföra speciella övningar som syftar till att ge skinkorna den önskade formen.
innehåll
- 1 Hur man organiserar hemträning "> 2 komplexa övningar för skinkorna
- 2.1 Knäböj
- 2.2 Plie Squats
- 2.3 Lungor
- 2.4 "Bridge"
- 2.5 "Walking" på skinkorna
- 3 Hur får man maximal effekt?
Hur organiserar jag träningspass?
Varje vanligt förekommande vanliga rörelse åstadkommes med engagemang av glutealmusklerna. Detta komplicerar utbildningsprocessen kraftigt. För att få muskler som arbetar regelbundet och ökar i volym krävs verkligen effektiva och väl valda övningar. Det är lättast att tillhandahålla den nödvändiga belastningsnivån i gymmet, där det finns viktutbildningsutrustning, barer, hantlar. Denna sportutrustning är idealisk för flickor som inte bara vill pumpa upp utan också göra skinkorna mer rundade.
Du kan uppnå ett liknande resultat när du tränar hemma. Det viktigaste är att ha lust och lust, under inga omständigheter att slappna av, att göra så många tillvägagångssätt och upprepningar för att känna hur musklerna i skinkorna bränner. Till skillnad från gymmet leder inte läxor till ökad trötthet. Därför kan träning göras varannan dag. När målet inte bara är att öka elasticiteten utan också att bli av med fettlagret måste träning för skinkorna växlas med aerob belastning, till exempel med jogging.
En uppsättning övningar för skinkorna
Framväxten av nya trender och tekniker inom fitness har inte medfört något nytt för träningen för att ge elasticitet till skinkorna. Bron, gungor, lungor och knäböj - det här är övningar som hjälper till att göra den femte punkten vacker, passform, rundad.
knäböj
En idealisk övning som låter dig pumpa upp glutealmusklerna som i fitnessmodeller. Och för att bli ägare till en riktigt vacker bakifrån måste du först och främst kratta regelbundet och mycket. Tillsammans med den klassiska prestationen finns det ett stort antal variationer av knäböj, så att du kan diversifiera träningen så snart som möjligt för att uppnå resultatet.
För att uppnå maximal effekt från squats tillåter en exceptionellt korrekt och kompetent inställning till genomförandet av denna ganska svåra övning ur teknisk synvinkel. Sprid benen något bredare än axelnivån, håll ryggen rakt, och sänk sedan ned bäckenet och föreställ dig att det finns en stol i själva kanten som du behöver sitta ner. Återgångsstigningen till utgångsläget görs när höfterna är på samma parallell med golvytan.
Följande tips hjälper dig att lära dig hur du sitter på huk för att tona dina skinkmuskler:
- Knän bör inte gå bakom strumpor. Det är nödvändigt att sträva efter att se till att de bildar en rätt vinkel, inte rör sig fram och tillbaka.
- Du kan inte luta huvudet, böja i korsryggen, runt ryggen.
- All tonvikt bör ligga på klackarna, inte överföras till strumporna medan du återvänder till den ursprungliga positionen.
- Det är nödvändigt att noggrant övervaka att musklerna i bäckenet, och inte i fyrkanten, är involverade.
- Med en ökning av benens bredd ökar belastningen och utvecklingen av skinkorna.
Plie Squats
De låter dig använda inte bara skinkorna utan också den inre delen av låret. Till skillnad från den klassiska antar det att benen är inställda mycket bredare och strumporna vänds utåt så mycket som möjligt. Genom att göra knäböj tas bäcken tillbaka och tittar på knäens position. Komplicerad utförande består i att utföra tre fjädrande rörelser upp och ner vid punkten för maximal muskelspänning och sedan återgå till utgångsläget.
Utan att använda vikter måste du hålla sig mycket fler gånger än med vikter. Den huvudsakliga riktlinjen är en brännande känsla i glutealmusklerna, vilket indikerar att antalet repetitioner väljs korrekt.
utfall
Denna övning låter dig bilda konvexa och rundade skinkor. Det finns flera alternativ för att utföra lunges som gör att du kan ändra belastningen:
klassisk
De föreslår ett brett steg framåt med samtidig böjning av knäet i rätt vinkel och sedan återgår till det ursprungliga läget.
invers
Steget är inte framåt, utan bakåt. Rätt utförande teknik innebär att det främre benet är böjt i en vinkel på 90 grader och undre benet bildar en parallell med golvet. För att uppnå detta måste du gå så bredt som möjligt.
bulgariska
Foten på ett oanvändt (bak) ben i lyftområdet placeras på en bänk eller stol. Det främre benet böjs tills en rät vinkel bildas. Denna teknik är mycket mer komplicerad än de två föregående, eftersom stabiliseringsmuskler är involverade i arbetet.
Lungor är gjorda med växlande vänster och höger ben. Gör 20-25 repetitioner för varje ben. Flera upprepningar är särskilt relevanta när vikter inte används. Oavsett vilken typ av träning som helst, ska knäet på arbetsbenet inte skjuta ut utanför tålinjen.
Broen
Den syftar till att träna gluteus maximus-muskeln. Det utförs från en benägen position. Benen är böjda vid knäna och fötterna skiljer sig från varandra på axelbreddavstånd. Lenden med bäckenet höjs samtidigt ovanför golvet, hålls vid den extrema punkten, sänktes till utgångsläget. Under lyftning bör skinkorna dras åt och höfterna dras åt. Inga plötsliga rörelser. Ju starkare musklerna komprimeras, desto bättre utarbetas de.
För att komplicera träningen gör det möjligt att placera fötter tillsammans i en höjd av cirka 30 cm. Denna teknik gör det möjligt att utveckla både yttre och inre lår. Ett alternativ till detta är användningen av ett viktmedel som placeras på nedre del av buken. Det kan vara en vanlig plastvattenflaska. Du bör endast ta till detta när belastningen som utövas blir liten även med en ökning av repetitionerna.
"Walking" på skinkorna
Denna övning är mångsidig. Det bidrar inte bara till att pumpa skinkorna, bearbeta höfterna, utan också förbättrar blodcirkulationen, hjälper till att hantera ett sådant problem som celluliter.
Det utförs från sittande läge med rätade ben, en platt rygg, armarna böjda vid armbågens leder eller armarna stängda på baksidan av huvudet. "Walking" består i att lyfta låret med en fot och göra ett "steg" framåt, göra samma åtgärd med den andra foten. Du måste göra minst 20-25 steg, "gå" först i ena änden av rummet och sedan tillbaka.
Fördelen med denna övning är att den inte bara förbättrar utseendet, utan också har en läkande massagebehandling, har en gynnsam effekt på bäckenorganen.
Hur får man maximal effekt?
Inga medgivanden och avmattning. Pumpning av glutealmusklerna är endast möjlig med regelbunden träning. Du måste börja klasser med ett bra träningspass. Jogging, hopprep och energidans låter dig värma upp dina muskler.
Under klasserna måste du känna hur musklerna i skinkorna spänns och slappnar av, helt fokusera på musklerna i detta område. Varje övning ska utföras i cirka 25 repetitioner för fyra uppsättningar. När en sådan uppgift är outhärdlig gör repetitionerna mindre. Det viktigaste är att exekveringstekniken respekteras fullt ut.
Lika viktigt är näring. Annars kommer de ansträngningar som görs inte att ge önskat resultat. Mättade fetter och enkla kolhydrater måste minimeras, och den vanliga dieten bör berikas med proteinmat som bidrar till tillväxt och återställande av muskelfibrer. För att skinkmuskulaturen ska bli slät och elastisk måste du dricka tillräckligt med vatten.
