Kraftlyftningsprogram

Det huvudsakliga målet som sätts för varje idrottare som är involverad i styrlyft är att maximera vikten i en av de grundläggande övningarna - bänkpress, knäböj med en skivstång, deadlift. Tidigare bestod denna lista av fyra övningar. Ett stort antal skador drabbade av idrottare ledde till att bänkpressen utesluts från tävlingen. För att utföra tyngdlyftning i styrlyft måste en idrottare utveckla styrkaindikatorer.

Endast en erfaren idrottare som helt förstår essensen och det slutliga målet för hela processen kan utarbeta ett träningsprogram för en styrlyftare. Särskild vikt läggs till de individuella förmågorna hos idrottaren, som inkluderar: styrka, erfarenhet, anatomiska och fysiska indikatorer. Nybörjare uppmuntras att börja självständig träning efter att ha besökt en styrlyftningsdel. I det inledande skedet bör du hitta en mentor som kan hjälpa dig med att förstå grunderna i styrketräning, tekniken för att utföra grundläggande övningar.

innehåll

  • 1 Kraftlyft
  • 2 Kraftlyftträning
  • 3 №1 träningsprogram
  • 4 №2 träningsprogram
  • 5 №3 träningsprogram
  • 6 Video “Pavel Badyrov Training Program”
  • 7 Video "Utbildningsprogram för utbildningsprogram"

Utföra penetration i styrkelyft

Uttrycket "penetration" avser den maximala vikt som en idrottsman kan lyfta. Det måste genomföras av alla som vill delta i denna disciplin. Detta beror på programmets egenhet, som består i att utarbeta träningsprocessen på grundval av en viss procent av den vikt som lyfts av idrottaren. Det finns tre typer av träning - lätt, medium, tungt. Den första är att lyfta vikterna från 50, den andra från 65, och den tredje från 90% av vikten som en idrottsman lyfter.

På en dag kan du göra en körning omedelbart på alla muskelgrupper. Det viktigaste är att mellan tillvägagångssätten görs en stor paus. Först kan du göra en squat, sedan en bänkpress och sedan en deadlift. Naturligtvis, innan varje svårt tillvägagångssätt, måste du värma upp och värma väl. Arbetet med att köra är bäst med någon i tandem. Detta är nödvändigt för korrekt bestämning av den maximala lyftvikten. Projektilen i den slutliga metoden bör vara så tung att den inte kunde lyftas. Vid tidpunkten för misslyckande behöver du hjälp av en partner som försäkrar idrottsman. Annars finns det risk för skador när du trycker eller sitter på huk. Körning sker på principen från större till mindre. Först bör steget mellan tillvägagångssätt variera från 10 till 20, och i de senaste försöken, från 2 till 3 kg.

Kraftlyftande träningspass

Träningsprogrammet utvecklas av en erfaren specialist som tar hänsyn till de resultat som erhållits under genomförandet av penetrationen, individuella möjligheter. Den totala varaktigheten för varje träningsplan är högst tre månader. Denna begränsning beror på beroende av kroppen, frånvaron av framsteg. Efter 90 dagar måste du utföra penetrationen igen, ändra programmet.

De flesta av träningen som är utformade för att öka effektindikatorn i styrlyft omfattar kurser tre gånger i veckan. Träningsprocessen är arrangerad på ett sådant sätt att mellan dagen för att utföra knäböj och deadlifts i schemat finns det alltid en lektion i bänken. Detta steg förklaras av den stora belastningen på benen när du gör dragkraft och knäböj. Därför behöver denna muskelgrupp mer återhämtningstid, vilket gör att du kan få en träningsdag med en bänkpress. När två grundövningar görs på en gång i en träning, utförs en med låg vikt, och den andra med en stor.

Alla dessa principer utgör tillsammans utbildningsprogrammet i styrkelift.

Nr 1 utbildningsprogram

Första dagen:

  1. Tung bänkpress
  2. Lätt knäböj
  3. Om du fortfarande har styrka kan du göra en fransk bänkpress, eller armhävningar på ojämna stänger.

Andra dagen:

  1. lyft
  2. Om det finns krafter kvar, så gör vi hyperextensions och skivhissar för biceps + hammare.

Tredje dagen:

  1. Bänkpress
  2. Tunga knäböj
  3. Om det finns krafter kvar, så arbetar vi på deltor - gungor i sluttningen, på sidorna, framför oss.

Träningsvikterna beror på resultaten av dina framsteg, det vill säga av maximal prestanda. Antalet repetitioner och exekveringsmetodik kommer att bero på cykeln du använder (den ryska cykeln och Verkhoshansky är mycket välkända för styrketräning). Professionals vet hur man använder dessa cykler, och för nybörjare rekommenderar vi att du kontaktar en coach som kommer att leda dig i rätt riktning.

Nr 2 utbildningsprogram

Dag 1 - bröstet:

  • Lätt knäböj - 5 uppsättningar med 5 reps med 60% av maximal vikt;
  • Bänkpress - 5 × 5 med 70-100%;
  • Armébänk - 5 × 10.

Dag 2 - tillbaka:

  • Deadlift - 5 × 5 med 70-100%;
  • Shrugs - 5 × 20;
  • Smal greppbänkpress för triceps - 5X10.

Dag 3 - ben:

  • Squat - 5 × 5 med 70-100%;
  • Höjningar på strumpor - 4 × 20;
  • Stångens drag till hakan är 4 × 10.

Längden på denna träningscykel bör inte överstiga tre månader. Träna tre gånger i veckan, under de första sju dagarna, arbeta med 75% av ditt maxvärde som du ställer in på penetrationen. Nästa vecka arbetar du med 80% och ökar sedan din arbetsvikt med 2, 5% varje vecka. Efter programmets slut måste du byta ut det eller starta om efter att du har gjort borrningen igen.

№3 Träningsprogram

Dag 1:

  • Tung knäböj - 5 × 5 - 75-85%;
  • Lätt press - 5 × 5 - 65-70%.

Dag 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Lutning i stång - 3 × 6-8.

Dag 3 :

  • Squat light 3 × 5 - 55-70%;
  • Tung press 5 × 5 - 75-85%;
  • Smal greppbänk 3 × 8-10.

Lektioner 3 gånger i veckan. Att använda detta träningsprogram i styrkelift rekommenderas för nybörjare idrottare. Om det finns en önskan och styrka kan du till de grundläggande övningarna lägga till ett par isolerade för att separera muskelgrupper, men övningen visar att denna uppsättning räcker för en nybörjare.

Video "Pavel Badyrovs träningsprogram"

Video "Utbildningsprogram för utbildningsprogram"

Intressanta Artiklar