Korrekt näring av en idrottare: vilka livsmedel som behövs för en fullständig diet

Idrottare och människor som inte ägnar sin fritid till träning har olika näringsbehov. Skillnaden beror på flera faktorer. Idrottare spenderar mycket mer energi än kontorsarbetare eller till och med arbetare på arbetsplatsen. Höga energikostnader är inte det enda skälet till idrottarens speciella näringsbehov.

Ökad fysisk aktivitet påverkar idrottsmanens kropp på ett sådant sätt att han börjar arbeta i ett mer intensivt ”läge”. För att återställa den energi som spenderas under träningen, upprätthålla god fysisk form och utföra övningar, bör sportnäring ha mycket kalorier, naturlighet och vara mångsidig.

innehåll

  • 1 Grundläggande näringsgrunder
  • 2 produkter för idrottarens diet
  • 3 Betydelsen av näring för en idrottare
  • 4 Sportdiet
    • 4.1 Proteiner
    • 4.2 Kolhydrater
    • 4.3 Fetter
  • 5 menyer för idrottare
    • 5.1 För en kraftidrottare
    • 5.2 Flickor
    • 5.3 Förbjudna produkter
    • 5.4 Allmänna rekommendationer

Grundläggande näringsgrunder

Den korrekta fördelningen av fysisk aktivitet och återställningen av krafterna förbrukades medan detta är den främsta garantin för framgång för att uppnå höga sportresultat. Energiförbrukning kan inte kompenseras utan att konsumera rätt produkter. Mat tjänar som både en energikälla och material för reproduktion av celler.

Produkter för idrottsman diet

Det viktigaste är att ta hänsyn till att mat för en idrottsman måste utföra ett antal specifika uppgifter och inte bara är en källa för att tillfredsställa hunger. Produkter i bodybuilder-menyn måste uppfylla följande krav:

  1. Förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen, mikro- och makroelement, vitaminer, kalorier

Kalorievärdet beror direkt på idrottsman nen.

  1. Bidra till normalisering och aktivering av metaboliska processer som förekommer i kroppen

Naturliga tillsatser och aktiva biologiska ämnen uppfyller denna kvalitet.

  1. Reglera kroppsvikt

Vikt beror på målen. I vissa träningsstadier bör massan minska, vid andra - öka och i vissa fall - bibehållas oförändrad.

  1. Ändra morfologiska indikatorer

Den här egenskapen låter dig bygga muskelmassa och fettavlagringar, tvärtom, för att minska.

Betydelsen av näring för en idrottare

Träning kräver att idrottaren spenderar en enorm mängd energi både på att uppfylla fysisk ansträngning och på att upprätthålla vitala funktioner. Detta är hjärtmuskelns, andningsorganens och matsmältningssystemets arbete. Detta beror på att både muskler och inre organ under intensiv träning arbetar i förbättrat läge.

Om kroppen inte tar emot i tillräckliga mängder näringsämnen och näringsämnen, kommer detta först att leda till en energibalans och sedan till utmattning. För att undvika detta måste idrottaren ägna ökad uppmärksamhet åt sin dagliga diet. Det bör vara så balanserat som möjligt, fylla på den energi som förbrukats fullt ut, bestå av hälsosamma naturprodukter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Sportdiet

Bildandet av menyn beror på både individuella och allmänna krav. Den första inkluderar de fysiska egenskaperna hos idrottaren, idrottsdisciplin, laster, och den andra, oberoende av disciplin och andra faktorer, inkluderar den kvalitativa sammansättningen av idrottarens diet, där livsmedel som är rika på makro- och mikroelement måste finnas.

När det gäller kvalitetssammansättning bör rätt näring för en idrottare vara nära formeln: 30% - proteiner, 60% - kolhydrater, 10% - fett.

Användningen av spårämnen och vitaminer inbegriper inkludering i kosten för mat som innehåller dem i en eller annan mängd, eller användningen av speciella komplex.

proteiner

En av de viktigaste komponenterna i sportens hälsosam och balanserad näring. Det har en mångfacetterad effekt på kroppen.

Alla biologiska strukturer, som inkluderar den organiska delen av benvävnad, senor, ligament och muskelvävnad, består av protein. Protein är en katalysator för biokemiska processer, som accelererar dem miljoner gånger, är en del av hormoner och är en tillväxtfaktor. Både energi- och metaboliska processer som förekommer i celler är direkt beroende av enzymproteinets aktivitet.

Tack vare proteiner får vävnader syre och viktiga näringsämnen. Komponenten spelar en enorm roll för immunsystemet. Detta beror på att antikroppar är specifika proteinmolekyler.

Källor till proteiner inom sportnäring är följande produkter:

  1. Fisk i vilka vitaminer och fettsyror finns;
  2. Kött med låg fetthalt, som inkluderar kalvkött, fjäderfä, kanin;
  3. Ägg som innehåller fetter, vitaminer och aminosyror;
  4. Mejeriprodukter, som inkluderar en aminosyra som inte produceras av människokroppen, metionin.

kolhydrater

Tjäna som bas för metaboliska och energiprocesser. Under påverkan av ökad fysisk aktivitet konsumeras mycket mer intensivt. De är "enkla" och "komplexa". Idrottare måste inkludera det senare i sin diet.

Följande livsmedel är källor till komplexa kolhydrater: frukt, ris, grönsaker, vete och brunt bröd. Kolhydrater finns också i socker, men de är enkla. Det rekommenderas att ersätta det med en rik mängd friska vitaminer och ett spårämne med naturlig honung.

fetter

De tjänar både som en källa till energi och byggnadsmaterial och är närvarande i cellmembranens sammansättning. Intensiv fettförbrukning främjas av mödosamma, långsamma övningar. Fettens roll i sådan träning är att upprätthålla en stabil funktion av inre organ och kroppstemperatur på samma nivå.

Idrottsman måste äta både animaliska och vegetabiliska fetter. Detta beror på att de utför helt olika uppgifter. Källan till djurfetter är feta sorter av fisk och smör och vegetabilisk vegetabilisk olja. Idrottare föredrar att använda oliv.

Menyer för idrottare

Ett exempel på en balanserad meny inkluderar följande produkter:

  • 400 gram fjäderfäkött;
  • 0, 4 kg keso;
  • 30 gram olja;
  • 200 gram bröd;
  • 0, 5 kg spannmålgröt;
  • 300 gram frukt och grönsaker;
  • 4-5 bitar ägg.

För en kraftidrottare

Om det ultimata målet med träningen är att få muskelmassa, behöver en idrottare mycket protein. Vissa idrottare föredrar att få det tillsammans med maten de äter, medan andra föredrar det i form av speciellt formulerade kosttillskott. Det senare inkluderar vinstare, aminosyror, såväl som proteiner för framställning av protein näringsrika.

flickor

Näring för idrottare som aktivt tränar i gymmet har sina egna egenskaper. Förutom komplexa kolhydrater bör vegetabiliska fibrer råda i den, enomättade fetter bör finnas närvarande. Det är att föredra att äta bråk. Intervallet mellan separata måltider bör vara mindre än tre timmar.

Exempelmeny för flickor som är aktivt engagerade i sport:

  1. Den första frukosten inkluderar tre ägg, havregryn (100 gr.) Och den andra - en halv liter kefir eller mjölk;
  2. Till lunch rekommenderas att äta brunt ris (150 gr.), Vitt kött av fjäderfä eller fisk (200 gr.);
  3. För ett eftermiddags mellanmål är nötter och keso bäst (200 gr.);
  4. Till middag serverar du sallad eller frukt, kött eller fisk (200 gr.);
  5. Innan du lägger dig, rekommenderas det att dricka minst 500 ml kefir, som kan ersättas med någon annan jäst mjölkprodukt.

Kosthållningskraven för idrottaren förblir oförändrade, oavsett hur lång menyn är gjord - under en vecka eller en månad. Det viktigaste är att produkterna i den väljs uteslutande näringsrika, naturliga och hälsosamma.

Förbjudna produkter

Vanligt salt är ett tabu för idrottare. Ett alternativ till det är havet. Den är rik på många användbara element. Menyn bör inte innehålla krydda eller stekt mat, svamp, socker, alkoholhaltiga drycker, olika typer av bekvämligheter, juice tillverkade av pulver.

Allmänna rekommendationer

Du behöver så mycket för att inte äta för mycket eller tvärtom att känna dig hungrig. Äta bör ske utan hast. Tugga mat väl. Det är nödvändigt att ständigt övervaka vikten och övervaka din egen hälsa.

Intressanta Artiklar