Super Set Workout

Erfaren idrottare tränar enligt en helt annan teknik än nybörjare som har kommit till gymmet relativt nyligen. Skillnaden i träningsprocessen beror på den naturliga anpassningen av muskelvävnad till stress. Det kommer en tid då de vanliga aktiviteterna helt enkelt upphör att vara effektiva, och för att fortsätta utvecklingen när det gäller att bygga muskler är det nödvändigt att chocka musklerna. Ovanliga träningsmetoder hjälper till att göra detta, bland vilka är drop-och super-set.

Superset är ett par antagonistövningar. De görs växelvis utan paus. Antagonister är muskler som utför motsatta funktioner relativt varandra. För bröstet - detta är ryggen, quadriceps - biceps, triceps - förlängning och så vidare. Var och en av dessa muskelgrupper är involverade när de gör det motsatta, till exempel böjer sig och böjer sina armar. Det är dessa antagonister som lektionen med supernät riktar sig till.

innehåll

  • 1 Fördelar med SuperSet-träning
  • 2 Allmänna rekommendationer för supernät
  • 3 Exempel på ett träningsprogram med supernät
  • 4 Träningsprogram med superset

Fördelarna med Superset Training

Den främsta fördelen med supersets är den chockerande effekten som de utövar på muskler som lyckas anpassa sig till välkända laster. Denna kvalitet manifesterar sig bara när idrottaren inte missbrukar övningarna på antagonister, det vill säga inte tillämpar supersets varje träningspass.

Denna träningsteknik har också andra fördelar:

  1. Muskler återhämtar sig mycket snabbare. Om du efter en bänk trycker på triceps som utförs med ett smalt grepp, omedelbart går till klättringarna till biceps med en skivstång, får tricepsna en liten grad av stimulering och återställs aktivt.
  2. Accelererad tillväxt av muskelvävnad. Aktiva belastningar på arbetsgruppen för muskler leder till ett intensivt blodflöde, tillsammans med vilket näringsämnen kommer in. Denna process stimulerar förnyelsen av muskelvävnad, vilket blir orsaken till ökad muskelvolym.

Fördelarna med supersetterna har blivit orsaken till den aktiva användningen av denna typ av träning.

Allmänna rekommendationer för supernät

För att använda alla fördelar med supersets måste du beakta följande nyanser:

  • övningar bör väljas liknande varandra, det vill säga isolering av "plus" isolering, grundläggande "plus" grundläggande;
  • det rekommenderas inte att använda två antagonister, som ligger långt från varandra, inom ramen för en superset;
  • pauser efter tillvägagångssätt görs inte alls eller mycket kort om rytmen ännu inte har blivit bekant;
  • resten mellan de enskilda blocken på supersetterna, tvärtom, ökas i jämförelse med de pauser som görs mellan de vanliga metoderna.

Dessa få enkla rekommendationer gör träning med supernät så effektiv som möjligt.

Ett exempel på ett träningsprogram med supernät

Om idrottaren sätter ett mål - att träna händerna, eller snarare att göra ytterligare framsteg när det gäller att öka volymen, gör de en superset från:

  • lyfta baren för att träna bicepsen;
  • smal greppbänk för triceps.

Först, gör två uppvärmningsstrategier. Totalt måste tre metoder utföras för varje muskelgrupp.

När det första blocket är klar ersätts platsen för supernätterna av de vanliga övningarna som utförs i tre uppsättningar med 8-12 upprepningar i varje:

  • hammare (biceps);
  • förlängning i simulatorn (triceps).

Träningen slutar med en återgång till supernät, som bokstavligen gör att "väcka" muskler till volymtillväxt:

  • skivstångshissar utförda med ett grepp ovanifrån (biceps);
  • Fransk bänkpress (triceps).

Varje muskel utarbetas tre gånger. Först kommer biceps, sedan triceps, biceps igen, och så vidare.

Supersets är, som ni ser, ganska enkla att göra. De tillåter dig att undvika platån, vilket är anledningen till att proffsen använder dem under träning.

Superset Training Program

Programmet består av:

  • Uppdrag på tvärstången med ett brett grepp (3-4X8-10);
  • Armépress (3-4X8-12);
  • Tryck på det övre blocket med ett brett grepp (3-4X8-12);
  • Hantelbänkpress sitter (3-4X8-12);
  • Dragstång i sluttningen (3-4X8-12);
  • Sväng hantlar framför dig (3-4X8-12).

Och armbänkpressen och pull-ups gör i vanlig takt. De tjänar till att värma upp. Arbetsmetoder börjar med uppvärmningar. Nästa övningspar (övre blocktraktion och hantelbänkpress) utförs i ett tillvägagångssätt, alternerande tills det finns 3-4 hela cykler för varje muskelgrupp.

Du kan också dra i skivstången och göra gungan med en superset, men bara när du har styrkan att göra det. Om du måste övervinna dig själv är det bättre att arbeta som vanligt. Således kan du göra antingen två supersets eller en. Det viktigaste är att korrekt beräkna dina egna kapacitet.

Intressanta Artiklar