Långsamma kolhydrater

Träningens effektivitet och effektivitet beror direkt på en balanserad diet. Mot bakgrund av bristen på komplexa kolhydrater minskas kroppens ton- och styrkaindikatorer kraftigt. Detta är särskilt negativt för träning med användning av vikter, eftersom idrottaren upplever en ständig brist på energi.

innehåll

  • 1 Vad är komplexa kolhydrater "> 2 Typer av långsamma kolhydrater
  • 3 Långsamma kolhydrater för viktminskning (grötdiet)
    • 3.1 Sex spannmål
    • 3, 2 tio dagar
  • 4 Huvudkällor för långsamma kolhydrater
  • 5 livsmedel med långsamma kolhydrater

Vad är komplexa kolhydrater?

Organiska föreningar i deras kemiska struktur relaterade till polysackarider kallas komplexa och långsamma kolhydrater. I deras molekyl finns det en mängd monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många viktiga processer i kroppen sker med deltagande av monosackarider. De bidrar till bearbetning av fetter och proteiner, påverkar levern positivt. Mat som innehåller en stor koncentration av långsamma kolhydrater konsumeras bäst före middagen, när kolhydratmetabolismen ännu inte har avtagit.

Kroppen metaboliserar sackarider i form av glukos. Den hastighet med vilken sackarider omvandlas till glukos delar upp kolhydrater i enkla, dvs snabba och komplexa, dvs långsamma. Dess indikator återspeglas i produktens glykemiska index. I långsamma är den ganska låg, och därför förekommer blodmättnad med glukos inte oregelbundet, utan långsamt.

Produkter med lågt glykemiskt index absorberas av kroppen under tugga. Processen startar på grund av påverkan på maten till enzymet i saliv.

Långsamma kolhydrater är mest värdefulla på vintern. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det påverkar en persons humör positivt och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Ett lågt glykemiskt index innebär att komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Den låga matsmältningshastigheten eliminerar insulinbrister, vilket provocerar bearbetningen av överskott av kolhydrater till fettvävnader, och följaktligen leder till fetma.

Efter träning behöver kroppen en snabb påfyllning av den förbrukade energin. Komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Detta är det främsta skälet till att man inte rekommenderar att äta långsamma polysackarider efter träning.

Mat som är rik på långsamma kolhydrater konsumeras bäst på morgonen. Efter uppvaknandet sker en aktiv produktion av glykogen i kroppen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen för ett komplex kolhydrat innefattar flera molekylkedjor i vilka många monosackarider är inneslutna. En liknande komposition är karakteristisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa, kitin. Var och en av dessa långsamma kolhydratämnen innehåller tusentals och tusentals monosackarider, vilket säkerställer en lång matsmältningsprocess, vars energi frigörs långsamt.

Kolhydrater bör stå för minst 50% av den totala dagliga kalorin som konsumeras. Komplex rekommenderas att använda före styrketräning. En dos innehåller minst 40 gram. Långsamt absorberad ger den gradvis och jämnt den blodsockernivå som krävs för idrottaren.

På grund av komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, ökar uthållighetsindikatorerna och fettförbränningsprocessen påskyndas. De håller energi på en konstant nivå. Att äta en del kolhydrater känner en person inte hunger under lång tid, vilket är den viktigaste nyckeln till framgång för att minska det dagliga kaloriintaget.

Det finns många källor för att erhålla denna förening. Det vanligaste är stärkelse. Dess långsamma matsmältning i mag-tarmkanalen, tillsammans med omvandling till glukos, tillåter inte monosackarider i blodet att falla under märket. En stor mängd stärkelse finns i baljväxter och grödor.

Nedbrytningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är involverade i denna process. Den största mängden glykogen innehåller fläsk- och nötlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Fiber absorberas inte helt utan spelar en viktig roll. Den passerar matsmältningskanalen och hjälper till att rensa kroppen och ta bort kolesterol, gifter och metallsalter från tarmen, och förhindrar också utvecklingen av putrefaktiva processer. Genom att stimulera en ökad gallseparation ökar det känslan av mättnad.

Som ett resultat av nedbrytningen av fruktos bildas en sidopolysackarid som kallas inulin. Det används som ett sockerersättningsmedel för diabetiker som finns i kronärtskocka och cikoria.

Fiber är rik på alla långsamma kolhydrater, vilket gör dessa föreningar bra för matsmältningen. Genom att delas gradvis förvandlas de till glukos, som jämnt kommer in i blodomloppet, ger en långvarig känsla av mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsamma kolhydrater för viktminskning (grötdiet)

Nyckeln till viktminskning är användning av livsmedel som inte orsakar plötsliga ökningar av glukos i blodet, mättas under lång tid. Komplexa kolhydrater i deras struktur uppfyller båda villkoren och finns i många dieter, inklusive att gå ner i vikt på spannmål. De är beredda av olika spannmål, men inte från gryn, de kan innehålla naturlig honung, fetakostfrukter och bär, nötter.

Gröt är användbar för viktminskning på grund av innehållet i komplexa kolhydrater och fiber, vilket hjälper till att rena tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats som skiljer sig inte bara i varaktighet, utan också i vissa andra funktioner:

Sex spannmål

Designad för en vecka. En sju dagars diet inbegriper att äta spannmål från en viss spannmål från måndag till fredag ​​i följande ordning: vete, havre, hirs, korn, pärlkorn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan, är söndagen en fri dag. På den sjunde dagen kan du laga något av de listade spannmålen eller allt samtidigt. Förbered gröt utan salt och bara på vattnet.

För att kosten ska ha önskad effekt, några dagar innan dieten börjar, ger de upp alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddig mat. Mängden gröt som äts är inte begränsad.

Tio dagar

Det innebär ett fullständigt avslag på potatis, smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut alla spannmål, utom gryn. Gröt kokas utan salt, smör, socker, inte mjölk. Se till att dricka ett glas vatten innan du äter.

Det är tillåtet att lägga till en liten mängd nötter, honung eller frukt i gröt. Välj spannmål efter eget gottfinnande. En och en halv vecka är en ganska imponerande period för vilken kroppen kan börja uppleva en brist på vitaminer. Undvik detta medger intag av vitaminkomplex.

All kost, inklusive gröt, baserad på användning av livsmedel som är rika på långsamma kolhydrater, kan hållas högst en gång var sjätte månad. En mer frekvent periodicitet kan undergräva hälsan. Du måste lämna kosten så försiktigt som möjligt och gradvis berika dieten med ytterligare produkter.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Den högsta koncentrationen av långsamt smältbara organiska föreningar med den kemiska strukturen hos polysackarider finns i bröd och pasta, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter kännetecknas av en hög koncentration av stärkelse. Dess uppdelning i monosackarider, inklusive glukos, sker som ett resultat av hydrolys. Stärkelse assimileras under lång tid, eftersom den har en speciell molekylstruktur.

Bröd bör konsumeras med försiktighet. De är inte alla ofarliga mot figuren. Föreningar med ett högt glykemiskt index finns i vitt bröd, och därför absorberas produkten snabbt och provoserar ansamling av fettavlagringar. Endast makaroner och bröd för vilket degen framställdes av fullkorn, med andra ord, genomgått minimal bearbetning, anses vara användbara.

Majs med potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är produkter med högt glykemiskt index. Deras användning rekommenderas för att begränsa, särskilt för dem som går ner i vikt. Bland de naturliga källorna till stärkelse bör spannmål och spannmål från spannmål föredras. Korn, havregryn och bovete är särskilt värdefulla.

De listade spannmålen har lägsta GI. En servering av bovete, havre eller pärlemorfärggröt gör att en person kan känna sig full under lång tid, liksom full av energi och styrka, vilket är en direkt följd av verkan av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse, men är rika på fiber. Det senare krävs för att bibehålla den normala funktionen i matsmältningssystemet och för att rena kroppen från skadliga gifter och gifter.

Hög långsamma kolhydrater

De representerar en ganska stor grupp där stärkelse huvudsakligen finns. En karakteristisk egenskap hos sådana produkter är en osötad och neutral smak, som påfallande skiljer sig från vad som är typiskt för livsmedel med snabba kolhydrater.

För att fylla på energi bör du äta följande komplexa kolhydratrika livsmedel:

  • Grov vete pasta.
  • Fullkornsbröd.
  • Sockerfria kakor.
  • Gröt (bovete, ris, majs, havre, etc.).
  • Baljväxter.
  • Brun ris
  • Bönor är vita och röda.
  • Sojabönor.
  • Linser.
  • Turkiska ärtor.
  • Skalat korn.
  • Pärlkorn.
  • Torkade aprikoser.
  • Äpplen.
  • Grapefrukt.
  • Persikor.
  • Apelsiner.
  • Cherry.
  • Päron.
  • Avokado.
  • Spenat.
  • Zucchini.
  • Strängbönor.
  • Lök.
  • Pepper.
  • Bryssel, vit, blomkål.
  • Broccolikål.
  • Svamp.
  • Greener.
  • Tomater.

Komplexa kolhydrater är nästan det enda sättet att fylla på den energi som förbrukas utan att det bildas fettvävnad. De kan konsumeras under dagen, men den optimala tiden faller under första halvåret eller 60 minuter före styrketräningen. Efter träning rekommenderas det att äta redan snabba (enkla) kolhydrater.

Intressanta Artiklar