Nybörjare frågar ofta hur man maximerar testosteronnivåerna med en diet "> sänker testosteronnivåerna, som varade i cirka två timmar. Forskare kom till slutsatsen att bearbetade kolhydrater utlöser en ökning av blodsockret, och detta påverkar testosteronnivåerna negativt.
Det är också känt att kolhydrater på lång sikt bidrar till produktionen av testosteron. En diet med en strikt begränsning av kolhydrater leder till en minskning av testosteronnivåerna, så det rekommenderas vanligtvis att konsumera komplexa kolhydrater från hela källor. Detta räcker redan för att förvirra vem som helst. Med tanke på allt ovanstående föreslår vi att du bekanta dig med vetenskapligt baserade fakta om förhållandena mellan mat, hormoner och kroppssammansättning.
innehåll
- 1 Fakta nr 1. Ofta spikar i blodsockret leder till en minskning av testosteronproduktionen.
- 2 Fakta nr 2. Att ändra balansen mellan kolhydrater och protein till förmån för protein leder till en minskning av testosteronnivåerna jämfört med en högkolhydratdiet.
- 3 Fakta nr 3. Kolhydratintaget påverkar idrottsprestanda och balansen mellan testosteron och kortisol.
- 4 Fakta nr 4. Att konsumera tillräckliga mängder fett är viktigt för testosteronproduktion.
- 5 Fakta nr 5. Kaloribrist leder till lägre testosteronnivåer och förlust av muskelmassa.
Fakta nr 1. Ofta spikar i blodsockret leder till en minskning av testosteronproduktionen.
Kolhydrater har olika sammansättning. Kroppens svar på komplexa kolhydrater från grönsaker, frukt och till och med fullkorn skiljer sig från reaktioner på bearbetade kolhydrater som bröd eller pasta. Fiber från hela komplexa kolhydrater bromsar matsmältningsprocessen, vilket resulterar i att blodsockret och insulinnivån stiger gradvis. Omvänt smälts bearbetade kolhydrater mycket snabbt av kroppen, vilket leder till ett snabbt intag av socker i blodet och en kraftig ökning av insulinnivåerna. Hormoner fungerar på ett kaskaderande sätt och ökade nivåer av socker och insulin leder till lägre testosteronnivåer.
Slutsats: Undvik socker och bearbetade kolhydrater, som dramatiskt ökar blodsockret.
Fakta nr 2. Att ändra balansen mellan kolhydrater och protein till förmån för protein leder till en minskning av testosteronnivåerna jämfört med en högkolhydratdiet.
En lågkolhydratdiet sänker testosteronnivåerna. Till exempel hade unga friska män som konsumerade stora mängder protein och låga kolhydrater lägre testosteron och ökade nivåer av kortisol jämfört med dem som konsumerade mer kolhydrater och mindre protein. Antalet kalorier och fett var detsamma. En orsak till den låga kolhydratdietens negativa påverkan på hormoner är glukosens inblandning i produktionen av gonadotropinfrisättande hormon (GnRH), en testosteronprekursor. Om glukosnivån är låg, minskar stimuleringen av hormonet GnRH i Leydig-celler där testosteron produceras. Detta är förmodligen en konsekvens av den evolutionära anpassningen av det reproduktiva systemet till en minskning av aktiviteten under perioder med begränsad tillgång till mat.
Slutsats: För att öka testosteron måste du konsumera mycket kolhydrater. Långsamt smältbara kolhydrater med lågt glykemiskt index (hela frukter, grönsaker och kokt spannmål) rekommenderas.
Fakta nr 3. Kolhydratintaget påverkar idrottsprestanda och balansen mellan testosteron och kortisol.
En av fördelarna med att konsumera stora mängder kolhydrater från hela källor är en minskning av kortisol, vilket påskyndar återhämtningen och hjälper till att undvika överträning. Till exempel ville forskare testa hur dietens sammansättning påverkar balansen mellan gratis testosteron och kortisol, som är den påstådda biomarkören för träningspänning hos idrottare. Resultaten visade att underexperter män som tränade intensivt under tre dagar i rad och konsumerade få kolhydrater (30 procent av det totala kaloriinnehållet), ökade kortisolnivåer och förhållandet testosteron till kortisol minskade med 43 procent. De deltagare som konsumerade mycket kolhydrater (60 procent) ändrade inte balansen mellan testosteron och kortisol.
Slutsats: konsumtion av stora mängder kolhydrater förbättrar idrottsprestanda och förbättrar återhämtningen. Om du behöver minska vikten bör du konsumera hela kolhydrater, mycket protein och sunt fett. Kolhydrater bör konsumeras på kvällen, omedelbart före eller omedelbart efter ett träningspass.
Fakta nr 4. Att konsumera tillräckliga mängder fett är viktigt för testosteronproduktion.
Testosteron och andra manliga könshormoner är tillverkade av kolesterol, som finns i dietfett. Till exempel visar forskningsdata att att minska mängden fett i kosten från 40 till 20 procent leder till en betydande minskning av testosteronnivåerna. För vegetarianer som konsumerar mindre fett än omnivores sänks testosteronnivåerna kroniskt. Om du av någon anledning behöver begränsa fett i kosten kan du minimera minskningen av testosteronnivåer genom att inkludera en tillräcklig mängd mättat fett i kosten. Forskningsdata där fleromättade fetter ersattes med mättat fett visade att testosteronnivåer i deltagare som konsumerade mättat fett var 10-20 procent högre än i resten.
Slutsats: var inte rädd för fett. Mättade fetter är att föredra, såsom högkvalitativt gräsmatat kött, kokosnötsolja och röd palmolja.
Fakta nr 5. Kaloribrist leder till lägre testosteronnivåer och förlust av muskelmassa.
En annan faktor som har en enorm effekt på testosteron är kaloribrist. Till exempel, enligt en studie, där kvinnor med normal vikt åt kaloribrist, hade deltagare som tappade 1 kg vikt per vecka lägre testosteronnivåer med 30 procent jämfört med de som tappade 0, 5 kg per vecka. Liknande resultat erhölls hos män - när det gäller kaloribrist minskar testosteronnivån och andra manliga könshormoner betydligt, oavsett mängden fett som konsumeras. Muskelmassa kommer ofta att minska, men detta orsakas redan av katabolism, högt kortisol och ett kaloriunderskott, snarare än en minskning av testosteronnivåerna. Att konsumera livsmedel med kolhydrater då och då kan förhindra muskelförlust.
Slutsats: Undvik drastiska begränsningar för kaloriintag. Ju svårare kaloribegränsningen, desto större är förlusten av muskelmassa och desto mer märkbar minskning av nivån på manliga könshormoner.
