Gluteal bridge - rätt teknik

Tyvärr kan inte alla tjejer, inklusive de som går in på sport regelbundet, skryta med åtdragna och elastiska skinkor. Det finns kvinnor som inte behöver göra några speciella ansträngningar på grund av god ärftlighet, men det finns väldigt få sådana lyckliga. Detta innebär att för att korrigera formen måste de flesta inkludera en speciell övning som kallas glutealbron i sin träningsrutin.

innehåll

  • 1 Glute bridge-teknik
    • 1.1 Vad är resultatet av träning "> 1.2 Funktioner i glutealbron
  • 2 Fördelarna med glutealbron
    • 2.1 Hur skiljer sig glutealbron från andra övningar?
  • 3 Varför är glutealbron en idealisk övning för volymtillväxt och styrka i glutealmusklerna?
  • 4 Olika variationer av glutealbron
    • 4.1 Gluteal bro med sin egen vikt
    • 4.2 Gluteal bro med en skivstång
    • 4.3 Gluteal bro med höjning av ett ben
  • 5 Allmänna rekommendationer
  • 6 Sammanfattning

Glute bridge-teknik

Tack vare glutealbron förändras inte bara formen och storleken utan också styrkan i glutealmusklerna. Och om du inkluderar det i din ordinarie träning kan du inte bara uppnå en ökning med så mycket som 50 procent utan också upptäcka många möjligheter för vidareutveckling av de uppnådda resultaten inom idrott. Nackdelen att flickor som har uppnått den sköna skinkutvidgningen kommer att behöva möta är problemet med att hitta jeans som matchar storleken på silhuetten.

Vad är resultatet av träning "> Funktioner i glutealbron

Glutealbryggan skiljer sig från den normala bäckenhöjden, utförd från en benägen position, axlarnas placering. När skulderleden ligger på en bänk, låda eller någon annan liten kulle, är det de klassiska höjderna på bäckenledet. Om axlarna pressas mot golvet under uppstigningen erhålls en gluteal bro.

Fördelarna med glutealbron

Denna övning bör inte betraktas enbart med tanke på estetisk korrigering av skinkans form och storlek. Det ger mycket fler fördelar, vilket är som följer:

  • distribution och erhållande av rätt och enhetlig belastning på korsryggen;
  • utvecklingen av styrkaindikatorer och uthållighet hos glutealmusklerna påverkar promenader och löpningar, som börjar ges mycket lättare;
  • Att vara en del av mitten, eftersom musklerna i skinkorna är belägna exakt i mitten av kroppen och delvis ansvarar för motorfunktioner, de behöver träning och studier för att stärka korsryggen, stabilisera musklerna i den centrala delen och förhindra uppkomsten av ryggsmärta.

Med tanke på allt ovanstående bör glutealbryggan utföras inte bara för att ge den "femte punkten" en vacker form och rundhet, utan också för att förbättra idrottsprestanda, liksom hälsan i korsryggen.

Hur glutealbron skiljer sig från andra övningar ">

Välutbildade skinkor är viktiga för lyftare, crossfitters, viktlyftare och låter dig utveckla deadliftstyrka, uppnå önskad estetisk komponent i olika sporter, till exempel bodybuilding. Och ju starkare glutealmusklerna blir, desto bättre blir sporten och hälsan.

Varför är glutealbron en idealisk övning för volymtillväxt och ökning av glutealmuskelstyrka?

Knappar vid utförande av glutealbron är direkt involverade och inte som sekundärt hjälpmedel, vilket är typiskt för de flesta andra övningar.

Och deadlift, och knäböj relaterar till dem. Båda dessa övningar, liksom många komplexa, inkluderar glutealmusklerna som assistenter och inte som primära arbetare. Musklerna på baksidan av låret och quadriceps får den största belastningen och höftens extensorer är inte involverade maximalt. Därför utförs dessa övningar för att stärka benmusklerna, och glutealmusklerna studeras i mindre utsträckning.

Detta betyder inte att du behöver utesluta deadlift med knäböj från träning. Det är bara nödvändigt att utvecklingsbalansen inkluderar glutealbryggan i det välbekanta komplexet. Det kan utföras inte bara med sin egen vikt utan också med användning av ytterligare belastning.

Fördelen med glutealbron är inte bara att få vackra och tonade skinkor utan också att "väcka" kraft, som inte ens misstänktes förut. Resultatet är en allmän förbättring av fysisk prestanda, högre hopp och snabbare löpning.

Olika variationer av glutealbron

Det finns flera alternativ för att utföra glutealbron, som gör att du kan diversifiera träningsprocessen, öka utförandet av komplexiteten och inte tröttna på den ständiga upprepningen av samma "bro".

De som är generade eller tror att de kommer att titta på honom i sidled kan göra det hemma tills de måste använda ytterligare vikter. Detta gäller särskilt för män.

Glutbro med död vikt

För att göra skinkebryggan måste du ligga med ryggen mot golvet, lägga händerna på sidorna och böja knäna så att båda fötterna, placerade över axlarnas bredd, är stadigt på golvet. Baksidan ska vara i ett neutralt läge.

Att höja bäckenet utförs med överföring av all betoning på hälarna. När du lyfter måste du vila lika mycket som klackar på golvytan och pressa skinkorna. Du kan stanna när du rör dig upp först efter bildandet av bron, när kroppen från knäna till axlarna inte bildar en linje. Vid denna tidpunkt bör du dröja kvar i några sekunder och fortsätta att pressa skinkorna.

Det är nödvändigt att sänka sig långsamt och noggrant. Om du ska ta ett annat tillvägagångssätt kan du inte slappna av musklerna. För att uppnå en verkligt betydande effekt på kortare tid, se till att rörelsens amplitud förblir densamma och inte minskar med varje ny strategi. Totalt måste du försöka göra minst tre "broar", vilket ger allt bäst till misslyckande.

Knappbro med en skivstång

Du kan höja stången inte bara från bröstet, utan också när du lyfter bäckenet. Naturligtvis kräver denna design lämplig utbildning, eftersom den maximala belastningen tas. Kvinnliga kroppsbyggare rekommenderas att ta 113 och män - upp till 182 kg. En sådan svårighetsgrad berövar omedelbart glutealbron statusen "för wimps."

Om träningsnivån inte tillåter att lyfta en sådan börda, och vikterna tas mindre än 60 kg, används stången med olympiska stången. Den har en bred omkrets, men väger 10 eller 15 kg. Skivor av olympisk typ kräver en hög höjning. Annars kommer baren att vara svår att placera bekvämt på höfterna.

Projektilen måste placeras närmare perineum. För att lindra överdriven stress tillåts fodret eller handduken, som används för knäböj med en skivstång och andra liknande övningar. På grund av detta kommer det inte att finnas några rester på huden. Både axlar och axelblad bör pressas mot bänken, tonvikten på lyft faller på hälarna.

Prestandans korrekthet indikeras av platsen på en rak av knäleden, höfter och axelbandet. Liksom med en konventionell bro försenas de vid toppunkten i två sekunder och håller glutealmusklerna knutna. När du sänker stången, se till att den inte vidrör golvet förrän den börjar utföra en andra upprepning. Totalt rekommenderas att man använder minst 3 tillvägagångssätt med 10-12 bäckenhöjningar i vardera.

Gluteal bro med att lyfta ett ben

Det utförs med en stötdämpare eller en stång och utan ett viktmedel. Om du använder en skivstång blir projektilen lättare.

För att ta sitt ursprungliga läge ligger de på golvet, böjer knäna, fötter vilar på golvet. Benet lyfts upp, knäet skjuts närmare bröstet.

Gör en bro med början från golvet medan strumpan kan lossna. Låret bör sträcka sig och bäckenet stiga. När du faller ned måste du slappna av helt och gör sedan en upprepning.

Om vissa aspekter av prestandatekniken inte är helt tydliga är det bättre att titta på videon och bara sedan fortsätta med exekveringen. Visuellt stöd kommer att göra glutealbron utan fel.

Det finns en annan variation av denna övning som kallas den bakre glutealbron, utförd på en upphöjd plattform. Det kräver användning av en bänk eller annan stativ. Här kan du använda en stötdämpare.

De tar startpositionen, men bara fötterna placeras på bänken, och bäckenet ligger nära kullen. Stigande rör sig de närmare bänken, och höger benet höjs diagonalt.

All betoning faller på vänster häl. Det högra benet ska höjas så att den diagonala linjen löper genom låret, det vill säga från vristen till axeln. Den övre punkten hålls i ett par sekunder, att släppa inte rör vid golvet, och gör omedelbart en upprepning, vars antal bör vara maximalt.

Allmänna rekommendationer

För att uppnå en balanserad utveckling måste glutealbron bli en integrerad del av träningsprocessen. Det, som knäböj, görs säkert i olika varianter.

Mångfald gör att du kan uppnå periodvis tung viktökning eller öka antalet repetitioner, samt att använda stötdämpare. Variationen i övningen gör att du inte blir trött på samma monotona utförande av glutealbron, vilket resulterar i vackra och starka skinkor.

Sammanfattningsvis

Omedelbart efter början av genomförandet av glutealbron kan du märka en förbättring inte bara när det gäller att ändra storlek på och skaffa skinkor av en mer attraktiv form, utan också när det gäller det allmänna välbefinnandet. Jogging, enkel och atletisk promenad blir mycket mer produktiv, och klasserna själva kommer inte längre att medföra svårigheter, om några, förut.

Underskatt inte denna övning. Det är naturligtvis syftar till att förbättra skinkans utseende, men ger mycket större nytta. Från utvecklingen och styrkan hos denna muskelgrupp beror på slagkraften, hoppets höjd. Och för att uppnå goda resultat i varje disciplin som kräver förlängning i höftleden, kan glutealbryggan inte försummas.

Det bör göras inte bara för kvinnor som är professionellt eller amatöraktigt engagerade i sport, utan också för män som använder viktmedel.

Intressanta Artiklar