- Hur att dra upp kan rädda ett liv
- Pullup Training Options
- Utförande teknik
- Problem älskare horisontella staplar
- Rekommendationer och tips
- Definiera din kategori och framåt till framgång!
Att dra upp är en grundläggande gymnastikövning. Olika variationer belastar främst ryggen eller armarna, men nästan alla - bygg en muskelkorsett, öka styrkan och stärka ledbanden. Rörelsen är extremt användbar för ryggraden, eftersom det hjälper till att ta bort kompressionsbelastningen från att arbeta med vikter. Upptagningar kan utföras av barn från en mycket ung ålder, och de som är förbjudna att komprimera ryggraden på grund av trauma. Motion blev grunden för en hel sport - träning. Det finns många variationer. Och fans insisterar på att detta är den mest funktionella övningen.
innehåll
- 1 Hur att dra upp kan rädda ett liv
- 2 Vilka muskler fungerar
- 3 Pullup-utbildningsalternativ
- 3.1 För allmän fysisk kondition
- 3.2 För muskelvinst
- 4 Teknik
- 4.1 Klassiska pull-ups i mittengreppet
- 4.2 Bredd upptagningsteknik
- 4.3 Smalt bakre grepp
- 4.4 Dra upp på en horisontell stege
- 5 problem älskare horisontella staplar
- 5.1 Skador
- 5.2 Kallhår
- 5.3 Ligamentsmärta
- 5.4 Faller från den horisontella stapeln
- 6 tips och tricks
- 7 Definiera din kategori och framåt till framgång!
- 7.1 Ditt resultat: från 0 till 1
- 7.2 Ditt resultat: från 2 till 4
- 7.3 Ditt resultat: från 5 till 7
- 7.4 Ditt resultat: från 8 till 12
Hur att dra upp kan rädda ett liv
Föreställ dig en typisk mänsklig dag. Han rider i tunnelbanan, räcker upp sina händer och tar tag i räcken. Han lyfter från de övre hyllorna och sätter tillbaka tunga föremål. Slutligen plockar han upp påsarna från butiken uppför trappan och skakar barnet. Vad är det "> Vilka muskler fungerar
När det dras upp fungerar det inte bara det bredaste utan också biceps, deltor och även kroppens muskler som stabilisatorer.
Mer detaljerat ser det ut så här:
- De bredaste och bicepsna lyfter kroppen till tvärslagen;
- Underarmarna stabiliserar kroppen i hängningen;
- De sneda musklerna i buken och rektusmuskeln gör att du kan ta bort kroppens uppbyggnad och dra åt dig effektivt;
- Rund och diamantformad dra åt när kroppen dras direkt till tvärstången;
- I den här rörelsen fungerar både de mittersta och bakre deloidbuntarna
Lasten kan flyttas om olika typer av grepp används när du drar. Greppbredden påverkar vilka muskler som låter dig starta från hänget och vilka muskler som "når" kroppen till tvärslagen.
De vanligaste typerna av pull-ups är:
- Den vanligaste pull-up "för rygg och biceps" är det genomsnittliga greppet, axelbredden isär. I detta fall är belastningen jämnt fördelad mellan latissimus och musklerna i händerna, och det är detta alternativ som rekommenderas för nybörjare att utföra sin första uppdragning.
- Smalt rygg eller medium rygggrepp är inriktat på den dominerande utvecklingen av biceps. Denna utföringsform av rörelsen stärker ledbanden och senorna i händerna och förbättrar också rörligheten i axellederna. Det anses vara mindre säkert för armbågar, så det rekommenderas inte för skador.
- Brett grepp hjälper dig att utveckla de bredaste musklerna. Samtidigt fungerar det breda huvudet mer för “djupet” på ryggen, och det klassiska fungerar för bredden.
Mindre populära pull-up-variationer för större betoning på axlar och biceps:
- Parallellt grepp när handflatorna är i linje med varandra, och fingrarna tittar på varandra används för att pumpa armar och den "nedre" balken på den bredaste.
- Med ett smalt direkt grepp kan du också träna deltorna.
- Direkt och omvänt grepp på ena handen. Detta är det svåraste pull-up-alternativet. Används av idrottsutövare för att öka belastningen. Detta alternativ att dra upp, vilket hjälper till att stärka musklerna i armar och ligament så mycket som möjligt, men ger mindre belastning på ryggen och mer på stabilisatorerna.
Men det är inte allt. Negativa pull-ups används för att utbilda nybörjare. De representerar kroppens stigning till tvärslagen på något sätt och dess smidiga sänkning i en rak hängning. Vid sänkning motstår musklerna kraften i attraktion och träning. Med tiden kan en som drar sig i den här stilen kunna utföra övningen i den vanliga klassiska formen.
Pull-ups eller tröghetsuppdrag är ett crossfit-visitkort. Men faktiskt uppfanns de av gymnaster. Inte så mycket styrka tränas här som allmän och lokal muskulär uthållighet, såväl som det kardiovaskulära systemet. Kip-pull-ups är en bra ersättning för kardiointervaller. Dessutom. Denna rörelse lär ut användningen av kärnor och ben.
Nästan alla slags uppdrag kan kompliceras genom att använda vikter som fästs i bältet.
Pullup Training Options
Olika mål kräver olika stilar.
För allmän fysisk kondition
Om det bara handlar om att stärka musklerna och kampen mot fysisk inaktivitet räcker 2-3 uppsättningar med 10-15 upprepningar av pull-ups utan vikter. Du kan utföra rörelsen var som helst - även på den horisontella baren på gården, åtminstone i en trendig fitnessklubb. Att dra upp är en bra övning eftersom den verkligen skakar ryggen och armarna effektivt och är tillgänglig för alla.
Men vad händer om det inte är tillgängligt på grund av inte särskilt väl utvecklade fysiska egenskaper?> För att få muskelmassa
Det är nödvändigt att dras "på vikt" 8-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt. Det är viktigt att helt återhämta sig mellan uppsättningarna och utföra rörelsen i full amplitud, men "dumpa" spänningen vid ytterpunkten för amplituden nedan rekommenderas inte. Träning med pull-ups kommer att vara effektivare om du utför det med vikter, vilket gör att det angivna antalet repetitioner blir en ganska svår uppgift.
Utvecklingen av ren styrka med hjälp av pull-ups kräver inte mer än 5-6 upprepningar i tillvägagångssättet. I detta fall används betydande vikter och extremt jämna, långsamma rörelser, utan att hoppa och svänga.
Utförande teknik
Funktioner finns i alla varianter av pull-ups. Det är bara en sak gemensamt - du måste först försöka minska axelbladen, och först sedan - böjning av armbågarna.
Klassisk upptag i mittengreppet
Detta är ett genomsnittligt direkt grepp, det vill säga handflatan i hängningen riktas från den som utför övningen. Om handflatan och fingrarna ser fram emot ansiktet är det ett omvänd grepp.
Detta pull-up-alternativ är lämpligt för dem som behöver klara testet i en militär eller fysisk utbildningsinstitution, jonen utvecklar ryggmusklernas totala styrka. För nybörjare har denna pull-up många fördelar - för det första utvecklar den biceps och ryggen är balanserad.
Handlingen är som följer:
- Det är nödvändigt att ta upp tvärstången med ett direkt genomsnittligt grepp i axelbredden, greppet tillåts lite bredare - med 2-3 cm, men inte redan;
- På en hög tvärbalkklättring med stöd, eller från ett hopp. Det andra alternativet rekommenderas inte för nybörjare, vars svaga ligament kanske inte ger stabilitet i axelleden. På en låg tvärstag, bara hänga, böj knäna;
- Först måste du stabilisera axelblad och axlar. För att göra detta, sluta svaja och minska axelbladen till ryggraden så att axlarna "öppnar" åt sidan;
- Efter detta utförs uppdragning - bröstet sträcker sig mot tvärstången, armbågarna är böjda och flyttas till sidorna. Kroppen leds i en liten vinkel mot stången;
- Så snart beröringen av tvärstången nås uppe bör du försiktigt sänka ner;
- Arbetet sker i en kontrollerad stil, höjer och sänker kroppen - längs en bågformig bana kan en rak linje dras endast om du tar idrottsmanens svansben som referenspunkt. Axlarna beskriver bågen varje gång en idrottsman drar upp och ner
Detta pull-up-alternativ kräver också sänkning av kontrollen. Om du ständigt faller in i den "döda hängningen", det vill säga, förlänga armbågs- och axelleder helt, kommer rörelsen att bli mycket hårdare. Nybörjare rekommenderas inte att arbeta från "dead hang", detta är en variation för dem som fortsätter.
Brett upptagningsteknik
Det är liten skillnad, förutom att det är nästan omöjligt för en nybörjare att göra denna övning direkt utan någon förberedelse. Rörelsen är anatomiskt mer komplex, ju bredare axlarna och ju kortare armarna är, desto svårare.
Övningen utförs enligt följande:
- Vis på den horisontella stången tas med ett grepp som är 5-10 cm bredare än axlarna, men det borde vara bekvämt om idrottaren upplever smärta i början av träningen, greppet är för brett;
- Vid utandning reduceras axelbladen till ryggraden, bröstet skjuts framåt, armarna böjs vid armbågarna och bröstet dras till tvärstången;
- På inspiration - en smidig återgång till sin ursprungliga position;
- I den nedre delen av amplituden kan du inte starkt slappna av kroppen så att axlarna går till öronen. Detta kommer att skapa onödiga spänningar i trapezoid under rörelsen och kommer inte att låta dig pumpa ryggmusklerna effektivt
I professionell litteratur kallas denna övning också pull-up med ett brett uttalat grepp.
Smal omvänd grepp
Många tränare rekommenderar att man börjar med denna variation för kvinnor och de med genetiskt svagare rygg.
Tekniken är som följer:
- Vis tas på raka armar, handflatorna är bredda från varandra, sträck försiktigt upp armarna, krok på den horisontella stången så att den ligger mitt i handflatan och inte på fingrarna.
- Denna övning är den enda variationen där den första rörelsen är flexion i armbågens led. Vid utandning måste du böja armarna vid armbågarna och ta bröstet till den horisontella stången;
- Sänkning går långsamt, en nybörjare behöver inte heller gå in i en död häng med armbågarna insatta
Viktig anmärkning: Smalt rygggrepp är bättre för att träna axelmusklerna, men rekommenderas inte för dem som har problem med rotatorkuffen. Vid skuldra är det genomsnittliga direkta greppet optimalt och sedan efter rehabilitering.
Dra upp på en horisontell stege
Detta är inte riktigt en pull-up i ordets klassiska betydelse. Idrottsmanens fötter ligger på golvet. För att utföra denna rörelse måste du ta en direkt visning på tvärstången så att ryggen går ner och placerar fötterna på golvet. Vidare visas ryggen parallellt med tvärstången, och armarna är vinkelräta.
Själva övningen liknar att dra upp på grund av liknande mekanik, men mest av allt liknar dragningen av mittblocket till bältet. Denna rörelse utvecklas bredast och förbereder idrottaren för de vanliga pull-ups.
"Australiska" pull-ups görs också på stegar på lekplatsen. Här är det viktigt att hänga så att axlarna är i nivå med de tvärskenor som händerna är fästa på och fötterna är fixerade så att ryggraden är i ett plan parallellt med golvet.
Det är värt att gå vidare mot de vanliga pull-upsna när det är möjligt att utföra den australiska pull-up i 15-20 repetitioner.
Progressionen i pull-ups ser ut så här - australiensiska, negativa upprepningar, pull-ups med gummi-stötdämpare, pull-ups är klassiska.
Problem älskare horisontella staplar
Att dra upp är en ganska traumatisk sak, särskilt om du inte har gjort någonting tidigare. Nybörjare bör välja ett gummibelagt område eller horisontella stänger som grävas direkt i sandlådan, så att de inte skadas under hösten. Och det är ganska verkligt, särskilt om det finns problem med grepp och orimliga ambitioner som hindrar en person från att stanna i träning i tid.
Dessutom bör utövaren alltid ha magnesia till hands för att förhindra glidning, kallus och hudskada.
skador
Det huvudsakliga sättet att förebygga skador är att normalisera relationer med ditt eget ego. Sluta försöka göra utgångar med kraft med ett hopp, om du fortfarande inte vet hur du ska dra dig upp. Utför inte övningar på grund av tröghet om du inte har tillräckligt med muskelstyrka än. Försök att göra allt tekniskt och hantera uppgifterna gradvis.
Tja, och de klassiska rekommendationerna - värm upp först med en lätt körning på platsen, rotera sedan i alla huvudfogarna, därefter - drag av gummi till bröstet med fixering av stötdämparen ovanpå.
förhårdnader
Anledningen till deras förekomst är inte överdrivet arbete och inte ens svettiga handflator. Vanligtvis förföljs majs av dem som älskar att hänga på fingrarna och till och med svajer samtidigt. Lär dig att ta grepp i handflatan från den första träningen så att kroppen inte svänger från sida till sida och inte utför pendelrörelser. Detta hjälper dig att bli av med problem med kallus. Om träningsvolymen är stor applicerar du viktvikter - tveka inte att använda remmarna. Ett bra grepp är coolt, men regelbunden träning utan smärta och kallus är ännu bättre.
I allmänhet är viss "grovhet" i handflatorna normen, och det hjälper bara att hålla sig på den horisontella baren.
Ligamentsmärta
Här är det nödvändigt att skilja mellan inflammation i ledband och leder, som är farliga för hälsa och muskelstyrka. Krepatura är en normal praxis och det kan inte skada träningen. Tvärtom, du bör aktivt värma upp dagar som är fria från hård träning.
Men om ledbanden och lederna skadar på natten, blir inflammerade, som om "dras" när du är i vila, är det bättre att konsultera en läkare för att utesluta hälsoproblem.
Faller från den horisontella baren
Detta är också normal praxis, du måste lära dig att hoppa mjukt och att täcka. Men i själva verket faller de som inte använder magnesia och som har ett svagt grepp från horisontella staplar oftast. Den andra kategorin av idrottare bör helt enkelt utveckla grepp. Om metallstången är slät och hal är det värt att lägga in en medicinsk lapp på tvärstången för att säkerställa normal vidhäftning till beläggningen.
Rekommendationer och tips
Följande enkla regler hjälper dig att förbättra ditt träningspass:
- Börja inte lära med kipping och fjäril. Nybörjaren fungerar smidigt och under kontroll;
- Lura inte själv genom att dra dina armar med en rund rygg. Lätta idrottare kan göra det, men de svänger inte ryggen;
- Om allt annat misslyckas, lägg till ryggövningar för biceps och rygg;
- Försäkrar inte försäkringsgivarens hjälp, det finns inget skamligt i detta, och detta hjälper till att undvika skador på grund av fall;
- Om du gör styrka i hallen, dra dig upp en gång i veckan, om du bara går till de horisontella staplarna - två gånger, alternerande dagen för pull-ups med dagen för push-ups på ojämna barer.
Och kom ihåg att alla kan lära sig att dra upp, detta hjälper till att undvika olika problem med smärta i ryggraden och hjälper till att förbättra det fysiska tillståndet.
Definiera din kategori och framåt till framgång!
Innan du börjar träna ska du själv upprätta de övningar du kan göra. Sedan måste du bestämma gruppen och därmed träningsprogrammet, som är utformat i två veckor. Efter en månad efter påbörjandet av allvarlig professionell utbildning är det nödvändigt att klara ett nytt test.
Ditt resultat: från 0 till 1
Dina svårigheter: du är inte redo ännu (håll inte din vikt)
Vad som hjälper: för dig är det bästa alternativet att bara göra motsatt del av pull-ups: använd bänken för att hjälpa till, placera den precis under tvärstången, hjälpa dina fötter att göra pull-ups. Ge dig själv en stund av vila efter varje uppsättning.
Träna enligt schema:
Första träningsveckan: 3 uppsättningar av 5-6 repetitioner av övningen, sänker tiden 5-6 sekunder
Andra träningsveckan: 3 uppsättningar av 5-6 repetitioner av övningen, sänker tiden 5-6 sekunder
Tredje träningsveckan: 2 uppsättningar av 5-6 repetitioner av övningen, sänker tiden 8-10 sekunder
Den fjärde träningsveckan: 2 uppsättningar med 5-6 repetitioner av övningen, sänkningstiden på 8-10 sekunder.
Ditt resultat: 2 till 4
Dina svårigheter: mindre än nödvändigt, antalet repetitioner under träningen
Vad kommer att hjälpa : för det första minska antalet upprepningar av övningen med en ökning av antalet tillvägagångssätt. Fokusera på de första repetitionerna av övningar, eftersom de tillåter dig att skapa en "hjärn-muskel" -relation.
Träna enligt schema:
Första träningsveckan: 8 tillvägagångssätt, 50 procent av det maximala antalet repetitioner för bästa sättet, 1, 5 minuter - vila.
Den andra träningsveckan: 8 tillvägagångssätt, 50 procent av det maximala antalet repetitioner för bästa tillvägagångssätt, 1 minuters vila.
Den tredje träningsveckan: 8 tillvägagångssätt, det maximala antalet repetitioner för bästa sättet, 1, 5 minuter - vila.
Den fjärde träningsveckan: 8 tillvägagångssätt, det maximala antalet upprepningar för bästa tillvägagångssätt, 1 minuters vila.
Ditt resultat: 5 till 7
Dina svårigheter : det finns styrka, inte tillräckligt med uthållighet
Vad hjälper : öka antalet repetitioner av övningen. Till exempel, med tidigare utförda 3 uppsättningar med 6 reps, gör 30 reps, oavsett antalet repetitioner i varje uppsättning.
Träna enligt schemat : dra upp dig så många gånger som möjligt, ta dig en vila i 1 minut, gör en ny pull-ups så många gånger du kan.
Ditt resultat: från 8 till 12
Dina svårigheter : du gör ett bra jobb, du kan säga att din vikt inte räcker för dig
Vad hjälper : göra ännu mer arbete för dig själv.
Träna enligt schemat : öka belastningen på grund av vikter (10 procent av din kroppsvikt), fäst till exempel på bältet. Detta gör att du kan dra upp mer effektivt. Det är optimalt för dig att nu fullfölja 5 tillvägagångssätt med en extra belastning så många gånger du kan, se till att du tar en vila mellan uppsättningarna - 1 minut.
