Sträckning för nybörjare hemma

Sträckningsövningar förbättrar muskelåterhämtningen efter styrksarbete. De är en viktig del av en viktminsknings-, återhämtnings- eller styrketräningsplan. Muskler måste dras av idrottare, dansare och enkla kontorsarbetare. Hypodynamia, en onaturlig hållning när han arbetar vid en dator, "går" när han sitter i en bil - allt detta stärker musklerna, berövar lederna från det naturliga rörelseresultatet och kräver att personen inkluderar stretchövningar i träningsprogrammet. Du kan sträcka dig varje gång efter en kraft eller cardio, vilket ger 30 sekunder till de huvudsakliga muskelgrupperna, eller du kan genom att ta fram ett stretchingträning på en dag. För nybörjare visas övningar i naturlig amplitud, utan ”fjädrar” och pressar kroppen in i en pose genom smärta. Sådana rörelser kan utföras hemma oberoende.

innehåll

  • 1 Varför sträcka
  • 2 typer av stretchmärken
  • 3 viktiga tips för stretching nybörjare
  • 4 Komplexa övningar för stretching hemma
    • 4.1 "Katt" på baksidan
    • 4.2 Övning för att sträcka skinkorna
    • 4.3 Sträcka löparen
    • 4.4 Sträcka det främre låret
    • 4.5 Bröstet
    • 4.6 Lateral lår
    • 4.7 Tryck och framlåren
  • 5 Sträckning för nybörjare i videon

Varför sträcka sig?

Kort sagt, stretching är den enda chansen för kroppen att kompensera för alla dessa överbelastningar och axiella belastningar som vi upplever under styrka och hushållsaktiviteter. Endast under sträckning upplever lederna inte komprimering, vilket är det bästa förebyggandet av inflammation. Dessutom förbättrar stretching rörligheten i vardagen och lindrar smärta.

Fördelarna med stretching är:

  • Det lindrar muskelstivhet, ger dig förmågan att röra sig fritt;
  • Hjälper med plast och nåd även för de som har uppenbara problem här;
  • Förbättrar rörligheten i lederna;
  • Hjälper till att utföra styrkaövningar med rätt teknik;
  • Förser muskler med blod och syre för återhämtning;
  • Slappnar av det centrala nervsystemet;
  • Stärker ligament och neuromuskulära anslutningar;
  • Fungerar med koordination av rörelser;
  • Hjälper till att röra sig mer smidigt och mer exakt i danser och kampsport;
  • Tar bort obalanser i hållningen

Typer av sträckmärken

Invånarna känner bara till en typ av stretching - det är när en person sträcker musklerna själv, lugnt och smidigt. Få människor vet, men förutom detta finns det övningar som inte alls är förknippade i massorna med sträckan men som ändå sträcker sig. Så efter typ kan du dela upp övningarna i:

  • Ballistisk stretching är en snabb svepande rörelse som kan ses i arsenal av kämpar och gymnast, det är förbjudet i kondition, eftersom med låg rörlighet i lederna och bristande kontroll över kroppens centrum kan leda till skador;
  • Passiv stretching - en tränare eller massageterapeut drar klientens muskler medan han bara försöker slappna av. Trots den söta beskrivningen är den smärtsam och obehaglig. Eventets framgång beror helt och hållet på tränarens kvalifikationer och förmågan att koppla av;
  • Aktiv - vi sträcker oss "det gammaldags sättet", tar en pose för stretching och sätter press på den sträckta muskelgruppen, den mest populära typen av stretching, tillgänglig för nybörjare, hemma och för självutveckling;
  • Statisk - i allmänhet är det synonymt med aktiv stretching i en statisk ställning. Men i ryskspråkiga källor förknippas fenomenet med utbildning av yogier och gymnast. I själva verket kan varje övning där rörelse endast sker på grund av den naturliga muskelförlängningen kallas statisk.
  • Dynamiska - stretchövningar är rörelser som utförs i full amplitud, men utan att tynga. Ett exempel är en uppvärmning före en aerobicsklass, när en klient överför vikt från ett ben till ett annat, eller utför en serie djupa knäböj för att värma upp benen. Sträckstyper kallas också dynamisk stretching, när muskelspänningen är lite avslappnad, så att den senare kan stärkas på grund av den större amplituden i musklerna.

Grundläggande rekommendationer för stretching för nybörjare

Nybörjare ska inte sträckas aggressivt i en ballistisk eller dynamisk stil. Dynamiska element är tillåtna, men de måste utföras i ett anatomiskt naturligt plan och kontrolleras. Till exempel bör du inte "skjuta" dig in i tvärgående garn på golvet, du kan bara springa lite i läget när benen mot väggen lyfts upp och sprids isär.

Viktigt: nybörjare måste följa en enkel regel - stretching utförs antingen efter ett träningspass eller efter en grundlig uppvärmning. När du värmer upp bör du försiktigt höja pulsen med enkla aeroba övningar och sedan utföra en serie rörelser som involverar hela kroppen. Universaluppvärmning - övningar för abs, armhävningar och knäböj.

Rekommendationer för nybörjare:

  • Börja inte med delningar . Det är naturligtvis fantastiskt och imponerande, men du kan lätt bli skadad. Om målet är tvärgående garn, sträck först adduktorerna och bortförarna i låren, liksom bakbenen på benen, sträck sedan benen upphöjda ett tag med "hörnet". Efterhand, från träning till träning, kan du gå vidare till en smidig garnsträcka. Men vanligtvis måste du ägna detta arbete till månad 3 för att se allvarliga framsteg. Tvärgarn är tekniskt enklare för många, det kräver en bra sträcka på baksidan och framsidan av låren, och detta måste koncentreras;
  • Ryggmusklerna är den mest underskattade gruppen när det gäller stretch. Inte bara "kitty-hundar", utan också omvända böjningar bör vara i programmet. Träningsprogrammet, kompletterat med en bra ryggsträckning, är effektivare än en plan där endast ben och armar är sträckta. Det finns en åsikt att det är lättare att sitta på en garn till en person vars rygg är flexibel och mobil än för någon som inte har möjlighet att böja ryggen;
  • Värm upp med kvalitet - utan preliminär uppvärmning behöver du inte ens göra enkla stretchmärken. Och de ersätter inte träningspass på egen hand. Sträckning hjälper till att bli av med muskelklämmor och kramper endast under ett tillstånd - en person sträcker sig inte till kalla muskler;
  • Förekomsten av svår smärta, speciellt i leder, ligament eller muskler, är en signal för att stoppa sträckningsövningen. Obehag och en liten känsla av motstånd är normen, allvarlig smärta är det inte. Det är nödvändigt att sträcka försiktigt, inte aggressivt och inte överskrida kroppens förmågor för att uppnå ett resultat utan "kickbacks" på grund av skador;
  • Det finns inget behov att dra på att hålla andan, utföra övningar från body flex eller annan gymnastik med att hålla andan, om kroppen inte är redo för detta. Hypoxia har en dålig effekt på muskelfibrernas elasticitet och kan bara förlåtas av människokroppen, som inte sträcker sig för djupt eller håller ett kort andetag;
  • Kopiera andra utövare, konkurrensanda och andra glädje i det sociala livet i gemensam utbildningsledighet till de som har tränat länge. Det är nödvändigt att sträcka musklerna, lyssna på dina egna upplevelser och inte tvinga händelser;
  • Att glida, sträcka “minus”, lägga tygbitar under benen för att bättre glida är också dåliga idéer när det gäller nybörjare av fitness. Det är värt att bara arbeta med din egen kropp tills ledernas flexibilitet och rörlighet förbättras och musklerna blir mer elastiska

Det tros att stretchklasser bör utföras av alla. Det är baserat på yogas popularitet och prisvärdhet. I själva verket är stretching kontraindicerat under hela återhämtningsperioden efter skador, under förvärring av hypertoni, med hjärtarytmier, under graviditet, om det finns en risk för placentabbrott och med förvärring av kroniska sjukdomar. Fel val är att ersätta träningen med en stretch om du har förkylning eller om du behöver minska intensiteten på sessionen.

En uppsättning övningar för stretching hemma

Innan vi börjar träna kommer vi att fördriva fördomar och missuppfattningar om stretching:

  • Att sträcka sig i vuxen ålder är värdelös. Ja, det är lättare för barn att nå ut, men uthållighet och uthållighet kommer också att lösa problemet för vuxna;
  • Stretching är inte nödvändigt för viktminskning. I själva verket förbättrar stretchövningar ämnesomsättningen, påskyndar alla processer, inklusive fettförbränning. För viktminskning behöver du bara ett tillstånd, ett kaloriunderskott. Stretching hjälper också till att öka kaloriförbrukningen. Och han påverkar indirekt kvaliteten på styrketräning och hastighet under konditionsträningen;
  • Sträckning är en smärtsam process. Inte alltid, ibland orsakar muskelsträckning endast lätt obehag, du behöver inte koncentrera dig på det utan på andetaget och sensationerna blir mer behagliga;
  • Stretching är inte lämpligt för vissa människor på grund av kroppens struktur och bristen på kvalitet flexibilitet. I själva verket borde även sådana människor avlasta spänningar och muskelklämmor för att inte bli skadade under regelbundna träningspass.

"Katt" på baksidan

Stig upp rakt, fäll ner på fyra, handflatorna under axlarna, i ledets utsprång, knäna under höfterna. Lyft upp ryggen mitt upp, böj, andas ut, som att böjas i motsatt riktning, så att magen "sjunker". Börja med en kort period, cirka 20 sekunder i varje position, fortsätt, öka sträckningstiden.

Knappar stretching övning

Utgångsläge - liggande på ryggen, magen dras åt så att den naturliga avböjningen i korsryggen bevaras, men ryggen förblir stabil. Förläng ett ben vinkelrätt mot kroppen, grepp det med händerna och dra mot axeln. Om rörelsesamplituden inte räcker kan du använda ett bälte, rep, handduk eller bälte för att sätta på benet. Det bör inte finnas några obehag i ryggen, du måste aktivt sträcka, men inte riva skinkan från golvet. Vridning i ryggraden är inte heller tillåten. Det rekommenderas att övervaka tiden som belastas under belastning, så att sträckningen är symmetrisk, du måste göra det samma på båda sidor.

Variation : sitta på golvet på skinkan, böj stödbenet så att hälen ligger nära ljumsken, böj dig till det sträckta låret, greppa tån med händerna

Löpare stretching

Detta är en sträcka av kalvmuskeln mot väggen. Du måste luta dig på väggen med dina händer och flytta dig bort från den, som om du skulle utföra ett utfall. Det ”bakre” benet sträcker sig tillbaka med hälen, ”framsidan” - böjer sig vid knäleden.

Sträcker det främre låret

Stå direkt vid stödet, ta tag i stödet med handen, överför vikten till foten med samma namn, frigör - greppa handen vid vristen. Dra hälen till skinkan och skjut bäckenet framåt.

thorax

Fäst dina händer i låset framför dig och sträck det bakom huvudet. I det här fallet är det nödvändigt att dra i magen, och som att sänka axlarna från öronen så att trapeziusmuskeln inte tar på sig allt arbete.

Lateral lår

Sitt rakt, sträck båda benen framåt och vik hälen till hälen, böj knäna. Sträck kroppen framåt så att knäna faller på golvet. Håll anklarna med händerna så att de inte går ihop.

Tryck och framlåren

Ligg på magen och ta ställningen på kobraen, det vill säga, tryck händerna från golvet och sträck ut kroppens främre yta så att bröstet och magen rivs från golvet.

Sträckning för nybörjare på video

Om du väljer ett banner under videon bör du först se komplexet från början till slut, och vid behov sluta spela in för att förtydliga rörelsen. Först då, efter värmningen, kan du börja träna hemma under videon. Det vackra med stretchingträning är att de låter dig träna mer försiktigt, även i den minsta lägenheten.

Intressanta Artiklar