Spindelarm lockar

För många pojkar och flickor är biceps en problemmuskel. Han vill inte bli stor, visa en topp och ännu mer delta i övningar som kräver böjning av armarna. Ja, många gör fortfarande fuskhöjningar. Men spindel biceps flexioner är utformade för att fixa detta. Framför oss är en av de isolerande övningarna, där det fysiskt inte fungerar för att fungera så att musklerna i ryggen, benen och kroppen slås på. Det maximala "sidjobbet" är rörelsen med underarmarna, men det minimeras också, eftersom idrottaren ligger med ansiktet ner på en lutande bänk. En övning från bodybuilding-arsenal, men det kommer att vara användbart för alla som allvarligt brinner för fitness och vill bygga biceps.

innehåll

  • 1 Teknik
  • 2 rekommendationer
  • 3 träningsalternativ
  • 4 Analys av övningar
    • 4.1 Vem är det för
    • 4.2 Vanliga misstag
    • 4.3 Rekommendationer
    • 4.4 Nyanser
    • 4.5 Förbättra effektiviteten
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Intressant faktum

Utförande teknik

Startposition

  • Vi lyfter Scott bänkstödet till maximal höjd;
  • Placera baren på sätet;
  • Vi står upp så att du kan ligga på magen med magen;
  • Vi sträcker ut armarna;
  • Assistenten matar baren i rakt utsträckta armar;
  • Idrottaren tar tag i baren så att en handflata ser på den andra

rörelse

  1. Start av rörelse - från mjuka lätt böjda (inte insatta) armbågar;
  2. På grund av minskningen av biceps leder idrottsman skivstången till underarmarna och böjer armarna i armbågens leder;
  3. Sänkning sker långsamt och kontrolleras;
  4. Antalet repetitioner bestäms av träningsplanen.

fel

  1. Andas in vid böjning av armbågarna, i ansträngningsfasen;
  2. Andas ut under förlängningen av armarna;
  3. Andetagshållning;
  4. Ryggrörelser, så att du kan avvika längs banan;
  5. "Deltid" ben;
  6. "Insättning" av armbågarna i den nedre punkten, överdriven förlängning av armbågarna;
  7. Glidande mage och ben;
  8. Ändra nackspositionen - nickar huvudet;
  9. Armbågsförskjutning

rekommendationer

  • Andas in att göra, sänka skivstången. Detta är lite ovanligt, men överensstämmer med utandningsbegreppet. Du bör andas långsamt genom näsan, medan du utför rörelser med stöd på magen bör du inte ta in eller ut andetag.
  • Nybörjare rekommenderas att studera denna rörelse endast med en böjd fingerplatta. En rak linje kan vara ett bra val för dig som vill engagera sig mer i brachyalis och utföra en omvänt greppövning, men inte för nybörjare. En krökt hals avlastar en del av belastningen från ledbanden och gör övningen mindre traumatisk;
  • En variant med hantlar är också möjlig, när övningen utförs med en grepp "hammare" är den lämplig för de nybörjare som känner smärta i axeln under träningen;
  • Rörelsen ska vara smidig, du kan betrakta dig själv i tre räkningar, sänka projektilen och lika långsamt tillbaka den;
  • Denna rörelse är att isolera biceps och inte att visa en anmärkningsvärd styrka potential. Nybörjare bör börja med den minimivikt som de kan lyfta, de som fortsätter kan öka vikten, men inom rimliga gränser, välja en bar så att dess vikt inte stör tekniken;
  • Om Scotts bänk är frånvarande, eller det är omöjligt att prestera på den på grund av idrottsmanens antropometriska drag (tillväxt), är det värt att göra en övning på en vanlig lutande bänk, sitta på den lite högre än för att dra till bältet med stöd på bänken;
  • Benen ska vila ordentligt på golvet, men du kan böja dem något vid knäna;
  • Spindelflexion är en amplitudfri rörelse. Förläng inte armarna helt och utför det så att du får en svängande kropp eller händer;
  • Kroppen måste vara fixerad och dess rörelse från höger till vänster på bänken är utesluten.
  • Händerna ska hållas stadigt, utan att ändra armbågens läge under rörelse. Om armbågarna "rider" - är det ett tecken på att vikten är för stor

Träningsalternativ

  • Spindel böjer sig på en vanlig lutningsbänk, såsom beskrivits ovan;
  • Böjningar på den speciella Spider Curl-bänken, det är inte i alla hallar, i de flesta fall har du att göra med vanlig utrustning;
  • Böj med en bar med en krökt nacke i en sluttning utan att stoppa vid magen. Det kan utövas av erfarna idrottare som har minimalistiska gym och har förmågan att hålla ryggen rörlig i att luta;
  • Raka krökningar. Anatomiskt sett är de inte en naturlig rörelse, de används för att utveckla underarmens muskler i större utsträckning;
  • Baktyg bakåt. En annan version av den inte så naturliga rörelsen som används i kroppsbyggande för stora och kraftfulla underarmar

Analysövning

Rörelsen hänvisar till en enkelledande isolering, används för att studera det inre buntet av brachialis och biceps brachii, det vill säga bicepsen. Det tros att rörelsen är mer avsedd för brazialis och i mindre utsträckning för biceps.

Arbetande muskler kan delas in i två stora grupper:

  • Flyttare - biceps och brachialis;
  • Hjälpmuskler - främre deltoider, triceps som stabilisatorer, "greppmuskler", det vill säga handflatorna;

Träning påminner om klassiska hissar, men isolerar i högre grad bicepsen, så den används endast för att pumpa den.

Vem är det för

Spindelböjor är avsedda för dem som av naturen inte har bicep-toppar. Om en idrottare lägger större vikt vid estetik än styrka, bör han uppmärksamma denna rörelse och en sådan övning som att böja sina biceps på Scotts bänk.

Spindelflexioner är inte en kraftrörelse, de påverkar bara styrkan på bicepsen och sedan ganska indirekt. De används i utbildning av armwrestling idrottare, liksom de som talar i disciplinen "strikt lyft för biceps". I träningen av dessa grupper av idrottare utförs i slutet av lektionen.

Träning kan utföras av kvinnor, det fungerar särskilt bra för dem vars händer är oproportionerligt tunna. Rörelsen gör vanligtvis inte armarna enorma, bara betonar de biceps som ges av naturen. Detta hjälper till att "dra åt huden", särskilt för de som inte kan uppnå elastiska händer med bara en tricepsstudie.

Vanliga misstag

  1. Överdriven böjning av händerna, det är lyftningen av stången "hela vägen", det är bättre att utföra utan extrem;
  2. Överdriven förlängning av armarna, "insättning av armbågarna";
  3. Kroppsläsning;
  4. Överdriven fixering av projektilen vid den övre punkten leder till en förstuvning i armbågefogen;
  5. Dinglande armbågar

rekommendationer

  • Stångens vikt bör inte störa träningen. Om en idrottsman inte kan börja på något sätt, som med fusk, bör han ta en mindre skivstång;
  • Samtidigt ska övningen inte utföras i det "aeroba" läget, du måste använda muskelstyrka och inte bara tröghet;
  • Rörelsen bör göras i slutet av träningen och inte som den första kraften, så det finns mindre risk för skador;
  • Övningen utförs bäst med en uppvärmningsstrategi, detta gör att du kan nyktera dina styrkor och undvika skador på grund av otillräcklig uppvärmning.

nyanser

Grepp spelar en stor roll. Omvänt eller uttalat grepp gör att du kan skifta betoning på brachialis, direkt eller supinerad - på biceps. I alla fall rekommenderas att hålla stången tätt och använda magnesium vid behov så att skalet inte glider ur handen.

Öka effektiviteten

Du kan öka den kontraktila aktiviteten i biceps om du inte helt sträcker ut armarna och sätter i armbågarna, eller böjer armarna helt och tar handflatorna till axlarna och därmed avlastar en del av belastningen från bicepsen.

Träningstekniken är en kampanj för vad du behöver göra med skivstången om du inte vill ta bort belastningen från målmuskeln.

Program inkludering

  • Rörelsen utförs antingen på dagen då atleten tränar händerna separat, eller när han tränar dem med ryggen.
  • I bodybuilding med en ganska hög träningsnivå kan du göra övningen:
  • I början av lektionen för preliminär trötthet;
  • Till slut, för en mer detaljerad studie

Intressant faktum

Rörelsen introducerades i vardagen av Larry Scott, en man som enligt legenden inte hade biceps toppar av naturen, men kunde pumpa upp dem genom att regelbundet utföra denna övning och liknande.

Men "spindel" -böjningarna blev för att de ursprungligen utfördes på en speciell "bläckfisk" -simulator.

Intressanta Artiklar