Bägge knäböj med kettlebell eller hantel

Bägge squats eller cup squats är en grundläggande övning för ben, skinkor och abs. Denna rörelse involverar hela kroppen, händerna fungerar statiskt. Men bägge värdet är inte bara det. Motion är det enda alternativet där det går att lära sig att arbeta med relativt rygg och i full amplitud. Rörelsen används i praktiken för att "bota" bristen på nybörjare och lära dem att arbeta ordentligt med knä, vrister och rygg. När det gäller fitness visas rörelse till och med parallellt, men detta alternativ utförs endast av dem vars knän inte böjs av anatomiska skäl.

innehåll

  • 1 Vad är det?
  • 2 Vilka muskler fungerar i bägare squat
  • 3 Vid applicering
  • 4 Träningsbörjare för nybörjare
  • 5 Hemträning
  • 6 Kvinnors fitness och kroppsbyggande
  • 7 Teknik
    • 7.1 Klassisk
    • 7.2 Alternativ i "sumo"
  • 8 Tekniska fel

Vad är det här?

Bägare i översättning från engelska betyder "cup". Rörelserna i idrottarens händer liknar hålla koppen framför honom när han försöker göra en knäböj. Bägare är vanliga inte bara i styrka, utan också i funktionell träning som en rörelse för kärnan, skinkorna och benen.

Som vikter använder:

  • 1 hantel
  • 1 eller 2 vikter;
  • Fan från baren;
  • Sendbeg;
  • Praktiska vikter - vatten- och sandflaskor

Fördelen med övningen är dess mångsidighet. För att studera benen och skinkorna behöver du inte gå till gymmet. Att hålla vikt framför dig lär dig hur du placerar bröstet och kroppen på rätt sätt. Motion ökar rörligheten i knä- och höftleden och hjälper till att bli av med ställningsstörningar i knäböj.

Träning är tillgänglig för nybörjare, eftersom vikten kan väljas minst. Olika variationer är möjliga för att komplicera rörelsen - tillsatsen av en gummi stötdämpare under knäna eller på höfterna hjälper till att inkludera skinkorna i arbetet.

Vilka muskler som fungerar i bägare squat

De viktigaste drivkrafterna i övningen är:

  • Höftmuskler - biceps och quadriceps;
  • Soleus muskel i benet;
  • gluteala
  • Som stabilisatorer för idrottarens kroppsvikt och vikt är:
  • Rectus abdominis muskel;
  • Arm biceps, brachialisis, framdeltas

Rörelsen kan också orsaka stabilisering på grund av spänningen i trapeziusmusklerna, men detta är oönskat.

Vid applicering

Det är svårt att föreställa sig en bägare som den huvudsakliga övningen för en kraftlyftare eller kroppsbyggare. Vikternas vikt är försumbar, att "pumpa" stora ben fungerar inte. Motion används som hjälpmedel för lyftning av crossfit och kettlebell. Och med hans hjälp lärs de nybörjare in sig tekniker på huk.

Bägare kan bli huvudrörelsen om de utförs med ytterligare vikter bundna till bältet, men detta används sällan i praktiken.

Nybörjare Bodybuilder Training

Om du omedelbart sätter en nybörjare under baren finns det en stor risk att han inte förstår rörelsens mekanik. Förmågan att hålla ryggen vertikalt, och lyfta på bekostnad av höfterna, och inte genom att sträcka baken, kommer med erfarenhet. Främre knäböj och bägare i detta avseende är mer lovande. De hjälper idrottaren att bli av med misstag, eftersom det helt enkelt inte går att stå upp genom att lyfta skinkorna medan du håller vikten framför dig.

Den andra viktiga färdigheten som uppnås med bägaren är att hålla pressen spänd och andas in i den främre bukväggen. Den tredje är rörelsen på grund av knäarnas riktning mot näsorna och deras böjning, och inte på grund av kroppens framåtlutning.

Viktigt: träning för en knäböj med en skivstång börjar efter att idrottsman har tränat att tekniskt korrekt utföra rörelsen i 10-12 repetitioner med en vikt eller hantel. Det är inte nödvändigt att försena detta ögonblick, eftersom idrottaren i framtiden kan ha problem med den motoriska stereotypen.

Hem träning

Skälen till att en person väljer hemträning är gratis och bekvämt. Du behöver inte åka till den andra änden av staden, betala för hallen. Träning hemma är lika effektiv som en person känner till övningstekniken och kan självständigt utföra dem med tillräcklig självdisciplin.

Hemma måste du utföra en stor mängd träningsbelastning, eftersom bara på detta sätt kan du få en aktiv effekt på musklerna. Men träning av en sådan plan kommer bara att öka hållfastheten och inte muskelvolymen.

Kvinnors fitness och bodybuilding

Motion hjälper tonmusklerna och ökar den totala uthålligheten. I vetenskapligt baserade metodsystem för kvinnors kondition ges en bägare under 1-2 inledande månader, och därefter utför klienten redan svårare övningar, till exempel benpressar och knäböj med en skivstång.

Men i kvinnors kondition är volymen ofta mer än intensiv, så många kvarstår på en nivå där bäggen utförs som huvudövningen. Detta är inte optimalt, men det finns en plats att vara i praktiken att arbeta med klienter som inte vill ha volymmuskler och som bara behöver en ton.

Övning visar att en bägare kan utföras med en vikt upp till hälften av sin egen kroppsvikt, men oftast stannar flickor på en tredjedel av sin egen vikt. Detta gör att du får en tillräcklig belastning på musklerna, men leder inte till deras betydande hypertrofi.

Kvinnors träning för många bygger på att pumpa skinkorna. De flesta vill inte ha utvecklat quadriceps samtidigt. Djup koppknävling kan maximera skinkornas engagemang i arbetet.

Bägare i kvinnors kondition används också som en övning för preliminär trötthet av quadriceps. Denna idé har ingen vetenskaplig rättfärdigande, men många tror att om du först utför flera uppsättningar av bägarna och sedan gör tunga övningar på skinkorna, kommer quadricepsna att magiskt stänga av från arbetet. Det beror faktiskt på valet av tunga övningar. Om de menar klassiska knäböj med en skivstång kommer inget att komma på det. På liknande sätt med andra typer - squat i en sumo, med en hantel och i en hackmaskin. För normal harmonisk utveckling av kroppen rekommenderas det att använda tekniken i kombination med dragkraft.

Utförande teknik

Tekniskt korrekt träning är endast möjligt med tillräcklig vikt. Kettlebell fitnessexperter rekommenderar att kvinnor börjar med en vikt på 8 kg, män - 16 kg. Mindre skal är inte vettigt att använda, eftersom kärnan inte kan slås på med dem.

Klassisk version

Det svåraste här är att ta skalet i racket. En lutning utförs på grund av flexion i höftleden, och idrottsman nen tar en kettlebell eller hantel med båda händerna på båda sidor. Sedan, på grund av förlängning i bäckenet med lätt böjda knän, ligger vikten på bröstet. Det är viktigt att "ersätta" bröstet under vikten så att det tynger kroppens centrum och inte bara håller det med dina händer. Under ryggen är spänd, axelbladen förs till ryggraden, pressas åt.

Efter att ha tagit stabilisering följer. Böj knäna direkt och sätt dig ner. Idrottsman måste stabilisera kroppens centrum så att vikten ligger hårt på bröstet och inte glider. Poängen är att omfördela vikten mellan kropp och händer så att idrottaren inte överbelastar och inte pressar vikten med händerna. Detta är en viktig färdighet, det övas separat. Om det inte fungerar kommer det inte att finnas någon fysisk möjlighet att ta den normala vikten av lasten på bröstet.

Efter att ha stabiliserat vikten måste du placera fötterna så att klackarna är något bredare än bäckenbenen, ungefär på nivån för det genomsnittliga deltaet. Fotstrumporna är spridda åt sidorna, eftersom det är bekvämt. Idrottaren böjer knä- och höftleden och leder samtidigt knäna till tårna.

Viktigt: du kan ofta se hur tränare belönar sina kunder med ett tekniskt fel - lutar kroppen framåt. Detta är en ganska traumatisk position för knäet, och därför kommer inga speciella fördelar att erhållas. I "populära trosuppfattningar" slår en sådan huk med en sluttning och i en undernärd rot som en "kvinna". Men i verkligheten är det bara tekniskt felaktigt, quadriceps fungerar bra även med en ofullständig amplitud i knäleden, trots att många försöker "stänga av den" på grund av denna position.

Knutens nedre punkt är den punkt vid vilken bäckenet sjunker under knäet. Helst är låret i full kontakt med underbenet. Att uppnå ett sådant djup är bara nödvändigt för de idrottare som kan undvika att "hacka", det vill säga att vrida bäckenet i botten av knäböj i motsatt riktning.

Detta alternativ tillåter dig att helt sträcka glutealmusklerna och starta från botten på grund av dem. Skinkan dras samman, impulsen överförs till musklerna i höfterna, knä- och höftleden är obundna. Bäggen ska vara en enda rörelse, där det inte finns någon plats för kroppens lutning, eller för att bäckenet ska gå upp på grund av aktiv sammandragning av ryggmusklerna och trycka höfterna upp.

Betydelsen av övningen är att hålla projektilen framför bröstet hela tiden. Andra alternativ är inte tillåtna.

Alternativ i sumot

Goblet squat in sumo betyder samma rörelse med en mycket bred inställning av fötter. Vad som inte skrivs om dess fördelar. En del människor tror att quadricepsna stängs av på detta sätt, men i själva verket stänger inte detta alternativ quadra utan leder helt enkelt till att höftmusklerna ingår i arbetet. Därför bör de som är rädda för att pumpa sig själva uppmärksamma denna värdefulla information.

Sumo-alternativet kräver avsevärd flexibilitet och rörlighet i höftleden. Idrottaren blir i en bred hållning, knäna ser nästan åt sidorna, fötterna är starkt utplacerade. Knäledets rörelse går längs tårna, det vill säga inte i pli, utan i en något mindre vinkel. Skinkorna sänks företrädesvis under knäleden.

Rörelsen anses vara användbar för utveckling av den mellersta glutealmuskulaturen, eftersom viktutkastning sker på grund av minskningen av just denna muskel.

Viktigt: om det finns smärta i lederna efter rörelsen ska sumo kasseras.

Tekniska fel

Typiska misstag i en bägare är en brist på tid och en stall framåt. Men det kan finnas fler variationer i felaktigt utförande av rörelsen:

  1. Vissa idrottare håller sina vikter nästan på utsträckta armar och överbelaster sina ligament.
  2. Andra faller parallellt, även om ingenting hindrar att sänka det under;
  3. Att hålla ihop med fötter parallellt med varandra är också ett misstag. Detta överbelaster både ledbanden i knäleden och bäckenet;
  4. En onaturlig över anatomisk eversion av strumpor på sidorna kan leda till skador på knä och bäcken.
  5. Plötsliga rörelser, "hopp" från bottenpunkten är inte önskvärda;
  6. Det rekommenderas inte att slappna av pressen, men om kvarhållningen sker korrekt fungerar det inte för att slappna av.

Kvinnor ”sparar” ofta på hantlarnas vikt, tar inte vikter som kan vara tillräckligt tunga för dem och får därför inte resultat från knäböj. Med oberoende klasser är misstag med planering troligt - omvandlingen av styrketräning till aerob och vice versa. Om bäggen är så lätt att utföra att du kan göra 30 eller fler rörelser, bör du ta en hantel eller en tyngre vikt.

Du kan gå vidare med träningen genom att ladda axlarna med gummi eller använda ett gummiband på knäna eller högre.

Intressanta Artiklar