Kraftfulla quadriceps är inte bara vackra, utan också korrekta när det gäller anatomi och biomekanik. Människor som skakar benen normalt och uppmärksammar inte bara baksidan av låren utan också framtill har färre problem med nedre ryggsmärta. De plågas inte av smärta i piriformismuskeln på grund av spasmer och nedsatt hållning på grund av spänd korsrygg. Quadriceps borde vara, även om vissa människor är där och förnekar dem estetiskt. Dessutom är närvaron av en väl utvecklad främre yta på låren friska knän. Ändå måste vi inte bara böja våra ben, utan också ta bort dem, så anatomiskt tänkta.
innehåll
- 1 fungerande muskler
- 2 Förlängning av nedre ben och knän
- 3 Teknik
- 4 tips
- 5 Ansökan
Arbetande muskler
Simulatorn är utformad så att quadriceps femoris tar över huvudbelastningen. Hon är en quadriceps. Muskeln förlänger skenbenet, leder låret framåt och böjer höftleden.
Specifikt behöver versionen med simulatorn inte stabilisering av fallet och andra ytterligare punkter. Om vi talar om att slå på händerna och pressen är detta överflödigt.
I övningen fungerar alla fyra quadriceps-huvuden:
- Direkt - förlängning börjar, det är denna muskel som täcker låret framför;
- Mellanprodukt - stabiliserar benet och ger höftledet, det ligger under den raka linjen;
- Lateralt - för att använda det, strumporna är uppfödda, musklerna omger låret från sidan;
- Medial - för att aktivera det i större utsträckning riktas strumporna inåt
Förlängning av underbenet är inte en styrketräning. Om de arbetar i simulatorn, är deras mål att stärka lårens främre yta och "pumpa" de släpande musklerna. Denna rörelse hjälper till att förbättra resultatet i den klassiska deadlift, såväl som i knäböj, främre knäböj, ryck, ryck och benpressar.
Förlängning av nedre ben och knän
I baren används ett annat förlängningsalternativ - idrottaren sätter en pannkaka på underbenen och utför rörelse med honom. Det tros att detta är mindre traumatiskt än "klassikern" i simulatorn. Förlängning i simulatorn är förknippad med skador på PCS (anterior cruciate ligament). Men risken är högre om en person ökar tyngd och "skjuter" upp den och sedan tappar den ryckig.
I själva verket är förlängningen av underbenet anatomiskt sant endast i planet för böjning av höftledet, vilket för de flesta människor - med strumporna ute. Och rörelsen är inte avsedd för tunga vikter. Det är bra att lindring av quadriceps kan göras med repetitivt arbete.
De som är rädda för att bli skadade med PKS kan träna med lätt gummi eller utföra förlängningar på ena benet och rikta tån i ett anatomiskt naturligt plan.
Utförande teknik
Vanligtvis rekommenderas nybörjare att raka benen i simulatorn bara för att det är omöjligt att göra ett misstag i den här övningen. Här misstas internetexperter. En nybörjare kan göra misstag överallt. Till exempel vet individer inte att baksidan av simulatorn är justerbar, och kuddehållaren kan också justeras. De sitter på stolens kant och skjuter vristarna under bilstolen. Från denna position är PKS översträckt i början. Därför rekommenderas inte sådana "tekniker" för fitness.
För att göra övningen sann, måste du:
- Justera ryggen så att den är ett stöd. De flesta simulatorer är justerbart ryggstöd och det finns förmågan att flytta och trycka på det;
- Rätt utgångsläge är att ryggen vilar på ryggen, låret ligger på sätet, benet fixeras av simulatorkudden, och vinkeln mellan skena och låret är högst 90 grader;
- Vid rehabilitering tillåts en ofullständig amplitud när rullen är fäst högre än 90 grader;
- Strumpor bör vara riktade något mot dig själv, det är bättre att börja övningen med en minskning av quadriceps
Rörelsen är som följer:
- Den nedåtgående rörelsen bör inte tvingas, det är bättre att släta ned underbenet och smidigt.
- Ryggen bör pressas helt mot ryggen, korsryggen också;
- Förlängning bör göras vid utandning, flexion - vid inandning.
Variationerna är faktiskt mycket olika. Det enklaste är en benförlängning. Den versionen för dem som har obalanser i utvecklingen av benen och "börjar" alltid med en höft, bara för den andra. Denna version av övningen passar bättre om idrottsman är rädd för PCD eller redan har skador.
Den andra variationen är förlängning med gummi. Han sitter på en stol och sträcker ut underbenet med fixeringen av en gummi stötdämpare på foten. Detta alternativ är lämpligt för dig som behöver stärka sina ligament och skydda sig från skador.
Den tredje variationen är för dig som inte har en förlängningstränare. En pannkaka placeras på underbenet, idrottaren sitter på en stol. Alternativet stärker också vristen och soleus eftersom vikten måste hållas på bekostnad av vristarna.
Den fjärde variationen är förlängning med strumporna vända utåt och klackarna inåt. Det tros att en sådan teknik bygger mer rundade höfter hos flickor, som naturen har en I-formad figur.
Femte strumpor inuti hälen ut. Detta är en ganska kontroversiell position för fötterna när det gäller anatomi, men vissa idrottare tror att det är så att de bättre utarbetar det mediala huvudet på quadriceps.
Hur som helst är framgången för denna övning inom kontrollerad teknik, frånvaron av ryck och ryck och långsam lyft och sänkning av vikt. Kontrollera rullens rörelse, och träningen kommer inte att vara traumatisk för dig.
Rörelsen utförs vanligtvis i 12-15 eller fler repetitioner, i 3-4 arbetsmetoder, fungerar inte i strömläge
tips
- Presentationen av olika idrottsläkare insisterar på att benförlängningar överbelasta knäleden. För att minimera denna stress, låt inte underbenen röra sig under höfterna - från träningens botten bör vinkeln på knäna variera från 90 till 100 grader.
- Räcka alltid ut benen så mycket som möjligt - från det enda av övningen - det enda sättet är det möjligt att uppnå en bättre sammandragning av de externa laterala och inre mediala musklerna, som är ansvariga för fixeringen av patellaen.
- Ta inte för mycket vikt - det kan täppa knäleden och dessutom kommer du inte att kunna sträcka benen helt. Belastningen på musklerna i quadriceps i förlängningen av benen är bättre för att uppnå ytterligare ett antal repetitioner, snarare än tunga vikter.
- Om de spända musklerna på baksidan av låret förhindrar dig från att räta ut benen så mycket som möjligt, i första läget luta kroppen lätt, medan simulatorns baksida ska tas tillbaka lite till en vinkel på 45 grader, fixera sedan sätet parallellt med golvet. Detta kommer inte bara att mildra spänningarna i muskelns baksida av låret, utan också ge dig utmärkt sträcka huvudmusklerna i benen - quadriceps. Luta inte överkroppen framåt - detta minskar träningens effektivitet.
- För att koncentrera belastningen på mitten av quadriceps, sprida tårna isär. Om du vill hårt täppa till de yttre sidobuntarna av quadriceps, skjut strumporna lite inåt.
- Om du känner att denna övning är mycket stressande på knäleden, ändra den till benförlängning i blocksimulatorn. Lås kabelremmen som går genom det undre blocket till höger vrist. Fokusera på det vänstra benet medan du står med ryggen mot blocket, och det högra böjer sig lite vid knäet och lyfter något. Håll kroppen och höfterna stillastående, gör alla repetitioner - förlängning av vänster ben. Fäst sedan remmen på höger ben och gör alla repetitioner för det andra benet.
ansökan
Avsedd: Både nybörjare och professionella idrottare.
När: I slutet av benet träning, för att avsluta dem. Innan benförlängningar tränar benpressar, knäböj med en skivstång och lunges med en skivstång. Efter benförlängningar kan du fortfarande utföra benböjning, eller en super uppsättning benförlängning / benkrullning.
Hur mycket: 4 uppsättningar med 10 till 16 upprepningar.
Sport briefing: Benförlängningar drar lättnad av den främre lårmuskulaturen, ger den en lättnad, volymetrisk form genom hela sin längd, vilket är särskilt märkbart när man tittar från lårens sida. Benförlängningar tillåter dig bland annat en tydlig avskiljning mellan sido- och rektus femoris-musklerna.
Kraften i rektus femoris-muskeln förbättrar dina prestationer kraftigt i alla sporter där det springer och hoppas. Benförlängningar med låg vikt är ett bra sätt att reparera knäleden efter en allvarlig skada.
