Rätt kost i kroppsbyggande - kaloritabellerLäs Mer

Bodybuilder's Basic Diet
Öka kalorierna
Näringsplan

Rätt kost för kroppsbyggare är halva striden. Det finns inte en enkel, utan en vetenskaplig inställning till denna fråga, som låter dig bygga muskler utan problem för en idrottsmanas hälsa. Annars kan det finnas störningar i arbetet i mag-tarmkanalen, centrala nervsystemet och hjärt-kärlsystemet.

För att bygga volymetriska, starka och lättnadsmuskler räcker det inte att äga olika träningsmetoder i hela världen eller några personliga tekniker. Utan korrekt näring i lämpliga volymer är det omöjligt att uppnå höga resultat. Näringsämnen behövs för konstant muskeltillväxt efter träning och full återhämtning. Med andra ord, för att öka muskelvolymen måste du äta och äta mycket, men korrekt, annars kommer det att bygga muskler och fett.

Detta näringsprogram är mycket effektivt, progressivt och prisvärt. Saken är att dess bas består av de mest moderna framstegen inom dietetik, därför fungerar det som ett idealiskt komplement till alla träningsprocesser som bygger på en vetenskaplig strategi. En sådan metod för näring gör att du snabbt kan öka muskelmassan utan att få för stora mängder fett.

Vissa idrottare som är "på massan" lider av den negativa effekten av fett i kroppen, på insulinkänslighet, och detta bromsar tillväxten av muskelmassa. En sådan diet har inte en sådan nackdel. Tack vare ett sådant program är det möjligt att gradvis öka antalet kalorier som konsumeras av idrottare, så att kroppen lyckas anpassa sig till detta. Med andra ord, problem som katabolism och överflödigt kroppsfett lämnas kvar.

"Utan ordentlig näring och i rätt mängder är det inte möjligt att uppnå betydande resultat från träning."

innehåll

1 Bodybuilder's Basic Diet
2 Öka kalorierna
- 2.1 Proteiner
- 2.2 Fetter
- 2.3 Kolhydrater
3 näringsplan

Bodybuilder's Basic Diet

Naturligtvis måste du börja allt med idrottarens grundläggande diet. Eftersom det finns enskilda skillnader i metabolism, såväl som aktivitetsnivån för varje idrottare, är det inte vettigt att använda standardekvationer för att beräkna antalet kalorier, och det fungerar inte. Som grund för beräkningarna är det nödvändigt att ta antalet kalorier som absorberas i det inledande skedet av träningsprocessen och ständigt justera deras konsumtion beroende på resultaten.

Ett sådant program kräver spårning av det exakta antalet kalorier och makronärten under de kommande 6 veckorna med aktiv träning. En sådan metod kan visa sig vara ny och obekant, därför är det bättre att hitta information om det på Internet, spendera lite tid på att studera själva innebörden av denna teknik. Faktum är att många idrottare korrigerar kaloriintaget blindt, varefter de klagar över träningens ineffektivitet.

Som regel vet en idrottsman inte hur många kalorier han konsumerar exakt. Därför måste du föra en dagbok och, efter att ha antagit specialprogram, föra register under de tre första dagarna. Det är nödvändigt att fixa allt som äts under denna period. Det finns speciella applikationer för smartphones som hjälper till att beräkna genomsnittlig data om kaloriförbrukning under en viss tidsperiod. Med andra ord måste du ta hand om din kost.

För att påskynda processen att öka muskelvolymerna är det nödvändigt att lägga till cirka 300 kcal till de grundläggande indikatorerna (genomsnitt). Under de kommande två veckorna är det nödvändigt att övervaka ökningen i vikt och kroppsvolym, mäta volymen i bröstet, nacken, armarna etc. Under samma period måste du mäta nivån på kroppsfett med en bromsok, styrd av sådana faktorer:

om du går upp i vikt utan kroppsfett, måste du lägga till ytterligare 300 kcal till kosten (dagligen);
om ökning av kroppsvikt inte har inträffat, kommer det att vara nödvändigt att lägga till cirka 500 kcal.

En liknande process upprepas varje par veckor och tillför fler och fler kalorier, men det finns vissa nyanser.

Öka kalorierna

Det är nödvändigt att öka kaloriintaget endast med ovanstående metod.

Som regel, efter att ha ökat antalet kalorier, börjar fett deponeras. Efterföljande åtgärder kan ha följande karaktär.

Först och främst bör du vägra att öka antalet kalorier, även om det finns ett annat alternativ som Lane Norton föreslår. Kärnan är att lägga till inte varje 300 kcal varannan vecka, utan bara 50.

Dessa kalorier förbränns varje dag, men efter ett par månader börjar kroppen få tillräckligt med kalorier, vilket kommer att leda till en ökning av den erforderliga kroppsvikten.

Detta antal kalorier bör fördelas i 3-4 doser och konsumera dem var 4: e timme. Uppgiften kan förenklas om du gör delar samma i volym, med undantag för den del som tas omedelbart efter träningen. Denna del bör innehålla fler kalorier, någonstans i 20%, i jämförelse med andra portioner.

Nu är det dags att ta itu med den typ av kalorier som är bättre att äta.

proteiner

Proteiner bör konsumeras med en hastighet av 1, 5-2 g per 1 kg människokroppsvikt under de första 6 veckorna. Detta belopp skiljer sig från vad vissa kroppsbyggare konsumerar i en mindre riktning. Det viktigaste här är användningen av endast högkvalitativa produkter.

Vissa idrottare tror att detta inte räcker, men studier visar att under förhållanden att ta 1, 5 g protein per 1 kg kroppsvikt ökar muskelvolymerna. Varje portion ska innehålla minst 30 g protein, som finns i olika källor.

Till exempel:

i kycklinglår;
i kycklingbröst;
i kalkonbröst;
i lax;
i musslor;
i tonfisk;
i räkor;
i magert nötkött;
i fläskfilé;
i kycklingkorvar;
i kalkonbacon;
i äggen;
i vassleprotein;
i kaseinprotein;
på grekisk yoghurt;
i ostmassan.

fetter

Endast dietfett, som har ett antal funktioner, bör konsumeras. Först och främst är det en form av koncentrerad energi. En del av fettet påverkar utsöndring av hormoner. För att hålla kroppen i ett hälsosamt tillstånd och säkerställa tillväxt under de första 6 veckorna av intensiv träning är det nödvändigt att konsumera den optimala mängden fett.

Efter att ha fastställt den grundläggande kalorinivån är det nödvändigt att bestämma konsumtionen av fetter, som bör uppta upp till 30% av den totala kosten. Med ökande träningsintensitet kommer denna procentsats att öka. Med en ökning av kaloriintaget med 300 kcal bör fettnivån vara cirka 150 kcal. Energivärdet på 1 g fett är cirka 9 kcal, varför varje gång man lägger 300 kcal till kosten bör 15-17 g fett tillsättas. Om kosten ökar med 50 kcal, bör 5 g fett tillsättas.

Fettintag beror på intaget av kolhydrater, jämfört med konsumtionen av proteiner, som har en konstant komponent. Om du äter mat rik på kolhydrater, då mängden fett du behöver för att minska och vice versa.

Det finns tre huvudtyper av fetter - dessa är fleromättade, enomättade och mättade. Det mest optimala alternativet är när alla typer av fett konsumeras och inte bara ett. Källor till friska fetter inkluderar:

olivolja;
rapsolja;
mandlar;
avokado;
pistaschmandlar;
valnötter;
makadamianötter;
linolja;
smör;
Kokosolja
osten.

kolhydrater

Den sista komponenten leder till viss förvirring. För att förstå problemet är det bättre att dela upp kolhydrater i två grupper.

Stärkelsehaltiga kolhydrater

Stärkelsehaltiga kolhydrater som snabbt absorberas av kroppen och innehåller en tillräcklig mängd kalorier och som inkluderar:

vanliga potatis;
sötpotatis;
quinoa;
vitt och brunt ris;
grodd kornbröd;
tortilla;
kamut.

Frukt och grönsaker

Som en del av detta är fiber, som är svårare att smälta. Frukt och grönsaker innehåller mindre kalorier och de innehåller färre kolhydrater. Bönor kan också läggas till i denna grupp.

Följande grupp kan inkludera sådana produkter:

blåbär;
hallon;
vilda jordgubbar;
äpplen;
apelsiner;
päron;
spenat;
kål;
broccoli;
gurkor;
peppar;
Brysselkål
sallad och gröna;
gröna bönor;
morot;
grön lök;
svamp;
lök;
tomater;
linser;
svarta bönor;
bönor;
kikärter.

Uppgiften är bara att använda dessa produkter på rätt sätt. Det finns ett antal rekommendationer som kan hjälpa dig att göra detta, till exempel:

Frukt och grönsaker bör konsumeras med varje måltid.
Stärkelsehaltiga kolhydrater äts bäst på morgonen och efter ett träningspass.
När få stärkelsehaltiga kolhydrater konsumeras måste mer fett samt frukt och grönsaker läggas till i kosten.

I detta fall kommer mängden protein att vara på samma nivå, och de återstående kalorierna fördelas mellan fetter och kolhydrater.

Energivärdet på 1 g kolhydrater är cirka 4 kalorier, så att du ökar kaloriinnehållet i mat med 300 kcal, måste du lägga till cirka 35-40 g kolhydrater. När bara 50 kcal tillsätts utgör kolhydrater cirka 12 gram.

Näringsplan

När du har lite kunskap om näring och kalorifördelning kan du börja beräkna din diet med alla krav. Till exempel:

Den grundläggande dieten är 2700 kcal.
Den optimala proteinnivån med en hastighet av 2 g per 1 kg vikt är 160 g eller 720 kcal.
Den optimala fettnivån med en mängd av 30% av massan för alla förbrukade kalorier är 90 g eller 810 kcal.
Den optimala nivån på kolhydrater, det vill säga de återstående kalorierna är 229 g eller 1170 kcal.

Beräkningar görs för manliga idrottare, vars vikt är cirka 80 kg.

Första måltiden: