Bred grip-ups

Ett brett grepp i den horisontella stången är en övning från gymnastik, som är flerfog. Det fungerar på musklerna i ryggen, biceps och underarmar. De som drar sig mycket har en bred rygg och en smal midja. Denna rörelse är ganska svår för nybörjare och de vars vikt är tung. Representanter för kategorier med låg vikt dras upp med en last fäst på bältet. Du kan dra i alla åldrar, detta är en av de första övningarna i den allmänna fysiska förberedelsen för ett barn eller tonåring. Rörelsen skapar inte en belastning på ryggraden, därför kan den utföras av personer med nedsatt hållning. I motsats till vad folk tror, ​​har flickor också tillgång till träning, de måste bara lägga lite mer ansträngning i inlärningsprocessen.

innehåll

  • 1 Träningsteknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Rörelse
    • 1.3 Rekommendationer
  • 2 alternativ
    • 2.1 Brett grepp på huvudet
  • 3 Analys av övningar
    • 3.1 Anatomi: vilka muskler som arbetar i träning
    • 3.2 Fördelar
    • 3.3 Nackdelar
  • 4 Förberedelse för träning
  • 5 Hur man gör det rätt
  • 6 misstag
  • 7 Prestandatips
  • 8 Inkludering i programmet
  • 9 Kontraindikationer

Träningsteknik

Startposition

Bred gripupptag utförs på den horisontella stången eller i crossover. Om det är svårt att komma till tvärstången kan du klättra upp på den med hjälp av en partner eller stöd, eller "från ett hopp".

För bodybuilding är det att föredra att använda hjälp av en partner eller stöd för att perfekt placera händerna på den horisontella baren och utveckla muskler symmetriskt.

För startpositionen behöver du:

  • Häng på den horisontella stången med ditt övre breda grepp och placera händerna på samma avstånd från den imaginära axeln som passerar genom kroppens centrum;
  • Använd det övre stängda (inte "apan") greppet;
  • Förläng armbågarna helt;
  • Om möjligt slappna av axelbandet så att de bredaste är i ett utdraget läge;
  • Böj i ryggen;
  • Benen kan helt enkelt rätas ut eller korsas med ryggen

rörelse

  • Med en kraftfull utandning måste du utföra en pull-up, det vill säga samtidigt böjning av armarna vid armbågarna med deras sänkning, och rörelse av bröstet till tvärbalken;
  • Det är viktigt att ta med axelbladen och sträcka armbågarna åt sidorna, som när du gör det övre blockets drag;
  • Vid toppunkten bör revbenet nästan röra vid tvärbalken eller stanna nästan vid den;
  • På övervåningen måste du dröja kvar i några sekunder och maximera ryggmusklerna;
  • Det ska sänkas smidigt, inte ryckigt och gradvis slappna av musklerna;
  • I samma teknik utförs alla planerade metoder och upprepningar.

Varning!

  • Felet är att försöka uteslutande starta med bicepsens kraft, på en avslappnad rygg. Det är svårt att dra upp med ett brett grepp i denna teknik, och målet med övningen uppnås inte, eftersom vi försöker träna med ett brett grepp, inte bara bicepsna, utan också de bredaste;
  • Dra inte för skarpt, försök att slå bröstet på tvärstången och kasta kroppen ner. Kipping och fjäril utvecklar inte ryggmuskler i den utsträckning som "strikta" pull-ups med ett brett grepp;
  • Att sätta hakan på tvärstången är inte bara ett tekniskt misstag, utan också ett ganska traumatiskt sätt att dra dig upp. För att "sätta igång" repetitionen, bara vidrör bröstet med tvärstången.

rekommendationer

  • Medveten stabilisering av skrovet är ett tillförlitligt sätt att undvika överhopp och effekten av pendeln. Tröghetsrörelser ökar belastningen på den ledbandiga artikulära apparaten och tar bort den från musklerna. Detta kan orsaka skador eller ett otillräckligt uttalat resultat när det gäller muskelpumpning;
  • Startpositionen efter varje repetition måste accepteras fullt ut. Armbågarna är oupptagna, axlarna slappnar av, ryggen tar en position där knivmontering blir möjlig;
  • Det är inte nödvändigt att leda armbågarna längs kroppen i en rak bana för att inte flytta belastningen i händerna. Detta är inte bara ett tekniskt fel utan också en mer traumatisk position för axeln

Exekveringsalternativ

Brett grepp på huvudet

Det här alternativet är lämpligt för personer med bra rörelse i axlarna. Det förskjuter belastningen på rhomboid, trapezoid och rund muskel i axeln. Denna pull-up bygger en vacker axellinje hos män, men rekommenderas inte för dem som redan har stött på en rotations manschettskada.

Analysövning

Anatomi: vilka muskler som arbetar i träning

Att dra upp är en omfattande grundövning. Laddningens huvudtyngd antas av latissimus dorsi-musklerna. Att bygga kraftfulla "vingar" med pull-ups med ett brett grepp är en ganska enkel uppgift.

Dessutom fungerar övningen:

  • Det nedre segmentet av pectoralis huvudmuskeln;
  • Parade runda muskler;
  • underarmen;
  • biceps;
  • Bakdeltas;
  • Trapesformad och diamantformad

Fördelarna

Rörelsen gör att du inte bara kan bygga en muskelkorsett utan också utveckla styrkaindikatorer. Det bygger basen för alla kända styrkaövningar, gör att du kan förbättra resultaten i styrksport och hjälper dig att bli av med problem med hållning.

För att utföra pull-ups med ett brett grepp behöver du den enklaste inventeringen - en horisontell bar. Han är i alla rum, på alla plattformar och var som helst. Genom att dra dig kan du bygga en verkligt bred och kraftfull rygg utan att använda komplexa simulatorer. Detta är en övning av den "gamla skolan" för bodybuilding, som är både kraftfull och funktionell.

brister

Endast starka människor kan dra upp sig med ett brett grepp. För nybörjare är trafiken ofta otillgänglig. De som är överviktiga kommer också att ha svårt. Motion kräver koncentration och träning. Det är svårt att köra det, bara för första gången till gymmet.

Enligt elektromyografen är denna rörelse inte den mest effektiva för de bredaste, även om de flesta idrottare och tränare säger motsatsen. Motion måste kombineras med dragkraft i en sluttning för att bygga en imponerande rygg.

Övningsförberedelser

Att dra är ofta den första övningen i att träna ryggen för en nybörjare. Därför måste du börja med en bra helhetsövning. Det inkluderar aerob aktivitet, rotationsrörelser i alla leder i bra amplitud och om en person hade skador - ett par enkla tillvägagångssätt i en blocksimulator på ryggen.

För en frisk idrottare är det bara att hänga på den horisontella fältet. Det är viktigt att närma sig övningen på ett ansvarsfullt sätt och inte att genomföra den första metoden utan gemensam uppvärmning.

Hur man gör det rätt

  • Rörelsen beror på arbetet med de bredaste musklerna i ryggen, aktiverad av samtidigt rörelse av båda armbågarna. Detta hjälper till att isolera en fungerande muskelgrupp och undvika aktiv dragkraft med biceps;
  • Armbågens arbete bör vara strikt i en bana, utan kink, och eventuella snedvridningar och kränkningar;
  • Axelbladen måste dras till ryggraden för att ytterligare inkludera ryggmusklerna och för att undvika överbelastning i livmoderhalsen.
  • Rätt distribution av inandningar och utandningar hjälper till att undvika uppbyggnad och för mjuka ryggar. Du kan ta andetag och hålla det upp medan du håller andan. Detta gör att du aktivt kan slå på musklerna och undvika onödiga rörelser;
  • Under arbetet måste du återgå till startpositionen, inte starta nästa repetition med lätt böjda armbågar, för att inte överföra belastningen till andra muskelgrupper;
  • Det är viktigt att inte låta axelhuvudet "lutas" framåt, så att när du drar i axelledet fungerar i sin naturliga amplitud

fel

Tekniska fel i att dra upp med ett brett grepp varierar. De inkluderar ”liten”, det vill säga en liten amplitud, lyft och för mycket uppbyggnad av kroppen, och aktiva stötar med benen. Alla svängningar, tröghetsrörelser och försök att på något sätt pressa kroppen till tvärskenet och inte stiga till det på grund av muskelstyrka, betraktas som brott mot tekniken.

Det rekommenderas inte att dra upp med en avslappnad rygg, genomföra huvudrörelsen endast med styrkan på händerna - nämligen bicepsen. Uppdragen som används i gymnastik och crossfit längs den elliptiska banan "kipping" i klassisk kroppsbyggnad betraktas som ett tekniskt fel.

Ett öppet grepp, det vill säga fingrarnas läge när tummen är på baren ovanifrån, betraktas som ett tekniskt fel i gatulyft och träning, men gäller inte sådant i samband med normal muskelpumpning. En annan sak, denna position av fingrarna överbelaster underarmen och får dig att göra extra arbete.

Rörelser i en liten amplitud är inte särskilt bra för att pumpa ryggmusklerna, de låter dig bara stärka din biceps, men till det bredaste bara "når inte belastningen." Användningen av denna teknik leder till det faktum att en person inte tränar ryggmuskler utan bedriver självbedrägeri.

Prestandatips

Representanter för power sports kan dras upp på expander eller hals med större diameter, så att inte bara träna musklerna utan också för att stärka greppet. Att leda benen framåt hjälper till att uppnå önskad lutning av kroppen och underlätta att dra upp. I praktiken lyckas inte alla människor dra sig upp i ett brett läge av händerna utan smärta, många tvingas använda ett smalare grepp, där lasten delvis förskjuts till bröstmusklerna och de nedre delarna av latissimus dorsi.

Motion kan underlättas om du kompenserar för en del av ansträngningen genom att fixa fötterna med ett gummiband eller utföra det i en gravitron. Om målet är att lära sig att dra upp är gummiband det föredragna alternativet. Med det kommer en person att kunna fixa kroppen stabilt och snabbt utveckla rätt bana. Gravitron är mer avsedd för fitness, de som är överviktiga och som en ersättning för klassiska pull-ups för de kunder som inte sätter sitt mål att utveckla styrkaindikatorer.

Program inkludering

Vanligtvis för de vars prioritering är kroppsbyggande, och inte perfektion i en skämt, push eller deadlift, att dra upp den horisontella baren med eller utan vikt är träningsprogrammets första övning. Utförs i 3 eller fler arbetsmetoder för 10-15 repetitioner. Om idrottaren kan utföra mer än 15 repetitioner måste du lägga till vikt i bältet eller arbeta i en vägd väst.

Dragning utförs i samband med drag för ryggen och andra övningar som främjar muskelutveckling.

Kontra

Det är allmänt trott att det är kontraindicerat att dra upp med ett brett grepp med intervertebrala broderier, skador i axellederna och armbågar, såväl som fingrar och handleder. Det finns ingen konsensus om hernias, det finns en ståndpunkt att det inte finns någon axiell belastning i övningen, vilket innebär att inga problem kan uppstå från att dra upp.

Annars räcker det att dra upp 1-2 gånger i veckan för att få en varaktig positiv effekt av övningen.

Intressanta Artiklar