Dagliga värden: Proteiner, fetter, kolhydrater

Människor som vill gå ner i vikt eller omvänt få muskelmassa, måste uppmärksamma hur mycket protein, fett, kolhydrat som finns i den dagliga kosten.

innehåll

  • 1 Energivärde för näring
  • 2 Protein: dagligt intag
  • 3 Fetter: dagligt intag
  • 4 kolhydrater: dagligt tillägg
  • 5 dagligt kaloribehov
    • 5.1 Kalorier för att gå ner i vikt och få muskelmassa
  • 6 Proteiner, fetter, kolhydrater
  • 7 Slutsats

Näringens energivärde

Det finns en enorm mängd information om hur mycket protein, fett och kolhydrat som ska finnas i den dagliga kosten, men de är ganska motstridiga. Kaloriräknare som erbjuds av många webbplatser utan någon förklaring av beräkningarna hjälper inte heller.

Detta medför många fel i fitnessnäring, varav det vanligaste är att en stor mängd proteinmat och kött inkluderas i kosten. En person börjar konsumera cirka fyra till fem gram protein per kilo kroppsvikt. Sådan näring, som nyligen genomförda studier har visat, är inte bara vettig, utan påverkar också hälsan negativt.

Protein: dagligt intag

Under lång tid ansågs proteinmat vara basen för muskelbyggande näring. Nya bevis tyder på annat. Menyn ska vara kalorifattig, rik på riktiga kolhydrater och protein ska stå för 1, 5-2, 5 gram per 1 kg torr kroppsvikt .

Att öka proteinintaget för viktminskning är mindre viktigt än vegetabiliska oljor och bra fetter, vilket borde utgöra hälften av den kolhydratfria dieten. Protein räcker för att konsumera från 2 till 2, 5 gram per kilo kroppsvikt.

Fetter: dagskurs

Kroppen kan göra i flera veckor utan källor till kolhydrat och protein, men inte utan det viktigaste näringsämnet, som är fett. Hälften av hjärnan är fettmassa. Syntesen av testosteron och många andra hormoner sker med deltagande av mättat fett.

För att upprätthålla en stabil vikt, inte att skada din hälsa, bör 35 till 50% av det totala antalet kalorier som konsumeras vara friska fetter . Den är rik på omega-3 fiskar, olivolja och kokosnötsolja. Transfetter är helt uteslutna.

Kolhydrater: daglig hastighet

En kolhydratfri diet gör att du snabbt och effektivt kan gå ner i vikt, men bara under en viss tid. De negativa konsekvenserna av en sådan näring kommer att märkas i framtiden. Återvända pund är det minsta problemet.

Det är mycket viktigare att separera de " dåliga" och de "goda" kolhydraterna . Användningen av livsmedel med ett högt glykemiskt index - vitt mjöl och socker - leder till viktökning. Däremot skadar spannmål och grönsaker inte siffran, kan utgöra upp till hälften av det totala antalet kalorier.

Dagligt kaloribehov

Det är nödvändigt att beräkna antalet kalorier och energiförbrukning för att äta rätt, men du kan inte lita på beräkningar med formler. Beräkningar, oavsett metod som används, kommer aldrig att ge ett korrekt resultat. Metaboliska processer kan bromsa ner eller omvänt. Det beror på externa faktorer som kroppen anpassar sig till.

På vissa dagar behöver en person ett antal kalorier, på andra en annan. Detta beror på felet i matematiska beräkningar, som kan variera från 300 till 500 kilokalorier. Du bör inte tortera dig själv med ständiga beräkningar på jakt efter den ideala beräkningsformeln, det räcker för att multiplicera din egen vikt med 35-40. Om aktiviteten är hög tas antalet mer och vice versa.

Kalorier för att gå ner i vikt och få muskelmassa

En person börjar gå ner i vikt medan han minskar sin vanliga diet med 15-20 procent och ökar när han ökar med en liknande mängd kalorier. Det är omöjligt att gå utöver denna ram. En alltför plötslig förändring av den dagliga normen kommer att leda till metaboliska störningar när kroppen börjar fungera i svältläge eller ansamling av kroppsfett.

Kalorier beräknas med ingredienserna i skålen, vägd före tillagning eller enligt information från produktförpackningen. Kaloritabeller återspeglar inte verkligheten. Hemlagade rätter eller beställda på en restaurang skiljer sig ofta påfallande från dessa indikatorer.

Proteiner, fetter, kolhydrater

Samma mängd fett och kolhydrater kommer att erhållas från en munk, tvättad med cola och från en biff av lax med brunt ris och broccoli för att garnera. Grönsaker med spannmål innehåller fiber, som anses vara ett kolhydrat, beräknat som fyra kcal per gram. Men kroppen tar inte upp dessa kalorier.

Det är nödvändigt inte bara att ta hänsyn till proteiner, kolhydrater, fetter, utan också att övervaka i vilken form de konsumeras. Diet med samma kalori är både användbar och skadlig. Därför är det mycket viktigt att överväga vad som är gömt bakom siffrorna.

slutsats

En hälsosam kost innebär att man konsumerar från 2 till 2, 5 gram protein, cirka 40-50% av rätt fett och minst 150 gram rena kolhydrater med ett lågt glykemiskt index per kilogram av en person.

Intressanta Artiklar