Garn är ett akrobatiskt element. Det är längsgående, tvärgående och sagging. För att sitta på garn måste du ha en önskan och regelbunden träning. Men hur snabbt du kan uppnå ditt mål är upp till dig. I den här artikeln kommer vi att överväga: hur man kan sitta på garnet på kortast möjliga tid och bekanta sig med de mest effektiva uppsättningarna av stretchövningar.
innehåll
- 1 Grundläggande regler för nybörjare
- 2 En uppsättning övningar för längsgående garn
- 2.1 Vår
- 2.2 Lunge framåt
- 2.3 Klassisk stretch
- 2.4 Fitness stretching
- 2.5 Väggförlängning
- 3 Uppsättning övningar för tvärgar
- 3.1 Deep Plie
- 3.2 Lunga åt sidan
- 3.3 Fjäril
- 3.4 bakåtsträckning
- 4 Sträckmarkeringskombinationer
- 4.1 Solen
- 4.2 Sträckning på golvet
- 4.3 Klassisk kombination
- 5 Hur man når för slappgarn "> Grundregler för nybörjare
- Värma upp bra! Innan du börjar sträcka, se till att göra en hjärtbelastning, det vill säga, springa intensivt och hoppa i minst 10 minuter så att du svettas.
- Slappna av! Oavsett hur konstigt det kan låta, sträckning inträffar i ögonblicket av avslappning. När du upplever muskelsmärta, bör du inte i något fall anstränga och dra åt dina muskler, tvärtom, slappna av. Det är värt att notera att du inte kan tolerera svår smärta, annars kan du riva muskler och ligament. Smärtan bör vara trevlig eller åtminstone bärbar.
- Träna regelbundet! Styrka i konstans. Det optimala antalet träningspass är 5 gånger i veckan (för att uppnå ett snabbt resultat). Varaktigheten för en träning är 30 minuter (varav 10 minuter värms upp och 20 minuter sträcker). På din begäran kan du öka töjningstiden för välbefinnande, men inte minska den på något sätt.
En uppsättning övningar för längsgående garn
För att sitta på en längsgående garn - måste du sträcka bakmusklerna i låret väl. För att göra detta följer du de fem ledningsövningarna nedan. Det är värt att notera att även efter hela komplexet som sträcker sig är det nödvändigt att sitta långsamt och smidigt på garnet - utan skarpa ryck.
vår
Våren är den mest effektiva träningen för garn. Den utför två åtgärder på en gång - det värmer perfekt baksidan av låret och får musklerna i spänning.
- Placera handtagen på golvet för stöd, släpp tillbaka med vänster fot och placera det på fotens dyna. Huvudvikten ska vara på höger fot och vinkeln i höger fotens knä ska vara rak (90 grader).
- På bekostnad av 1 - dra tillbaka det bakre benet, på bekostnad av 2 - sjunka ner, något mjukare i knäet. Upprepa dessa två poäng i 30 sekunder i snabb takt på varje räkning, som en fjäder.
- Byt höger fot till vänster och fjäder i ytterligare 30 sekunder.
Framåtsträcka
- Placera höger fot framåt och vänster fot tillbaka på knäet. Vinkeln under högerbenets knä bör vara något mer än 90 grader.
- Lägg händerna på korsryggen.
- Sänk och pressa lätt på musklerna mellan benen.
- Håll i en statistisk position i 30 sekunder.
- Byt höger ben till vänster och sträck sedan ytterligare en halv minut.
Klassisk stretch
- Ta tag i stödet med dina händer (det kan vara en maskin, en pylon, en fönsterbräda, en stol ...)
- Vänd knäna åt sidorna och placera höger ben tillbaka på tån.
- Böj långsamt ditt vänstra knä och skjut tillbaka på golvet med höger tå.
- Håll i 20 sekunder nedan, upprepa sedan den klassiska stretching av ballerina från det andra benet.
Fitness stretching
- Ligg på ryggen
- Dra höger knä med händerna mot bröstet och håll i 20 sekunder.
- Räta ut benet och dra mot huvudet i 30 sekunder.
- Upprepa på liknande sätt komplexet med det andra benet.
Väggsträcka
- Stå bredvid väggen, lägg händerna på golvet.
- Sätt din vänstra fot på väggen och försök att snuggla närmare den och bilda en garn.
- Håll i detta läge i 20 sekunder och byt sedan foten.
En uppsättning övningar för tvärgar
För att göra tvärbindningen är det nödvändigt att sträcka de inre musklerna i låret väl. För att göra detta gör du 4 uppsättningar övningar nedan. Det är värt att notera att en nybörjare måste sitta på en tvärgående garn och vrida upp knäna. Om de är belägna direkt och nybörjaren ivrigt sitter på garnet, kommer trycket att gå på knäna, vilket kan leda till skador.
Djup plie
- Lägg dina ben bredare än axlarna, med strumporna och knäna vända åt sidan.
- Börja hava långsamt och hålla balansen.
- Håll i detta läge en minut och lämna sedan försiktigt positionen.
Lunge åt sidan
- Läng dig åt sidan med höger fot, och sträck vänsterfoten så mycket som möjligt och sträck ut mot golvet. Det är värt att notera att strumporna ska vändas i olika riktningar.
- Placera din vänstra hand på golvet och luta kroppen till ett rakt ben, för att höger hand upp (i III-läge).
- Håll denna position i 20 sekunder.
- Lång på sidan med det andra benet.
fjäril
- Sitt på golvet, sätt ihop fötterna och öppna knäna.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Tryck lätt med händerna, knäna pressade mot golvet. Om knäna ligger på golvet utan problem kan du ta ett viktmaterial som du litar på.
Omvänd sträcka
- Ligg på magen, öppna knäna på sidan och anslut strumporna, vilket gör den omvända fjärilen.
- Håll denna position i 15 sekunder.
- Öppna strumporna i olika riktningar och sträck i 20 sekunder.
- Räta ut ett ben och håll i 30 sekunder.
- Gör en tvärgående garn, lägg fram kroppen och sitta i 60 sekunder.
Stretch Marks
En kombination är en kombination av två eller flera element. För att göra sträckningen mer intressant har vi valt det bästa för dig. Upprepa inte samma, till och med effektiva övningar. Försök alltid något nytt, komponera, ändra sekvensen och kom med något exklusivt.
Solen
- Sitt med benen rakt framför dig.
- Utöka dem så breda som möjligt.
- Gå igenom den tvärgående garn och montera benen tillsammans enligt bildanvisningarna.
Sträcker sig på golvet
- Luta dig på din vänstra sida och armbågen, böj din vänstra fot och greppa din höger fot i hälen.
- Förläng benet och armen uppåt.
- Rät ut vänster ben och arm.
- Ta benet med din motsatta hand över huvudet.
- Sätt kroppen på magen.
- Gå till garnet och böj bakbenet till knäet.
Klassisk kombination
- Stå i sidled mot stödet (maskin, pylon ...)
- Sätt hälen i höger hand och vrid knäet åt sidan. Stödbenets knä är böjd.
- Sträck benet och armen upp framför dig.
- Ta benet och armen åt sidan medan du rätar stödbenets knä.
- Luta huset till vänster.
- Flytta tillbaka höger knä.
- Luta kroppen och dra i benet.
Hur man når för slakta garn ">
Om du sitter på garnet - grattis! Och om du inte längre upplever smärta och obehag när du sitter på vanligt garn, så råder jag dig att inte stanna där. Försök att gå in i minus - det vill säga, sitta på slakta garn. För att göra detta, ta en plattform till exempel: ett steg eller en soffa (om det är hemma).
Uppfyllning: sätt höger fot på plattformen, sitta i längsgående garn och koppla av under trycket av din egen vikt. Vänd sedan till tvärgående och vänd sedan till vänster ben för att dra bra och främre musklerna på höger ben. I framtiden kan du använda två steg och höja plattformens höjd. Sträckning kommer att vara mycket effektiv om du ber en kunnig vän att dra dig. Jag önskar er framgång!
