Vrid på en lutningsbänk

Pressövningar görs i slutet av varje träning. Men inte alla, och inte alltid. Vid kroppsbyggnad är vridning på en lutningsbänk en nödvändig del av planen för en nybörjare och idrottsman. De som har tillräckligt med hypertrofisk press brukar bara "pumpa upp" det med enklare övningar. I andra maktdiscipliner används också vridning på en lutningsbänk. Siloviki gör det för att kompensera för avböjningen i ryggraden som inträffar vid knäböj. Idrottare i andra riktningar - bara för att pumpa upp pressen. Denna populära rörelse har många finesser. När allt de flesta idrottare utför det inte korrekt, men uteslutande på grund av kroppens quadriceps och ryck. Men det är värt att lära sig att göra vridningen korrekt, och du kommer att känna skillnaden.

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Alternativ
  • 2 anatomiövningar - vilka muskler fungerar
  • 3 Förberedelse för körning
  • 4 Korrekt utförande
  • 5 misstag
  • 6 Rekommendationer för effektivt genomförande
  • 7 Inkludering i programmet
  • 8 Kontraindikationer
  • 9 alternativ

Utförande teknik

Startposition

  • Fixa knäna på rullarna på bänken för vridning;
  • Pressa skinkorna mot bänken;
  • Dra åt magen;
  • Håll händerna bakom huvudet.
  • Luta tillbaka horisontellt

rörelse

  • När du andas ut, kontrahera magmusklerna;
  • Ta med de nedre revbenen i bäckenbenen;
  • Dra i magen ännu mer;
  • På topppunkten för sammandragningen dröjer du lite och upprepar sedan igen.

Varning

  • Tekniskt sett gör vissa människor en hel stigning snarare än vridning. De ligger på bänken och höjer kroppen helt på grund av trögheten och styrkan. Denna rörelse rekommenderas inte att göra just det, eftersom pressen inte kommer att arbeta längre med en liknande teknik;
  • Det är inte nödvändigt att böja korsryggen inåt för att öka amplituden. Detta överbelaster ryggen och kan leda till utsprång;
  • Handflatorna på baksidan av huvudet bör undvikas. Med för mycket tryck är förskjutning av cervikala ryggkotor möjlig;
  • Bänken ska justeras så att undre benen inte "rör sig bort" mycket från simulatorns kuddar när kroppen sänks ner.

rekommendationer

  • Vridning görs genom att runda ryggen och inte genom att "föra" axlarna till knäna med stark flexion i höftleden. Runda ryggraden och luta axlarna framåt;
  • Försök att följa principen om "andas ut - i ansträngning." Toppkontraktion vid den övre punkten bör utföras när det nästan inte finns luft i lungorna;
  • Arbeta smidigt, eliminera ryck så att ansträngningarna för att lyfta huset blir mer uppmätta och isoleringen fungerar

Exekveringsalternativ

  • I den romerska stolen . Denna simulator är utformad för att skydda en atlets rygg. Det är bara viktigt att han passar idrottaren i höjd. Det är nödvändigt att se till att bäckenet inte lossnar under vridning. Idrottsman kan luta sig lite djupare än med vanlig vridning;
  • Diagonal- eller tvärvridning . I denna version av övningen sträcker vi den motsatta axeln till höften eller knäet. Det här alternativet bör träna sneda muskler mer. Men han ger inte någon betydande hypertrofi, så för de som vill ha en tunn midja kan det också göras;
  • Vridning från en liggande position på en bänk . Detta alternativ liknar en klassisk lock som ligger på golvet. Det är inte nödvändigt att lyfta saken fullständigt här. Idrottsmanens mål är att föra nedre revben till bäckenbenen. Det är nödvändigt att dra i magen, och gradvis föra ribborna i bäckenet, och sedan - sänka till det ursprungliga läget;
  • Viktvridning . De hjälper inte bara att bilda muskler, utan också att träna pressen i ett kraftläge. En viktad press pumpas också för att få ”uttryckta kuber”, muskelhypertrofi.

Anatomiövningar - vilka muskler fungerar

Målarbetsmuskler och hjälpmuskler:

  • Rectus abdominis muskel
  • Quadriceps, sneda magmuskler, tensor av den breda fascien, iliopsoas

Fördelarna med träning:

  • Lämplig för nybörjare;
  • Låter dig gå vidare och öka belastningen;
  • Inte traumatisk;
  • Den har många ändringar och alternativ.

brister

De som går till ett billigt gym måste lida under ganska lång tid om deras skenben är något större än för en genomsnittlig person. Det är inte bekvämt att träna i en lutande bänk och de som har stora höft biceps. Sådana människor kan inte alltid anpassa en billig liten butik för sig själva. Mer professionell utrustning tar hänsyn till de antropometriska egenskaperna hos professionella idrottare. Den andra nackdelen är oförmågan att utföra rörelsen på ett adekvat sätt hemma. Bänkar för hem säljs universella, men det är bara bekvämt för dem att bara ladda ner pressen och inte heller utföra andra övningar.

Förberedelse för genomförande

Det är nödvändigt att ställa in lutningen på bänken på cirka 30 grader och justera höjden på låsrullarna så att benen är bekväma, och bäckenet stannade kvar på bänken när du lyfter. Det är nödvändigt att träna upp stigningen till bänken för att utveckla en utgångsposition.

Om skalet svänger från sida till sida är det värt att stärka det genom att placera pannkakor på båda sidor av benen.

Pressen pumpas vanligtvis i slutet av träningen och en uppvärmning innan det inte är nödvändigt. Om en person har problem med rörlighet i höftleden, bör han utföra cirkulär rotation av bäckenet, abduktion av höfterna till sidan och luta sig framåt i en mängd som är tillräcklig för att värma upp.

Rätt utförande

  • Vridningen av själva ryggraden börjar ungefär två tredjedelar av amplituden, upptill. Lyftning utförs på grund av styrkan hos musklerna i pressen, och inte på grund av tröghet, "acceleration" av kroppen med dina fötter eller sammandragning av quadriceps;
  • Händerna kan inte trycka på baksidan av huvudet. De bör antingen hålla huvudet något i tempelområdet eller vara långsträckta längs kroppen. Det rekommenderas inte att sträcka armarna framåt, eftersom detta bidrar till utvecklingen av fel vana - sträck bröstet och nacken framåt och inte krulla upp till höfterna;
  • Lenden ska hållas så platt som möjligt, inte runda den starkt;
  • Huvudet behöver inte kastas tillbaka eller haka för att sträcka sig framåt;
  • Axlarna kan rundas framåt, du behöver inte resa dig med en platt rygg;
  • Längst upp på amplituden är ryggraden ungefär en rät vinkel med lårbenet

fel

  • Kasta tillbaka saken;
  • För liten vinkel mellan låret och ryggraden;
  • Andningshållning;
  • Jerks med händerna framåt;
  • Tryck på baksidan av huvudet

Rekommendationer för effektiv implementering

  • Du kan öka belastningen genom att öka vinkeln på baksidan av bänken. Nybörjare kan börja utföra övningen från en nästan platt bänk och gradvis öka vinkeln;
  • Ytterligare bördor vid denna övning - en pannkaka från baren eller medboll;
  • Statisk retention upptill är tillåten;
  • Stärker belastningen och den superlångsamma metoden, det vill säga vridning med 10 konton och samma långsamma sänkning;
  • Ju närmare händerna är på huvudet, desto mer aktivt aktiveras pressen. Men om du tar tag i händerna med höfterna, fungerar ingenting

Program inkludering

Träningsprogrammet är en individuell sak. Många kombinerar flera abs-övningar i ett träningspass, till exempel att lyfta benen i höfterna eller lyfta benen medan de ligger ner. Andra tror att det inte finns någon speciell mening i 2-3 övningar för pressen. I själva verket ger direkt vridning magmusklerna en ton och kan hjälpa till med kuber om en person har ett litet fettlager. Men för dig som har problem med hållning och uttalad lordos måste du göra benlyft.

Om en person utför många sluttningar med en skivstång och hyperextension, är det vettigt för honom att inte vrida sig på en lutande bänk utan att lyfta benen. Detta hjälper till att undvika hypertonicitet i ileum och smärta.

I maktdiscipliner kan direkt vridning på en bänk kombineras med stående vridning, det vill säga en övning som liknar ”bön” men utförs medan man står. Siloviki bör komma ihåg att 3-4 tillvägagångssätt med en vikt som du kan utföra vridning 5-6 gånger är tillräckligt. Kuber, brinnande och andra berättelser om den "vackra pressen" bör lämnas till fitnessmodeller. För att hoppa och skörda mycket, behöver du en stark abs och inte en tunn midja.

För dig som vill gå ner i vikt rekommenderas inte att göra för många övningar i pressen. 2-3 arbetsmetoder för misslyckande i slutet av ett träningspass är ett nödvändigt minimum, och det är ett maximalt. Om du tränar pressen blir den inte präglad och vacker snabbare. Vissa kroppsbyggare gör 3-4 arbetsuppsättningar med 20 repetitioner, men det är redan över nybörjarnivån.

Kontra

Denna övning rekommenderas inte för skador på höftleden och femoral halsen. Problem med rygg och korsrygg bör också lösas innan klienten öppnar för sig en lutande bänk. Även enkel obehag i korsryggen gör att det är bättre att byta till fitball eller vrida sig medan du ligger ner.

Hypertensiva patienter bör inte göra bänkvinkeln för hög. En betydande lutningsvinkel bidrar till en rusning av blod till huvudet och kan leda till tryckfall;

En bänk med hög hiss rekommenderas inte för dem som har närsynthet och en tendens till retinal lossning. En sådan person bör inte aktivt utföra övningar där huvudet ligger under bröstet. Man bör dessutom inte "anstränga" när man pumpar pressen. Det är bättre att göra höjningar i benen med en sådan sjukdom;

Motion kan vara ganska osäker med brok i ryggraden. Om det inte finns någon dynamik av försämring bör valet av övningar diskuteras med din läkare.

alternativ

Liknande i handling är enkel vridning på en bänk liggande och övningar på golvet. Vissa lyckas göra direkt vridning i simulatorn för hyperextension, men det är inte tillräckligt bekvämt.

Denna övning kan ersättas av att vrida i simulatorn till pressen medan du sitter. Om du koncentrerar dig på rörelse kommer effekten att vara ungefär densamma som från enkel vridning.

Det är viktigt att träna pressen under träningen, men för dess lättnad är det också viktigt att organisera en balanserad diet, inte att äta för mycket och förbränna överflödigt fett.

Intressanta Artiklar