- Rätt näring är nyckeln till god ämnesomsättning och kraft
- Viktträning för flickor
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
På internet för tillfället finns det en enorm mängd värdelös information om uppsättningen muskelmassa för flickor, och vice versa finns det en hel del myter, som för det mesta inte stöds av några fakta alls.
För att få muskelmassa behöver vi rätt diet och rätt träningsplan .
innehåll
- 1 Korrekt näring är nyckeln till god ämnesomsättning och energi
- 1.1 Hur man får muskelmassa för en tjej, en recension - video:
- 1.2 TEORETISKT MATERIAL
- 1.3 PRAKTISKA MATERIAL
- 1.4 NÄR OCH VAD ÄR ATT Äta "> 2 träningspass för flickor
- 2.1 Grundövningar för flickor - Video:
- 2.2 ÖVNINGAR
- 3 Träningsprogram för flickor för att få muskelmassa
- 3.1 Tre dagars uppdelning
- 3.2 Fyra dagars split
- 3.3 Utbildningsdetaljer
- 3.4 lastprogression
Rätt näring är nyckeln till god ämnesomsättning och kraft
När det gäller näring för att få muskelmassa är det värt att notera att regimen och intervallet i sig praktiskt taget inte skiljer sig från de hos män. Men i alla fall är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt den här frågan, för om målet är att få muskler, måste du ta hänsyn till lagarna om korrekt näring, som kommer att öka självkänsla, förbättra hälsan, få en skulpterad, tonad och sexig figur som alla förbipasserande beundrar.
Hur man får muskelmassa för en tjej, en recension - video:
För att genomföra en muskelökning behöver du:- Kolhydrater, som är ren energi
- Protein som huvudbyggnadsmaterial
För att muskeltillväxt ska vara möjlig behöver varje person ett överskott av energi, överflödig kalori. Således blir det tydligt att kroppen kommer att behöva fler kalorier som mottogs tidigare, i alla andra fall kommer det inte att bli någon vinst i muskelmassa.
Det är värt att förstå följande:
- Överskott av kalorier behövs för att bygga muskler.
- För att bränna fett måste du konsumera otillräckliga kalorier
Det är värt att notera att sådana grundläggande saker är bekanta för alla, men ändå är det värt att förstå och komma ihåg dem. Under muskelökningsperioden måste du få mycket fler kalorier än tidigare. Till exempel kan du föreställa dig att innan du går till gymmet eller börjar sporter du åt tre gånger om dagen, nu måste du öka din dagliga diet med minst 2 eller till och med 3 gånger, och strax före sänggåendet kan du äta tillsatser också keso. Och detta är MINIMUM kraven. Om du har möjlighet att lägga till två eller tre mer till dessa måltider, känn dig fri att agera, det kommer inte att bli värre, men det kommer bara att gynna om du ska arbeta med muskelmassa. Det bör förstås att ofta intag påskyndar ämnesomsättningen i kroppen, vilket innebär att muskeltillväxten också ökar. Detta måste komma ihåg och tas som en bas, eftersom många människor äter bara ett par gånger under dagen, och till och med det är inte av hög kvalitet, därför kan det i detta fall inte vara fråga om att få muskelmassa. Du måste förstå att näring är en integrerad del av muskelvinsten.
Det måste förstås att när vi talade om att få muskelmassa och öka näring, betyder det inte alls att du kan äta någonting. Ja, du måste verkligen äta mycket, men bara maten som kommer att få byggmaterial till musklerna, och inte överskott av fett.Nu är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt REDUNDANCE OF CALORIES. Inledningsvis är det värt att notera att det är omöjligt att beräkna alla under en kam, och varje person i detta fall är individuell: genetisk, antropometrisk och kroppstyp, allt detta antyder att det är nästan omöjligt att ge några specifika råd som är lämpliga för alla . För att bestämma hur mycket du ska äta för att muskelmassan ska växa måste du därför självständigt beräkna antalet kalorier som konsumeras per dag baserat på din vikt.
För att möjliggöra detta är det nödvändigt att tillämpa följande formel: VÄG (i kg) X 30 = ....
Denna siffra, som i slutändan bör erhållas, är en ungefärlig och konstant mängd kalorier som konsumeras. Men i händelse av att du är intresserad av en uppsättning muskelmassa, kommer detta att kräva en stor mängd energi, så till den mottagna mängden måste du lägga till ytterligare 500 kalorier per dag . Förresten, du bör också ta hänsyn till din kroppstyp, om flickan är väldigt tunn, rekommenderas det att lägga till 1000 kcal, och om flickan redan är böjd, är 500 kcal tillräckligt för henne "med huvudet", så att hon inte kommer att kunna få överskott av fett, och all energi kommer att bearbetas till en uppsättning muskelmassa.
Till exempel: om flickans vikt inte överstiger 40 kilo, räcker det enligt formeln ovan att ta 1200 kcal per dag, så att hennes vikt förblir normal, men om hon strävar efter att få muskelökning, måste du lägga till ytterligare 500 kcal och därmed kommer hennes dagliga diet att vara 1700 kcal. Således kommer flickan att kunna starta en relativt snabb viktökning, men igen, då kommer det att vara nödvändigt att prata om de livsmedel som kommer att bidra till muskelökning och inte tomma kalorier som bara förhindrar detta.
Det är efter att ditt dagliga kaloriintag har valts framgångsrikt, det är nödvändigt att gå till de produkter som kommer att bidra till att kroppen fungerar korrekt och hur man räknar dessa produkter för att få den nödvändiga 1700 kcal.
TEORETISKT MATERIAL
För att din näring ska bidra till att dina mål snabbt uppnås måste du hålla fast vid följande procentandel protein och fettkolhydrater i dem:
- Fetter - 10-20%
- proteiner - 20-30%
- kolhydrater - 50-60%
En sådan andel för tillväxt av muskelmassa kan anses vara optimal och samtidigt inte oroa dig för din hälsa. Men för att förstå denna andel korrekt är det värt att notera vad kolhydrater, proteiner och fetter är. Det är också värt att förstå att vi talar om en torr uppsättning muskelmassa, med andra ord, ingen celluliter och fett är underförstått. Och för att uppnå detta är det nödvändigt att bekanta dig med följande begrepp och definitioner:
Kolhydrater kan vara av två typer: FAST (enkel) och SLOW (komplex). När det gäller en uppsättning muskler är det nödvändigt att föredra extremt långsamma kolhydrater, eftersom snabba är mycket skadliga för kroppen och bidrar till uppkomsten av fett och celluliter, vilket är oönskat.
PROTEINS är ett byggnadsmaterial och är mycket viktigt vid muskelväxt. Det finns ett behov av huvudsakligen proteiner av endast animaliskt ursprung, eftersom de till skillnad från växtproteiner är mycket mer användbara.
Fetter är också ett viktigt inslag, men här är det nödvändigt att mycket noggrant dela upp dem på gott och dåligt. DÅTT FETT (mättat): det är allt som är så svårt att vägra, det här är de mest utsökta rätter och deras komponenter: smör, stekt kyckling, majonnäs, etc. Sådant fett bör aldrig konsumeras. Det är nödvändigt att endast använda GODT FETT (omättat): produkter som har det är inte lika läckra och attraktiva som de tidigare (vegetabiliska oljor, omega-6 och -3, fiskolja, etc.), sådana fetter anses vara användbara och nödvändiga för muskeluppbyggnad massa.
Om du ägnar mer uppmärksamhet åt andelen proteiner, fetter och kolhydrater på specifika produkter kan du göra detta på följande sätt:
- KOMPLEX KOLHYDRATER (ris, bovete, durumvete pasta, havregryn, potatis).
- PROTEINS (ägg, nötkött, fisk, fjäderfä, keso, mjölk, kefir).
- CELL (gurkor, tomater, kål etc. endast utan att klä majonnäs, etc.)
- VATTEN (vatten utan gas)
PRAKTISKA MATERIAL
Vad gäller det praktiska materialet bör följande punkter inkluderas här:
- Hur man korrekt utför beräkningen av livsmedelsprodukter och följaktligen innehållet av proteiner, kolhydrater och fetter i dem för att ta reda på om det inte finns någon nödvändig mängd kcal per dag.
- NÄR OCH VAD ÄR ATT Äta "> Från kolhydratprodukter kommer vi i detta exempel i huvudsak att använda bovete grötisris och ibland OATLAND ELLER MAKARONA (men bara på morgonen som frukost). Därför är det inte svårt att beräkna var 100 gram torr produkt tas som bas:
Ris: 76 gram kolhydrater + 8 gram protein = 345 Kcal
Bovete: 61 g kolhydrater + 12 g protein = 310 Kcal
Havremjöl: 66 g kolhydrater + 13 g protein = 371 kcal
Från proteinmat, vi kommer att använda ägg, kött, fjäderfä, fisk, mjölk, keso. (indikerat innehåll per 100 gram produkt:
Ägg: Två ägg innehåller 12 g protein + 0, 7 g kolhydrater = 157 kcal, respektive i ett ägg = 6 g protein)
Kött: 20 g protein + 0, 0 g kolhydrater = 200 kcal
Fågel: 21 g protein + 0, 0 g kolhydrater = 140 kcal
Fisk: 17 g protein + 0, 0 g kolhydrater = 75 kcal
Mjölk: 1 liter innehåller = 28 g protein = 580 kcal
Keso: 16 g protein + 2 g kolhydrater = 100 kcal
Därefter måste du beräkna antalet produkter i förhållande till det dagliga intaget, med hänsyn till det dagliga kaloriintaget av mat för dess massa (som i föregående exempel, beräkningen av intaget av kcal = 1700 kcal). Nedan kommer beräkningar för tydlighet att ges för en genomsnittsvikt på 75 kg, men i alla fall under din individuella vikt är det mycket enkelt att göra den nödvändiga beräkningen på detta exempel.
För att underlätta förståelsen kommer tonvikten att läggas på protein och kolhydrater separat, vi tar kycklingbröst från kött, men vid behov kan du använda vilken annan produkt som helst, men i detta fall är det nödvändigt att göra beräkningar baserade på kaloriinnehållet.
protein
Ägg = 8 bitar = 48 g. Protein = 500 kcal
Kycklingbröst = 400 g (färdig vikt) = 84 g protein = 560 kcal
Mjölk = 1-1, 5 koppar = 200-300 gram = 120-220 Kcal
Keso = 200 gr. = 48 g. Protein = 300 kcal
Totalt: 180 g protein + 1.480 kcal
kolhydrat
Kokt ris = 200 gr. = 150 g. Kolhydrater = 720 kcal
Bovete = 100 gr. = 60 gr. kolhydrater = 300 kcal
Havregryn = 100 gr. = 66 g. Kolhydrater = 371 kcal
Totalt: 276 g kolhydrater + 1, 391 kcal.
TOTALMängd: 180 g protein + 276 g kolhydrater = 2, 871 kcal.
Så i slutändan visar det sig följande: Till slut visade till och med en liten övervikt på 100 gram 75 kg, men det är till och med bra. Men det är värt att notera ännu en gång att alla beräkningar måste göras uteslutande för din vikt, börjar med DAGKALORIER (enligt den formel som anges tidigare), varefter det är nödvändigt att beräkna antalet produkter per dag, baserat på det resulterande kaloriinnehållet.
NÄR OCH VAD ATT Äta "> överskreds det totala dagliga antalet kalorier med 100 gram, med hänsyn till tillväxten av muskelmassa, men det bör noteras att detta bara var en genomsnittlig ungefärlig referenspunkt, ett system som du behöver arbeta med. I alla fall, i varje fall Om du behöver ersätta dina egna viktparametrar är ditt schema i allmänhet för tydlighet, nedan ett exempel på sådant arbete:
RISE 9.00 - så snart du står på fötterna måste du omedelbart fylla på vattenförsörjningen (inte i något fall kolsyrat), detta kommer förresten att starta mag-tarmkanalen. Du kan inte omedelbart börja frukost, eftersom magen börjar arbeta med full styrka, bara efter 30 minuters vakenhet och ett glas vatten berusat.
9.30 - Frukost (100 gram havregryn med mjölk (1 kopp) + 1 banan skuren inuti ELLER en del pasta från hårda sorter (100 gram) + 30 gram vassleprotein med mjölk.
11.30 - mellanmål 50 gr. RIS + 50 gr. kött + grönsaker
14.00 - lunch (100 gr. Grekland) + 100 gr. Kött (t.ex. kycklingbröst) + grönsaker.
16.00 - mellanmål (50 gr. Ris) + 3 kokta ägg + grönsaker.
TRÄNNING 17.00-17.45 (TRÄNNINGSTID - 40-45 minuter)
17.50 (dvs efter ett träningspass) - just nu kan du i princip vägra att äta, men om du är väldigt outhärdlig kan du till och med unna dig något smakfullt, det viktigaste är att äta det direkt efter ett träningspass och inte i något fall innan sova, annars kommer alla dessa saker senare att resultera i närvaro av fett. Det är värt att notera att det vid någon annan tid under dagen är bäst att inte äta godis, eftersom på grund av detta kommer problem med subkutant fett omedelbart att börja. Det är särskilt värt att notera eftermiddagen, efter 3 timmar, inga enkla kolhydrater.
19.00 - middag (100 gr. Ris) + 150 gr. Kött + 2 kokta ägg + grönsaker.
21.00 - mellanmål (50-100 gram kött + 3 kokta ägg + grönsaker).
23.00 - mellanmål (före sänggåendet) - 200 gram keso (kan blandas med kefir).
När det gäller vatten är det värt att notera att det bör drickas tidigast en timme efter att ha ätit, och under dagen minst 2, eller till och med 3 liter .
DRÖM 23.05 - 9.00, om du under dagen har möjlighet att sova en timme eller två kommer det bara att gynnas.
Detta kan se ut som en daglig diet för muskelvinst för flickor som väger 75 KG, men du måste göra beräkningar baserade på din vikt. Från detta exempel framgår det tydligt att det är en portionerad näring som används, som består av sju måltider under dagen (på detta sätt sker en acceleration av ämnesomsättningen, och därmed en acceleration av muskelmassaförstärkning). Det visade sig också uppnå ett överskott av kalorier per dag, vilket beror på att det finns en konstant och gradvis uppsättning av muskelmassa, medan mängden fett i kosten reduceras till ett maximum, i själva verket bara kolhydrater (komplex) och proteiner konsumeras. Om du tittar noga, råder kolhydratmat under första halvan av dagen, och mot kvällen blir det mindre och mindre. Ett sådant system tillverkades inte av en slump, för under den första halvan av dagen behöver en person den maximala möjliga mängden energi, och proteiner som byggnadsmaterial är närmare kvällens slut. Tack vare detta system reduceras ansamlingen av fett till noll. Men samtidigt kommer jag inte att tröttna på att upprepa att alla exempel ges från genomsnittliga beräkningar, mer specifikt kan du säga när du gör beräkningar baserade på din vikt och din dagliga diet med dagliga kalorier, så att det finns ett överskott av kalorier baserade på kolhydrater och proteinprodukter.
I allmänhet har du säkert lärt dig allt du behövde för att lära dig från rätt näringssystem, mat, BJU (proteiner, fetter, kolhydrater) och dagens schema. Om du gör allt i enlighet med schemat utöver regelbunden träning och gymmet, kommer du definitivt att få de nödvändiga resultaten. Nu är det värt att prata direkt om gymmet och muskelbyggandeövningar.
Viktträning för flickor
Innan du går direkt till specifika övningar och träningar är det värt att direkt nämna att alla träningskomplex för flickor i princip inte har några speciella skillnader med män. Ja, det stämmer. Trots att man ofta i gymmet kan du se flickor som arbetar med lätta vikter och utför konditionsträningar, faktiskt är orsaken till detta bristen på medvetenhet hos flickorna själva. Därför uppnår de ofta inte de resultat de flyttar till.
Därför är det värt att glömma alla medvetet falska instruktioner från skärmarna på dina TV-apparater och börja träna kompetent för att uppnå resultat. I själva verket finns det inget svårt i detta, för detta är det bara nödvändigt att noggrant läsa all information och träna för denna typ.
Kom ihåg en gång för alla: om alla uppsättningar av muskelmassa och tal kan inte gå, både hos män och kvinnor, utan användning av grundläggande övningar i flera leder. Det är värt att notera att många repetitioner av lätt vikt, konventionell träningsutrustning och konditionsträning inte ger den nödvändiga belastningen för att säkerställa muskeltillväxt. Endast med användning av grundövningar med fria vikter och gradvis öka belastningen kan du i slutändan uppnå önskat resultat. Detta är i ett nötskal, men då kommer vi att fokusera specifikt på varje övning som kommer att främja muskeltillväxt.
Grundövningar för flickor - Video:
EXERCIS
Därefter blir du ombedd att överväga en hel rad basövningar med fria vikter, som kommer att ingå i det allmänna träningsprogrammet för flickor som vill få muskelmassa.
lyft
Deadlift - är en av de mest effektiva och relevanta övningarna för att få muskelmassa just nu. Redan av detta blir det klart att försummelse av en sådan övning inte på något sätt rekommenderas. Samtidigt kan det noteras att denna övning kan raderas från listan, endast av ett mycket viktigt skäl, till exempel: ryggskada, benägenhet till hemorrojder eller om läkare inte rekommenderar att man tillåter magtryck. I alla andra fall rekommenderas stanovoy starkt för exekvering, eftersom bara i denna övning är de mest varierande och viktigaste muskelgrupperna inblandade.
Det måste tilläggas att deadlift är relevant inte bara för kvinnor utan kommer att vara mycket användbart för män, så denna övning bör inte försummas för det starkare könet.
Skuldror
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Benpress
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
utfall
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Barbell Lifting
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sittande hantelbänkpress
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
hyperextension
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dagars split
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Det måste förstås att när vi talade om att få muskelmassa och öka näring, betyder det inte alls att du kan äta någonting. Ja, du måste verkligen äta mycket, men bara maten som kommer att få byggmaterial till musklerna, och inte överskott av fett.
