Reverse Grip Barbell Lifting

Denna övning, trots ordstävet, är inte för biceps, utan för brachioradialis. Brachioradialis-muskeln gör underarmarna mer skrymmande. I livet hjälper det att stärka greppet, hålla stora vikter, aktivt dra upp den horisontella stången, bära enorma påsar och i allmänhet ser bra ut. Det finns ju inget tristare än kombinationen av en enorm biceps och en liten men stolt underarm. Träning utförs ofta av kroppsbyggare, men det är mindre vanligt vid träning. Men förgäves skulle det hjälpa till att lösa de flesta problemen med pull-ups och hänger på horisontella barer. Hur man lyfter tillbaka greppet rätt ">

innehåll

  • 1 Teknik
    • 1.1 Rekommendationer
  • 2 Analys av övningar
    • 2.1 Vilka muskler fungerar
    • 2.2 Fördelar
    • 2.3 Cons
  • 3 Korrekt utförande
  • 4 Brutto tekniska fel
  • 5 tips för nybörjare
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Ersättning

Utförande teknik

Startposition

  1. Skivstången är i rakt nedsträckta armar, uttalat grepp, det vill säga med knogarna uppåt;
  2. Axelbladen ska bringas måttligt till ryggraden, axlarna - tas bort från öronen;
  3. Magmusklerna är åtdragna och lätt sammandragna, det är bättre att lätt ta bort den naturliga avböjningen i korsryggen.

rörelse

  1. Vid utandning böjs armarna vid armbågens leder och projektilen föres till axlarna;
  2. Rörelsen är kraftfull, men utförs i en, utan att "rycka" baren vid kroppen och stötar med benen;
  3. Sänkningen av stången styrs, det är möjligt att bromsa den excentriska fasen lite, motstå muskelns sänkning;
  4. Längst ner, undvik inte, börja omedelbart nästa repetition.

Varning

  1. Detta alternativ tillåter inte fusk. Träning innebär inte stora vikter, den syftar inte till att öka den totala muskelmassan, utan avser snarare "polering". Därför måste du välja stångens vikt så att det inte behövs kasta den på dig själv på grund av svängande höfter.
  2. Rörelsen ska inte vara "hög", lågkonjunkturen i övre bröstet avlägsnar belastningen från arbetsmusklerna, så lägre bör den startas innan projektilen berör bröstkorgen;
  3. Under träningen bör inte "gå ner i vikt". Den excentriska fasen i bicepsövningar är också viktig;
  4. Underarmarna ska placeras längs kroppen och inte föras fram. Helst rör sig inte armbågarna, gå inte framåt

rekommendationer

  1. Till skillnad från en enkel lyft av skivstången till bicepsen rekommenderas det här alternativet att utesluta händernas arbete helt. Så du kan bättre kontrollera arbetet med brachialis och mer aktivt inkludera målmuskeln och inte allt annat. Borsten ska fungera som en fortsättning på underarmen och inte bryta;
  2. Inget behov av att försöka göra rörelse i maximal amplitud, dess övre del tillåter inte musklerna att sammandras mer;
  3. Det är bättre att ta stången från racken, särskilt om flexibiliteten inte tillåter dig att ta den från golvet. Så du kan kontrollera startpositionen bättre

Analysövning

Vilka muskler fungerar

  • Muskulär anatomi - arbeta och främja muskelrörelse
  • Grundläggande - brachioradialis muskel, samt biceps;
  • Hjälpmedel - brachialmuskel, främre deltas och handmuskler

godsaker

  • Hjälper till att stärka greppet utan specifika övningar;
  • Utvecklar en underarm;
  • Låter visuellt öka armarna, även när gränsen för bicepsutveckling redan har uppnåtts;
  • Förebyggande av smärta i handleden - minskar obalansen i utvecklingen av flexorer och extensorer i handleden;
  • Låter öka arbetsvikten i pull-ups och hissar för biceps;
  • Med försiktigt utförande stärker armbågens ledband, gör att du kan uppnå mer i bänkpressen

cons

  • Rörelsen utförs sällan korrekt nog - en vanlig teknik med att flytta armbågarna framåt tar bort lasten från målmusklerna och låter dem inte pumpas tillräckligt bra;
  • Träning är inte "skärpt" för att lyfta en stor vikt. Människor som ignorerar detta faktum upplever vanligtvis skador på armbågens ledband.

Rätt utförande

  1. Prestandans korrekthet utvärderas inte bara utifrån den ursprungliga positionens position, utan också utifrån vilka muskler som är påslagen under arbetet. Acceleration av vikten av kroppen, viktlyftning på grund av användningen av ben och svängning, liksom för ett stort arbete, gör denna övning ganska meningslös;
  2. Armbågar ska inte placeras på magen och långt borta från kroppen;
  3. Den döda mitten i denna övning är inte längst upp, men längst ner. Om idrottsman inte kan börja träningen på egen hand, ibland tar de hjälp av en träningspartner. Men för fitnessändamål är det nästan alltid mer lämpligt att minska vikten på skivstången;
  4. Sänkning ska tvingas långsamt, ingen anledning att tappa baren;
  5. Greppet i denna övning är inte grundläggande. Idrottsman kan använda öppet, om det är bekvämt att utföra rörelse, kan utföra stängd, om projektilen är bättre kontrollerad;
  6. Ytterligare böjning av händerna och rörelser i dem är inte tillåtet.

Brutto tekniska fel

  • Armbågar som går längs hela rörelsebanan;
  • Stannar i botten;
  • Lappa skalkroppen;
  • Inertiell rörelse nedåt;
  • Bristande involvering av musklerna i kroppens centrum, "lossande" av kroppen fram och tillbaka med varje rörelse;
  • För mycket flexion av händerna

Tips för nybörjare

  • Det blir lättare att utesluta fusk med kroppen om du trycker tillbaka rygg och axelblad mot väggen. Uppbyggnaden kan avlägsnas genom att trycka ryggraden till det vertikala stativet på vilken simulator som helst eller stöd. Till en början är det lättare att lära sig att inkludera biceps i arbetet;
  • Brachialmuskeln fungerar bättre om man använder en rak nacke. Men för dem som har smärta i händerna i träningen är en böjd nack lämplig. Det hjälper till att lindra stress på handleden och göra träningen mer bekväm;
  • För att stärka greppet kan du använda nackförlängningarna eller genomföra en övning på axeln till Apollo Axel. Detta kommer att hjälpa om målet är styrkaarbete med en skivstång, eller många pull-ups på en horisontell bar utan remmar;
  • Helst bör vikten väljas så att de flesta repetitioner sker i mitten av amplituden. Eftersom den "döda hängningen" i baren nedan är ganska värdelös, så kasta den till toppen;
  • Fötter bör placeras fritt på golvet, men tillräckligt breda så att det inte finns problem med att svänga. När du utför hissar är benen i statik bäst påslagen och vilar mot golvet.
  • De med hypertrofi av brachioradiala och brachiala muskler i prioritet kan använda remmarna så att de inte tappar skivstången

Program inkludering

Vid vanlig träning är rörelsen relativt sällsynt. Det ingår av det senare antingen i träningen av rygg och biceps eller i den omfattande träningen av händerna. Om tränaren planerar att utveckla idrottsman styrkaindikatorer som en prioritet, kan han inkludera rörelsen som en fullkropp i programmet, vanligtvis dagen då deadlift utförs.

Vid bodybuilding växlas vanligtvis inte rörelse med klassisk bicepsflexion. Atleten utför båda variationerna under en träningspass. I fitness är det möjligt att "sprida" veckodagarna med klassisk flexion till biceps och övningar som utförs med omvänd grepp.

Det klassiska försöksmönstret är för isoleringsövningar. Vanligtvis är detta 12-15 reps i satsen, i 3-4 uppsättningar.

Kontra

Inflammatoriska processer i armbågsfogarna och handleden är en begränsande faktor. De låter dig inte ta betydande vikter och begränsa själva rörelsen. I händelse av inflammation rekommenderas det vanligtvis att utesluta bicepsflexion i vilken version som helst, eller utföra ett "rehabiliterings" -alternativ med en gummi-stötdämpare med medium resistens.

Skador som tårar och tårar i bicepsna tjänar också som en begränsande faktor för dem som vill utföra denna övning. I detta fall utfärdas den allmänna tillgången till träningen av en läkare.

ersättning

Denna övning ersätts ibland av arbete i det nedre blocket av crossover. Sedan väljs antingen ett rakt handtag eller ett krökt handtag, som liknar en krökt hals. Rörelsen utförs genom att böja armbågarna, det är viktigt att välja rätt stativ. Idrottsman kan stå både ansikte och rygg mot crossover. I den andra versionen kommer blocket att passera mellan benen, och detta alternativ är svårare när det gäller motstånd.

Det är också möjligt att byta ut när rörelsen utförs med stötdämpare av gummi. Detta är vanligtvis väl lämpat för träning under rehabiliteringsperioden. Motion är nästan ingen ersättning för flexion med hantlar. För nybörjare är det svårt att få kontroll över baren i detta fall. Erfaren kan utföra rörelse med hantlar, men du måste hela tiden övervaka armbågens position.

Bakseplar i omvänd grepp är en bra övning för stora armar. Kontroll av utrustning och måttlighet i valet av arbetsvåg hjälper till att uppnå ett resultat i gymmet.

Intressanta Artiklar