Viktökningsträning för idrottare som har en något högre träningsnivå än nybörjare kroppsbyggare kan göras i en två-dagars split. Först måste varje nykomling delta i ett program som involverar användning av alla muskelgrupper i en enda träning, och först sedan gå vidare till separata klasser.
En två-dagars uppdelning i massa, inbegripet en uppdelning av utvecklingen av hela kroppen i två träningspass, genomförd på olika dagar. Antalet klasser är inte begränsat till endast två träningar per vecka. Du kan träna upp till sex gånger. Det viktigaste är att två dagar i rad med att utföra kraftbelastningar gör att du kan använda absolut alla muskelgrupper.
Byggandet av utbildningsprogram kan vara helt annorlunda. Vissa bygger på det faktum att den första dagen endast ägnas åt drag och den andra till bänkpressar, eller en träning fokuserar endast på överkroppen och den andra på underkroppen. Den presenterade tvådagarsdelningen görs på ett helt annat sätt.
innehåll
- 1 Tre principer för att bygga en två-dagars split
- 2 Tvådagars viktdelning - Träningsprogram
- 2.1 första dagen
- 2.2 Andra dagen
Tre principer för att bygga en två-dagars split
Programmet är baserat på följande tre områden:
- muskelmassa ska delas exakt i två delar, vilket gör att du kan använda 50% av kroppen varje träningsdag;
- extensorer i ryggen och ryggraden bör få extremt enhetliga belastningar;
- axelleden rör sig i stor amplitud och är mest mottaglig för skador av olika slag, vilket också ställer ett krav på fördelningen av den utövade belastningen, som bör vara densamma varje dag.
Den maximala belastningen på ryggraden utövas av deadlift och knäböj. Detta är anledningen till att ryggregionen och nedre extremiteterna bör utarbetas på olika dagar. Erfarna kroppsbyggare är medvetna om denna funktion och tränar aldrig båda dessa muskelgrupper på samma dag.
Deltas och bröst, efter den tredje principen, fungerar också separat. Det finns inga begränsningar för bukhålan. Det är tillåtet att svänga pressen när som helst. Återställning uppnås genom en daglig paus mellan träningen.
Tvådagars viktdelning - Träningsprogram
Första dagen
- Baksidan. Träningen börjar med en uppvärmning, och alla övningar som presenteras nedan försöks göras på en halvtimme, med hänsyn tagen till trettiosekunders pausen mellan uppsättningarna:
- pull-ups;
- tuga i det övre blocket;
- drag i en lutning av en bar;
- dragkraft till bältet i det undre blocket.
Alla övningar görs i 3 uppsättningar, men baren dras kompletteras med en uppvärmningsstrategi, i varje gör 8-12 repetitioner och i knäböj tills misslyckande inträffar.
- Axelband. Förutsätter fem minuters interleaved körning:
- armébänkpress;
- tryck mot hakan med ett brett grepp.
Lasten i båda fallen är 3x8-12.
- Triceps. På liknande sätt tar det sig en kvart timme att arbeta ut axlarna och består av två övningar:
- smal grepppress;
- Fransk bänkpress.
Gör 3 uppsättningar med 8-12 upprepningar.
Andra dagen
- Ben. Innan de gör det måste de göra en stretching, och de försöker göra övningarna på 25 minuter, vila efter varje tillvägagångssätt är från 40 sekunder till 1 minut:
- knäböj med en skivstång (3x8-12 "plus" 2 uppvärmningar);
- bänkpress i simulatorn (benen) (3x8-12);
- lunges (2 upprepningar av 8-10 gånger).
- Pectoral muskler. Det fungerar också 25 minuter, men resten är inte mer än 30 sekunder mellan repetitioner, innebär följande:
- bänkpress på en lutande bänk medan du ligger ner;
- hantelbänkpress på en lutningsbänk;
- kabeldragare.
Med undantag av bänkpressen, utförd i 4 uppsättningar, gör resten 3x8-12.
- Biceps. Det är upparbetat på 10 minuter. Vila mellan uppsättningarna är en halv minut. Träning består i att växla:
- raka skivstångshissar;
- en hammare.
Gör dessa övningar för biceps i 4 uppsättningar med 8-12 upprepningar i vardera.
Denna två-dagarsdelning överensstämmer helt med alla tre principerna för att bygga ett träningspass. Det låter dig fördela lasten jämnt, träna alla musklerna och ökar också vikt. Den optimala lektiden är 60 minuter. Om inga potenta farmakologiska läkemedel och anabola steroider tas, rekommenderas det inte att arbeta längre.
