Alla vet att stretching är ett mycket effektivt verktyg som slappnar av musklerna, så du behöver göra det först efter träning. Det vill säga varken under träning eller före träning är det förbjudet att göra det!
Sträckmärken är mycket fördelaktiga. De hjälper inte bara att slappna av musklerna efter träningen, utan ökar också resultatet med 10%, vilket du håller med om är mycket. Föreställ dig - två killar som har samma träning, men den andra gör stretching efter övningarna. Som ett resultat trycker den första på 200 kg, och den andra - 220 kg. Det första resultatet är ett rekord för landet, och det andra är ett världsrekord. Som vi ser från detta exempel kan dessa 10% göra dig till en mästare, så glöm inte dem. Naturligtvis efter utmattande träning är det mycket svårt att tvinga dig själv att göra något annat, men stretching tar inte så mycket tid, så var inte lat.
Jag ska berätta för dig en liten hemlighet - ett mycket stort antal idrottare försummar stretch, så att de lätt kan slås. För att göra detta räcker det att göra så mycket som de gör, men samtidigt göra en stretching efter varje träning.
Förutom att stretching ökar resultatet, kommer det också att rädda dina muskler från stelhet. Här kan du föreställa dig vad som kommer att hända med en idrottare som har tränat i många år, men aldrig sträcker ">
innehåll
- 1 1. Sträcka lårmusklerna efter knäböj
- 2 2. Sträcka bröstmusklerna efter bänkpress
- 3 3. Sträcka nedre ryggmusklerna efter deadlift
- 4 4. Sträcka ryggmusklerna
- 5 5. Sträcka kalvmusklerna
- 6 6. Sträcka bicepsen
- 7 7. Sträckning av triceps
1. Sträcka lårmusklerna efter knäböj
Utgångsläge: stående på golvet, rakt rygg. Överför gradvis vikten till det ena knäet (vänster), medan du sträcker det andra benet (höger) framför dig, böjer det vid knäet och fäll ut tån något bort från dig. Efter det, vila ditt bröst på detta knä och ta långsamt tillbaka den andra och skjut dem på golvet. Höj foten på din vänstra fot och rör den med din högra hand. Fixa detta läge i 60-65 sekunder, gör sedan samma sak och byt ben.
Tack vare denna övning kommer du att sträcka quadriceps och inre lårmusklerna väl. En sådan sträcka är idealisk för dem som tillbringar större delen av sin tid att sitta, på grund av denna livsstil är höfterna mer begränsade, och denna övning kommer att utveckla lårmusklerna.
2. Sträcka bröstmusklerna efter bänkpress
Utgångsläge: stående på fötterna på dörrkammaren. Steg ett steg bort från tröskeln och vila armbågarna på dörrkammen på bröstnivån, medan bröstet kommer att "falla igenom" dörren tills du känner maximal muskelspänning. Lås det här läget i 60 sekunder.
3. Sträcka musklerna i korsryggen efter deadlift
Startposition: liggande på ryggen, händerna längs kroppen. Höj benen långsamt tills de vilar på golvet bakom huvudet. För att kroppen ska ha en stabil position - med handstödet på benen på bäckenet. Du bör känna den maximala muskelspänningen. Håll i detta läge i 60-65 sekunder och återgå sedan långsamt till sitt ursprungliga läge.
Trött kan inte bara de muskler som vi redan har nämnt ovan (muskler i bröstet, korsryggen, lårbenet), utan också andra - triceps, biceps, kalvmuskler och även ryggmusklerna. Det betyder att de också måste sträckas. Och det är så det ska göras.
4. Sträcka ryggmusklerna
Sträckning av den här typen bör göras antingen vid den svenska muren eller nära racket med en skivstång.
Utgångsläge: stående vid skalet för att korsa fotens sulor, medan du hänger antingen på baren eller på baren till den maximala sträckningen av den breda ryggmuskulaturen. Lås det här läget i 60-65 sekunder
5. Sträcka kalvmusklerna
Startposition: stå exakt på dina fötter. Steg tåen på ett ben för att öka medan du tappar hälen ner. Lås positionen i 60-65 sekunder och upprepa sedan samma sak med det andra benet.
6. Sträcka bicepsen
Utgångsläge: stå exakt mot väggen eller vid dörrkammen. Lägg handen på tummen på väggen och dra åt musklerna så mycket som möjligt. Lås positionen i 60-65 sekunder.
7. Triceps Stretch
Startposition: stående mot väggen. Höj handen ovanför huvudet, böj den vid armbågen medan du vilar armbågen mot väggen. Rör dig lite ner och sträck triceps så mycket som möjligt. Lås det här läget i 60-65 sekunder och upprepa sedan med den andra handen.
