Tillbaka träning

• Hur man bygger tillbaka muskler
• Ryggmuskelanatomi
• Ryggmuskelövningar
• Tillbaka träningsprogram
• Sammanfattningsvis

Den breda och utvecklade ryggen inom kroppsbyggande ger en idrottsman en estetiskt attraktiv look. Det gör inte bara idrottarens kroppsbyggnad mycket vackrare. Om kroppsbyggaren har starka och starka ryggmuskler får han möjlighet till ytterligare framsteg. De deltar i nästan varje övning. Ju mer utvecklade de är, desto större är potentialen för en kroppsbyggare.

Ryggträning har en speciell plats i träningsprocessen. Det har sina egna egenskaper. För att bli ägare till en verkligt kraftfull rygg behöver du inte bara bygga ett träningsprogram på rätt sätt utan också veta hur du skyddar dig från att bli skadad.

innehåll

• 1 Hur man bygger ryggmuskler
• 2 Ryggmusklernas anatomi
• 3 övningar för ryggmuskler
  • 3.1 Pullups
  • 3.2 utkast till det vertikala blocket
  • 3.3 lutstång
  • 3.4 T-bar drag
  • 3.5 Enhandshanteldragning
  • 3.6 Länk till horisontellt block
  • 3.7 Skuldrygg
  • 3.8 Deadlift
• 4 Träningsprogram för ryggpumpning
  • 4.1 För nybörjare
  • 4.2 För mellannivå
  • 4.3 För erfarna idrottare
• 5 Sammanfattning

Hur man bygger tillbaka muskler

Musklerna som finns på ryggen representerar den största gruppen i överkroppen. De uppfattar perfekt stora belastningar, tar på sig det mesta av det hårda arbete som utförs i träningen. För att pumpa upp ryggmärgen är det nödvändigt att överge klasser som pumpning eller droppuppsättningar. Den erforderliga belastningen kan endast erhållas när grundövningar utförs med stor arbetsvikt.

Antalet repetitioner i varje strategi, när de grundläggande rörelserna för att öka massan utförs, sträcker sig från fyra till sex. Detta sortiment gör det möjligt att arbeta med stora vikter och känna att ryggmusklerna verkligen är fulladdade, eftersom de kommer att börja skada efter träning. Enkla övningar kan göras med åtta repetitioner. Det viktigaste är att hela tiden ta en imponerande arbetsvikt.

Ett korrekt utformat träningsprogram och en arbetsskala är viktiga, men ger nästan inget resultat när exekveringstekniken är "halt". Avsaknaden av en uttalad effekt är inte det enda problemet som en idrottsman får. Fel teknik ibland ökar sannolikheten för skada. Om du inte sänker rörelsernas korrekthet, kommer idrottaren helt enkelt att börja lyfta vikten och involvera alla muskelgrupper i arbetet, vilket kommer att leda till bristen på nödvändig belastning, och det kommer inte att göras några framsteg för ryggen. Varje sista repetition bör ges så hårt som möjligt, men under förutsättning att tekniken är perfekt. Om vikten inte går, bör du sluta, men inte försumma rätt utförande.

För att uppnå önskat resultat måste du följa dina utbildningsprinciper. Belastningar bör vara progressiva. Det är nödvändigt att öka arbetsvikten, göra en eller två upprepningar mer än i den senaste lektionen och minska vilan mellan separata tillvägagångssätt. Det viktigaste är att ständigt öka belastningen.

Du kan inte omedelbart ta på en alltför tung vikt som inte går. Det är nödvändigt att gå framåt och inte gå meningslöst framåt och sedan betala för skadaens slarv. Detta kommer att leda till att du under lång tid måste glömma utbildning tills rehabiliteringsperioden går. Beroende på hur allvarlig skadan är, kan återhämtningen ta ganska lång tid. Det är bättre att fokusera på att öka upprepningar, eftersom denna strategi är den minst traumatiska och kan öka effektiviteten.

Ryggmuskelanatomi

Ryggens anatomiska struktur är ett par grupperade muskler som omger kroppens baksida. De är villkorat uppdelade i två stora grupper:

• Extern. Bildas av de bredaste, taggade, trapezius musklerna och extensorerna. De bildar baksidan, därför kräver ökad uppmärksamhet.
• Internal. De är belägna djupt under de yttre, de är en kombination av en diamantformad, stor rund, ledande scapulae och andra. Om du ger dessa muskler ordentlig uppmärksamhet och utvecklas, börjar de trycka på utsidan, vilket ger ryggen en djup och kraftfull lättnad.

Uppblåsning av ryggmusklerna innebär först av allt studien av de bredaste. Detta beror på storlek, eftersom de är de största och ger silhuetten den eftertraktade V-formen. När du utarbetar ett träningsprogram ligger huvudtyngden på övningar som utvecklar dem.

För att pumpa de bredaste musklerna maximalt måste du ha en klar uppfattning om vilka funktioner de utför för människokroppen. De är involverade när de övre extremiteterna leder till kroppen ovanifrån och under, från sidan och framifrån, det vill säga när du gör ett drag mot dig själv. Dessa övningar bör vara huvudbasen för att träna latissimus dorsi.

De mest effektiva övningarna under ryggträning, där idrottaren får möjlighet att utföra naturliga och maximalt funktionella rörelser, är pull-ups. Lätt dragkraft på blocket bör överges, fokusera på tung variation.

Volymen på kroppens övre del ger en trapetsform som är belägen i mitten. Trapesformen fästs i nack- och axellederna. Dessa kontaktpunkter skapar också knölar på halsen. Funktionen för denna muskel är att den leder till varandra och lyfter axelbladen upp och ner. En sådan rörelse förekommer indirekt i nästan alla övningar som görs för ryggen. För utveckling av en trapezoid passar lutande och raka axlar på axlarna bäst.

Extensorerna är de långsträckta långa musklerna som sträcker sig längs hela ryggraden. Deras funktion är ganska enkel. De ansvarar för att böja och binda kroppen fram och tillbaka. Förlängare bör inte ignoreras. När de utvecklas blir ryggen stabil under träningen, vilket ger framsteg under hela träningsprocessen.

Den bästa övningen som låter dig pumpa extensorerna mest effektivt anses vara lyft. Hon är verkligen bäst för att träna absolut alla muskler och inte bara ryggen. När du utför denna övning pumpas också armar och ben upp, men det viktigaste är att den ligamentösa apparaten stärks, ryggets djup och tjocklek ökas.

Detta resultat uppnås eftersom det är i deadlift som de största vikterna är involverade. Detta har sina nackdelar. På grund av denna övning är det omöjligt att uppnå en ökning av ryggbredden. Det blir inte mer kraftfullt på sidorna.

Vi får inte glömma tandmusklerna. De artikuleras med buksens sneda muskler. Det finns ett litet lager av subkutant fett. Tack vare detta, när tandmusklerna utvecklas, lägger de ännu mer attraktivitet åt en atletiskt komplex idrottsman.

De mest effektiva övningarna för denna grupp är diagonal vridning utförd på pressen, liksom olika pullover. Det finns inget behov att ägna särskild uppmärksamhet åt dessa muskler. De växer och dras åt tillsammans med resten.

Ryggmuskelövningar

Du bör inte fokusera enbart på vilka övningar som är de bästa och mest effektiva för att pumpa upp muskelgrupper i ryggen. Det rekommenderas att inte mindre uppmärksamma de förväntade resultaten.

Vissa idrottare vill ha en djup och stark rygg, medan andra tvärtom har en kraftfull topp och en smal midja. När prioriterade mål och mål identifieras börjar de välja övningar som gör att du kan uppnå vad du vill.

Lika viktigt är utbildningsnivån och erfarenheten av idrottaren. Början idrottare måste först pumpa de bredaste ryggmusklerna, och därefter träna trapes och extensorer. Att öka bredden tillåter absolut alla typer av vertikala stavar.

Så om du grupperar övningar om effektiviteten hos dessa eller andra muskler, så:

• det bästa för de bredaste är pull-ups och sådana dragspår som de övre och horisontella blocken, torsionsstänger och hantlar samt T-stången;
• shrags med både en skivstång och hantlar anses vara de mest effektiva för trapesformade;
• det bästa för extensors är deadlift, vilket är mer effektivt än hyperextension, lutningar som utförs med baren bredvid eller på axlarna.

Den grundläggande punkten som är avgörande när du utför dessa övningar är att ryggen alltid ska vara rak, men korsryggen bäst hålls något böjd. Denna position, när bäckenet dras tillbaka och bröstet är framåt, ger säkerhet för ländryggen, och gör att du också kan reducera ryggens muskelgrupper mer exakt och mer fullständigt.

Alla övningar för att träna ryggen gör att du kan pumpa dina biceps. Om du tränar fel, faller huvudbelastningen på honom. Nackdelen är att biceps är små i storlek. Och om den stora ryggen inte tröttnar länge, tröttnar den väldigt snabbt. När den huvudsakliga betoningen, om tekniken inte följs, görs på bicepsen, börjar den bromsa framstegen på grund av trötthet.

För att inte bromsa utvecklingen är huvudtyngdpunkten på tekniken för att utföra övningen, vilket gör att du maximerar utvecklingen av målmusklerna, men påverkar inte bicepsen. Ett sådant mål kan endast uppnås medvetet när reduktionsprocessen är helt kontrollerad. Du måste ständigt känna muskel-hjärnpaketet.

När tekniken inte fungerar, nästa morgon börjar biceps att skada, och därför är det nödvändigt att fortsätta arbeta med dig själv. Det rekommenderas att förbättra absolut allt genom att arbeta igenom absolut varje liten sak. Teknik innebär att föra rörelser och sammandragningar till automatismen.

Det är alltid nödvändigt att lära sig varje övning först utan att använda vikter. Du kan använda alla tillgängliga verktyg som låter dig skapa en imitation av hantlar eller skivstång. Rörelser tränar så långsamt som möjligt med full amplitud. Detta gör att du kan uppnå verkliga resultat, eftersom det stärker och upprättar ett ligament mellan nerver och muskler.

pull

Denna övning är ett utmärkt träningspass för de bredaste musklerna, så att du kan pumpa både djup och bredd. Tekniken för pull-ups är som följer:

• ett ganska brett grepp används för att engagera bicepsen och ingripa latissimusmusklerna;
• det är nödvändigt att ta tvärstången uppifrån med alla fem fingrarna;
• det är nödvändigt att dras till bröstet, eftersom detta belastar triangeln i ryggmärgen.

När du gör pull-ups bör du inte koncentrera dig på händerna. Det viktigaste är att armbågarna dras tillbaka bakom kroppen.

Vertikal blockstav

Övningen i fråga är en lätt variation. Det är särskilt lämpligt för nybörjare idrottare. I den här dragkraften kan du använda vikt som är mindre än din egen. Genom att utföra denna dragkraft kan du lära dig att sammandraga exakt de muskler som gör att du kan få det önskade resultatet för framtiden. Det lätta alternativet kan uteslutas från din träning när idrottaren kan utföra minst fem pull-ups med rätt teknik.

Att göra dragkraft av ett vertikalt block är användbart även för professionella och erfarna idrottare. Om övningen ingår i superserier eller droppsatser kommer detta att öka intensiteten på träningen. Den här övningen fungerar ganska djupt på enskilda muskelsegment, samt avleder kroppen mycket mer än i pull-ups, och därför är det bra att pumpa den bredaste botten mycket högre.

De viktigaste punkterna som måste beaktas är ganska enkla, men förblir ofta utan vederbörlig uppmärksamhet:

• kabeln vid projektilen vid varje punkt av amplituden bör alltid röra sig vertikalt;
• kabelinföringen bör falla på bröstets nedre punkt och sedan falla ner ryggraden;
• kabeln och armbågarna måste röra sig i samma plan. Armbågarna bör inte få gå framåt eller bakåt, eftersom deras institution bakom kroppen bör bero på avböjning i bröstområdet.

Det är lätt för en nybörjare som behärskar alla dessa punkter att gå till mer komplexa alternativ.

Lutande stång drag

Genomförandet av den kräver noggrann uppmärksamhet på greppet, det vill säga bredden och orienteringen - direkt eller omvänd. Det är nödvändigt att övervaka huset. Ju närmare det böjs horisontellt, desto bättre börjar ryggen att fungera, men den negativa påverkan av belastningar på korsryggen ökar. En annan viktig punkt är banan som fältet rör sig med. Det bör sträcka sig längs nedre benen och armbågarna, som leder till kroppen.

T-bar dra

Om du korrekt behärskar exekveringstekniken blir övningen mycket effektivare för att träna ryggen än dragkraften som utförs i sluttningen. Mekaniken för dessa rörelser liknar de tidigare, men användningen av T-halsen gör att du kan ta bort lasten från många stabilisatormuskler och därmed öka arbetsvikterna.

Den enda punkt som måste beaktas när du utför en sådan begär är att denna övning inte ska utföras på en lutande eller horisontell solsäng. De minskar rörelsens amplitud avsevärt och komplicerar också sammandragningen av ryggens muskelgrupper, eftersom detta inte tillåter böjning. Denna övning bör endast göras när du står.

Enhandig hanteldragning

Envägsövning skiljer sig inte i komplex utförande teknik. Det är mycket enklare och enklare att göra. Rörelsesamplituden ökar på grund av frånvaron av en stav, det vill säga en stav i mitten av kroppen. Detta gör att du kan lansera projektilen mycket längre vid den övre punkten bakom kroppen och sträcka sig till det bredaste de bredaste i nedre läge.

Horisontell enhetskraft

Att utföra denna övning innebär mitten och nedre delen av ryggen när kabeln dras ner i buken. En annan effekt kan erhållas med ett brett handtag och dragkraft av blocket till bröstet, vilket ger ett incitament för utvecklingen av den övre delen.

Följande punkter måste beaktas:

• längden på avgången från kabeln bör vara optimal, eftersom du sitter för långt borta blir det svårt att hålla ryggen i ett rakt läge;
• för att nå den nedre extrema punkten är det nödvändigt att sträcka musklerna och ge kroppen framåt;
• du kan inte luta kroppen tillbaka vid den översta punkten, ryggen i detta ögonblick bör vara vinkelrätt mot golvytan.

shrugs

Att ta ut axlarna är en övning som får axelbladen att röra sig. Detta involverar trapeziusmusklerna, eftersom de ansvarar för denna funktion. Tack vare skrubberna ökar trapezoidvolymen avsevärt. Motion kan använda trapesen på olika sätt. Du kan börja lyfta bladen när du drar i vikten eller i en lutning, när de rör sig fritt mot varandra, det vill säga de minskas.

Axelryggningar görs med en skivstång eller hantlar. Det första skalet är mycket mer bekvämt för dig som vill ha framsteg i vikt. Fördelen med hantlar är att de bekvämt hålls runt. Som ett alternativ kan du använda en simulator som simulerar hantlar med viktning från pannkakor.

Shrugs bara verkar enkla, men är utformade för idrottare med erfarenhet. För nybörjare är det tillräckligt med att göra pull-ups, deadlifts, horisontella stötar, som också använder trapetsformen väl.

Du kan inte rotera axlarna medan du gör skaft. En sådan extra belastning ökar inte effektiviteten utan ökar risken för skador. Denna rörelse är ovanlig för trapezier, vilket förvärras ytterligare när man använder tung vikt.

lyft

Detta är en ganska svår och utmattande övning, eftersom belastningen faller på nästan alla delar av kroppen. Vid belastning på ryggen involveras både de inre och de bredaste muskelgrupperna, trapezoiderna och extensorerna samtidigt.

När den breda ryggen är en prioritet för idrottsman, utförs lyft efter övningar som utvecklar de bredaste musklerna. Annars kommer alla krafter att tas helt bort. Idrottare för vilka den primära uppgiften är att pumpa extensorerna och öka ryggens tjocklek, som vill lyfta så mycket vikt som möjligt, bör göra denna övning först.

Tillbaka träningsprogram

Det bör byggas på följande principer:

• inkludera horisontell och vertikal dragkraft;
• kör i 4-6 repetitioner;
• att pumpa upp ryggen genom grundövningar med tunga vikter.

En annan viktig punkt är förberedelsen av en idrottsman.

För nybörjare

Programmet inkluderar:

• Värm upp 5-10 minuter
• 4 × 6 massor
• Deadlift 4 × 6
• 4 × 6 tiltstång
• Hitch (muskel stretching)

De idrottare som inte kan göra fem pull-ups med den perfekta tekniken bör göra vertikal blocktraktion. Det viktigaste är att inte hacka. Designen måste vara perfekt och arbetsskalan tung.

För mellannivå

Det skiljer sig från programmet för nybörjare i introduktionen av en annan övning som utvecklar de bredaste musklerna - dragkraft för att luta hanteln med en arm. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Sammanfattningsvis

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.