Floor Push-programmet

Många vill se fitta, smala och vara i utmärkt fysisk form. Men tyvärr är det inte alla som vill eller kan på grund av vissa omständigheter besöka gymmet eller utrusta ett sportshörn hemma. Detta krävs inte om du regelbundet utför push-ups.

Push-ups från golvet kräver inte användning av specialiserad dyr utrustning eller simulatorer, närvaro av sportutrustning. För att uppnå goda resultat räcker det att ha en önskan att vara i god form, inte lata och använda lämpligt push-up-system (program).

Fördelen med sådana utbildningar är att de inte har några begränsningar. Absolut alla kan skjuta upp från golvet - barn, vuxna, äldre, män och kvinnor.

innehåll

  • 1 Fördelarna med push-ups från golvet
  • 2 Hur man börjar klasserna
  • 3 Hur många gånger behöver du driva upp
  • 4 typer av armhävningar
    • 4.1 Klassisk
    • 4.2 Knäövningar
    • 4.3 Från en horisontell yta och från en vägg
    • 4.4 Knoppar med brett grepp
    • 4.5 Brett grepp för pumpning av bröstmuskler
    • 4.6 Mid-grepp-push-ups
    • 4.7 Smalt grepp
    • 4.8 Push-ups på en arm
    • 4.9 Bomullstoppar
    • 4.10 Push-ups på fingrarna
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12 Djupa push-ups
  • 5 Exempel Nybörjarsuppdrag
  • 6 Exempelprogram för avancerad nivå
  • 7 viktiga tips
  • 8 Sammanfattning

Fördelarna med push-ups från golvet

Denna grundläggande övning involverar samtidigt flera muskelgrupper. Det anses vara universellt och ingår nödvändigtvis i någon utbildningsplan.

Under implementeringen är följande involverade i aktivt arbete:

  • bröstkorg;
  • axelband;
  • händerna;
  • magmuskler.

Push-ups involverar inte bara olika muskler, utan låter dig också flytta accenter till vissa grupper. För att räkna ut en specifik zon räcker det att omfördela lasten genom att ändra referenspunkterna och exekveringstekniken.

Muskulatur är involverad i arbetet även när den ursprungliga (initiala) positionen antas. För att hålla kroppen i ett accepterat statiskt läge aktiveras interkostal- och magmusklerna, rygg, armar och ben.

Tack vare denna grundläggande, prisvärda och, viktigast, effektiva träning, byggs muskelmassa upp. Dessutom blir en person som regelbundet gör armhävningar från golvet starkare och mer motståndskraftig. Slaghastigheten ökar också.

Följande muskelgrupper får den största belastningen:

  • Bröst . Ge abduktion och adduktion samt rotation av humerus. De är bäst utarbetade i ett brett greppläge.
  • Triceps. Tack vare tricepsna rätas armarna ut och de utvecklas så bra som möjligt i läget som ett smalt grepp.
  • Biceps. De får en kraftfull laddning, vilket ökar styrkan på bicepsen.
  • Deltoideus. De får en vacker lättnad, och därför ser axlarna visuellt större ut.
  • Tandad front. Det laterala bröstet är utarbetat när du utför en begränsad typ av träning, och armhävningar anses vara de bästa bland dem.
  • Pyramidal. Armbågsmusklerna, som är en fortsättning av triceps, ger enklare förlängning av underarmarna.

Ett korrekt utformat program och prestandateknik gör att du inte bara kan dra nytta av muskler. Push-ups stärker andnings- och kardiovaskulära systemen, benvävnader, leder och ligament har en positiv effekt på metabolismförloppet. Människors hälsa och välbefinnande förbättras märkbart.

För en person som inte går till sport och inte går på gymmet, gör denna övning att du snabbt tonar de försvagade musklerna. Tack vare detta blir det mycket lättare att utföra rutinarbete, vilket innebär vissa fysiska aktiviteter.

Hur man börjar klasserna

När du har satt dig ett mål - för att starta armhävningar måste du förstå att det kommer att vara svårt både psykiskt och fysiskt. I detta skede är det viktigt att inte överdriva det, utan att göra allt rätt så att det i framtiden blir mycket lättare att göra övergången från enkel till komplex.

Det rekommenderas inte att ta dig själv till utmattning i den första lektionen. Det erhållna resultatet bestäms inte bara av antalet tillvägagångssätt utan av teknikens genomförande, vilket är mycket viktigare. Och om du bara krossar med ett nummer, inte kvalitet, blir det ingen effekt. Nybörjare bör börja den klassiska versionen av armhävningar efter att ha utfört denna övning, först från ett vertikalt plan och sedan från knäna.

Du ska inte rusa. Varje etapp tar från sju dagar till flera veckor. Du måste fokusera enbart på din träning, såväl som fysisk kondition. Beredskapen att gå vidare till nästa steg bevisas av avsaknaden av svårigheter med implementeringen av den nuvarande nivån.

Särskild uppmärksamhet ägnas åt utvecklingen av den ursprungliga positionen, som beror på typen av armhävningar, rätt andningsinställning, riktningen för varje rörelse. Kroppen faller på inandningen och reser sig vid andningen. Det är nödvändigt att kontrollera att kroppen ständigt är rak och att kroppens sänkning och höjning utfördes enbart på grund av böjning och rätning av händerna.

Allmänna rekommendationer för nybörjare:

  • Du bör starta push-ups med 10 repetitioner. Det rekommenderas att öka takten gradvis. Det viktigaste är att lyssna på dina egna känslor om hur kroppen svarar på den nuvarande och ökande belastningen. Efter lektionen bör känslan trött vara lätt. Ingen överspänning. Detta gäller särskilt för den första träningen.
  • Innan du börjar klasser, måste du alltid göra en tio minuters uppvärmning, och det planerade antalet repetitioner att slutföra i flera uppsättningar med pauser på 2-3 minuter.
  • Du måste göra armhävningar regelbundet. Utbildning ska aldrig anpassas efter din rutin.
  • Att utarbeta ett träningsprogram måste nödvändigtvis åtföljas av specifika mål. Om du behöver bygga muskler måste du träna dagligen. Push-ups för att hålla sig i god fysisk form och för att normalisera kroppsvikt kan vara från två till tre gånger i veckan.
  • Om du bestämmer dig för att träna dagligen, bör du gå till denna takt gradvis. Först måste du göra det varannan dag för att förbereda musklerna för ansträngning. Vila och ger musklerna en impuls att öka massan.
  • När du påbörjar en övning bör du alltid studera noggrant inte bara beskrivningen utan också rekommendationerna.
  • Genom att göra armhävningar kan du experimentera och tillåta vissa friheter, men även när alla rörelser finslipas, är styrka, färdighet och uthållighet väl utvecklade, det vill säga med erfarenhet som följer med tiden.

De första lektionerna rekommenderas att göras framför spegeln. Detta gör att du kan se alla fel och brister för att omedelbart korrigera och korrigera tekniken.

Hur många gånger behöver du driva upp

Nybörjare är oftast intresserade av hur många upprepningar man ska sträva efter. Det räcker för kvinnor att få antalet armhävningar till 30-40, och för män - till 50-100 armhävningar. Dessa är anständiga resultat, men inte begränsande. Människor som vill ha en kraftfull, kraftfull kropp eller gå in för idrott bör sätta högre mål.

Under en och en halv månad, om du tränar regelbundet, kan kvinnor nå 50 och män 100 repetitioner. I det här fallet måste du träna högst 10-15 minuter. Detta är tillräckligt för att öka händernas styrka, liksom utseendet på synliga märkbara förändringar. En viktig punkt att tänka på här. Det finns en åsikt att mer än 15 repetitioner per tillvägagångssätt kommer att öka uthålligheten, men bara till nackdel för ökad volym och fysisk styrka.

För att öka styrkaindikatorer och muskeltillväxt bör ökad uppmärksamhet ägnas åt prestationsteknik, för att komplicera rörelser och amplitud. Du kan göra push-ups från stopp eller andra komplexa alternativ.

Typer av armhävningar

Till synes enkel övning har många alternativ. Enligt vissa experter är antalet olika variationer mer än femtio.

De flesta välkända idrottare och kroppsbyggare introducerar ständigt olika tillägg och förändringar i armhävningar, som gör det möjligt att skifta stressaccenter och öppna nya möjligheter.

Att välja lätta alternativ eller träna är ännu svårare - detta är en privat fråga för alla. Valet bestäms av personliga önskemål, eftersträvade mål, fysiska förmågor.

klassisk

Bekant för alla sedan skoltider, utförs i fysisk utbildning klasser. Tyngd läggs liggande och vilar på strumpor och handflator. Händerna ligger något bredare än axelnivån, med handflatorna pekande framåt. Tyngdpunkten ligger på tårna på benen, skilda lite bredare än axlarna. Klassiska push-up rörelser inkluderar triceps, bröst och deltas.

Knä push ups

De är en lätt variation som passar nybörjare, personer i avancerad ålder eller har problem med ryggraden. Den ursprungliga hållningen liknar den klassiska versionen, men endast med betoning på benen böjda vid knäleden och inte på strumporna.

Samtidigt hålls fötterna ovanför golvet och läggs på varandra. Tack vare detta läge avlägsnas belastningen från korsryggen, minskar ansträngningen från olika muskelgrupper. Studier har visat att arbetsbelastningen i klassiska armhävningar är 64 och med fokus på knäleden - 49 procent.

Från en horisontell yta och från en vägg

De första är ganska komplicerade, särskilt för nybörjare, och om du börjar med dem kan fysisk stress bli orsaken till att all önskan att fortsätta kommer att avvisas. De första stegen är bäst att börja med armhävningar som utförs från ett vertikalt plan, det vill säga från väggen. Det är lätt men praktiskt nog eftersom det förbereder muskler och leder för mycket högre belastningar.

Tekniken är ganska enkel. Du måste stå rakt och gå tillbaka från väggen med ungefär ett steg. Avståndet mellan axlarna bör vara något större än axlarnas bredd. Klackarna hålls bäst rivna från golvet när lasten av kroppsvikt överförs till armarna. Du måste röra dig mot väggen genom att böja armarna i armbågsfogarna tills bröstet rör vid ytan och resa upp genom att räta ut armbågarna. I detta fall bör kroppen hållas i nivå, händerna bör arbeta exklusivt.

Knoppar med brett grepp

Avståndet mellan armarna från varandra är ungefär två axelbredder. Armbågens leder ser till sidorna, och betoningen kan falla på både knuten näve och öppna händer.

Strumpor som vilar på golvytan, tvärtom minskar axlarna. Gå neråt och se till att armbågsledningarna förblir riktade mot sidan. Rör snabbt uppåt på golvet.

Övningens effektivitet beror på kroppens position, som bör hållas rakt från fötterna till huvudet. Om du sänker magen, håller du skinkorna upp, böjer dig i ländryggen kommer detta att kränka genomförandetekniken.

Med ett brett grepp för pumpning av bröstmuskler

För att överföra belastningen på bröstmusklerna placeras benen på en kulle - en soffa eller bänk, och palmerna lämnas på golvet. Genom att flytta betoningen till stativet med en höjd av 60 cm, enligt experter, kan du öka belastningen upp till 75% av sin egen vikt. Om du gör omvänd överföring, det vill säga placera armar och ben på en kulle, kommer det att bli mycket lättare att göra övningen. Ju större höjd på bänken, desto lättare är det att göra armhävningar.

Belastningen på bröstmusklerna beror på greppet. Ju bredare den är, desto högre är den.

Midgrepp push-ups

Händerna är i linje med skulderledets nivå, det vill säga längs stammen. Armbågarna pekar tillbaka. De står antingen i handflatan eller i nävarna. Benens placering bör vara sådan att de redan är axlarbredda från varandra. När du rör sig nedåt är armarna böjda och rör sig längs kroppen och leder armbågarna tillbaka. Rör vid golvet, håller kroppen rakt, stiger omedelbart upp. Denna exekveringsteknik låter dig träna triceps. Att placera ben på en kulle gör träningen svår och armarna underlättar.

Smalt grepp

Det är en komplex version av armhävningar, tack vare vilka triceps och den främre zonen hos deltor som är utarbetade.

Tyngdpunkten läggs uteslutande på handflatorna, som är belägna intill varandra så att fingrarna vilar på golvytan och vänder något inåt, om det är nödvändigt för att underlätta genomförandet. Benens tår är antingen något bredare eller på samma nivå med axelbandet.

För att sänka ner är armarna böjda och rör sig armbågarna längs kroppen. De riktas tillbaka och något mot sidorna. I slutpunkten måste du röra handens baksida. Flytta upp tills armarna är helt raka.

Push-ups på en arm

Genom att ge positionen stabilitet kan benen bredas isär. Höger arm är vänster på golvet och den lätt böjda vänstra armen lindas bakom ryggen. För att skydda och garantera maximal bekvämlighet för utförandet rekommenderas det att använda specialstopp.

Stöd (höger) arm kan inte flyttas åt sidan. Det bör vara i linje med kroppen. Kärnpunkten, istället för fyra, är bara tre, och håll dina balansben. Vid sänkning böjs armbågen och rör sig till sidan.

Den nedåtgående rörelsen fortsätter tills ribborgen berör golvet, och därefter utförs armhävningar och reser sig för att raka ut armen. Skuldrorna ska vara parallella med golvet. Efter att ha gjort ett visst antal gånger utförs en handbyte.

För att inte uppleva svårigheter med att utföra denna övning är det nödvändigt att ha välutvecklade magmuskler.

Komplicerade variationer

Bomullstoppar

Denna träning laddar perfekt musklerna, hjälper till att utveckla goda indikatorer på styrka, hastighet och fingerfärdighet. För att tillverka bomull är det nödvändigt att ta en position där benens strumpor är i samma bredd eller smalare än axelbandet, och armarna sprids 1, 5 eller 2 gånger bredare.

Kroppen skjuts upp med ett kraftfullt tryck, lyfter handflatorna från golvet och klappar snabbt i händerna. Avkastningen ska vara en mjuk och graciös touchdown. Du kan inte floppa på golvet.

Om du vidrör lätt golvet måste du upprepa hela rörelsekedjan "kraftfull push-bomullsmjuk landning." Händerna bör röra sig rytmiskt, harmoniskt, starkt, snabbt. Dessa push-ups inkluderar boxare i sina träningsprogram. De är användbara för sprinter och de som är involverade i olika typer av kampsport.

Fingerpressar

Tyngdpunkten på fingrarna hjälper till att stärka benen och öka styrkan i händerna. Greppet kan vara antingen smalt eller brett. Det viktigaste är att betoningen bara faller på fingrarna.

Att göra armhävningar av denna typ är nödvändigt endast när de är i god fysisk form och när fingrarna kan hålla kroppen så säkert som möjligt. För att förstärka borstarna bör du arbeta lite med expander.

Viktade armhävningar

Designad för idrottare som är involverade i maktdiscipliner, och de som vill bygga bulkmuskler, har en vacker och tydligt lättnad. Genom att använda speciella viktningsmedel kan du öka belastningen så att muskelvävnad utarbetas så djupt och effektivt som möjligt.

Som viktning bär de ofta västar utrustade med vikter. Denna inventering används också av dem som drar sig upp på tvärstången, gör armhävningar på ojämna stänger. I stället för en väst kan du använda en vanlig pannkaka från baren. Denna last bör användas med försiktighet och endast när det finns någon i närheten för att säkra. Partner måste se till att pannkakan sitter korrekt på ryggen och inte faller. Push-ups i sig kräver också försiktighet.

Det är nödvändigt att starta armhävningar med vikter från en liten vikt. Det ökar gradvis. Det rekommenderas att inte lägga till mer än en eller två kilo per vecka.

Djupa push ups

Genom att öka rörelsens amplitud kan du träna musklerna så effektivt som möjligt. För att uppnå detta är det nödvändigt att ta bort den nedre gränsen, det vill säga golvet.

För att uppnå detta möjliggörs användning av tre stödjärn, som är tre starka stolar. En blir ett stöd under benen, och de andra två - under armarna. I stället för stolar är det tillåtet att använda olika kustunderlägg med en höjd av 10 till 15 centimeter.

Objekt som används som referens bör vara tillförlitliga. Det är bättre att köpa specialhandtag utformade för armhävningar. Utan användning av ytterligare enheter är det omöjligt att göra djupa armhävningar, så att du kan falla under händerna.

Exempel på ett program för push-ups från golvet för nybörjare

I det första steget måste du själv bestämma tre till fyra dagar i veckan för klasser. Även om du planerar att pressa upp varje dag, till en början tränar de bara varannan dag. Det är nödvändigt att ge musklerna tid att återhämta sig och vila, inte att anstränga sig under den första träningen. I det första steget utarbetar de vanligtvis en månatlig plan där förändringar sker varje vecka.

En träningsplan kan se ut så här:

Första veckan:

  • värma upp
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Viktiga tips

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Sammanfattningsvis

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Intressanta Artiklar