Välutvecklade latissimus dorsi-muskler liknar de vikta vingarna hos en stor fågel, för vilka de ofta kallas ”vingar”. De kan blåsa upp både hemma och i gymmet. Inget speciellt krävs för att utföra övningar för denna muskelgrupp. Hemma räcker det att installera tvärstången i den fria bländaren för att börja träna. Om det finns en vändkors i närheten på platsen eller på gården, kan du delta i den. Liknande enkla sportskal finns i nästan varje trädgård.
Att arbeta med latissimus är ganska svårt. Detta kräver mycket uthållighet, mycket styrka samt en betydande tid. Det är särskilt svårt att övervinna din egen lata och övervinna dig själv, eftersom en sådan barriär i större eller mindre utsträckning inträffar framför varje person. För att bygga vingar måste du träna regelbundet i flera månader. Synliga resultat uppnås efter den första månaden med systematisk träning.
Iver, självkontroll, disciplin - inte det enda som låter dig pumpa upp volymen på de bredaste musklerna, det är också nödvändigt att öka mängden mat som konsumeras. Det dagliga kaloriinnehållet i kosten för en person som är engagerad i sport är alltid högre än för någon som inte tränar. Muskelökningar ökar i volym på grund av intag av en tillräcklig mängd protein, vilket kan ge en proteinshake. Klasser kräver mycket energi, vars källa är kolhydrater. Båda näringsämnen måste finnas på menyn, så du måste äta mer och mer ofta.
innehåll
- 1 En uppsättning övningar för att bygga vingar i rummet och hemma
- 1.1 Lutande utkast
- 1.2 Enhandshantel
- 1.3 pull-ups på den horisontella baren
- 1.4 Viktträning
- 2 Sammanfattning
En uppsättning övningar för att bygga vingar i hallen och hemma
Det är inte nödvändigt att gå till gymmet för att ha välutvecklade vingar. Närvaron av basutrustning för styrketräning gör att du kan utföra allt arbete med att pumpa de bredaste musklerna hemma. Det viktigaste är att behärska tekniken och systematiskt utföra:
- vippstång dra;
- enhandig hantel pull;
- olika typer av uppdrag;
- armhävningar på stöden;
- lyfta vikter.
För klasser är det nödvändigt att ha vikter, hantlar, en skivstång, en önskan att bli ägare till enastående vingar, rätt diet, systematisk träning.
Lutande stång drag
Kräver en stång och en uppsättning laster med olika vikter. Sportutrustning, om detta inte är möjligt, kan du köpa eller låna ett tag från en av dina vänner.
Rätt position när du utför denna övning antar att benen är placerade på samma nivå med axelbandet, något böjda vid knäleden. Halsen tas från ovan, det vill säga med ett vanligt grepp - händerna är lite bredare än axlarna. När startpositionen accepteras, ta stången med raka händer och räta ut.
Händerna sänks helt. Med en utandning dras stången mot magen. Försök att lyfta armbågarna så högt som möjligt. De bör röra sig på en rak väg. De får inte få avvika. Baren måste dras enbart på grund av inblandning av axel- och ryggmuskelgrupperna. Händerna bör användas till ett minimum, det vill säga för att spela en stödjande roll.
Sänk stången på utandningen. Axelbladen föras samman under lyftning, och i motsatt rörelse - sänker projektilen, tvärtom, de föds upp. Vikterna väljs enligt principen att kroppen inte svänger under alla tillvägagångssätt.
För att dra i baren korrekt måste du ta hänsyn till ett antal viktiga nyanser:
- sag i nedre delen av ryggen bör vara en hel del, men inte mycket;
- lutning framåt på torso innebär bildandet av en vinkel som inte bör vara mindre än 30 grader;
- huvudet ska hållas rakt, och stången ska placeras framför benen;
- Under varje repetition bör spänning kännas i korsryggen.
Varje ögonblick kräver nödvändigtvis strikt kontroll.
Enhandig hanteldragning
Hanteln grips med ett neutralt grepp så att din handflata vetter mot låret. Att hitta i förhållande till bänken beror på vilken hand som håller hanteln. Om till höger står de till vänster och om till vänster blir idrottaren på höger sida av bänken. Huset lutas tills det bildar en parallell med avseende på golvet. Ryggen är något böjd i korsryggen. Arbetsarmen med projektilen måste vara helt avslappnad.
Rätt hantelstraktion involverar:
- uppåt rörelse av hanteln på utandningen;
- maximal möjlig projektillyft;
- införandet av (vänster / höger) axel när armbågen når sin nivå, med vingarnas maximala sammandragning;
- en försening på flera sekunder vid den yttersta extrema punkten;
- smidig sänka hanteln till bottenpunkten, andas långsamt ut luft.
Proceduren är densamma för både vänster och höger hand. Det är inte nödvändigt att använda hantlar, om det inte finns några kan du göra lasten själv. Säckar fyllda med sand, vanliga tegelstenar inslagna i ett medicinskt bandage används ofta som vikter.
Du kan använda absolut allt improviserat material. Det enda man ska komma ihåg är att det inte rekommenderas att göra hembakade skal med en överväldigande vikt. Detta är full av skador.
Upptag på den horisontella fältet
En klassisk övning som utförs av idrottare som tränar utanför gymmet. Fullt behärskad pull-up innebär att bröstet vid tidpunkten för beröring av den horisontella baren. Det är bäst att utföra ett greppbyte. För första gången bör de som behärskar övningen ha händerna bredare än axelbältet.
Genom att utföra regelbundna pull-ups, bör varje vecka öka avståndet mellan händerna tills det blir som möjligt. Detta beror på att det är det breda greppet som låter dig aktivt träna och pumpa upp de bredaste musklerna, vilket gör vingarna verkligen enastående.
Det är nödvändigt att dra upp på tvärstången utan plötsliga rörelser, men extremt smidigt. För att göra övningen så enkel som möjligt bör du börja med en liten kroppssträcka. För att göra detta hänger du bara några sekunder på den horisontella fältet. Att lyfta kroppen, i det övre läget försenas de i ett par sekunder, och först sedan sänker de sig.
För att uppnå goda resultat i injektionen av de bredaste ryggmusklerna, gör pull-ups med omvänd grepp också när handflatorna inte längre är vända mot kroppen utan tvärtom mot den. Händer rekommenderas att hållas så breda som möjligt. Stängerna i det högsta läget bör beröras antingen av axlarna eller på baksidan av huvudet. Huvudet i detta ögonblick bör börja över tvärstången.
Genom att öka lasten kan olika vikter användas eller kroppens avvikelse under lyftning. Det sista alternativet handlar om att arbeta med en partner som bör hjälpa till att böja överkroppen. Vinkeln bör inte vara mer än 45 grader. Denna teknik hjälper till att uppnå ett utmärkt resultat i att öka volymen på de bredaste musklerna mycket snabbare än med konventionella pull-ups.
Lyft på tvärstången kan också göras horisontellt. Detta pull-up-alternativ innebär långsam körning, eftersom större delen av lasten faller på axlarna. De roterar i en vinkel på mer än 100 grader. Nybörjare bör inte omedelbart sätta sig ett liknande mål, eftersom det inte är möjligt att dra perfekt upp. Till att börja med kan du begränsa höjdvinkeln till 30 grader. Genom att utföra övningen är det nödvändigt att strikt kontrollera att armarna inte böjer sig hela tiden, utan förblir raka.
Kettlebell-träning
Ett bra alternativ till övningar med hantlar och skivstång om dessa skal inte finns. Med vikter kan du också träna vingarna och uppnå en imponerande volym. Den grundläggande övningen som utförs av denna projektil liknar ett utkast till en hantel till ett bälte i en lutning. Den är gjord på basis av en bänk eller något stabilt föremål. Det viktigaste är att dess övre yta är på bältets nivå eller högre. Det kan vara en kantsten, ett bord eller andra möbler.
Det rekommenderas att börja träna med en kettlebell efter en bra uppvärmning av händerna och ryggen, eftersom underarmarna är involverade och spända i övningarna. Handen och vikten sänks och avslappnas, och handen börjar svänga åt vänster och höger. Detta bör göras långsamt. Annars är det stor sannolikhet för skada eller förorening.
Den ursprungliga positionen liknar den som tas med enhandshållningshantlar. Gripa en kettlebell för dem som är vana att arbeta med en hantel verkar helt ovanligt. Gradvis, när övningen utförs regelbundet, kommer ingen skillnad redan att kännas.
Den största nackdelen med en vikt är att den har en standardvikt, det vill säga att den inte kommer att fungera för att öka belastningen per kilogram i tillvägagångssätten. De vanligaste skalen är 8, 16, 32 och 64 kg.
Sammanfattningsvis
Varje övning med utjämning av vingar kräver en hög koncentration, eftersom det för det mesta innebär att lyfta stora vikter. Det är nödvändigt att känna din kropp och de bredaste ryggmusklerna, för att kunna känna igen inkommande signaler. Systematisk träning på vingarna kommer att ge betydande resultat inom några månader.
