Ingen figur, särskilt en sport, kan klara sig utan en vacker biceps.
Vad är biceps ">
För att pumpa upp biceps är det nödvändigt att göra aktiva rörelser med armbågs- och axellederna. Muskler i detta område kan utvecklas från barndomen, nämligen att göra pull-ups. Att dra upp hjälper inte bara att sträcka musklerna utan utvecklar dem också bra, vilket i sin tur ger bicepsen en vacker rundad form. Men du måste komma ihåg följande - med ett drag upp får du inte muskelmassa, för detta finns det en speciell uppsättning övningar.
Om du är ny inom den här verksamheten, men ändå vill ha vackra armmuskler, bör du ställa dig själv följande fråga:
innehåll
- 1 Hur många gånger i veckan behöver du pumpa biceps?
- 2 Stående skivstånglyftövning.
- 3 Grepp nedifrån, armarna är bredda från varandra.
- 4 Lyft en hantel medan du står.
- 5 Hand betoning på något hållbart.
- 6 Träning på Scotts bänk.
Hur många gånger i veckan behöver du svänga biceps?
I detta fall är kvalitet viktig, inte kvantitet, så fokusera inte på antalet utförda övningar.
Du måste börja med den minsta. Vi kommer att förse dig med flera övningar, och du, efter att ha valt två av dem, fortsätter till klasserna. Ta för varje övning 4-5 minuter, vilket kommer att vara 2-3 uppsättningar 8-10 gånger. Det räcker med att göra bara en dag i veckan. Efter en kvalitetsbelastning bör musklerna vila bra.
Det är också viktigt att korrekt välja vikt på lagret. Det borde vara lämpligt, det vill säga inte för tungt, men inte för lätt.
Gradvis bör antalet tillvägagångssätt och upprepningar av arbetet ökas. Till exempel upp till 3-4 uppsättningar med 15-20 upprepningar. Dessutom, med en ökning av tillvägagångssätt och upprepningar, minska vikten på inventeringen, eftersom detta kommer att förbättra exekveringstekniken, vilket är mycket viktigt för bildandet av en vacker muskel.
Så låt oss gå vidare till övningarna.
Stående skivstångsövning.
Alla vet hur man gör denna övning: benen är axelbredda från varandra, ryggen är lätt böjd, vi lyfter ryckigt över baren och sänker den långsamt till axlarna.
Denna övning hjälper till att få muskelmassa mycket bra, pumpar alla muskler och gör förstärkning på bicepshuvudet.
Grepp nerifrån, armarna är bredda från varandra.
Utgångsläge: nacken på höfterna på höfterna, benen böjda lätt vid knäna, ryggen rakt. Du måste långsamt böja armarna och därmed lyfta stången till axlarna medan du fixar armbågarna på kroppens sidor. Efter att ha tagit upp armarna, fixa detta läge i 5-6 sekunder utan att slappna av musklerna, och sedan sänka armarna långsamt också. Det är mycket viktigt att kroppen inte lutar eller böjer ryggen, eftersom detta inte bara påverkar tekniken utan också ger stora belastningar på ryggraden.
Stående hantellyft.
Först måste du lyfta hantlarna med ena handen, och sedan med den andra, medan du håller ryggen rakt. Den andra handen under "vila" kan fixeras på kroppen eller "läggas" i sömmarna.
Det speciella med denna övning är att du med tung vikt kan uppnå betydande resultat mycket snabbt.
Hand betoning på något hållbart.
I en hand håller vi en hantel nära en höft, en handflata inåt. Lyft långsamt upp handen medan du fäller ut borsten från dig och anstränger musklerna så mycket som möjligt. Återvänd till utgångsläget i omvänd ordning.
Träning på Scotts bänk.
I denna övning fungerar bara det korta bicepshuvudet, eftersom det är omöjligt att ändra den ursprungliga positionen för handen.
Ta hantlarna i händerna och till bänken, lägg tonvikten. Böj och lossa din armbåge långsamt.
Vackra biceps är det som gör dina armar vackra, men du måste jobba mycket.
