Crossfit med Kettlebells

CrossFit har en kombination av olika typer av laster och arbete med olika utrustningar. Det finns delar av kettlebell-lyft i denna disciplin. I klassiska ryska vikter utförs endast två konkurrerande rörelser - ryck och tryck. Crossfit lånade också dem, och allt som Pavel Tsatsulin rekommenderar till sina kunder - svängande vikter, ryckningar med långa cyklar, koppknäpp och olika typer av lungor. Övningar med en kettlebell för en nybörjare kan utveckla styrka, men för de som fortsätter att sträva efter att tävla i crossfit-tävlingar är de utformade för att få styrka uthållighet.

innehåll

  • 1 Grundläggande Crossfit Kettlebell-övningar
    • 1.1 Maskiner eller gungor
    • 1.2 Kettlebell push (kort amplitud)
    • 1.3 Knäböj med kettlebells
    • 1.4 Lunges med kettlebells overhead
    • 1.5 Haka hakvikter
  • 2 komplex med crossfitvikter
    • 2.1 "Smutsiga 50 med en vikt"
    • 2.2 Leysie
    • 2.3 300 eller "Tre hundra spartaner"
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Törst efter blod"

Grundövningar med crossfitvikter

Det specifika med denna sport är att det inte finns någon godkänd lista över rörelser. CrossFit-motto: "Gör dig redo för det okända." Kettlebell lyftövningar väljs enligt principen om största utbredning och tillgänglighet för personer med någon träningsnivå. De viktigaste för utvecklingen av komplexen är följande.

Maskiner eller gungor

Det finns två typer av svängningsvikter: "visa domaren öronen", eller sväng två händer bakom ditt huvud, och den vanliga "ryska gungan", det vill säga, sväng mot midjan. Nybörjaren börjar behärska övningarna från det andra alternativet. Han står i ett rack som är bekvämt för deadlifts och knäböj, fälls ut strumporna, sätter vikten mellan benen exakt i mitten, tar ett direkt grepp om handtaget och tar bort vikten från plattformen på grund av förlängning i knäleden. Sedan utför han en svängning mellan benen och en skarp förlängning i höft- och knäleden. Genom tröghet flyger vikten till midjanivån. Vidare upprepas rörelsen. Denna övning används både för styrkauthållighet och för att stärka skinkorna, ryggen, lårens baksida.

"Visa domaren öron" eller "American swing" kräver både händerna skicklighet, god axel rörlighet och explosiv styrka. Lyfttekniken är densamma, det är viktigt att bibehålla de reducerade axelbladen och det stressigt böjda ryggläget. Träning kräver aktivering inte bara av ryggkedjan utan även av axlarna, därför rekommenderas det för alla som har normal ledmobilitet.

Viktigt om Mach Kettlebell:

  • Detta är inte en knäböj, utan en deadlift inom biomekanik. Föreställ dig att du kan dra, och samtidigt hoppa framåt, detta kommer att ge en förståelse för höfterna;
  • Maskiner är ingen uppvärmningsövning. Innan dem måste du värma kroppen väl och förbereda både kärnan och lederna för arbete;
  • Träningen utförs exakt så länge idrottaren kan bibehålla ett tätt böjt ryggläge. Så snart han slappnar av och börjar krullas i bröstet bör övningen stoppas;
  • Ett enkelt trick hjälper till att inte fånga "kärnrotkännan" vid tävlingen - ta en vikt lättare och träna rörelsen på full amplitud, och inte "som du måste", tills rörelsens ballistiska karaktär har utvecklats på vanligt nivå, ingenting kommer att fungera

Kettlebell push (kort amplitud)

I crossfit utförs de oftast med två händer, och liknar den vanliga tyngdlyftande push-tekniken. Men enarmad avrättning är också möjlig.

Enligt tekniken ser push ut så här:

  1. Höfter och fötter - i ett läge som är bekvämt för den främre huk;
  2. Kettlebells framför dig, symmetriskt;
  3. Greppet är rakt, du behöver inte använda "apor", det låter dig inte hålla vikterna ordentligt;
  4. På grund av förlängning i knä och bäcken kastas vikter mot axlarna;
  5. Händerna ska böjas vid armbågarna, underarmarna - leda till sidorna;
  6. Tryck sedan i en rörelse vikterna från axlarna uppåt, rät armbågarna;
  7. Sänk ned skalen i omvänd ordning - bli krokade och sänk vikterna på axlarna, släpp dem sedan på golvet

Viktigt: vikter rekommenderas inte för att skaka hand från axlarna, rörelsen anses inte vara fullständig om idrottsmanens armbågar inte är helt utsträckta. I motsats till vad man tror är inte rätta armbågar ett mer traumatiskt alternativ än ett tryck rakt på raka armar. Ett tekniskt fel är den felaktiga positionen av handflatan på halsen. Om vikten hänger på fingrarna, kommer idrottaren att skjuta den till ett ofördelaktigt läge med skrynkliga handleder.

Bröstkorgen

Detta är ett av alternativen för främre knäböj. Det är enklare än en knäböj med en skivstång. Den versionen med en vikt i händerna framför bröstet kallas en bägare eller kopp squat. Tekniskt sett går han före klassiska skivstångsnäckor och lär sig att böja höfter och knän samtidigt.

Många studerar och utför bägare med ett tekniskt fel - de försöker ta tillbaka bäckenet. I själva verket måste du hålla ryggraden neutral och ryggen nästan rakt, så att benen böjs främst vid knäna och inte i bäckenet. Detta leder till en jämn belastningsfördelning mellan alla leder. Denna version av knäböj är den säkraste.

Rätt teknik är följande:

  1. Projektilen grips antingen i armarna från sidorna, eller "kramas" av handflatorna, och de ersätts som sagt av skålen under vikten;
  2. Sänkning börjar med att knäna sträcker sig till sidorna och sänker bäckenet under knäna. Denna position låter dig hålla ryggraden neutral;
  3. Djup - bäckenet är under knäna, men inte lägre än den punkt där ryggraden "snurrar" som det var och vi ser en uttalad "peckning" i bäckenet.

Lunges med kettlebells overhead

Denna övning kan göras med en eller två vikter. Vanligtvis är en svårare, eftersom projektilens vikt inte är jämnt fördelad. För nybörjare är det bättre att börja studera rörelsen med det vanliga alternativet, när ljusvikterna är i rakt utsträckta armar.

Skalarna dras upp med ett tekniskt korrekt tryck och kastas så att kettlebell-handtagen ligger mitt i handflatan.

Tekniken är som följer:

  1. Ta upp vikterna, justera försiktigt, ta med axelbladen till ryggraden och sänk ned;
  2. Utför ett steg med en fot bakåt, falla i en spricka, böja stödet och "främre" ben i knä och höftled;
  3. Arbetsbenets lår bör vara parallellt med golvet och bäckenet bör falla under knäet. Samtidigt bör ryggen förbli rak, vikterna hålls inte på grund av axlarnas rotation;
  4. Magen måste dras in, bäckenet måste stabiliseras. Vid utandning är benen i knäna obundna, idrottaren är helt rät;
  5. Nybörjare bör utföra övningen först med ett, sedan med det andra benet, erfarna - kan växla

Kettlebell hakdrag

Det engelska namnet på ryska har rotat mer i samhället, liksom själva övningen. Många av våra crossfit-lounger saknar fortfarande en roddmaskin, och rodd måste ersättas med just denna rörelse. Det ser mycket ut som sumotrekning

Du måste göra det så här:

  1. För att komma in i den bredaste sumopositionen, vilket bara är bekvämt för höfterna. Placera vikten i mitten framför dig;
  2. Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna, greppet är tätt, inte till hands;
  3. Utför förlängningen av höfter och knän samtidigt som du drar kettlebell till hakan genom att böja armbågarna;
  4. Sänk vikten till startpositionen och upprepa

Crossfit Kettlebell-satser

Dessa utbildningar dök upp på startsidan på den officiella CrossFit-webbplatsen och är ganska populära.

"Smutsiga 50 med kettlebell"

Komplexets fokus är styrkauthållighet och fysisk kondition. Du måste utföra 50 repetitioner av varje övning, flytta från en till en annan. Det är inte förbjudet att dela upp komplexet i delar, det vill säga utföra i 5 cirklar med 10 repetitioner.

sekvens:

  • Dra upp (gummi eller kipping);
  • Stående i klassikerna (pojkar 60 kg, flickor - 40 kg);
  • Push-ups med höjning av handflatorna (klassiskt för crossfit, du måste ligga på golvet och höja handflatorna);
  • Gungor eller svängningar fulla (24 respektive 16 kg);
  • Klassiska knäböj med en skivstång (60 eller 40);
  • Höj knäna till armbågarna i galgen på den horisontella stången;
  • Spårare med hantlar eller vikter (16 respektive 8);
  • Lungor, börda över (samma sekvens);
  • Burra med ett hopp

Det är förbjudet att byta rörelser eller utföra med för mycket vila. Alternativet med krossning och vila anses i princip inte vara konkurrenskraftigt, "nybörjare". Om implementeringen av komplexet är försenad i mer än en timme, bör du stoppa och gå till ett problem.

"Lat"

Detta är ett kraftkomplex, män gör med tvåpundsvikt, kvinnor gör med pundvikter. Nybörjare kan använda 8 kg.

Utför med två händer:

  1. 50 repetitioner av en push;
  2. Så många ryck;
  3. Samma antal svängningsvikter

Viktigt - du kan utföra 25 med varje hand, om du inte känner styrka att avsluta komplexet, minska vikten men inte sluta. Professionella idrottare kan stanna inom 5 minuter när de utför detta komplex.

300 eller "Tre hundra spartaner"

Detta komplex måste utföras enligt föreskrift utan att byta plats. Att utföra i "cirklar" är förbjudet. Nybörjare kan byta övningar enligt ovan.

  1. 25 pull-ups (kipping, eller gummi), nybörjare kan ersätta med negativa pull-ups - med ett brösthopp till tvärstången, plus långsam sänkning, sedan utförs 5 repetitioner;
  2. 50 stavar i klassikern, 60 kg eller mindre om tävlingen inte är fysiskt redo. Dragkraft utförs av stora pannkakor eller en sockel och inte från korta "fitness" -pannkakor;
  3. 50 armhävningar med upphöjda armar. De som inte vet hur man skjuter upp kan göra ett komplex med en bänk, men du måste sträva efter den vanliga klassiska tekniken;
  4. 50 hopp per låda på 60 eller 75 cm;
  5. 50 "klättrare";
  6. 25 chocker av kettlebell från golvet med varje arm, respektive 24 respektive 16 kg;
  7. 25 pull-ups igen, samma lastanpassning

"Georgie"

Detta komplex är ganska kort, och det kan göras med ett minimum av utrustning, vilket inte betyder att det endast är lämpligt för nybörjare. Erfaren idrottare bör försöka arbeta på ett snabbt explosivt sätt för att få alla fördelarna med att göra övningen.

Så många omgångar som möjligt inom 21 minuter:

  • 7 burpee;
  • 11 armhävningar;
  • 22 Maha Giray

"Blood"

Detta komplex passar också bra för OFP-löparen.

Komplett 5 omgångar i taget:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 ryska vikter;
  3. 20 knäböj utan vikt

Kettlebells är ett praktiskt val för hemträning, de kan bli den enda bördan för hela träningen och låter dig utveckla explosiv styrka och uthållighet. Träning med vikter är också lämplig för kämpar, löpare och företrädare för spelsport, liksom alla som vill bygga en "torr" form med ett minimum av överskottsfett.

Intressanta Artiklar