Information och avels höfter ger nybörjare att stärka adduktorer, borttagare och glutor. Blandning involverar det ledande och stärker musklerna så att nybörjaren är redo att utföra knäböj. Simulatorn kan justeras så att rörelseområdet är tillgängligt för alla inblandade. Träning betraktas utan förtjänst som "kvinnlig." Samtidigt används det också i mäns träning, särskilt i fall då det är nödvändigt att förbättra blodcirkulationen för att förebygga prostatit. Rörelsen utförs efter en kort uppvärmning, vanligtvis efter övningar i flera leder.
innehåll
- 1 Teknik
- 2 rekommendationer
- 3 alternativ
- 4 Analys av övningar
- 4.1 Anatomi - vilka muskler fungerar
- 4.2 Förbereda för träning
- 4.3 Korrekt utförande
- 4.4 Fel
- 4.5 Prestandatips
- 5 Inkludering i programmet
- 6 Kontraindikationer
Utförande teknik
Startposition
- Till skillnad från den avel som kan utföras medan du står, görs denna övning alltid från startpositionen när du sitter på simulatorn, ryggen trycks ned på baksidan av maskinen;
- Om det bara finns en maskin för blandning och avel i hallen, bör du ordna om simulatorns kudde så att de ser varandra ut och sprider "pedalerna" till den bredd som är tillgänglig för dig och fixar dem sedan med klämmorna;
- Efter det måste du sätta tryckbenet på simulatorns pedal så att knäledets böj berör kudden, sitta på bänken och kasta det andra benet;
- Nu börjar du bara ta med benen
rörelse
- Ryggen berör baksidan av bänken så att läget är stabilt;
- På grund av arbetet med adduktormusklerna i låret reduceras benen framför sig själva;
- Arbetet går vid beröring, i full amplitud;
- Vid utandning återgår benen till sitt ursprungliga läge;
- Det nödvändiga antalet repetitioner utförs, det är bättre att lämna simulatorn under viloperioden för att undvika översträckning av muskler och ligament
fel
- Trycker höfter med händerna;
- Snabb drift med låg amplitud;
- Inte tillräckligt med fullständig blandning;
- Krökning av ryggen i bröstet;
- För mycket avböjning i korsryggen;
- Bäckenförskjutning framåt på en kudde på träningsmaskinen
rekommendationer
- Att ge universella råd om lutningen på baksidan av simulatorn fungerar inte. Många människor kan inte få benen tillräckligt breda om de lutar kroppen lite bakåt. Simulatorerna för denna övning har flera lutningsvinklar på ryggen, så du behöver bara experimentera och hitta dina egna;
- Skarpa benrörelser i övningen provoserar överbelastning av ligament och leder. De kan bidra till skador även vid minimala vikter. Det bör fungera smidigt;
- Övningen är inte avsedd för "kraftarbete", vikten bör vara sådan att den rör sig på grund av blyets arbete. Många kunder är förvirrade av närvaron av ett stort antal brickor i simulatorn. Så om de är det betyder det inte att vi måste använda dem alla. Stora "resultat" som erhållits på grund av ryckande arbete är full av förorening;
- Ryggen är lättast att fixa, vila ryggen på simulatorns baksida och ta med axelbladen;
- Den reducerade amplituden kan endast användas som en metodisk teknik för erfarna idrottare eller för dem som skadas av skadans fulla amplitud. Om vi talar om en person som helt enkelt inte räcker för att sprida benen, borde han tänka på det faktum att rörelsen är mer effektiv i full amplitud. Förkortat arbete efter grundläggande upprepningar och tillvägagångssätt har slutförts i sin helhet;
- Den extrema punkten med koncentrisk sammandragning här är läget med knäna plattade och inte den sträckta positionen, som många felaktigt tror på grund av det svaga obehag i de sträckta musklerna. Därför måste du stanna med knäna ner och inte hos dina åtskilda.
Exekveringsalternativ
Det finns bara två fullvariga variationer:
- Blanda benen i en crossover medan du ligger på ryggen . Kablar med manschetter fixeras på benen, från benens läge föras och delas till ett behagligt djup. Men till skillnad från arbetet i simulatorn ingår pressen och sulan lite mer;
- Blanda benen medan du sitter med vikter och fötter, läggs på ett halt stöd . Detta alternativ praktiseras ibland med att fixa knäna med stötdämpare av gummi och sträcka sig i olika riktningar. Alternativet är avsett för dig som utövar rehabiliteringsträning.
Minskningen av simulatorn för reducerad amplitud används efter att ha fullbordat huvudmetoden i full amplitud för den så kallade efterbehandlingen, men inte som ett fullständigt alternativ till övningen.
Analysövning
Anatomi - vilka muskler fungerar
Endast adduktorlårmuskeln fungerar här. Denna rörelse är avsedd att stärka den. Vi är så arrangerade att när vi går, hushållskläder och står upp använder vi det minimalt. Därför, efter att åka skridskor, cykla eller springa, gör det många människor att ha en ledande. Dess adekvata utveckling är nyckeln till hälsan i knä- och höftleden. Många människor kan inte ens göra knäböj utan vikt utan att sätta in knäna, "X". Detta indikerar både låg rörlighet i höften och det faktum att adduktorer inte är utvecklade.
Ofta betraktas denna rörelse som en "övning för tunna ben" och de försöker göra ett litet antal repetitioner i simulatorn "bränna genom tjocka ben". Det fungerar inte så, någon rörelse stärker bara musklerna, men "bränner inte fett" och "gör inte benen tunnare". Ja, hos en nybörjad kvinna kan volymen på hennes höfter minska på grund av att musklerna blir tonade, men detta gör inte rörelsen till en "övning för att gå ner i vikt."
Av den anledningen är det inte så vettigt att alla typer av variationer i ämnet att minska benen i en skjutreglage som cardio eller utföra mycket information som ligger på ryggen "för viktminskning".
Den största delen av lasten antas av kammen, långa, stora och tunna muskler i låret, som vanligtvis kallas ”adducing höfter”. För stabilisering används magmuskler.
Övningsförberedelser
Det antas vanligen att det är nödvändigt att statiskt sträcka sig före denna rörelse, eftersom arbetseffektiviteten beror på rörelsens amplitud. I själva verket upplevs betydande problem med amplitud av dem vars anatomiska struktur i höftleden inte tillåter att sprida benen breda.
Därför bör förberedelserna för övningen inte inkludera så mycket statisk sträckning som leduppvärmningen med tonvikt på höftleden. Denna övning kommer sällan först i benträning, så huvudkomplexet av ledövningar utförs i början av träningen och inte före informationen.
I alla fall krävs 1 eller till och med 2 tillvägagångssätt med en liten vikt för att anpassa sig till rörelsens amplitud och börja utföra övningen kvalitativt.
Rätt utförande
- Kroppsposition övervakning rekommenderas att börja med ryggens position. Axelbladen bör inte gå till armhålorna, trapeziden bör inte gå upp;
- Sedan bör du kontrollera bäckenet - båda skinkorna pressas till bänken, du bör inte riva dem från arbetsytan eller ändra vinkeln, som om "lutar sig" på ena sidan;
- De yttre sidorna av knäfogens böjningar pressas mot simulatorns kuddar;
- Klackarna stöds helt av stöden, "hänger" bara om benen är styvt fixade, men simulatorns design låter dig inte stå på en full fot;
- Det är viktigt att arbeta smidigt, göra ett långsamt utandning på minskningen av benen och sedan återgå till sitt ursprungliga läge;
- Under träningen bör denna övning inte ta plats för den huvudsakliga, om personen inte är skadad, och utförs i "cardio" -läge för många repetitioner i alla fall, eftersom båda dessa alternativ inte tillåter idrottaren att återhämta sig tillräckligt.
fel
- Användning av tröghet;
- Snurrar över hela amplituden;
- För snabbt arbete;
- Andningshållning;
- Avla höfterna till den bredaste amplituden genom smärta;
- Eventuella ryggrörelser under träning
Prestandatips
- Höfteutvecklingen kommer att bli bättre om du utför rörelsen uteslutande med målmuskler och inte på grund av tröghet;
- I en träningssession med information kan du inkludera dragkraft i stilen "sumo" eller knäböj med en tillräckligt bred knäavel för att delta i ledningen i form av flerledsövningar;
- Träningen bör börja med minimala vikter, eftersom de flesta människor inte fungerar i muskler och skelett i vardagen och idrott;
- Om målet är att korrigera tekniska fel i knäböj, bör du utföra övningen omedelbart efter en åktur, utan att vänta på slutet av träningen
Program inkludering
Detta är en rörelse med en led, även om vi sitter med böjda knän. För en oskadad person ingår det i programmet efter flera ledarbete på benen, till exempel i en knäböj eller bänkpress med ben. Du bör vara försiktig med belastningen och lägg inte så vikt att idrottaren inte kan lyfta mer än 10-12 gånger.
Träning kan utföras flera gånger i veckan och uppfylla planen varje dag med en knäböj, om målet är att stärka musklerna som leder till låret för att korrigera tekniska brister i knäböj.
Kontra
Det rekommenderas inte för skador i höftleden, inklusive inflammation, som förföljer idrottare som nyligen har bytt till en bredare inställning av fötter i en knäböj och dödlyft. Det rekommenderas inte för skador som leder fram till början av fasen av rehabiliteringsperioden där det redan är möjligt att utföra styrketräning.
Med osteokondros och hernias i ryggradens ryggraden bör utföras med försiktighet. Alla "vridning av ryggen" -insatser bör uteslutas.
