Sittande hantelbänkpress

Sittande hantelbänkpress - övning för utveckling av deltoid. Den dominerande belastningen faller på fram- och mittdeltorna. Variationer av träning varierar beroende på bänkens lutning. Ju mer vertikalt lutningsvinkeln används, desto mer laddas det genomsnittliga deltaet, och desto mindre - fram- och bröstmusklerna. En lutning på 30 grader eller mindre förskjuter fokus på bröstmusklerna. En del av hantlarnas vikt vilar på bröstmusklerna. Därefter används övningen som en speciell förberedelse för bänkpressen för att utveckla synergi (samtidigt arbete) i musklerna i bröstet och axlarna. I alla andra fall tjänar pressen till att öka volymen på axlarna och muskelstyrkan.

innehåll

  • 1 Styrka eller volym "> 2 Hur man utvecklar uthållighet
  • 3 Utveckla volymen och styrkan hos deltoider
  • 4 Teknik
  • 5 alternativ - stående hantelbänk
    • 5.1 Teknik
  • 6 Vanliga misstag i hantelbänkpressar
    • 6.1 Arbeta utan uppvärmning
    • 6.2 Enhandspress
    • 6.3 Andning
    • 6.4 Omvårdnad

Styrka eller volym?

Det beror faktiskt på sporten. Inom tennis, lagspel, rodd och andra typer där muskeluthållighet och ledhälsa krävs, utvecklas styrka vanligtvis under lågsäsongen och ett underhållssätt används under tävlingsperioden.

I bodybuilding arbetar de antingen med cykler för "vikt och torkning", eller de utför bara övningar för lika många upprepningar i underhållsläget som är optimala för att återställa en specifik idrottsman.

För det vanliga livet behöver du en måttlig kombination av ledmobilitet, muskeluthållighet och styrka. Faktum är att att hålla vågen över huvudet, lyfta föremål och till och med bara hålla handen på ledstången i transport kräver en kombination av styrka och uthållighet.

Viktigt: axlar muskelträning bör kombinera både styrka och uthållighet element. Det finns inget universellt inställningsläge för alla. Vissa idrottare har ursprungligen mer utvecklad styrka, medan andra har uthållighet.

Hur man utvecklar uthållighet

Uthållighet för sportändamål utvecklas under lågsäsongen. För "livet" räcker bara för att välja 1-2 månader, när du inte går upp i vikt och har råd att arbeta i flera repetitiva lägen. Du behöver vanligtvis arbeta 2-3 gånger i veckan, men du kan ta upp till 5 pass.

En vanlig bänkpress utförs med en vikt av 60% av arbetaren eller något högre. Låt oss säga att du gör 12 repetitioner med en vikt på 25 kg, arbetar med uthållighet från 12-15 kg. Du måste göra cirka 25 repetitioner i tillvägagångssättet och arbeta med vila på 30-60 sekunder mellan uppsättningarna. Antalet tillvägagångssätt är minst 4.

Under denna träning känner musklerna en brinnande känsla, det är nödvändigt att uthärda det. Uthållighet är inte byggd daglig träning när det gäller uthållighet. Ändå är detta inte cykling, axeln kan bli inflammerad från en atypisk belastning. Du måste börja med 3 träningspassar per vecka och gradvis få det till 5. Återigen är frekvensindikatorerna i träningen individuella och bestäms av återhämtningshastigheten. Enligt "läroboken" bör uthållighetsträning vara från 24 till 36 timmar.

Utveckla volymen och styrkan hos deltoider

Många tycker att det inte är så, men styrketräning och hypertrofi är i grunden olika. Styrketräning äger rum i ett repetitionsläge från 1 till 6 och utförs sällan med hantlar och till och med sittande. Detta strider mot huvudmålet för kraftscykeln - att utveckla en gemensam styrka, inklusive musklerna i stabilisatorer och kärnor. Vanligtvis väljs något som en armébänk för styrketräning. Hantlar pressas i 5-6 reps för att träna musklerna isolerat. Men detta är en extremt sällsynt praxis. En riktigt stark idrottare kräver hjälp av två försäkringsbolag, och en nybörjare riskerar att bli skadad när du gör denna övning.

Arbetssättet för hypertrofi är 8-12 upprepningar. Arbetsmetoder gör 3-4. Den grundläggande skillnaden mellan styrketräning och "volym och vikt" -träning är att styrka bara utvecklas om vikter i arbetsmetoder inte orsakar betydande trötthet. Men det är vettigt att arbeta med hypertrofi till misslyckande, medan misslyckande i kraftutbildning i allmänhet inte är tillåtet.

Viktigt: kraftcykeln och hypertrofi-cykeln är olika tidsperioder. Vanligtvis får de först styrka och uthållighet och sedan "svänger", men det är sant för idrott. I fitness är olika alternativ möjliga. Imponerande kraft behövs vanligtvis inte, tillräckligt med ton och volym.

Utförande teknik

Det finns många tekniska nyanser. Denna övning utförs inte korrekt av de allra flesta. Människor börjar trycka med axlarna upphöjda, och allt för att de inte vet hur man drar hantlar på sina axlar korrekt

Så för att skaka hantlarna när du sitter, behöver du:

  • Ordna dem så att det går att ta från golvet ett anfall på höfterna, det vill säga lägga hantlar på höfterna, håll dem med händerna;
  • Sparka vikterna mot axlarna;
  • Sprid armbågarna så att hantelsgamlarna är i ett plan parallellt med golvet;
  • Bänken själv börjar med att sänka armbågarna ner och utsätta underarmen för det vinkelräta golvet;
  • Samtidigt rekommenderas det att minska axelbladen och sänka dem ner till bäckenet;
  • En lätt avböjning i ländryggen är tillåten, men det är inte nödvändigt att betona det;
  • Införandet av musklerna i axlarna och hantlar för triceps visas upp;
  • Armbågarna är obundna i ett plan vinkelrätt mot golvet, det rekommenderas inte att "klippa" dem framåt eller bakåt;
  • Sänk hantlarna till axlarna och utför önskat antal repetitioner

Denna övning utförs först med uppvärmningsvikterna, sedan med arbetaren. Du behöver inte rusa, eller försöka skjuta bort vikten från dig så att hantlarna går framåt. Om tunga vikter används kan ett atletiskt bälte användas tillräckligt för att ta bort överflödig rörlighet i ryggradens ryggrad.

Alternativ - stående hantelbänkpress

Alternativ till klassisk bänkpressvikt. I kvinnors träning använder de ofta bänkpressar på fitballen för att sätta på stabilisatorerna, men det är bättre att välja ett enklare alternativ att ladda dem - skaka bara skivstången eller hantlarna medan du står.

Den andra versionen av ”alternativ bänkpress” är ett knäställ. Den är strikt avsedd för de människor som inte vet hur man stänger av benen och som hela tiden försöker ta upp axlarna, det vill säga trycka på arbetsvikten på grund av skarp böjning på knäna. Detta förhindrar dig från att känna isolerat arbete och utvecklar helt fel egenskaper - explosiv kraft och fotarbete.

Med hantelbänkpressalternativet kan du:

  • Ta mer vikt, eftersom kroppspositionen är mer stabil och mer naturlig för viktökning;
  • Utveckla stabilisatorer från musklerna i fötter till kroppens muskler;
  • Att främja utvecklingen av styrka i bänkpressen, chocker och shvungov;
  • Arbeta i ett plan som är naturligt för människans anatomi och skada inte lederna

Tekniken för att stabilisera kroppens centrum används. Idrottaren anstränger quadriceps, skinkorna, som om han vilar på golvet med fötterna, drar bukväggen till ryggraden, drar i magen och förenar axelbladen och sänker dem till ryggraden. I detta fall förblir trapetsformen och axlarna avslappnade.

utrustning

  • Hantlar föres till axlarna genom att ta i ett rack, det vill säga knäna är lätt böjda och vikten förs till axlarna i en kraftfull rörelse;
  • Idrottsman nen stabiliserar kroppen enligt ovan;
  • På grund av förlängning i axeln och armbågsleden visar hantlar upp;
  • Sänker dem försiktigt till axlarna;
  • Det speciella är att hantlar rör sig längs en mer "platt" väg än skivstången;
  • Det är inte nödvändigt att starta dem bakom huvudet, eftersom det betonas i rörelse med skivstången.

Viktigt: du måste undvika ryck i benen och rulla från häl till tå för att göra träningen tekniskt korrekt.

rekommendationer

  • För bodybuilding och fitness ändamål rekommenderas det inte att "fästa" armbågarna vid den högsta punkten;
  • Det är nödvändigt att undvika en plan bana och försöka föra hantlarna något till toppen av huvudet och inte till pannan.
  • Fullständig avslappning av händerna, liksom "stressavlastning" från kroppens centrum på grund av avkoppling av buken är inte tillåtet;
  • Vikt för viktträning ökar inte mer än 5-6 repetitioner, tillvägagångssätt bör vara högst 5.

fel:

  • Svängd av vikt, det vill säga dess acceleration och tryck med benen;
  • Svänga fallet fram och tillbaka;
  • "Stark" teknik där idrottaren "rullar" hantlar över axlarna i varje repetition och "skjuter" hantlarna med magen och bröstet i början

Viktigt: stående hantellyftning är en övning för erfarna idrottare, det är bättre att inte göra det om du är nybörjare och ryggen fortfarande är svag.

Hantlar kan ersättas med vikter. I det här fallet måste du börja från axlarnas nivå, men handflatorna bör peka mot varandra. Under processen att röra sig uppåt snurrar skalen som i Arnold bänkpress. Vissa idrottare skakar initialt handflatorna framåt, men denna position är ganska traumatisk för handleden.

Grundläggande misstag i hantelpressar

Arbeta utan uppvärmning

Även om dina axlar är i planen efter benen är det fortfarande nödvändigt att värma upp vikten för att skaka. Eller snarare börja med en minimivikt och närma dig arbetaren i steg om 3-5 kg. Detta hjälper inte bara att kvalitativt förbereda sig för träningsvågen, fylla musklerna med blod och värma ledbanden, utan också låta dig få extra arbete för att träna tekniken.

Det är alltid nödvändigt att genomföra gemensam uppvärmning före huvudträningen. Och om en idrottare skadades tidigare, arbeta med gummi. Gummi bör dras i ansiktet, som i övningen på bakdeltaen, och inte sträckas framför dig, som många felaktigt gör.

Tryck på en hand

Denna version av pressen skapar en ökad belastning på bäckenet och ryggraden, om idrottaren inte står på det ena knäet på motsatt ben, i en pose som liknar en djup utsträckning. Nybörjare bör inte utföra denna rörelse när de sitter, eftersom det kan leda till brott mot hållningen.

Pressen med en hand utförs när den är nödvändig på grund av muskelobalans, men de flesta behöver inte alls, och de bör inte ersättas med en vanlig press.

Viktigt: Arnold-bänkpressversionen, som utförs på en arm, innebär att hålla hanteln i en icke-fungerande arm för att stabilisera kroppen, detta är viktigt för att upprätthålla balans och inte ladda muskler utan mål.

andedräkt

Idrottare tenderar att hålla honom tillbaka när det är svårt. Detta är inte korrekt och kan till och med leda till förlust av medvetande när du lyfter hantlar över ditt huvud. Hanteln bänkpress följer den vanliga regeln - utandning sker på ansträngning, inspiration - på att sänka skalen.

Förresten, du bör inte släppa hantlarna på dig själv och andas in snabbt och ytligt. Det är nödvändigt att försiktigt sänka hantlarna till axlarna och andas in tillräckligt voluminöst.

Rycka, skjuta och fuska

Jerks och andra sätt att pressa mer vikt uppåt utan att ladda musklerna bör inte påverka hissernas kvalitet. Att undvika dem är ganska enkelt - lära dig att montera kroppens centrum och låt inte ditt ego lyfta vikt för dig. Ja, du måste välja tillräckliga vikter och sträva efter att bara ladda målmusklerna. Jerks och ryck kan utföras som oberoende tekniker i hastighetstryckträning av en tyngdlyftare eller stark man, men de behövs inte alltid i kroppsbyggande.

Viktigt: armbågarna ska böjas och böjas med samma hastighet i samma amplitud. Du behöver inte låta dem "gå" fram och tillbaka. Detta kommer att göra rörelsen tekniskt sund och säker.

överträning

Alla nya kroppsbyggare lider av detta. De försöker upprepa yrkesutbildningsplanerna och ladda musklerna med stora volymer och stora vikter. Det finns älskare av att "samla utbildning" från professionella planer och kombinera flera till en. Säg, jag vill ha benen som en herr Olympia och axlarna som den andra. Denna användbara aktivitet leder till inget annat än överträning.

Vanligtvis tränas axlarna 1-2 gånger i veckan. Dessutom är det lämpligt att upprepa metoderna för viktlyftare, det vill säga tillämpa periodisering. När du når vikten så måste du öka antalet repetitioner och minska vikten. Dessutom växlas träning med tunga pressar och drag bäst med lätt, som domineras av gungor och leder.

Att överskatta antalet övningar på axlarna är inte heller värt det. För nybörjare räcker det i allmänhet med en rörelse per stråle för mer erfarna idrottare - två. Du kan utvecklas ganska framgångsrikt och träna axlarna en gång i veckan. Det är detta tillvägagångssätt som rekommenderas för nybörjare och idrottsman nenar.

Dessutom måste återhämtningsspecifika hänsyn tas till. När det inte finns något sätt att äta och få tillräckligt med sömn, är det bättre att minska belastningen. Om det finns en sådan möjlighet, men idrottaren inte kan aktivera alla muskelfibrer på grund av trauma, byt ut övningen med isolerade gungor. Kontinuerlig övervakning av andning och teknik hjälper till att upprätthålla god hälsa. Utbildningen ska närma sig rationellt och då kommer sportresultat att uppnås snabbare.

Intressanta Artiklar