Om du använder skivstången när du utför tröja kan du uppmärksamma utvecklingen av bröstmusklerna, snarare än när du använder hantlar. Tror inte att i denna utföringsform förblir dorsal-latissimusmusklerna lediga. De är också involverade i arbetet, men i mindre utsträckning.
innehåll
- 1 Teknik
- 2 Allmänna rekommendationer
- 3 alternativ
- 3.1 Tröja med en bar som ligger tvärs över bänken
- 3.2 Tröja med en bar på en bänk med bakåt lutning
- 4 Analys av övningar
- 4.1 Vilka muskler fungerar
- 4.2 Vad är skillnaden från en tröja med en hantel "> 4.3 Vem ska använda övningen?
- 5 intressanta fakta
Utförande teknik
Du kan få ut det mesta av en tröja med en bar endast om rätt teknik följs.
För att ta en startposition måste du:
- ta baren med ett medium grepp;
- ligga på en horisontell bänk och se till att huvudet är på kanten;
- fixera med ett direkt grepp i baren över bröstet, håll händerna något böjda och höjda vertikalt.
Lenden bör inte böjas mycket. Avlastning från pressen gör det möjligt att placera när fötterna är installerade på bänkens baksida.
Rörelsen i sig med en pullover utförs enligt följande:
- andas djupt och sänker långsamt skivstången bakom huvudet;
- håll händerna med en bar parallell med golvytan i ungefär en till två sekunder;
- andas ut och återvänder till sin ursprungliga position.
När armar med ett skal är lindade bakom huvudet, fokuserar de enbart på muskelspänning. Det är nödvändigt att helt abstrahera från dragkraft.
Viktigt! Böj inte armarna. Om vi tillåter detta, istället för en tröja, kommer en bänkpress att utföras, och därför börjar belastningen utövas på andra muskelgrupper.
Allmänna rekommendationer
- Motion rekommenderas att utföras med en EZ-formad bar på baren. Detta låter dig säkerställa den naturliga positionen för armbågen och handleden när du utför rörelse.
- Böjvinkeln på armbågsledningen bör inte förändras. Under rörelse bör det vara 150 grader.
- Den optimala belastningen för en idrottsman som utför en tröja med en skivstång betraktas som en tom hals. Det sträcker sig från 8 till 10 kg. I framtiden ökas belastningen. Maxgränsen är 25 kg.
Överskrid inte rekommenderad vikt. Annars kan en bukbråck utvecklas.
Exekveringsalternativ
Tröja med en skivstång som ligger tvärs över bänken
Komplicerad variation för mer avancerade idrottare. När projektilen planteras bakom huvudet kan bäcken sänkas ner. Dessutom är musklerna i pressen och ryggen anslutna till arbetet. Det är bäst att utföra övningen parvis. Detta låter dig sitta på bänken så bekväm som möjligt eftersom projektilen levereras av en partner.
Tröja med en bar på en bänk med en omvänd lutning
Belastningen faller i större utsträckning på de nedre pectoralmusklerna och på ryggen. Detta leder till en minskning av rörelsens amplitud och en ökning av belastningen på armbågsledningarna.
Analysövning
Pullover med en bar är en "avslutande" övning för att träna målmuskelgruppen. Det tillåter inte hypertrofi. Rörelse kan ingå i uppvärmningen före styrketräning. Detta gör att du kan förbättra rörligheten i axelleden och förhindra skador från höga belastningar redan under sessionen.
Vilka muskler fungerar
Motion involverar det långa huvudet av triceps brachii, pectoralis major och latissimus. Hjälpmedel är triceps. Trapeziden tar en stabiliserande roll.
Vad är skillnaden från en tröja med en hantel?> Vem behöver övningen?
Tröja med en skivstång är mycket mer traumatiskt med en hantel. Detta beror på att borstens rörelse är strikt begränsad. Vissa försiktigheter måste tas. Fortsätt inte med rörelsen utan att kontrollera skulderledets rörlighet.
För att göra detta, utför klassiska pull-ups i full amplitud. Om det ges enkelt kan du fortsätta med implementeringen av pullover. Ett sådant test bör inte utföras för dem som har nya axelskador, eftersom de är en direkt kontraindikation för träning.
Intressanta fakta
Bland idrottare finns det en uppfattning om att övningen blir mer effektiv när den kombineras med en bänkpress, det vill säga de gör en superset. Detta är inte sant. Den klassiska bänkpressen ger resultat endast när man använder mycket vikt och pulloveren är lätt. Detta innebär att kombinationen av två övningar i superset är uproduktiv när det gäller bänkpressen och är traumatisk när den appliceras på tröjan.
I vissa källor är rörelsen placerad som målet, vilket gör det möjligt att expandera bröstet. En sådan övertygelse är endast giltig under den period då aktiv tillväxt av organismen observeras. Resten av tiden kan denna effekt inte uppnås.
