Kalistenika

Kalistenika är en övning med din egen kroppsvikt. "Turnichki", "workout", "ghetto-training" och till och med "prison training" - det här är andra namn på kalistheniker. För att bygga en kraftfull rygg används en horisontell bar här, benen tränas av hoppning, knäböj på ett ben och lungor i olika variationer, armar och bröst - armhävningar på barer och olika knep. Kalistenika började som en demokratisk gatesport, ett alternativ som alla har tillgång till gymmet och ett sätt att vara frisk och vacker utan tränare. Idag finns det hela träningscenter där män och kvinnor lär sig att göra trick på tvärstången, utföra olika funktionella övningar med liten utrustning och inte är rädda för att bli skadade, eftersom det finns en speciell beläggning. I stora städer byggde lekplatser med horisontella barer. I allmänhet väntar calisthenics fortfarande på dem som vill träna utan "järn" vid någon lämplig tidpunkt och gratis.

innehåll

  • 1 Vad är Calisthenica "> 2 grundläggande övningar
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Pullups
    • 2.3 Pressträning
    • 2.4 Benträning - knäböj och lungor
    • 2, 5 nedre ben
    • 2.6 Statistik
  • 3 Grundläggande regler för utbildning
  • 4 Nybörjarutbildningsprogram
    • 4.1 Dag 1
    • 4.2 Dag 2
    • 4.3 Dag 3

Vad är calisthenics?

Kalistenika kom till oss från antika Grekland. Det är inte känt för vissa som först bestämde sig för att dra sig upp på den horisontella fältet för styrka och skönhet, men freskomalerna behöll informationen. Grekarna älskade att springa, hoppa trappan, utföra flera uppsättningar med armhävningar och arbeta på ryggmusklerna på den horisontella stången. Och allt detta kallades gymnastik, det vill säga arbete på din egen kropp.

Under medeltiden var utbildningen adelen mycket, och de som bestämde sig för att koppla sina liv med armén. Kvinnor engagerade sig kanske inte i några av dem. I modern tid återupplivades gymnastik, och två riktningar dök upp - atletisk, eller styrka, och kalisthenik, eller övningar med kroppsvikt.

Idag hålls mästerskap på gata träning på olika nivåer, det finns många träningsmaterial i nätverket, och vem som helst kan lära sig att skapa grundläggande kalistheniska element.

Fördelar med Calisthenics:

  • Du kan hantera krökningen i ryggraden, nedsatt hållning;
  • Varje person kan uppnå resultatet, det skulle vara uthållighet;
  • Du kan träna hemma eller på idrottsplatsen;
  • Av den utrustning som krävs kanske sportkläder och en magnesiumstång;
  • Med calisthenics byggs god allmän fysisk kondition, styrka och uthållighet för andra sporter;
  • Du kan börja träna i barndom eller tonår.
  • Klasser kommer att hjälpa till att stärka immunitet och bekämpa stress;
  • Kompetent träning i kombination med rätt kost hjälper dig att gå ner i vikt

Idag upplever Kalistenika en "återfödelse." Träning blev en trend efter att vanliga svarta ghetto killar började publicera sina träningsvideor på tvärstången. Estetik av kroppen, styrka, fingerfärdighet, förmåga att utföra trick.

Det tros att det inte finns någon skada i träningen och att det inte finns någon börda för det centrala nervsystemet, men det är inte så. Det finns faktiskt en möjlighet att få förskjutningar, chockskador och sprains, men träning har en allvarlig fördel jämfört med amatörbyggnad för en ung man. I detta system finns det ingen axiell belastning på ryggraden, och en person lyckas stärka musklerna innan skivstångens tunga vikt faller på ryggen. Strängt taget, i de klassiska systemen för att träna styrka idrottare (tyngdlyftning och styrlyftning) är calisthenics en OFP, det vill säga den första etappen som en nybörjare går igenom för att stärka sina muskler.

Kärnövningar

Vid styrketräning bemästras först träningstekniken och sedan ökar belastningen. Träning använder också ökad vikt, till exempel bär ryggsäckar eller viktade västar.

Men det finns en annan typ av progression - komplikationen av rörelsetekniken. En utövare av kalistheniker kan börja dra sig själv med ett elastiskt band som kompenserar för en del av kroppsvikt, eller med hjälp av en vän, då - för att utföra övningen utan hjälp. När han når ett betydande antal repetitioner kommer han antingen att dras upp ännu fler gånger, eller en ryggsäck, eller en väst, eller en övning med kroppsvikt, men på en arm.

Det finns tre typer av rörelser i ett klassiskt träningspass - pull-up eller pull, push-up eller bänkpress, och håll eller statisk. I fitnessvariationer läggs också ett hopp eller plyometrics och knäböj till.

Push ups

Push-ups är den enklaste bänkpressrörelsen. Det finns horisontella push-ups, det vill säga flexion-förlängning av armarna i fokus, och vertikal, samma flexion i armbågen och axelleden, men med tonvikt på de parallella stängerna.

Horisontella push-ups

Nybörjare börjar lära sig av stödet - en bänk, soffa eller något liknande är lämpligt, helst på bältets nivå eller något lägre. Accepterad betoning, handflatorna under axellederna, på inspiration, en spänd kropp faller till stödet, vid utandning - förlängning i armbågens leder och återgår till utgångsläget.

Det är viktigt att lära sig att göra armhävningar inte från knäna, utan från stödet, eftersom du i denna variation kan känna att kärnmusklerna fungerar korrekt, det vill säga pressen och ryggen. För att göra det lättare att klämma ut rekommenderas det i utgångsläget omedelbart att ta bort axlarna från öronen, minska axelbladen och som för att ”blåsa upp” bröstet och dra i magen. Detta kommer att hålla ryggen stabil och sänka lättare.

Vertikala push-ups

De är av två typer - omvänd och från staplarna. Alla kan göra back-ups. Det räcker att sitta på en bänk eller soffa, sänka bäckenet ner på golvet och lämna handflatorna i fokus, och från detta läge, lossa dina armar helt i armbågsleden. Du behöver inte "sätta i" armbågarna förrän de klickar, målet med övningen är att höja kroppen till stödnivån. Du måste trycka av med fötterna precis tillräckligt för att upprätthålla en stabil position i kroppen, och inte så att hissen utförs på bekostnad av händerna.

Push-ups från staplarna - det här är den andra svårighetsnivån. Det är nödvändigt att lägga tonvikt i stativet på stängerna, handflatorna under axlarna, ryggen är "monterad" som i horisontella armhävningar. Vidare sänker kroppen försiktigt längs den naturliga banan och pressar smidigt upp. Snabba och skarpa armhävningar är nästa svårighetsnivå. Nybörjare bör lära sig att kontrollera sänkning och lyft för att inte känna obehag i axelleden.

Ett bra resultat i push-ups för en nybörjare är mer än 20 repetitioner. Om detta finns i din tillgång är det värt att börja driva upp med en paus i botten eller med en börda.

pull

Du måste lära dig att dra dig upp genom att stärka greppet i nack- och ryggmusklerna. För detta ändamål används australiska eller parallella pull-ups. Du måste hänga på en låg bar och placera benen på en bänk eller annat stöd. Baren ska vara på mitten av bröstet. På grund av den kraftfulla rörelsen, att ta med axelbladen och anstränga ryggen, är det nödvändigt att dra upp tills bröstet rör vid tvärstången och försiktigt sänka ner. Australiska pullups är svårare att göra, desto högre ben. Om kroppen är parallell med tvärstången - är detta det svåraste alternativet.

Den andra svårighetsnivån är pull-ups med elastik med ett omvänd grepp. Det är nödvändigt att fixera stötdämparen på den horisontella stången så att du kan luta dig på den med dina fötter och kompensera för en del av kroppsvikt genom att sträcka gummit. På den horisontella stången måste du hänga med ett omvänd grepp, det vill säga handflatorna riktas mot kroppen. Så att bicepsen tar över en del av lasten, den är vanligtvis väl utvecklad, därför blir det lättare att dra upp. Efter att ha tagit ställningen på hänget måste du placera kroppen så att banan är bekväm i axellederna, sila pressen och dra upp till tvärbalken. Om det visar sig att dra upp 8-12 gånger är det dags att gå vidare till negativerna.

Negativt hoppar från golvet eller marken till det övre läget tills tvärstången berör, och långsamt sänker kroppen till sitt ursprungliga läge. Muskler måste motstå tyngdkraften och sänka kroppen långsamt. Meningen med det negativa är att stärka arbetsmusklerna.

Nästa steg är en enkel pull-up med ett omvänd grepp. När det är behärskat måste du gå hela vägen med ett direkt grepp, först vid axelbredden och sedan bredt, såväl som bakom huvudet.

Abs träning

Det finns också lutande brädor på plattformarna för att svänga pressen medan du ligger ner, men den viktigaste träningsövningen på pressen är att lyfta benen i galgen till tvärstången. Det är nödvändigt att ta positionen för hängningen på tvärstången så att greppet blir något bredare än axlarnas nivå. Vid utandning föres fötterna till tvärstången och sänks sedan långsamt ner. Ett komplicerat alternativ är ett "hörn", det vill säga statisk på magmusklerna, i vilket buken dras tillbaka, buken dras åt, och hörnets position bibehålls på grund av muskelsammandragning.

Benträning - knäböj och lungor

Det finns en uppfattning om att vändkorsarna inte svänger benen, men detta är ett misstag. Träning använder enkel squatting, dess sofistikerade alternativ och lunges. En enkel knäböj sänker bäckenet under patellanivån på grund av samtidig flexion i knä- och höftleden. När rörelsen blir tillgänglig för cirka 40 repetitioner i rad utförs statisk. "Pallen" vid väggen fungerar perfekt. Du måste luta ryggen mot väggen och sänka kroppen ner så att bäckenbenet ligger något under knäleden. I detta läge, dra åt höft- och skinkans biceps så att benen verkar avvisas från marken och håll ett statiskt läge i minst 40 sekunder. Ett bra resultat är från 2 minuter i denna position.

När du har bemästrat statistiken kan du börja hoppa från knäböj, släppa till den lägsta punkten, hoppa upp i en skarp rörelse. Och sedan kan du göra lunges, det vill säga "squat in sax." Från ett rak rack, steg en fot tillbaka, och håll kroppen rakt, gå ner till en bekväm vinkel och gå sedan tillbaka.

Benövningar inkluderar också steg på ett högt stöd (bänk), hoppa på ett stöd, knäböj på ett ben (håll en stolpe eller annat stöd med händerna för att inte falla).

The Shins

Det är lätt att pumpa benen utan vikter. Denna del av kroppen älskar repetitivt arbete. Du måste stå med strumporna på ett stöd som är ungefär 7 cm högt och växla till "stå på tårna på ett stöd" -läge och sedan - sänka dig själv till startpositionen. När det blir möjligt att göra övningen i 30-50 reps, är det vettigt att gå till hissarna på 1 ben.

statik

Grundläggande statiska övningar är höga och låga. Hög bar - betoning på handflatorna och strumporna, som i början av armhävningar. Stå i detta läge i cirka 90 sekunder. När det blir tillgängligt går de till baren på underarmarna, det vill säga de bara sänker underarmarna på golvet.

De grundläggande reglerna för utbildning

Liksom i andra sporter, i calisthenics finns det regler för att skydda dig från skador:

  • Börja arbeta med artikulär gymnastik - 9 rotationer i huvud, axlar, händer, bäcken, fötter och andra delar av kroppen räcker;
  • Då måste du "starta" det kardiovaskulära systemet, för vilket - gå en springa, eller hoppa med ett hopprep;
  • Efter det måste du utföra enklare versioner av övningarna, till exempel på dagen för armhävningar - armhävningar från golvet, och sedan bara från staplarna
  • Rörelserna utförs för antalet repetitioner med vila mellan uppsättningarna. Vanligtvis krävs inte mer än 5 tillvägagångssätt för en rörelse;
  • Du kan komplicera övningen när de enkla alternativen är perfekt bemästra;
  • Det är bättre att göra varannan dag för att ge centrala nervsystemet och musklerna tid att återhämta sig.

Träningsprogram för nybörjare

Nybörjare är ett dragkoncept. Vissa anser sig vara nybörjare, har kommit på träning från sport, andra har aldrig gjort något. I alla fall är det vettigt att dela upp programmet i tre träningsdagar.

Dag 1

Push-ups (variationer) - direkt, med stöd på en bänk eller stänger, med ben på en bänk eller annat stöd, lyft på strumpor, och stången i statik.

Dag 2

Pull-ups - australiensisk, standard med kompensation eller vikt, rygggrepp, lunges, strumpor till tvärstången.

Dag 3

Växla 30 sekunders löpning med en hög höjning av knäna och samma antal övningar för baren, "klippklättrare" (springande vid punkt-tomt område) och hoppning. Upprepa denna cykel 4-5 gånger och avsluta med en körning på 1-2 km.

Detta program ger en möjlighet att anpassa sig till klasserna. Kvinnor kan göra samma program, men lägga till steg för att stödja ökad utveckling av glutealmusklerna. Försumma inte vilodagarna, ät en balanserad kost och försök gradvis komplicera belastningen för att snabbt uppnå goda resultat.

Intressanta Artiklar