- Vad är Tai Bo
- Tai Bo nybörjarträning
- Uthållighetsutveckling
- Teknik för att utföra olika element i kampsport.
- Bundles of Elements
- sparkar
- Kontra
Tai-bo är ett aerobt gruppprogram riktat till de som vill gå ner i vikt. I en lektion bränns upp till 900 kcal. Bra ">
innehåll
- 1 Vad är Tai Bo
- 2 Ty Bo-nybörjare
- 3 Stamina-utveckling
- 4 Teknik för att utföra olika element i kampsport
- 4.1 Källställ
- 4.2 Direkt hit med vänster hand
- 4.3 Direkt hit med höger hand
- 4.4 Sidokick med vänster hand
- 4.5 Sidospark med höger hand (korsa höger)
- 4.6 "Omsorg" (förspänning) till vänster
- 4.7 “Skötsel” (lutning) till höger
- 4.8 Höger knäspark
- 4.9 Vänster knäspark
- 5 buntar av element
- 6 sparkar
- 6.1 Slå tillbaka
- 6.2 Slå framåt
- 6.3 Sidspark (rundor och sidled)
- 7 Kontraindikationer
- 8 Slutsats
Vad är Tai Bo
De flesta tycker att tai bo är ett hemträningsprogram. Youtube härlighet, alla kan göra hemma idag. Men från början var det ett träningspass för fitnessklubbar som uppfyllde alla krav för att bli populära:
- Dirigerad till brännande musik;
- Den har enkel koreografi;
- Gör att du kan röra dig mycket;
- Den har flera intensitetsnivåer.
Enligt legenden kom Tai Bo med en tidigare "pälssäl" Billy Blanx, som plockades upp av en fitnessinstruktör. En gång var han så trött medan han tränade på slag att han slog på popmusik. Idén att göra ett träningspass för en fitnessklubb föddes av sig själv.
Ordet kommer från kombinationen av termerna "taekwondo" och "boxning". Faktum är att i denna träning ganska mycket från kampsport. Beats kommer att vara enkla, och även mellan dem införs buntar med steg för avkoppling.
Kampsport ger en person sinnesfrid, koordination och god stanskraft. Och de låter dig spendera mycket kalorier, men bara om du övar dem aktivt. Aerobics hjälper till att stärka hjärtat och blodkärlen och gör aktiviteten tillgänglig för alla, eftersom den är utformad specifikt för den genomsnittliga hjärtfrekvensen som är tillgänglig för idrottare på startnivå.
Fördelarna med tai bo är uppenbara:
- Stärker hjärtat, blodkärlen, hjälper till att bekämpa stress;
- Klarar fysisk inaktivitet;
- Förbättrar koordinationen av rörelser;
- Låter dig tona musklerna i benen, armarna och kroppen;
- Ökar kaloriförbrukningen
Det är allmänt accepterat att tai-bo är för ”täta och torra” muskler, men det är inte möjligt att ”pumpa upp” något med den här lektionen. Efter klasseresultaten kommer tjejer helt enkelt att gå ner i vikt men ändrar inte andelen, och unga människor kan bli mer "spårade", präglade, förutsatt att de redan har fått muskelmassa.
Viktigt: om målet är en estetik nära kroppsbyggande är det bättre att begränsa yrkena av en sådan plan till ett rimligt minimum. 2 korta träningspass på 20 minuter per vecka är det genomsnittliga värdet för en naturlig idrottsman, för att inte förlora muskelmassa och förbränna fett.
Förresten, Billy Blanks öppnade sin egen hall, certifierade programmet och började sälja det, träna instruktörer och skjuta videor. De som är intresserade kan hitta hans kanal på Youtube.
I vårt land finns det många "nära" för gruppprogram. Klubbar köper Body Combat och Piloxing, eftersom de har enklare koreografi.
Tai Bo nybörjarträning
Nybörjare kan helt enkelt komma till en lektion i klubben och börja flytta med alla. Det kommer inte att finnas några problem, vanligtvis består ett träningspass av en lätt uppvärmning, en lätt sträckning och mobilisering av lederna, basen för den del där sparkarna och benen visas och övas, och några enkla övningar för abs och rygg.
Ofta skriver de att du måste vara uppmärksam på utvecklingen av uthållighet och att utveckla delar av kampsport, i själva verket kräver klubbkurser inte allt detta. Tai Bo kom med:
- Uppfylla behoven hos någon person;
- Anpassa sig till hans gemensamma rörlighet och teknik
Ja, direkta spark kan också utföras på en nivå som inte är högre än midjan, och armarna kan i allmänhet blandas upp ett par gånger. Målet med utbildningen är att öka kaloriförbrukningen, så en nybörjare ska helt enkelt flytta aktivt.
Är det möjligt att komma till tai-bo "från gatan">
Uthållighetsutveckling
För att inte bli uttråkad i en grupplektion och inte falla av trötthet måste du öka uthålligheten innan den första tai bo-lektionen inträffar.
Helst bör den som går till den här lektionen ”kunna” springa cirka 3 km med en lätt jogga i en takt på 6-7 minuter per kilometer. Sådana "färdigheter" kommer att tillåta dig att inte kvävas, och verkligen aktivt flytta.
Den första månaden i gymmet bör tillbringas med 3-4 40-minuters konditionsträning. Du måste trampa på träningscykeln eller gå på ett löpband med en liten lutning. Huvuduppgiften är att gå igenom hela tidsperioden med känslor av medelbelastning. Du kan utvärdera det med pulszoner och följa 60-70% av den maximala hjärtfrekvensen, eller också genom sensationer. Du måste svettas lite, men kunna hålla en konversation.
Cirka en månad av sådant arbete kommer att ge en tillräcklig grund för utbildning av Tai Bo.
Viktigt: löpband och motionscyklar kan ersättas med vanliga promenader på gatan
Teknik för att utföra olika element i kampsport.
Lektioner för nybörjare baseras bara på att träna spark och spark, så du behöver bara hitta en klass för nybörjare i videon och upprepa efter instruktören. Måste behärska:
- Direkt spark och spark;
- "Kors", det vill säga korsspark;
- Övre skär och krokar;
- Sparkar tillbaka och i sidled
Det är bättre att träna tekniken i förväg. Det är värt att inte bara vinka med armar och ben, utan också göra stansar. Samtidigt är korrekt hållning och andning viktigt.
Källställ
Startposition för spark i tai bo:
- Stativet liknar en slåssställning, bara det är något förenklat för att bli tillgängligt för fitnesskunder.
- Till att börja med, behärska positionen för "kärnan", kroppens centrum:
- Stå med ryggen mot väggen, dra åt magen något och "vrid bäckenet" framåt;
- Du bör få en position där den naturliga avböjningen i korsryggen minskar;
- Pressen bör dras åt med cirka 30-40% av maximala motstånd hos magmusklerna;
- Gå nu bort från väggen, böj knäna något;
- Ordna dem så att fötterna ser något åt sidan, cirka 30-45%, och hållningen är stabil;
- Kroppen ska monteras, axlarna i ett fritt neutralt läge, bröstet ska vara öppet;
- Knäna kan vara böjda något så att hållningen är stabil;
- Försök i detta läge att överföra vikt från fot till fot;
- Gå framför fotens bågar och hoppa något;
- Titta på magen. Han ska inte "falla ut"
Oftast kan människor helt enkelt inte koppla av i huvudsituationen tillräckligt för att utföra amplitudhits. De pressar axelbladen ordentligt mot ryggraden, försöker ta bort axlarna från öronen och "stänga" i detta läge så att de inte kan slå med sina händer. Därför måste huvudsituationen utarbetas, den ska vara bekväm i den, spänningen i pressen och "montering" på ryggen bör inte störa händerna för att göra strejker.
Tips: om du är nybörjare kan du prova att träna i den elliptiska tränaren på fitnessklubben. Kroppen kommer naturligtvis att ta en position där mitten är sammansatt, magen dras upp, men benen och armarna kan göra amplitudrörelser.
Vänster punch
Händerna dras ut till käkens nivå för att skydda den. Fingrarna knyter sig i nävarna. En direkt hit är en påverkan på anfallarens axellinjenivå. Vid utandning måste du plötsligt förlänga armen i armbågsleden och slå framåt, den "fria" armen skyddar käken. Stödbenet tar kroppsvikt, gratis - går till tån
Rätt stans
I Tai Bo växlar vanligtvis direkt framåt och högerhänt spark. Det är nödvändigt att se till att musklerna är anspända, att magen dras in. Släpp inte pressen vid påverkan för att inte överbelasta ryggraden.
Vänsterhänt spark
Det är nödvändigt att överföra kroppsvikt till höger ben, lägga det vänstra bakom och slå ett kraftigt slag med vänster hand längs den elliptiska banan
Sidokick med höger hand (korsa höger)
I en hållning med vänster fot framåt och höger bak, slår höger hand skarpt längs en elliptisk bana. Latissimus dorsi-muskeln är sträckt. Då tas handen också skarpt till sin ursprungliga position.
"Omsorg" (förspänning) till vänster
Att lämna är kroppens avvikelse från linjen för ett imaginärt slag. I tai-bo måste du överföra vikt från höger fot till vänster medan du lutar kroppen åt höger och vänster. Bra "vård" för syftet med en fitnesslektion är en bred amplitudrörelse. Det är nödvändigt att utföra en sluttning så att huvudarbetet utförs i höftleden. I detta fall utförs rörelsen på grund av bukens sneda muskler, och händerna i boxningsställningen skyddar käken. När man lämnar till vänster lutar kroppen till vänster, vikten överförs till vänster ben
"Omsorg" (förspänning) till höger
Rörelsen liknar den föregående inom mekanik, endast hängiven och med överföring av vikt till höger sida.
Höger knäspark
I tai bo är knähöga strejker vanliga, enligt tekniken liknar de direkta slag, endast utförda med böjning av benet vid knäet. Det är nödvändigt att överföra vikten till vänster ben, ta höger knä framåt och slå dem i luften.
Vänster knäspark
Vikt överförs till höger ben, vänster knä träffas. I tai bo påminner denna rörelse om "knäet upp" i aerobics, en enkel svängning i höften, inte ett riktigt slag.
Bundles of Elements
En viktig regel för viktöverföring, och vid lätta hopp - knäna ska förbli "mjuka", "knäet" ska inte "sättas in", det ska inte vara styvt obundet. Omförlängning kommer att bidra till knäet. Därför bör du böja knäna något och ändra inte detta läge, förutom att man sparkar.
Den enklaste gäng är stegen. Från en rak hållning görs 1-2 raka slag av höger och vänster hand med motsatta steg, sedan bryr sig två åt vänster och höger, och 2 knän upp.
Ligament kan använda komplicerade handslag:
- Krokliknande handslag, händerna faller lite lägre, näven i midjanivån, från denna position - ett kort slag mot motståndarens imaginära käka, andas ut. Håll dina biceps förkortade under en övre bög, men ta inte med näven för mycket.
- Blås mot käken från en sidoposition. Samtidigt höjer du underarmen till axelplanet och räcker ut armen i armbågens led, gör ett kraftigt slag.
När du lär dig chockteknik upprepas alla rörelser i 2 minuter i god takt. Du kan växla dem, kombinera och pausa för avkoppling i 1-2 minuter, bara hoppa och överföra kroppsvikt från ett ben till ett annat.
sparkar
Kick tillbaka
Sparkar tillbaka börjar med överföring av vikt till stödfoten. Sedan görs en skarp spark med det "fria" benet bakåt, med hälen till midjanivån.
Slå framåt
Benet böjs vid knä- och höftleden, slaget appliceras häl framåt så att all energi läggs in i en imaginär punkt i mitten av hälen. Direkt sparkar i tai bo alternativen.
Sidoeffekt (Rhonda och Side)
Sidopåverkan görs efter att vikten har överförts till stödbenet, kroppen avviker mot stödbenet. Först vägs det "slå" benet, sedan slår de hälen åt sidan.
En "cirkulär" kick eller rond är som en hälrörelse "från insidan och ut". Runden liknar en sidopåverkan, men ser ut från sidan som att rita en imaginär välvd bana med hälen.
Om du måste träna hemma, utan en instruktör, är det vettigt att spela in din teknik på video. Detta kommer omedelbart att få en uppfattning om både hållningen och typen av stroke.
Tai bo är mer aerobics än kampsport. Det rekommenderas inte att utsträcka armar med kraft för att investera i ett slag med kroppen, eller plötsligt tills ett klick. Du måste arbeta i ett bekvämt läge för dig själv och försöka upprätthålla slagfrekvensen och den genomsnittliga effektnivån
Kontra
Tai bo skapar en betydande börda på ryggraden. Lektionen är kontraindicerad för personer med svår skoliose. Det är värt att besöka en ortoped, om du inte kan hoppa och springa bör du också avstå från tai bo.
Andra kontraindikationer är standard:
- Muskuloskeletala skador i återhämtningsstadiet;
- Förvärring av kroniska sjukdomar;
- SARS, malaise;
- Allvarliga störningar i hjärt-kärlsystemet
Kan gravida kvinnor delta i Tai Bo "> Slutsats
Gå ner i vikt utan allvarlig förlust av muskelmassa, kan du få en smal och tonad figur om du kombinerar tai bo-träning med styrketimer, till exempel Hot Iron, eller tränar i gymmet.
