Att lyfta kroppen från ett benäget läge är inte lyft, utan vridning. Från sidan ser det ut som om en person lyfter kroppen, river axlarna från golvet, och därför kallas övningen av första intrycket. I själva verket stiger axlarna när rectus abdominis minskar, och de nedre revbenen leder till bäckenbenen. Motion är tillgänglig för nybörjare och proffs, men korrekt utförande är en hel konst.
innehåll
- 1 Pressträning
- 1.1 Varför ladda ner den
- 1.2 När
- 1.3 Hur ofta tränar man pressen
- 2 Lyftalternativ
- 2.1 Lyft huset på golvet
- 2.2 Alternativ för hallen
- 3 Vad du ska leta efter
Abs träning
I modern kroppsbyggande glans förespråkar de ofta att vägra att träna pressen. Faktum är att rectus abdominis laddas när vi drar i deadlift, eller hurkar och sträcker när vi utför den tekniskt korrekta bänkpressen.
Föreställ dig nu en nybörjare. Han kränker så långt med en moppsticka för att utveckla en färdighet. Den drar den för idealiska vinklar. Skakar - en tom signaturstämpel. Han saknar flexibilitet, och detta är helt normalt. ”Blöda” pressen samtidigt som att lära sig de grundläggande övningarna kommer att misslyckas.
Varför rocka det
För nybörjare och som är engagerade i "för sig själva och för hälsa" utbildningspressen utför följande funktioner:
- Hjälper till att lindra stress från ryggraden i grundövningar. En stark press kommer att ta en del av vikten på stången, det är tillrådligt att göra pressen stark innan stången blir tung;
- Lindrar ryggsmärta på grund av muskelkramp;
- Estetiskt ser bättre ut än en rund mage
Säkerhetsstyrkorna pumpar pressen för att undvika skador på grund av hypertonicitet i ryggen. Löpare - för större stabilitet under rörelse och effektivare fotarbete. Kroppsbyggare - för skönhet. Men att gå ner i vikt är uttömd, och det är bara fel. Rektus och tvärgående muskler är ganska enkla att tona;
när
Om träningen är kraft är det värt att göra lätta övningar på abs i början, under muskelaktivering. Detta betyder träning med grundläggande övningar. Då hjälper ett par tillvägagångssätt med hyperextension och ett par tillvägagångssätt för vridning att värma upp, öka rörligheten och "sätta på" kärnmusklerna innan du sätter skivstången på axlarna och börjar kratta med den. Förresten, en sådan träning är också lämplig för bänkpress och dragkraft. Men att aktivera pressen och träna är det två olika saker. Vanligtvis utför siloviki 1-2 gånger i veckan också vridning med vikter för att träna rektusmuskeln.
Fitnessister är vettiga att göra vridningar i slutet av lektionen. Detta gör att du kan träna de återstående musklerna på ett kvalitetsmässigt sätt och inte missa pressen, för om programmet redan är installerat kommer du inte att bryta det.
Viktigt: pressträning kan inte vara ett "problem" för de flesta. Styrketräning bör avslutas med lätt promenader, träning - kanske också stretching om det inte finns några kontraindikationer. De som vill utveckla styrka drar sina muskler på en separat dag. Syftet med häftet är att förbättra blodcirkulationen i vävnaderna och återhämtningen. Vridning hjälper inte här.
Hur ofta att träna abs
Åsikter divergerade. Vissa idrottare tror att pressen är något som kalvmuskler, den måste tränas varje dag, eftersom den är hård och svarar inte bra på traditionella rörelser för hypertrofi. Andra - att pressen måste bearbetas som resten av musklerna. För "kuber" - med vikter eller med statiska lägen, men inte varje dag utan genom träning. För lättnad - i repeterande läge och varannan dag. Ytterligare andra tycker att en abs-träning per vecka är tillräckligt, men det borde vara svårt.
Vissa tränar pressen hemma varje dag, som tidigare rekommenderats i kampsport och friidrott. I själva verket beror resultatet och utbildningsstilen till stor del på de individuella strukturella egenskaperna. Du kan prova olika alternativ och spåra, vilket ger det bästa resultatet.
Lyftalternativ
Lyft ett hus på golvet
För nybörjare - alternativ 1
- Ligg på mattan, fingrarna till öronen, klackar 20-30 cm från skinkorna, fötterna pressade mot golvet, korsryggen - också, magen stram;
- Dra tillbaka magen ännu mer och ta med de nedre revbenen i bäckenbenen;
- Lyft kroppen i proportion till kraften för att vrida på utandningen.
- "Kasta" inte upp trögheten, utan arbeta så mycket som muskelstyrkan tillåter
Fortsättning - Alternativ 2
- Ligga på mattan och ta en startposition som i föregående version;
- Dra tillbaka buken, tryck nedre delen av ryggen till golvet, riv hälen från golvet några centimeter;
- Håll fötterna på vikt;
- Vrid de nedre revbenen till bäckenbenen, sträck inte huvudet upp;
- Klättra upp till en tillgänglig höjd, ändra inte vinkeln i knä och höfter;
- Sänk försiktigt när du andas ut. "Tryck" inte den främre bukväggen så att den har formen av en boll
För dig som har ryggvärk - alternativ 3
Det här alternativet är mest säkert för lågryggsmärta från en stillasittande livsstil och överarbetande:
- Ligg på golvet bredvid en soffa eller stol;
- Lägg klackarna på en soffa eller stol, vinkeln på knäna bör vara rak;
- Vrid, det vill säga, ta de nedre revbenen till bäckenbenen, andas ut noggrant;
- Utför önskat antal repetitioner;
- Se till att bäckenet inte rör sig och korsryggen ligger på golvet
Viktigt: det är meningslöst att prata om träningsplanen ”för alla”. Vanligtvis börjar de med 3 uppsättningar med 10-15 repetitioner och justerar belastningen som din egen övning visar. Någon är verkligen lämpad för dagliga aktiviteter, för andra - bara 2-3 gånger i veckan. Håll koll på dina egna resultat.
Alternativ för hallen
I den romerska stolen
Detta alternativ är strikt avsett för personer utan hyperlordos i nedre rygg i ett lugnt tillstånd. Om du bara står och ser en stor avböjning bör du inte utföra övningen i den romerska stolen, det är bättre att göra en enkel direktvridning på mattan eller arbeta på en blocksimulator.
Rörelsen är som följer:
- Stoppar finns i klämmor;
- Knappar "sitter" på en bänk, kroppen är vertikal;
- Dra åt magen, måste du luta kroppen tillbaka så långt som möjligt;
- Sätt sedan tillbaka det aktivt med vridning;
- Reduktion av revbenen till bäckenbenen sker vid utandning;
- Händerna kan vara fritt placerade längs kroppen eller fixeras framför bröstet, eller "fingrarna mot öronen";
- Att fånga huvudet med ett fingerlås är förbjudet
Romersk stol är ett alternativ för fysiskt friska människor som inte har några problem med ryggraden.
Lutning bänk
Detta alternativ är mer demokratiskt, dessutom kan nybörjare välja en minsta lutningsvinkel för att inte bli skadade.
Uppgången ser tekniskt så ut:
- Placera knäna på rullarna på simulatorn och vristerna - lås i stoppen;
- Händerna ska antingen vara fritt placerade längs kroppen, eller fingrar bör föras till tempelen;
- Sedan dras magen in, och de nedre revbenen leder till bäckenbenen och utför alla repetitioner i denna stil;
- Det här alternativet kan utföras i liten amplitud, liggande med ryggen på simulatorbänken.
Simulatorvinklar och belastningsgrad
Ju större lutningsbänken är, desto svårare är det tekniskt att lyfta skrovet på rätt sätt. För nybörjare rekommenderas inte vinklar över 15 grader. Annars bär nybörjare idrottare en del av belastningen på höfterna, eller "stå upp" på grund av tröghet.
Viktigt: vinklar över 50 grader anses endast vara tillgängliga för fysiskt mycket starka idrottare.
Vad du ska leta efter
Dessa tips hjälper dig att pumpa mer effektivt:
- Inget behov av att stiga kraftigt till stora höjder. Det räcker bara att rulla upp den tillgängliga amplituden, desto mer, jagar inte bakvinkeln hos människor som är överviktiga;
- Det är nödvändigt att försiktigt föra bäckenbenen till de nedre revbenen på utandningen och sänka dig själv vid inandning och inte hålla andan ovanför;
- Du kan lägga en extra bit skum eller matta på klämmorna, om det finns ett behov av skydd mot blåmärken;
- Viktning är bättre att plocka upp. Om du håller den framför dig blir det lättare, men du måste övervaka benens arbete;
- Det är mycket lättare för många att lära sig att arbeta utan vikter, men i takt med "stiga med 5 konton, pausa, sänka med 5 konton". Det är också effektivt för att öka belastningen.
Du kan ladda ner pressen i en romersk stol i alla trädgårdar och på en lutande bänk - där det finns lekplatser med utomhusgym. Men de flesta har tillräckligt med att starta och vrida sig på golvet. Träna regelbundet, ät rationellt, och pressen kommer i önskad form.
