CrossFit för flickor

CrossFit-utbildning lockar uppmärksamhet från både amatörer och proffs. De började vinna popularitet i början av 2000-talet och tappar inte mark. CrossFit har visat sig vara mycket effektivt. Det är intressant för både män och kvinnor. Antalet människor som vill träna med denna teknik och till och med delta i tävlingar växer stadigt.

Systemet har inga begränsningar av kön eller utbildningsnivå. Både professionella och nybörjare kan göra crossfit. Crossfit hjälper till att förbättra fysisk kondition, inkluderar ett brett utbud av träningsprogram, som gör att flickor kan välja övningar för klasser i gymmet och hemma.

Program är utformade med fokus på tillgänglighet. Det finns många komplex som inte kräver användning av specialutrustning. De syftar till att stärka hjärtmuskelns hälsa, förbättra uthållighet, bli av med extra kilo, få en fysiskt utvecklad kropp.

innehåll

  • 1 Vad är CrossFit-systemet "> 2 rundor och WOD: er - grundläggande koncept för crossfit
  • 3 Finns det några kontraindikationer för crossfit?
  • 4 CrossFit eller gym, vilket är bättre?
  • 5 Fördelar och nackdelar med CrossFit för flickor
  • 6 Crossfit-bantning
  • 7 Hur ofta ska jag träna?
  • 8. Vilka crossfitövningar är lämpliga för flickor?
  • 9 Crossfit-träningsprogram för flickor
    • 9.1 Nybörjarprogram
    • 9.2 Hemövningar
    • 9.3 Gymövningar
    • 9.4 Viktminskningsövningar
  • 10 Hur man äter före klasserna och efter träningen?
  • 11 CrossFit-effektivitet för flickor

Vad är CrossFit-systemet?

Detta är en helt unik träningsteknik. Systemets huvudmål är att förbättra en persons flexibilitet, kraft, styrka, hastighet och uthållighet. För att uppnå resultat i att öka varje fysisk indikator tillåta specialdesignade komplex. De kallas WOD.

Varje WOD består av övningar som utförs strikt med en hög intensitetstempo under korta tidsperioder. Tekniken är ett system baserat på elementen kraftlyftning, kettlebell lyfta, gymnastik, friidrott (lätt och tung).

Träning inkluderar kraftelement - bänkpressar, deadlift, rörelse av tunga föremål, ryck. De är mer utformade för män. Flickor rekommenderas att utesluta sådana övningar från programmet. De kan orsaka allvarliga skador på en organism som inte är förberedda för sådana belastningar.

Crossfitträning för kvinnor skiljer sig från den för män i svårighetsgrad och antalet repetitioner. Tyngdpunkten ligger på aerob träning. Övningar är utformade för att arbeta med din egen kroppsvikt eller med en liten börda. I övningar gör du från 5 till 20 repetitioner. Klasser som består av rundor utförda i 10-30 minuter utan pauser gör att du kan:

  • utveckla uthållighet;
  • stärka hjärtat;
  • förbättra tillståndet i ligament och muskler;
  • utveckla andningsorganen;
  • bli av med extra kilo;
  • få en vacker kropp, men utan ökad muskelvolym.

Sådana resultat gör crossfit så attraktivt för många flickor som vill ha och hålla sig i form.

Rundor och WOD: er - baskoncept för crossfit

Översatt från engelska, termen WOD (workouts of the day) översätts som "training of the day" och är ett speciellt komplex. Det består av övningar vars huvudsakliga syfte är att utveckla indikatorer för styrka, hastighet och uthållighet. Att uppnå resultat blir möjligt på grund av att repetitionerna upprepas under en viss tid. Varje utbildningsdag involverar implementering av WOD med vissa villkor för uppfyllande.

En runda eller en cirkel kallas den upprepade upprepningen av WOD. Med andra ord, när de avslutar träningscykeln börjar de omedelbart göra en upprepning. Inga stopp. Antalet omgångar föreskrivs av "dagens träning", det vill säga det är obligatoriskt. Detta är en betydande börda för kroppen, så du måste börja träna med ett bra träningspass.

Det är viktigt att musklerna värms upp och lägre delen av ryggen är fixerad. För detta ändamål utförs hyperextension före klassen. Att komma till komplexet, gör minst 3 uppsättningar med 20 repetitioner.

Finns det några kontraindikationer för crossfit ">

Det finns vissa hälsoproblem som kan bli ett hinder för träning. Det är förbjudet att träna:

  • under graviditet och amning;
  • med kränkningar av det kardiovaskulära systemet;
  • om det finns en skada;
  • i närvaro av inflammatoriska processer;
  • under förvärring av sjukdomar.

Om du är osäker kan du alltid rådgöra med en specialist.

CrossFit eller gym, vilket är bättre ">

Ett besök på gymmet innebär arbete med simulatorer. De riktar sig till en isolerad studie av en specifik muskelgrupp. CrossFit WODs är tvärtom utformade för att involvera det maximala antalet muskelgrupper i arbetet. Detta gör att du kan påskynda processen med fettförbränning och stärka så många muskler som möjligt.

Resultat från CrossFit uppnås mycket snabbare och kräver mindre tid än träning på simulatorer, eftersom intensiteten för klasserna är mycket högre. Det betyder inte på något sätt att du inte ska gå till gymmet. Det finns vikter, stavar, bollar och hantlar - utrustning som gör att du kan göra WODs ännu effektivare. Prestanda från crossfit beror direkt först på alla dina egna ansträngningar och inte av anställningsplatsen. Du kan träna i gymmet och hemma.

Det viktigaste är rätt attityd, utmärkt hälsa, hög kvalitet och "snabb" övning. Träningsmaskiner och enheter i crossfit spelar ingen primär roll. Du kan göra det utan vikt, men med din egen kroppsvikt. Sådana belastningar på grund av intensitet gör det möjligt att få kroppen i utmärkt form mycket snabbare än splitträning, som inte skiljer sig åt i olika.

Fördelar och nackdelar med crossfit för flickor

Representanter för det klara könet är naturligtvis intresserade av frågan om hur unik träningstekniken är användbar för kvinnor. Om lasterna är måttliga och tillräckliga kommer det inte att skada någon, men tvärtom. Det bör inte, med tanke på foton från professionella idrottare som deltar i crossfit, överföra sitt utseende till verkliga prestationer.

Om du inte utför ryck och hissar med stor vikt kommer muskelvolymerna inte att växa. Detta är särskilt sant för den kvinnliga kroppen, som är mycket svårare att "föra" till formen av kroppsbyggare. Crossfit aerob träning gör att du kan göra silhuetten mer feminin och passform. Flickor rekommenderas inte att arbeta med tunga vikter på grund av det faktum att med sådana belastningar är det en risk för menstruations oregelbundenhet.

CrossFit-bantning

De har hög effektivitet. Goda resultat i kampen mot extra kilo beror på att basen för crossfit för flickor främst är aerob träning. Intensivt uthållighetsarbete leder till en ökning av pulszonen till en hög nivå, och följaktligen börjar processen att bränna fettavlagringar.

Sådan träning har också en nackdel. Det består i det faktum att, tillsammans med fett, med en hög pulszon, börjar musklerna också brinna. För att undvika sådana negativa konsekvenser bör man inte medvetet gå längre än. Du måste träna med en bekväm puls, men under en längre tid. För att gå ner i vikt utan att skada muskelfibrer, göra crossfit, måste du korrekt. Lektionerna måste ha en varaktighet av minst en halvtimme, med hänsyn till uppvärmnings-, hitch- och förberedande övningar.

Trettio minuter för att göra crossfit för viktminskning beror på att fettavlagringar börjar bränna bara när glukos från levern har använts, och den här processen tar de första tjugo minuterna av träningen. För att gå ner i vikt måste du göra det från en halvtimme till en timme. Det viktigaste är att inte äta för mycket. Om du konsumerar mer kalorier än att spendera kommer det inte att bli något resultat.

Hur ofta ska du träna "> Vilka crossfitövningar är lämpliga för flickor?

Om du är förlovad med hantlar, utför sedan:

  • shvungi;
  • drivraketer;
  • vrida kroppen.

Skivstångsträning består av:

  • främre knäböj, med en skivstång på både axlarna och över huvudet;
  • shvung, lunges, trust;
  • bra timing och deadlift.

Arbeta med din egen vikt:

  • armhävningar, burpies, air squats, setups;
  • lyfta ben i hängningen, pull-ups i baren eller på ringarna;
  • hoppa på och hoppa över lådan;
  • hoppning och med ett rep, och i längd;
  • jogging.

Crossfit träningsprogram för flickor

Nybörjarprogram

WOD1

  • Slutför det maximala antalet omgångar på 5 minuter
  • Chin Dumb Squats 15
  • Burpy 10
  • Inställningar 15

WOD2

  • Kör på 20 minuter maximalt antal varv.
  • Air Squats 15
  • Otzhimaniya5
  • Upptag till baren 10

Hem träning

WOD1

  • Komplett 5 rader på kortast möjliga tid.
  • Bounce Squats 15
  • Pushups 15
  • Inställningar 15

WOD2

  • Slutför 10 omgångar på kortast möjliga tid.
  • Pushups 15
  • Air Squats 20

WOD3

  • På hastighet.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Squats 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Gymövningar

WOD1

  • En omgång i taget.
  • Pushups 15
  • Hoppar på en låda 30
  • Inställningar 50
  • Breast Pulls 20
  • 1800 meter springa

WOD2

  • Utför 20 minuter.
  • Hoppar på en låda 20
  • Burpy 20
  • Hopprep 50
  • Push ups 10
  • Inställningar 20

Bantningsövningar

WOD1

  • Utför 30 minuter.
  • Burpy 1 minut.
  • Hopprep 1 minut.

WOD2

  • Bonde gå 200 gånger utan börda.

WOD3

  • Burpy 10 minuter.

WOD4

  • Hoppa rep 3000.

Hur man äter före klasserna och efter träningen ">

För att få maximal effekt av crossfit måste du ändra kosten. Tyngdpunkten ligger på livsmedel av animaliskt ursprung, liksom på proteinprodukter. Långa (komplexa) kolhydrater bör också finnas på menyn. De är skyldiga att fylla på energireserver så att du kan träna i hög intensitet. Innan kursen ska du äta i 1, 5 eller 2 timmar. För att återställa den förbrukade styrkan tas mat under de första 40 minuterna efter träningen. Äta de bästa frukterna och proteinrika livsmedel.

CrossFit-effektivitet för flickor

Resultaten märks efter en månad. Muskeltonen ökar och lättnad visas, och volymerna börjar minska på grund av en minskning av hudens fettlager. Om du inte slutar träna, kan du inte bara normalisera vikten utan också få en tonad, atletisk kropp.

Långa träningspass hjälper till att återhämta sig snabbare, lättare motstå stress i vardagen Metabolism normaliseras och förbättras. Att sova är lättare och lättare. Du bör inte fokusera bara på styrketräning, du måste göra stretch för att bli mer flexibel och påskynda återhämtningen. Att öka elasticiteten i muskelfibrer hjälper till att förhindra förorening och skador.

Intressanta Artiklar