Benpress

Att vara ett bra alternativ till knäböj, speciellt för idrottare som har ryggproblem, kommer denna övning att träna en stor mängd muskler i lårets främre yta och ge ett incitament att öka sin massa och styrka. När det gäller belastning är den något sämre än knäböj, men överskrider graden av isolering av kraftarbetet hos quadriceps femoris. Lasten flyttas här till quadricepsstrålarna som ligger närmare den mediala sidan av låret, men genom att ändra fotens läge kan du variera tillämpningspunkten för träningen på olika sätt.

innehåll

  • 1 fungerande muskler
  • 2 Teknik
  • 3 tips
  • 4 Ansökan

Arbetande muskler

Quadriceps femoris, mellanliggande lårmuskel
Hjälpmuskler: höftbiseps, halvsenor och halvmembranmuskler, gluteusmuskler, delvis kalvmuskler.

Simulatorn för att utföra sådana pressar är en maskin som är statiskt fixerad på golvet, på vilken det finns en rörlig plattform med platser för säkring av last. Oftare finns det maskiner, där plattformens fästvinkel är ungefär 45 grader, men ibland kan man vid första anblicken hitta ganska konstiga enheter där vagnen för bänken är fixerad i en vinkel på 90 grader, d.v.s. vinkelrätt mot golvet. Benpress på sådana maskiner är mycket svårare och att bli skadad är mycket lättare.

Utförande teknik

  1. Ligg på simulatorns baksida, tryck hårt mot den med hela ryggen, tag i handtagen som blockerar begränsaren med dina händer.
  2. Placera fötterna med hela foten på bänkvagnen så att fötterna är axlarbredda från varandra eller något smalare. De stora tårna ser till sidorna, hälarna tittar på varandra, vilket ger den dominerande studien av de yttre buntarna av fyrkants. Med omvänd inställning av stoppeffekten förflyttas den till de välkända medialbuntarna, som har formen av en droppe som hänger över knäet.
  3. Gör dig nu redo, ta bort plattformen från blockeringsstopparna och pressa den upp tills benen är raka i knäleden - detta kommer att vara startpositionen för den här övningen.
  4. Ta ett djupt andetag och böj försiktigt knäna, sänk plattformen ner, men inte för djupt, för att inte röra bröstet.
  5. Den optimala vinkeln i knäleden bör vara 90 grader. När vikten sjunker till den nedre punkten, dra åt, och när du andas ut, pressar du vagnen kraftfullt upp med musklerna på den främre ytan på låret, men var försiktig så att du inte böjs till slutet av benet i den övre fasen, annars kommer belastningen från musklerna att flyttas till lederna. Riv inte skinkorna från sätet - det kan orsaka skador på ryggen! Upprepa så många gånger du kan, tills fullständigt muskelfel.

tips

  • Ta inte höfterna mycket nära bröstet. Underifrån bör vinkeln på knäna vara rak eller något mindre. Det är meningslöst att böja benen mer: ju skarpare vinkeln i knäna, desto mer drar musklerna på baksidan av låret bäckenet framåt och provoserar avrundningen av ryggraden, vilket är mycket traumatiskt.
  • Om fötterna är närmare plattformens övre kant, tränger musklerna på lårets baksida starkare än quadriceps. Om fötterna är belägna närmare underkanten, tvärtom - starkare än quadriceps. Men ändå, var försiktig: ju närmare fötterna till plattformens nedre kant, desto svårare är det att böja benen i rät vinkel vid knäna medan du håller klackarna på plattformen. Kom ihåg: att riva av hälen från plattformen, du kan överbelasta knäleden.
  • Med fötternas axelbredd från varandra, eller närmare varandra, kommer du att fokusera belastningsfokuset på mitten och yttre lår. Genom att placera dina fötter något bredare än dina axlar, "skjuter" du på insidan av höfterna. Om du vill ha ett uttrycksfullt "dropp" ovanför knäet - placera benen något under plattformens mitt i axelbredden och gör bänkpressar. Det finns helt enkelt ingen bättre metod för att pumpa denna muskel.
  • Böj inte benen maximalt vid den högsta punkten. Så snart du blockerar knäleden rör sig hela belastningen från musklerna till knäleden.
  • Tryck plattformen helt med hela foten. Under inga omständigheter reser du dig på tårna när du sliter hälen från plattformen.
  • Genom att utföra en benpress kan du behärska en mycket tyngre vikt än i klassiska knäböj med en skivstång. Naturligtvis visar detta träningens höga effektivitet och dess risk.

ansökan

Avsedd: För både nybörjare och proffs.

När: I början av din benträning gör du knäböj med en skivstång och fortsätter sedan till bänkpressen. Mitt i ett benförlängningsträning i quadriceps-simulatorn. Och slutar med övningar på baksidan av låret.

Hur mycket: 3-4 uppsättningar med 8-12 reps.

Idrottsbriefing: Vid kroppsbyggnad används benpressen (plattformen), oftast för att provocera tillväxten av den mediala lårmuskeln och för att ge den formen av ett stort droppe över knäet. Ändå, genom att ändra läget på benen på plattformen, kan du flytta belastningscentret längs hela ytan på fyrkanten och till och med adressera det mot musklerna på lårets baksida.

Genom att utföra en benpress kommer du att förbereda dina extensor-muskler i bäcken och knäled för att dra sig bättre och snabbare, vilket naturligtvis kommer att påverka dina atletiska prestationer inom friidrott (spring, hoppning), volleyboll, fotboll, hockey, karate (spark) och simning (gratis) stil och fjärilslag).

Intressanta Artiklar