Maskiner som sitter hantlar kallas fortfarande populärt "sittande layout". Det rätta namnet på den här övningen är bortförandet av underarmen i sittande läge. Men vi förstod redan vad det handlade om. Den vanligaste rörelsen för mitt- och bakdeltas hjälper till att bygga rörelse och få muskelmassa även för dem som av någon anledning inte kan lyfta tunga vikter, trycka medan du sitter eller utföra broaches.
innehåll
- 1 Teknik
- 1.1 Startposition
- 1.2 Rörelse
- 1.3 Varning
- 2 rekommendationer
- 3 alternativ
Utförande teknik
Startposition
- Träningen utförs när du sitter på en rak bänk. Du kan justera ryggen så att det är bekvämt att trycka mot det med axelbladen och hålla ryggen upprätt. Du kan utföra övningen utan en bänk med rygg, sitter på en vanlig bänk. Ibland finns det en variation när man sitter på en fitball, men för en riktig pumpning av axlarna är det inte så vettigt. Att utföra isoleringsövningar på instabila plattformar är inget annat än en marknadsföringsimmimmick;
- Hantlar är belägna nära bänken så att det är bekvämt att ta dem;
- Med en lutning måste du sänka magen till höfterna, samla axelbladen och ta hantlarna med ett direkt grepp;
- Sedan fördelas vikterna med raka armar ner;
- Därefter monteras bladen till ryggraden, stabilisering av ryggen på grund av pressens spänning och en liten lutning av kroppen framåt
rörelse
- Atleten tar försiktigt underarmen till ett plan parallellt med golvet;
- Samtidigt tenderar armbågarna att stiga, och underarmarna stiger inte;
- Axlarna förblir också i ett stabilt läge;
- Lätt böjning av borsten är tillåten.
Varning
- Skräck av skal på grund av deltoid- och trapeziusmuskler är inte tillåtet;
- Ta inte axlarna till öronen genom att minska trapez;
- Det är nödvändigt att välja noggrant vikten, om den är för stor måste du trycka den med tröghetskraften och svänga kroppen
rekommendationer
- Armbågarna visas ovanför händerna, i alla faser av övningen, detta underlättar koncentrationen av lasten i mittdelta;
- Rörelsen ska inte ske på grund av ryggen, så kroppen hålls i ett läge;
- Handlederna ska inte stiga med hantlarna över underarmen
Exekveringsalternativ
- Makhi-hantlar som sitter på en sluttning . Detta alternativ är mer lämpligt för att pumpa den bakre bunten av deltoidmusklerna, kroppen faller till benen, underarmarna dras tillbaka till det maximala och lägre till utgångsläget.
- Mahi med stötdämpare sitter . Denna version av övningen involverar de mellersta deltorna, men den laddar musklerna ganska ojämnt och orsakar en snabbare ökning av muskelmotståndet. Detta alternativ rekommenderas som en uppvärmning på en bänkpress och som ett explosivt arbete.
- Mahi på den ena armen sitter kan hjälpa till att hantera axlarnas asymmetri. Om idrottsman har en axel som arbetar mer i bänkpressar och andra grundövningar, måste han utföra hjälprörelser växelvis för att ta bort asymmetri
Svängande axlar ingår i planen som en isolerande övning. Det kan vara den enda om idrottaren efter skadan, eller huvudsakligen är engagerad i bänkpressen eller försöker lossa axelleden. Rörelsen utförs i 8-12 upprepningar, i 3-4 arbetsmetoder.
