En diet för torkning (överviktig körning) är nästan 70 procent framgång, och ingen hård träning utan en korrekt utformad näringsplan kan ge önskat resultat.
Det är absolut nödvändigt att bli av med idén att din tidigare diet passar under din träningstid. Detta är inte sant alls. Du kommer att tvingas radikalt ändra din dietplan.
innehåll
- 1 Vad torkar under bodybuilding "> 2 Huvudpunkterna i kosten, som du måste följa om du bestämmer dig för att gå igenom torkprocessen under bodybuilding:
- 3 Det rekommenderas att du inkluderar följande lista med produkter i din diet för torkning:
- 4 Provdiet:
Vad torkar under bodybuilding?
Torkning är ett kompetent träningspass i samband med en korrekt sammansatt diet, som baseras på en minskning av mängden subkutant fett samtidigt som muskelmassan uppnåtts tidigare.
De viktigaste punkterna i kosten, som du måste följa, om du bestämmer dig för att gå igenom torkprocessen under bodybuilding klasser:
- Ju större mängd fettmassa i kroppen, desto mer protein behöver du äta istället för kolhydrater. Det vill säga, om förhållandet protein-fett-kolhydrat var ungefär 20-20-60, är det nu nödvändigt att det tvärtom skulle vara 60-20-20. Detta innebär att ungefär två tredjedelar av de förbrukade kolhydraterna under muskelbyggandet ska ersättas med proteiner. Men i inga fall ska du helt överge fett och kolhydrater, annars kan du skada din egen hälsa. Andelen protein bör ökas i jämförelse med de vanliga träningsperioderna och kan vara 3-4 gram per kilo av din kroppsvikt.
- Hur många kalorier och kolhydrater du behöver göra för att torka i din diet? Dosen för intag av fetter och kolhydrater bör väljas individuellt med hänsyn till metabolismens personliga egenskaper. Detta är ganska enkelt att göra - i en ganska långsam takt och gradvis minska mängden kolhydrater som äts under dagen tills processen med att förbränna fett aktiveras. Detta kan ses med en minskning av kroppsfett samt en minskning av kroppsvikt.
- Den största mängden protein som konsumeras under torkning bör komma från sportnäring. Vad är orsaken? Faktum är att även i livsmedel med högt proteinhalt och lågt fettinnehåll spelar det ingen roll om det är fisk, skaldjur eller kyckling, innehåller en stor mängd mättade syror, vilket är helt oacceptabelt i dagens situation. Jag skulle vilja rekommendera strumpor med soja- eller vassleprotein. Protein kan undertrycka kataboliska processer och skydda muskler utan att störa torkningsprocessen. Du kan ta reda på vilket protein som ska väljas och hur man använder det på webbplatsen för Vladimir Molodov, där du kan ladda ner en videokurs om sportnäring gratis. Du behöver det så att du har möjlighet att enkelt navigera i namnen på icke-steroida läkemedel och välja vad du verkligen behöver just nu, och inte vad säljaren eller fitnessinstruktör rekommenderar dig. Jag skulle vilja rekommendera den här webbplatsen till alla, eftersom det finns verkligen högkvalitativ information.
- Det borde absolut inte finnas någon som får träning efter träning, vilket många felaktigt rekommenderar. Endast protein och karnitin. I en av följande artiklar kommer vi att diskutera sportnäring under överviktskörning mer i detalj.
- Under aerob träning är det nödvändigt att göra det till en regel att få kolhydrater endast från produkter av naturligt ursprung, det vill säga från frukt eller grönsaker. Inga pajer eller rullar! Försök att glömma bort produkter som dödar figuren, åtminstone under dietperioden.
- Försök att äta mat som har ett lågt glykemiskt index, långsamma kolhydrater. Det är nödvändigt att utesluta "högt glykemiskt" och "enkla" kolhydrater. En tabell med produkter och deras glykemiska index presenteras i bilden nedan. Det glykemiska indexet indikerar hastigheten för absorption av kolhydrater, och vars index är lägre, desto bättre kommer det att vara för dig. Livsmedel med lågt glykemiskt index bryts ned mycket långsamt i kroppen och ger dig energi under en lång tid och lagras inte som fett. Långsamma kolhydrater finns i spannmål, fullkornsmat, nötter, grönsaker och osötad frukt.
- Försök att äta oftare, men i mycket små portioner. Denna regel gäller inte bara under överviktskörning, utan även vid muskelökning. I allmänhet kan en vanlig diet kallas basen för dieten för alla kroppsbyggare. Ät inte två timmar före träningen och en och en halv timme efter.
- Kolhydrater 4 timmar före sänggåendet är förbjudna. När du tar kolhydrater på natten kan kroppen helt enkelt inte behandla dem fysiskt under nattsömnen och de kommer att lagras i reserven. På natten är det bäst att dricka lite proteinshake i vatten eller skummjölk.
- Dietens varaktighet, som är nödvändig för torkning, bestäms vanligtvis individuellt för varje idrottare, men vanligtvis är det 5-8 veckor. Kärnan i kosten är att gradvis minska mängden kolhydrater varje vecka. Under den senaste veckan avlägsnas kolhydrater helt och en kolhydratvecka är inställd. Proteininnehållande livsmedel måste tas mycket och ofta. Endast en exklusiv "protein" -diet kan utöva extra stress på njurarna. Det finns också en risk för ketos (ansamling av ketonkroppar i blodet) och till och med ketoacidos (försurning, förgiftning av ketonkroppar), vilket leder till dåsighet, läppens svaghet, munens torrhet och andra obehagliga effekter. Som ett resultat måste man dra slutsatsen att varken Du får inte i något fall missbruka denna diet.
- Torkning, som regel, börjar gradvis, du kan inte omedelbart ge upp kolhydrater och fetter. En jämn gradvis minskning av intaget av livsmedel med kolhydrater ger dig möjlighet att stanna på avstånd i början av kosten.
- Vid en diet under torkning bör vattenintaget aldrig begränsas. Detta är det vanligaste misstaget som har gjort av oerfarna människor i denna fråga. Tack vare vatten påskyndas ämnesomsättningen och följaktligen sker alla processer, såsom dumpning och viktökning, snabbare.
- Vi får inte glömma förbrukningen av vitaminkomplex, fiber och mineraler under viktminskning, eftersom torkning är en psykologiskt och fysiskt svår process och en brist på vitaminer eller mineraler förvärrar bara ditt fysiska och psyko-emotionella tillstånd.
- Ta bort alla typer av majonnäs, ketchups, kex och såser från din diet. Under torkperioden är alkohol oacceptabelt, eftersom det kan irritera slemhinnorna, som ett resultat av att du kommer att äta för mycket. Även salt, rökt och konserverad mat, även med den optimala sammansättningen av makronäringsämnen, bör uteslutas.
- Ett antal kroppsbyggare övar på att äta på natten för att undertrycka muskelförstörande katabolism. Du kan vakna på natten och dricka en proteinshake och därmed förhindra att musklerna bryter ner under sömnen. Tack vare denna livsstil är det möjligt att demonstrera muskulatur av hög kvalitet och en platt mage i tävlingar.
- Om möjligt är det nödvändigt att undvika mejeriprodukter med undantag för kärnost med låg fetthalt, eftersom till och med lågmettiga mejeriprodukter innehåller mycket kolhydrater som hjälper till att hålla kvar vätska i musklerna, vilket som ett resultat inte tillåter den nödvändiga muskelavlastningen att utvecklas.
Det rekommenderas att du inkluderar följande lista med produkter i din diet för torkning:
- Magert kött
- fisk
- ägg
- Fettfria mejeriprodukter - keso, kefir, mjölk
- Gröt - hirs, havre, bovete, majs, etc.
- Baljväxter - ärtor, bönor, bönor
- Frukt och grönsaker
Provdiet:
Beskrivning: Denna torkdiet är designad i sju dagar . Den innehåller bara de viktigaste måltiderna. I intervallet mellan mottagningar rekommenderas att du har ett mellanmål. Baserat på ovanstående kriterier för en optimal diet under torkning är det möjligt att utarbeta ditt näringsprogram för tiden för övervikt.
måndag
- Till frukost - havremjölflingor, söt te, proteinshake;
- Till lunch - kycklingbuljong, kotletter med bovete, färska grönsaker;
- För middag - fisk stekt i vegetabilisk olja, färska grönsaker;
tisdag
- Till frukost - boveteflingor, fisk med låg fetthalt, te med citron och socker;
- Till lunch - kycklingbröst och grönsaker, blomkålssoppa;
- För middagen - keso, låg fetthalt med torkad frukt och en proteinshake;
onsdag
- Till frukost - två kokta ägg, te;
- Till lunch - fiskesoppa, fisk kokt med potatis;
- Till middagen, frukt med en proteinshake
torsdag
- Till frukost - müsli med en proteinshake;
- Till lunch - soppa med svamp, kycklingbröst, grönsaksallad;
- För middag - stuvad fisk och morotsallad med kål;
fredag
- Till frukost - en omelett från 2 ägg, en bulle med honung och te;
- Till lunch - bovete soppa, gröt med kyckling, fruktjuice;
- Till middagen, två äpplen, en proteinshake;
lördag
- Till frukost - semulina gröt med russin, proteinshake;
- Till lunch - ris soppa, paprika fyllda med kål, te med citron och socker;
- Till middagen - ett par kokta ägg, en proteinshake;
söndag
- Till frukost - stuvad fisk, grönsaksallad;
- Till lunch - pickle, kycklingbröst och ris, fruktjuice;
- Till middagen ett äpple med en proteinshake.
Som avslutning på detta material skulle jag vilja säga igen att den höga träningsintensiteten, vars huvudsyfte är att minska subkutant fett och samtidigt upprätthålla muskelmassa, betyder ingenting utan att en diet består kompetent och specialanpassad för dessa ändamål. Om kosten har nästan samma värde som träningscykeln under massförstärkningscykeln, kommer näringsplanen att komma fram och bör innehålla minst 70 procent av framgångsrik körning med övervikt.
