Spak dra in simulatorn

Det finns många övningar på ryggen. Hävstång är ett alternativ för dig som behöver träna muskler i oberoende plan, det vill säga utföra en rörelse på både höger och vänster hälft separat. Kopplingen kan vara vertikal och horisontell. Det första alternativet är mer inriktat på ryggens bredd, det andra - på "djupet". Den mest populära hävstången i simulatorn "Hammer" sitter. Det utförs med buken vilande på kudden på simulatorn och gör att du kan träna ryggen på en djupare amplitud än den vanliga blockdragningen som sitter vid bältet. Övningen kompletterar de grundläggande rörelserna på ryggen och används både i kroppsbyggande och i välbefinnande. Spaktränare är också bra för att korrigera hållning och rehabilitering efter skador.

innehåll

  • 1 Teknik
  • 2 rekommendationer
  • 3 alternativ
    • 3.1 Tryck in spaken med en hand
  • 4 Analys av övningar
    • 4.1 Vilka muskler fungerar
    • 4.2 Fördelar med träning
    • 4.3 Nackdelar
  • 5 Förberedelse för träning
  • 6 Rätt övning
  • 7 fel
  • 8 tips om prestanda
  • 9 Inkludering i programmet
  • 10 Kontraindikationer
  • 11 Intressant faktum
  • 12 Hur man byter ut

Utförande teknik

Startposition

  1. Vikterna hänger på kopplingen. Nybörjare bör börja med små vikter, eftersom hammarspakarna själva också har en viss vikt;
  2. Simulatorstödet justeras så att idrottaren bekvämt når handtagen med händerna;
  3. Ett direkt grepp utförs så att mittpunkterna på handtagen ligger mitt i handflatan;
  4. Om händerna glider av, är det möjligt att använda remmar

rörelse

  1. Arbetet börjar inte med att böja armarna vid armbågarna, utan med informationen om axelbladen till ryggraden;
  2. Det är nödvändigt att ta med axelbladen till ryggraden, som om du vänder båda halvorna på ryggen;
  3. Samtidigt inträffar böjning i armbågsleden, hävarmsstrukturen dras till kroppen;
  4. På inspiration återför händerna simulatorens spakar till sin ursprungliga position

Varning

  • Arbeta på Hammer är ett isolerat jobb; du behöver inte försöka anstränga dina biceps med all din styrka för att dra vikten djupare in i magen;
  • "Rodd" i simulatorn bör uteslutas, det vill säga rörelse i ryggradens ryggrad, vilket hjälper till att få magen till vikt;
  • Det är nödvändigt att aktivera de bredaste, lära sig att anstränga dem och inte dra bicepsen till din vikt;
  • När det gäller kyfos finns det ingen konsensus - vissa källor rekommenderar att du inte rundar ryggen i startpositionen, andra tror att en sådan start bara kommer att förbättra dragkraften och låta idrottaren sträcka sig och dra tillbaka ryggmusklerna mer. I verkligheten beror allt på tillståndet i bröstkorgen och beredskapen i ryggmusklerna. Om thoraxområdet är skadat, bör du välja en övning med en mer stabil position i ryggen.

rekommendationer

  • Skämt-stilen är inte giltig. Det är bättre att smidigt dra mindre betydande vikt än att skjuta kraftigare;
  • Om övningen utförs med två händer samtidigt, måste du synkronisera deras arbete och undvika att "gå vidare" med en hand. Detta gör att du kan undvika problem med muskelobalans och nedsatt hållning;
  • Det är nödvändigt att behärska startfärdigheten "från skulderbladens scapula" och inte från böjningarna på armbågarna, så att ryggmusklerna och inte bicepsen ingår i arbetet;
  • Om idrottaren har problem med att starta, är det värt att byta till "enarmad" dragkraft och utöva färdigheten i tur och ordning för varje hälft av ryggen.

Utföringsalternativ

Drag med en arm

För att utföra dragkraft med en hand är det nödvändigt att fixera kroppen så att den andra handen kan greppa simulatorns handtag. Den "inte fungerande" halvan av ryggen är stabil, scapula föras till ryggraden och sänks till bäckenet. Den fungerande halvan av ryggen börjar med att föra scapula till ryggraden och synkron flexion i armbågens led. Tekniken liknar konventionell koppling. Denna övning låter dig balansera muskelutveckling och uppnå en enhetlig uppsättning muskelmassa. För dem som har krökning av ryggraden och nedsatt hållning är detta en prioriterad rörelse.

Analysövning

Vilka muskler fungerar

  1. Huvudmusklerna är de längsgående och bakre deloidbuntarna, plus ryggboomusklerna i ryggen på grund av att scapula till ryggraden.
  2. Extra muskler - tryck och lång ryggmuskulatur som stabilisatorer, biceps, underarmens muskler, stora och mindre runda muskler i ryggen samt trapezius muskler.

Fördelar med träning

  • Det bredaste arbetet är ganska svårt att isolera. I klassiska stavar med skivstång och hantlar ingår stabilisatorer, ben, muskler och skrov i huvudsak. Denna rörelse låter dig överföra lasten till det bredaste;
  • Simulatorns utformning är sådan att en kraftfull idrottsman kan få den nödvändiga mängden belastning i sig och kommer att kunna utföra övningen med betydande vikt, och en nybörjare kommer att kunna arbeta med teknik, hållning och använda en sådan vikt som är lämplig för honom;
  • Motion gör att du kan träna både "halva" ryggen separat och för att undvika muskelobalanser;
  • Amplituden på arbetet i "Hammer" är något större än vid utförande av konventionell blocktraktion. Träning utförs med maximal muskelsträckning, vilket hjälper till att få en utmärkt kvalitetsstudie av muskler;
  • Arbetet i simulatorn låter dig delta i ett säkert läge och hjälper nybörjare att utveckla nödvändiga neuromuskulära anslutningar och lära sig känna musklerna innan du går vidare till fria vikter.

brister

  • Rörelsen är inte tillgänglig för alla idrottare på grund av att simulatorn är ganska sällsynt i minimalistiska salar. Bilen är redan köpt på stora gym och små tvingas bara göra med en crossover;
  • Motion är inte lämplig för idrottare med mycket korta armar och kort statur. De har helt enkelt inte tillräckligt med armlängden för att fungera effektivt i simulatorn;
  • Nybörjare kan dra hävstång mot sig själva på grund av biceps, och inte ryggen, detta tillåter inte att uppnå målet för övningen;
  • Det finns en risk för skador på grund av felaktigt val av vikt. Många tycker om att "hänga" en stor mängd i en blocksimulator och sedan dra den på grund av tröghet, men detta är inte rätt strategi. För en isolerande övning, även för en stark muskelgrupp, krävs ganska genomsnittliga vikter.

Övningsförberedelser

Du bör välja en bana så att den ligger nära horisontellt. Detta är den optimala typen av bana. Horisontellt uppnås genom korrekt inställning av sitsens höjd. Idrottsman bör röra vid simulatorkudden med solar plexus, om detta inte är fallet utförs inte övningen korrekt på grund av "nedbrytningen av bicepsen."

Sitsens höjd bör vara sådan att benen helt rör vid marken och stod stadigt. Greppet väljs så att arbetsvägen ligger nära horisontellt. Det bör inte finnas några obehag i axellederna.

Rätt övning

  1. Om du tittar på idrottaren från sidan, rör sig hans underarmar parallellt med golvet, i en rak eller något elliptisk bana, i den andra utföringsformen ligger tonvikten på att armbågarna stramar åt kroppen, och denna version av rörelsen inkluderar mer romboidmuskler;
  2. Under utförandet av dragkraften rör sig händerna med samma hastighet och tillåter inte att gå före varandra;
  3. Rörelsesamplituden måste hållas så nära den naturliga som möjligt. Att kasta armbågar runt midjan bör uteslutas så att arbetet är i en optimal bana;
  4. Kuddesupporten under hela rörelsen är belägen nära solplexen, förskjutning längs axeln vinkelrätt mot ryggraden under drift är inte tillåten;
  5. Valet av grepp är relevant om simulatorn har en flexibel handtagskonstruktion. Det vill säga, de roterar runt sin axel, och du kan vända handflatorna inåt, eller parallellt med golvplanet;
  6. Huvudbelastningen faller på de bredaste musklerna, håll inte ut för biceps;
  7. Rörelser med en hand är tillåtna, men i alla tekniska versioner av övningen är det nödvändigt att dra axelbladen till ryggraden.

fel

  • "Rodd" med kroppen, det vill säga en bakåt skämt under rörelsestart, och skjuta benen från golvet eller simulatorns stöd för att gå ner i vikt snabbare;
  • Aggressivt fotarbete under tillvägagångssättet. Ingen trampning, tryckning eller förlängning i knäleden är tillåten;
  • Förskjutning av kroppen längs och över simulatorns stöd;
  • Ryckande biceps, som ger vikt för hand;
  • Avla armbågar till sidorna som i dragkraft på bakdeltaen, men när du arbetar på midjanivån;
  • "Vila" mellan repetitionerna som föreskrivs i planen, det vill säga att tappa vikten på stoppen och en paus i rörelse i några sekunder

Prestandatips

  • Försök att sträcka ryggmusklerna så mycket som möjligt för att uppnå deras aktiva sammandragning i toppfasen;
  • Försumma inte den statiska muskelspänningen i den positiva fasen, och utför den negativa fasen långsammare för att ytterligare träna musklerna;
  • Försök att inte uppnå vikten med händerna och fokusera inte på bicepsen;
  • Om det är möjligt att använda simulatorn med svängande armar, var medveten om att handflatorna parallellt med golvet tillåter mer inkludering av de bakre deloidbuntarna och handflatorna inåt - flytta fokus till mitten av ryggen;
  • Om det behövs kan du använda följande trick - vikten sjunker två gånger långsammare än att dra i bältet. Detta gör att du dessutom kan ladda ryggmusklerna utan att använda ultrahöga vikter. Sådana tekniker behövs när idrottaren har nått en platå både i styrka och i muskelhypertrofi och inte kan uppnå goda resultat på vanligt sätt.

Program inkludering

Nybörjare, vars mål är närmare kroppens estetik och inte utvecklingen av styrkaindikatorer, rekommenderas att byta dragstång i sluttningen med spakdrag. Detta är en acceptabel ersättning på grund av den stora rörelseströmmen och aktivt involvering av ryggmusklerna i arbetet. Hävstångssittande i en hammare kan vara den första ryggövningen när det gäller sådana idrottare.

Om vi ​​talar om siloviken kan du utföra spakdrag med måttlig vikt efter deadlift, men om du pratar om en idrottsman på medelnivå vars mål är att få muskelmassa, sedan den andra efter att ha lyft med vikter.

Meningen med övningen är att den kan utföras i en kraftstil. Därför är det inte värt att sätta den i slutet av träningen när pumpen utförs och olika ”injektionsskador” och små muskler.

Rörelsen kan växla i plan med drag i sluttningen, eller drag i T-simulatorn, eller drag-T-hals, om det behövs för att träna musklerna i olika vinklar.

Träning är inte särskilt lämplig för en pump-action-stil på grund av att det kräver full sträckning av arbetsmuskeln. Därför måste det mesta utföras i 10-12 repetitioner

Kontra

Rörelsen kan användas för olika kränkningar av hållning, samt för hernias och utsprång. Men i detta fall krävs en individuell inställning, en läkares tillstånd och en långsam, kontrollerad arbetsstil. För eventuella problem med ryggen måste du utesluta den slarviga lyftningen av tyngden i vikt och fokusera på smidigheten och arbetstempo.

Intressant faktum

Denna övning är ett favoritalternativ till skivstångsdraget från den berömda ryska kroppsbyggaren Stas Lindover. Han tror att denna rörelse är mycket mer lämpad för att pumpa ryggen än enkel dragkraft till bältet.

Hur du byter ut

En tillräcklig ersättning är en crossover-dragkraft med ena handen med magen vilande på den vertikala baksidan av en bänk medan du sitter. Men de flesta människor kommer inte att bry sig så, och bara göra någon form av rygg, till exempel med en skivstång, hantlar eller i en blocksimulator.

Intressanta Artiklar