Armébänkpress

Den militära bänkpressen är en vanlig bänkpress. Och armén är en bänkpress på axlarna, han är en bänkpress från bröstet, han är en bänkpress på en stång som står. Grundläggande träning, som inte bara används i kroppsbyggande, utan också i träning av tyngdlyftare och styrlyftare. Ganska populära men ansett kontroversiella tror många idrottare att det är orsaken till ryggskador, hernias och utsprång. När den körs korrekt är det inte så. Tvärtom, rörelsen lär sig att stabilisera ryggraden under belastning och är mycket användbar för alla som vill hitta en balans mellan utvecklingen av fysiska egenskaper och kroppens skönhet.

innehåll

  • 1 fungerande muskler
  • 2 Fördelar med Army Bench Press
  • 3 nackdelar med träning
  • 4 Teknik
  • 5 Tekniska fel
    • 5.1 Fel väg
    • 5.2 Hash i stilar och övningar
    • 5.3 Stort ego
    • 5.4 Införande av ben, rygg och kropp
    • 5.5 Häl-tå växlar
    • 5.6 Överdriven träningsvolym
    • 5.7 Brist på rörlighet i lederna

Arbetande muskler

Rörelsen utförs på grund av triceps, främre och mellersta huvuden på deltoidmusklerna och delvis bakdeltaen. Musklerna i benen, skinkorna och kroppen fungerar som stabilisatorer. Det är ett misstag att anta att armébänken är en övning som involverar kalvmusklerna i arbetet. Detta är ett tekniskt fel om idrottaren skjuter upp vikten upp och ner. Med korrekt utförande kommer en svung att visa sig, med felaktig utförande, dess mediokra imitation.

Vissa artiklar hävdar direkt att denna rörelse hjälper till att bygga bröstet. I själva verket samlas bröstmusklerna och fungerar som en stabilisator för axlarna och sträcker sig gradvis när idrottaren sätter skivstången bakom huvudet. Men belastningen kan inte anses vara tillräcklig för deras hypertrofi. Betydande förvirring uppstod eftersom många författare förvirrade den militära bänkpressen och armén. Bänkpress i militär stil kallas vanligtvis en bänkpress utan vila, och armébänkpress.

Stabilisatorerna kan inte stängas av från stående rörelse. Därför är idéerna om genomförandet av denna rörelse i Smith bättre kvar utan implementering. Smith Trainer är en fast skivstång med en bana som endast är lämplig för bänkpressen bakifrån när du sitter, men inte för bänkpressen. Vissa simulatorer simulerar en elliptisk bana för att göra bänkpressar mer naturliga, men inte alla axlar kan arbeta i den bana. Därför är alternativet med Smith-maskinen bättre att inte använda.

Att stänga av stabilisatorer från arbete i grundövningar är en mycket irrationell övning. Idrottare skapar en bas för att utveckla alla muskler i kroppen och aktivera neuromuskulära anslutningar, och inte för att senare tänka på hur man anpassar den så att basen inte är en bas.

Fördelarna med Army Bench Press

Till att börja med kom denna rörelse inte från beredningen av amerikanska ”pälssälar”, som är vanligt att skriva överallt i Runet, utan som ett traditionellt inslag i viktlyftträning. ”Katterna” gör det verkligen, för en bra armbänkpress kommer att hjälpa till att kasta en påse på ett stöd och dra ut en sårad kamrat om något händer. Men vem som "uppfann" övningen kan man inte säga säkert. Att lyfta vikten över huvudet var känt av de antika grekerna, bedömt av freskomålarna, och ansågs alltid vara en god utvecklingsövning.

Armébänken tillåter dig att inte bygga så mycket styrkan på axlarna och tricepsna som synergism i rörelsen av benen, kroppen och armarna. Dessutom kan du öka effektindikatorerna för hela kroppens topp bara på grund av stabilisering. Och det fungerar också som en utmärkt förberedande rörelse för en bra hälft av bänkpressövningar, och delvis för power-speed-övningar, som ryck och ryck.

Allt detta ledde till den höga populariteten av övningar i modern tid. Faktum är att "massorna" infekterades "med denna rörelse inte i styrketräning och inte i kroppsbyggande utan i crossfit. När många människor kom till crossfit-lådor för att bli lika coola som de här killarna från videon, fann de att inte bara styrkaindikatorer, utan också uthållighet, såväl som banal amplitud i lederna, saknades. Armébänken hjälper till att bygga upp alla nödvändiga rörelser i crossfit, från att kasta medbollar från bröstet, till viktlyftande chocker. Och det tjänar också till att stabilisera axelleden i rörelser som utförs på tvärskenet.

Kroppsbyggare av gamla skolor respekterade armébänken. De flesta av dem, på ett eller annat sätt, utbildade med bussar som lämnade sovjetiska tyngdlyftningar. I denna form är det en grundrörelse att lyfta vikter över huvudet.

Fördelarna med övningen är inte begränsade till dess tillämpade värde för olika discipliner. Som grundläggande involverar det de flesta musklerna i överkroppen i arbetet. Detta gör det möjligt för idrottaren att effektivt bygga muskelmassa och aktivera neuromuskulära anslutningar. Som ett resultat kommer rekrytering verkligen att ske snabbare än om du bara hanterar isolering i träningsmaskiner.

Förutom axlarna fungerar rörelsen triceps perfekt. Det gör att du kan ändra formen på händerna. Därför är det ofta armpressen som ges till flickor som snabbt vill tona sina händer, dock paradoxalt kan det låta.

Vid rätt teknik tjänar rörelse som ett utmärkt förebyggande av problem som uppstår från otillräcklig blodcirkulation i cervikal-kragezonen. Ett antal källor nämner att arméns bänk är att förebygga trapezhypertonicitet i säkerhetsstyrkorna och huvudvärk i samband med muskelkramper.

Viktigt: alla fördelar med armébänken avslöjas endast när man utför övningar med rätt teknik

Nackdelar med träning

För nybörjare har rörelsen två allvarliga nackdelar:

  1. Möjligheten att skada på grund av tekniska kränkningar;
  2. Risk för att falla

Vissa idrottare har helt enkelt inte tid att "lossa" händerna från projektilen och faller därför tillbaka tillsammans med skivstången. Detta händer vanligtvis om den vikt som tas är för stor. För nybörjare idrottare har rörelsen många faror, särskilt om en person inte kan utvärdera träningsvolymen på ett adekvat sätt. Vi pratar inte om skador och fall. Många idrottare vill verkligen bygga axlarna snabbare, så de gör enormt mycket arbete på dem. Detta orsakar inflammation i mjuka vävnader och smärta.

De säger att anledningen är själva armbänken och det är förbjudet att göra det. Men faktiskt är orsaken överflödet av olika pressar och otillräcklig tid och resurser för kroppen att återhämta sig.

En nybörjare, vars styrka ännu inte är tillräcklig för att tillräckligt stabilisera korsryggen i övningen, kan också drabbas av ryggskador. Vanligtvis är detta en förskjutning av ryggraden, utsprång eller bråck. Det är omöjligt att tänka på att orsaken endast är denna rörelse. I praktiken finns det många fler skäl, och en av dem är svagheten i den främre bukväggen. Tills pressen förstärks rekommenderas att bära ett atletiskt bälte. Men detta är inte ett universalmedel. Förmågan att hålla ryggen neutral måste fortfarande utarbetas, oavsett hur du vill göra hela ditt liv på ett säkert sätt endast på bältes bekostnad.

Ofta finns det skador på händerna på grund av felaktig teknik. Många sätter inte stången i mitten av handflatan och ger inte ett enhetligt tryck utan försöker helt enkelt fördela vikten på ett sådant sätt att det är bekvämt att lyfta. Detta är inte alltid optimalt för handleden. Handomslag löser delvis problemet med sådana idrottare.

Utförande teknik

Tekniskt sett är detta en svår övning. Innan den genomförs behövs en full leduppvärmning, och det är också helt enkelt nödvändigt att aktivera hela axelbandet. Vid uppvärmningen måste du utföra flera serier med cirkulära rotationer framåt och bakåt.

Rörelsen utförs enligt följande:

  1. du måste ställa in racken till en höjd som är lämplig för den främre knäbollen. Grib ska ligga fritt på bröstet;
  2. greppet är axelbredd från varandra, idrottaren tar skivstången från två sidor, greppet är tillräckligt tätt, sedan bringas ribborgen under baren och idrottaren sträcker ut benen och tar bort skivstången från racken;
  3. avgången från ställena ser ut i en klassisk knäböj. Därefter drar idrottaren upp pressen, stabiliserar korsryggen, vilar fötterna på plattformen och med en rörelse längs den elliptiska banan pressar man stången upp;
  4. den korrekta banan för projektilen är uppåt längs bågen bakom huvudet, och inte direkt framför dig;
  5. sänkning sker också smidigt;
  6. beröring av bröstet i varje rörelse krävs endast om idrottaren arbetar utan smärta och obehag. Att sänka sig själv är inte ett nödvändigt inslag i övningen.

Efter slutet av tillvägagångssättet återgår fältet till racken.

Tekniska fel

Fel bana

En del människor lyckas skildra från denna rörelse en parodi på en bänkpress. De trycker rakt upp på den högsta punkten och skjuter stången från kroppen. Det visar sig vara en ganska traumatisk variation för axlarna, som med en ökning i vikt också blir orsaken till fall. Ett annat fel i banan är installationen av skivstången skarpt bakom huvudet, detta alternativ är inte acceptabelt eftersom det bidrar till den onaturliga överbelastningen i livmoderhalsen. Det tredje felet i banan är "press från näsan", det vill säga övningen vid halv amplitud.

Hash i stilar och övningar

Vissa idrottare förvirrar denna rörelse med en bänkpress för huvudet enligt tekniken. De pressar inte underarmarna mot kroppen utan gör allt arbete genom att skjuta bort vikten från sig själva och flytta den bakom huvudet. I detta fall sprids armbågarna isär, och axlarna i början är parallella med golvet. Allt skulle vara trevligt om det var denna initiala position som inte skulle ha orsakat subakromialt syndrom. Att använda denna teknik är full av smärta i lederna.

Stort ego

Stora höjda vikter ser coola ut. Men då är det inte alls lika bra att behandla ledband och muskelsår. Arbetsvikterna bör bara öka när rörelsetekniken tillåter dem att öka. Allt annat är fortfarande överflödigt.

Inkludering av ben, rygg och kropp

Vissa idrottare, istället för en bänkpress, utför en halvtryck, shvung, vad som helst, bara för att pressa vikten med fötterna. Om du inte kan pressa baren smidigt och med händerna, behöver du bara minska bördan. Det är inte nödvändigt att arbeta med hjälp av kropp och ben.

Rullande från häl till tå

Många har svårt att bibehålla vikt för att inte tappa balansen under träningen. Sådana människor bör försöka försiktigt upprätthålla balans och överföra vikt till mitten av fotbågen. Om det inte fungerar, och det bara visar sig att rulla, är det värt att gå till bänkpressen och arbeta på vägen för att utveckla musklerna i benen och barken.

Överdriven träningsvolym

Detta är vanligt för alla nybörjare. Det verkar för dem att programmet är för hacks, och de tränar minst i gymmet. Så en person börjar utföra alla de tillvägagångssätt som i princip kan utföra. Volymen ökar ibland, men intensiteten upphör att växa. Idrottaren upplever smärta i ligament och leder, han blir inte starkare och hans träning blir bara ytterligare ett försök att övervinna sig själv. Med tiden uppstår kumulativa skador och en person vägrar att göra affärer.

Brist på rörlighet i lederna

Det skrivs ibland att rörelsen inte bara kan utföras med artros och osteokondros, men problemet är att en perfekt frisk person kan inte kunna göra en sådan amplitudrörelse på grund av "kontorsställning", det vill säga svagheten i ryggmusklerna under överbelastning av trapezium och pectoral. Med tiden när ryggen förstärks kommer det att vara möjligt att lyfta vikten mer effektivt över huvudet. Fram till denna punkt rekommenderar de att du arbetar med hantlar.

Armébänkpress är en hård grundövning. Men normen för en amatör anses lyfta ungefär hälften av sin vikt i denna rörelse, det är inte nödvändigt att tvinga händelser. Om en person inte kan lyfta mer vikt utan smärta måste du närma dig framsteg gradvis och se till att aktivt delta i förebyggande av skador.

Träning bör inkluderas i träningen regelbundet, men det är bättre att inte träna axlarna mer än två gånger i veckan om du är nybörjare och försök att inte överbelasta dem, även om du är en erfaren idrottsman. Det är vettigt att göra antingen en tung bänkpress eller en tung bänkpress, snarare än att ständigt göra tunga båda. Försök att arbeta effektivt, så kommer du alltid att kunna träna effektivt.

Intressanta Artiklar