Ronnie Coleman

Livet för Ronnie Coleman började den 13 maj 1964 i staden Monroe i delstaten Louisiana. Han var förtjust i idrott sedan barndomen och vid 12 års ålder hade han bra resultat inom fotboll, basket och baseball. Vuxna försökte sedan många gånger för att få honom att öva med "järn", men då visste han inte ens hur skivstången såg ut.

innehåll

  • 1 Antropometrisk data
    • 1.1 Styrkaindikatorer (under lågsäsongen)
  • 2 Biografi
  • 3 bästa prestationer
  • 4 Mat Ronnie Coleman
  • 5 Ronnie Coleman Training Program
    • 5.1 måndag (rygg, biceps, deltoid)
    • 5.2 Tisdag (ben)
    • 5.3 Medium (bröst, triceps)
    • 5.4 Torsdag (rygg, biceps, deltoid)
    • 5.5 fredag ​​(fot)
    • 5.6 lördag (bröst, triceps)

Antropometriska data

  • Höjd: 180 cm
  • Vikt: 149 kg (lågsäsong), 138 kg (konkurrenskraftig),
  • Biceps: 61 cm
  • Höft: 87 cm
  • Bröstkorgen: 148 cm
  • Midja: 87 cm.

Styrkaindikatorer (under lågsäsongen)

  • Deadlift - 380 kg.
  • Bänkpress - 270 kg.

biografi

Ronnie föddes den 13 maj 1964 i staden Monroe i delstaten Louisiana, USA. Som de flesta killar började han engagera sig i idrott i sin tidiga barndom, spela fotboll, basket och baseball, den vanligaste spelen för amerikansk ungdom. Han har utmärkta gener, så den unga mannen kännetecknades av en stark fysik. Kort sagt, han hade utmärkta atletiska prestationer utan allvarlig träning. Samtidigt besökte den unge mannen ofta gymmet, som låg nära huset, eftersom han gillade att vara en stark muskulös kille. På grund av högskolan slutade Ronnie gå på gymmet, så han slutade pumpa sina muskler. Under denna period var han förtjust i amerikansk fotboll och var med i teamet som tränades av Eddie Robinson, som i dessa dagar ansågs vara en välkänd och framgångsrik tränare. Som en del av sitt team deltog han till och med i Super Bowl, som hölls i New Orleans.

När Ronnie tog examen från universitetet och fick ett examensbevis i bokföring, började han leta efter ett jobb inom denna specialitet. Han lyckades få ett jobb som chef på Dominos Pizza, men efter ett tag insåg han att ”bokföring” inte var hans profil. Från siffror och redovisning började hans hjärna helt enkelt smälta, så han bestämde sig för att arbeta i polisen, eftersom han ständigt ville vara användbar för människor och samhälle. För att bli patrullmästare studerade han ett tag på polisakademin. I slutet av sina studier fick han den önskade positionen som polispatruljär i Arlington. Efter det lugnade han sig och trodde att han hade befunnit sig i det här livet, eftersom han gillade det nya jobbet. När han insåg att polisen måste ha styrka och uthållighet gick Ronnie Coleman igen till gymmet för att pumpa upp muskler och komma ikapp.

Ofta gjorde utseende av patrullmannen själv det möjligt att lugna lagbrott. I själva verket var polisens arbete ett stort nöje för honom, därför med svaret på frågorna: "Varför lämnar du inte ditt jobb och inte överlämnar dig helt till sporten"> Bästa prestationer

Ronnie Coleman började ta allvar i prestigefyllda sportturneringar 1990 och deltog i de nationella tävlingarna, där han tog tredjeplatsen och spelade i tungvikt. Ronnies första Pro-turnering anses vara Chicago Pro, som ägde rum 1992. Här presterade han mycket utan framgång och hamnade på 11: e plats. Exakt tre år senare vann han den första platsen i Toronto / Montreal Pro-tävlingen 1995. Ronnie började sina uppträdanden på Mr. Olympia med ett bakslag 1992, där han inte kunde klara sig ens till topp 15. Redan 1994, exakt två år senare, lyckades han bara ta 15: e plats, men tillväxten märktes fortfarande. På bara ett år växte idrottaren från den nionde platsen som togs vid Olympia 1997 till den 1: a platsen som togs vid samma prestigefyllda turnering 1998.

Han bevisade att han är en av de bästa kroppsbyggarna i hela världen. Perioden 1998 till 2005 är anmärkningsvärd för det faktum att Ronnie Coleman uteslutande ockuperade de första platserna, och detta, ursäkta mig, 23 prestigefyllda turneringar på högsta nivå. Han tappade bara Power Show Pro 2002, där han tog 2: a platsen och gav 1: a plats till Gunther Schlierkamn. Detta nederlag var rent atletiskt. Nästa år deltog Gunther i "Mr. Olympia" och steg inte över 4: e plats. 2007 deltog Ronnie Coleman i Mr. Olympia för sista gången, där han bara vann den ärade 4: e platsen.

Mat Ronnie Coleman

För att bygga en sådan muskelvolym och få en sådan vikt, upp till 150 kg under säsongen och nästan 140 kg under tävlingsperioden, måste du äta ordentligt. Naturligtvis var han tvungen att äta och äta mycket. Till exempel:

  • en dos består av pannkakor, 200 g havregryn och en proteinshake;
  • det andra intaget består av 450 g kycklingbröst och 400 g ris;
  • den tredje metoden består av 200 g biff och bakade potatis;
  • den fjärde måltiden består av en proteinkolhydratskakning och två kyckling smörgåsar;
  • den femte måltiden är kycklingbröst, juice, schweizisk ost och bröd;
  • den sjätte måltiden är en proteinshake och frukt.

Om du räknar allt visar det sig om 6300-6500 kcal, cirka 650 g protein och upp till 900 g kolhydrater. Listan säger ingenting, för det framgår inte av var så många kalorier kommer ifrån och hur han kunde bygga muskler. I själva verket är allt ganska enkelt, eftersom delarna var ganska stora. Så mycket som Ronnie åt på en dag, kunde en vanlig person enkelt hålla i en vecka.

När det gäller kosttillskott trodde Ronnie att de endast upptar en liten del av processen att bygga muskelmassa, vilket påskyndar denna process, men de bör inte användas ständigt, eftersom det kan skada idrottsmanens hälsa. Som han tänkte - komponenten i framgång är hårt, ihållande och vardagligt arbete, och man bör inte glömma vila.

Ronnie Coleman Training Program

Måndag (rygg, biceps, deltoid)

  1. Deadlift: 4 uppsättningar av 6-15 reps.
  2. Tryckstång med betoning på bröstet: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  3. T-stång i en sluttning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  4. Hantel dra i en sluttning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  5. Lyft baren för biceps medan du står: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  6. Lyft hantlar för biceps medan du sitter: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  7. En isolerad EZ-barlift för biceps på Scotts bänk: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
  8. Böja armarna i en kabelsimulator stående: 3-4 uppsättningar med 10-15 upprepningar.
  9. Bänkpressmöte: 3-4 uppsättningar med 10-15 upprepningar.
  10. Avla hantlar till sidan: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  11. Lyft hantlar framför dig: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.

Tisdag (ben)

  1. Benförlängning sitter: 4 uppsättningar med 15-30 reps.
  2. Skivstång knäböj: 4-5 uppsättningar av 10-15 reps.
  3. Benpress: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  4. Benkrullarna ligger: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  5. Skivstång lunges: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  6. Åsnaövning: 4 uppsättningar till misslyckande.

Medium (bröst, triceps)

  1. Bänkpress på en horisontell bänk: 4-5 uppsättningar med 10-15 reps.
  2. Bänkpress på en bänk med en positiv lutning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  3. Bänkpress på en bänk med en negativ lutning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  4. Information om händerna i simulatorn "fjäril": 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  5. Tryck ner från det övre blocket: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
  6. Hantelbänkpress bakom huvudet medan du sitter: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  7. Push-ups i Hammer-simulatorn: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  8. Förläng armarna från det övre blocket med ett omvänd grepp: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.

Torsdag (rygg, biceps, deltoid)

  1. T-stång: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
  2. Hantel dra i en sluttning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  3. Övriga grepp: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
  4. Tryck på det övre blocket till bröstet: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  5. Lyft hantlar för biceps: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  6. Lyft baren för biceps på Scotts bänk: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  7. Böja armarna från det undre blocket: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  8. Koncentrerad flexion av armar med hantlar: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  9. Bänkpress i Smith-simulatorn: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  10. Avla hantlar till sidan (drop set): 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  11. Lyft hantlar framför dig: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
  12. Avla hantlar till sidorna i en sluttning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.

Fredag ​​(fötter)

  1. Benförlängningar i simulatorn: 3-4 uppsättningar med 15-30 reps.
  2. Knäböj med en skivstång på bröstet: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  3. Hack knäböj: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  4. Deadlyft på raka ben: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
  5. Böja benen på simulatorn: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.
  6. Står på strumpor i simulatorn: 4 sätter på fel.
  7. Stig på strumporna i simulatorens sittande: 4 uppsättningar till fel.

Lördag (bröst, triceps)

  1. Hantelbänkpress på en bänk med en positiv lutning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  2. Hantelbänkpress på en horisontell bänk: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  3. Hantelbänkpress på en bänk med en negativ lutning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  4. Avla hantlar på en bänk med en positiv lutning: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  5. Smal greppbänkpress på en horisontell bänk: 3-4 uppsättningar med 10-15 reps.
  6. Fransk bänkpress: 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.
  7. Utsträckningen av armarna i en lutning: 3-4 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Som ni märkte tränar Ronnie Coleman samma muskelgrupp två gånger i veckan, genetik tillåter honom att göra detta och han växer mycket bra. Jag skulle vilja notera att Coleman tränar mycket hårt under de första tre dagarna (mån, ons, ons) och väger mycket mer än under de kommande tre dagarna. Tors, fre och lör - det är ”lätta” dagar då vikterna är lite mindre och intensiteten inte är så hög.

Intressanta Artiklar