För lyftare är bänkpress en separat disciplin, och inom bodybuilding är bänkpress en av de mest populära. En ökning av dess effektivitet garanterar maximal effekt från träning och uppnåendet av målen som ställts för idrottaren.
Detta kan uppnås genom repetitiv träning. Det finns andra rörelser som måste utföras för att förbättra fördelarna från bänkpressen. De måste också ingå i klasserna.
innehåll
- 1 Vilket träningsprogram låter dig öka bänkpressen "> 2 Träningsprogram för att öka resultaten i bänkpressen
- 2.1 Första utbildningen
- 2.2 Andra utbildning
Vilket träningsprogram kan du öka bänkpressen?
Det föreslagna systemet är baserat på två utbildningsalternativ. Minst två träningspass rekommenderas varje vecka. Detta är det optimala schemat. Om återhämtningen är snabb kan du ägna den åt klasser upp till fyra dagar i veckan. Det beror på de individuella egenskaperna hos idrottarens kropp.
Det första steget mot att förbättra bänkpressen från en benägen position är att bestämma ditt maximum. Med andra ord måste kroppsbyggaren hitta sin gräns, det vill säga en post. Denna indikator blir den viktigaste utgångspunkten för sammanställningen av ett individuellt träningssystem.
För att helt koncentrera dig på uppgiften bör du bara fokusera på huvuduppgiften. Därför är pumpning av underkroppen helt utesluten i det behandlade träningsprogrammet, och all tonvikt ligger bara på toppen. För att stödja musklerna i benen i god ton räcker det att helt enkelt utföra uppvärmningsresor i knäböj i början av träningen eller i vilken fritid det är.
Träningsprogram för att öka bänkpressresultaten
När du har bestämt dig själv upprepat maximalt kan du börja träna.
Första träningen
- 1. Bänkpress (60% av 1 upprepat maximum) - 1 uppvärmningsstrategi + 3 arbetare på 5 reps - vi utför med maximal hastighet, vi tränar explosiv kraft;
- 2a. Bänkpressen med ett smalt grepp - en uppvärmningsstrategi + 3 arbetare på 5 reps - vi arbetar också i höghastighetsläge, vi stärker triceps och bröstets insida;
- 2b. Stående skivstångspress - 1 uppvärmningsstrategi + 3 arbetare - stärka de främre deltoidmusklerna.
Alternativ 2a och 2b används växelvis (endast 2a i ett träningspass, endast 2b i ett annat). Men om du har någon muskelgrupp som släpar efter (triceps eller deltas), använd ett av alternativen oftare.
- 3. Pull-ups med ett brett grepp - 1 tillvägagångssätt endast med sin vikt för 7-8 upprepningar, 2 tillvägagångssätt med en extra börda för 6-8 reps, och den sista uppsättningen igen med sin vikt för maximalt antal repetitioner.
- 4. Drag i lutningen - 2 uppvärmningsstrategier + 3 arbetare för 6-8 reps.
Andra träningen
- 1. Bänkpress - 40% av 1 upprepat maximum för 8 repetitioner, 55% för 5 repetitioner, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, en ny post.
Om du sätter en post behöver du inte försöka överträffa dig själv. Den optimala ökningen av belastningen är från 500 gram till 1 kg. Du bör inte ta mer. Det rekommenderas inte att sätta ett rekord utan förtroende för att det är möjligt. Om du känner dig svag eller trött är det bättre att antingen skjuta upp träningen till en annan dag, eller helt enkelt konsolidera det resultat som uppnåtts i tidigare träningspass och inte gå till nya resultat. Paus mellan olika metoder bör göras i cirka fem minuter.
- 2. Fransk bänkpress - 2 uppvärmningar + 3 arbetsuppsättningar med 8 repetitioner;
- 3. Lyft av stången för biceps - 1 uppvärmning + 3 arbetsuppsättningar med 8 repetitioner.
Att sätta nya rekord och arbeta med maximal vikt krävs endast med en partner. Det rekommenderas att arbeta med det presenterade programmet från 16 till 18 veckor, träna två gånger i veckan.
