Toppövningar - kvinnlig konditionLäs Mer

Fråga om pressen från en avslappnad besökare på gymmet, så kommer du att förstå att pressen med ” kuber ” är drömmen för någon av dem. För att träna det behöver du rätt näring och kompetent träning. Sporttillskott kan hjälpa till att uppnå snabbare resultat. För att lära dig mer om dem, läs artikel 15 i de mest populära massförstärkningstillskotten.
Nedan kan du bekanta dig med ett antal övningar som hjälper dig att snabbt pumpa upp en chic press:

innehåll

1 utrullning med pressrulle:
2 landmine 180:
3 planka med upphöjd arm och ben:
4 spindel:
5 krabba:
6 pullups:
7 Kasta en medicinsk boll på golvet:
8 Paloff Bench Press:
9 Pendel:
10 Dragon flagga:
11 Höj benen medan du ligger på en bänk:
12 Vändningar av ärendet med utkast till blocket ("Lumberjack"):
13 Kroppens svängar på blocket:
14 Golvpolermaskiner:
15 utrullningar med en skivstång:
16 V-gruppering med en medicinsk boll:

Utrullning med pressrulle:

Gå på knäna och böj dig, lutar dig på den gymnastiska rullen så att händerna är vinkelräta mot golvet och knäna vinkelrätt mot höfterna. Börja långsamt rulla framåt med lårmusklerna.

Håll ryggen rakt och låt dina armar sträcka sig framåt. Så snart du känner att du inte längre kan rulla framåt, börja omvänd rörelse. Luta dig på projektilen, arbeta med pressen och använd lårmusklerna för att återgå till startpositionen.

Landmine 180:

Ta skivstångsgif. Den ena änden av nacken måste vara anliggande i en vinkel mellan två väggar. Lyft den andra änden och sänk ner den på bröstet. Tryck nu stången från bröstet med två händer. Håll armarna raka och börja svänga stången från axeln, först det ena sättet, sedan det andra. Återgå sedan till utgångsläget.

Planka med upphöjd arm och ben:

Ta startpositionen. Underarmarna vilar på golvet strikt under axlarna, hela kroppen bildar en rak linje parallellt med golvet. Höj höger arm och vänster ben, dra åt magmusklerna utan att ändra kroppspositionen. Dra dem så att de är parallella med golvet. Byt sedan ben och arm.

spindel:

Ta ett stående läge. Höj nu benet och försök att nå din armbåge med knäet. Byt din fot. Du kan också prova att lägga till hälften av gungan till övningen, detta kommer att öka träningseffekten.

Spindel är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla abs.

krabba:

När du utför denna övning är det möjligt att sneda blickar i hallen, men oroa dig inte, det kommer att pumpa din press ordentligt. Ta händerna bakom ryggen och sitta på golvet. Böj benen framför dig. Nu när dina fötter och handflator vilar på golvet, lyft upp fodralet från golvet. Börja gå i den positionen.

pull-ups:

Häng i baren. Ta tag i axelnivån. Böj knäna, dra upp din abs, korsa benen bakom dig, flytta höfterna framåt och räcka ut till baren.

Dra upp kroppen tills benbenet når tvärstången, med armbågarna mot skinkan. Återgå sedan till startpositionen. Övningen kan vara komplicerad genom att försöka höja kroppen ovanför baren på knänivån.

Pullups kan göras både i hallen och hemma

Kasta en medicinsk boll på golvet:

Välj en medicinsk boll för träning, den ska inte vara för tung eller lätt. Kasta nu bollen på golvet så hårt du kan. Glöm inte att hålla din hållning under träningen.

Paloff Bench:

För denna övning är ett gummiband med motstånd eller ett blockstativ med ett handtag lämpligt. Grepp ska göras på bröstnivå. När du har ställt in vikten, grepp i handtaget med båda händerna, vrid till simulatorn i sidled och dra handtaget till bröstet. Om höger sida är närmare simulatorn, kommer huvudhanden att vara höger, och vänster kommer att rikta rörelsen, och vice versa.

Dra nu handtaget framåt så att det är direkt framför dig. Sedan, långsamt, vänd rörelsen. Rörelserna behöver inte vara skarpa.

Grepphöjden för Paloff-övningen är på bröstnivå.

pendel:

För att genomföra denna övning behöver du ett rent golvstycke eller en träningsmatta. Ligg på ryggen, med ansiktet uppåt. Lyft benen i 90 graders vinkel mot golvet.

Håll benen raka, sänk dem långsamt åt höger till golvet. Sätt dem sedan tillbaka till sin ursprungliga position och upprepa övningen till vänster. Titta på ryggen när du gör denna övning.

Dragon flagga:

Denna övning utförs bekvämt på en bänk. Ligg på ryggen och greppa kanten på bänken bakom huvudet. Dra upp benen i ryckiga rörelser, böj knäna och lyft ryggen från bänken. Gå sedan smidigt tillbaka till startpositionen och ta ett nytt tillvägagångssätt. Höj inte benen för högt.

Ett kultögonblick när Rocky Balboa framförde drakeflaggan.

Höj benen medan du ligger på en bänk:

När du gör denna övning, se på ryggen. Ligg på en bänk så att benen hänger parallellt med golvet. Ta tag i bänken, detta ger kroppen stabilitet.

När du andas ut, höj benen så att de är vinkelräta mot golvet. Gå sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

Vändningen av ärendet med utkast till blocket ("Lumberjack"):

Ställ handtaget på blockstativet till ett läge som är bekvämt för träningen på huvudnivå. Stå i sidled mot simulatorn, benen isär i axelbredden från varandra.
Ta tag i handtaget med båda händerna och på utsträckta armar gör en nedåtgående rörelse från topp till botten till motsatt knä. Böj benen när du rör dig och rotera ditt stödben. Gå sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

När du utför övningen "timmerjacka" bör inte göra plötsliga rörelser

Kroppen vänder mot blocket:

Ta först din startposition genom att vrida din högra sida till simulatorn. Ta tag i handtaget på blockstället med båda händerna så att vänsterhanden är helt utsträckt och korsar kroppen. Gör en svängbar rörelse med händerna och dra handtaget till motsatt sida tills din högra hand räts ut.

Upprepa övningen och återgå till startpositionen. När du utför denna övning är det viktigt att inte använda ansträngningarna från musklerna i armar och axlar. Din abs kommer att utvecklas mycket bättre om du bara använder abs muskler.

polermaskiner:

Välj en bar som är bekväm för dig och ligga på golvet. Blicken bör vändas mot taket. Höj baren på bröstnivå på raka armar. Lyft upp benen och böj dem inte. Sänk sedan långsamt ner benen till höger, men rör inte vid golvet.

Återgå sedan till startpositionen och gör samma till vänster. Upprepa sedan rörelsen igen. När dina fötter är ett par tiotals centimeter från marken, fixa positionen i några sekunder. Detta är en bra övning för mag- och magmusklerna.

För att tillverka polermaskiner är det nödvändigt att stången är bekväm i vikt och storlek.

Skivstångsutrullningar:

Välj en hals i rätt storlek och kasta pannkakor på den. Knä nu och håll baren framför dig på axelnivå. Börja nu rulla framåt tills baren är ovanför ditt huvud.

Lås sedan positionen i några sekunder och återgå till startpositionen. Ju längre du rullar baren, desto svårare och effektivare blir övningen. Men överdriv inte det, dina höfter bör inte sjunka.

V-boll med medicinsk boll:

Ligg på golvet, plocka upp en medicinsk boll och lägg den bakom huvudet. Sträck dina armar och ben så att de nästan berör golvet. Detta kommer att vara din utgångsposition.

Lyft nu överkroppen och benen samtidigt så att den medicinska bollen berör fötterna. Återgå sedan till startpositionen. Försök att ladda pressen så hårt som möjligt.