Fingerövningar

Övningar för att träna fingrarnas muskler ingår inte alltid i de allmänna träningsprogrammen. Att stärka denna muskel är emellertid mycket viktigt och användbart, även för människor som allvarligt är involverade i kampsport eller andra sporter. Detta material är avsett att fördjupa kunskapen om olika metoder för att träna händer, både för att stärka dem och för att upprätthålla ton.

innehåll

  • 1 Uppvärmningsövningar för fingrarna
  • 2 övningar för att stärka fingrarnas muskler
    • 2.1 Övningar
  • 3 fingerövningar lånade från sport
  • 4 Övningar för att utveckla fingerstyrka, lånade från kampsport
  • 5 Speciella fångstekniker inom kraftsport
  • 6 övningar för handleder, fingrar och armbågar - Video

Värma upp övningar för fingrarna

Dessa enkla övningar rekommenderas att utföras dagligen som en uppvärmning och för att upprätthålla muskeltonen. Eftersom de inte kräver några speciella anpassningar kan de göras var som helst, till exempel på arbetsplatsen eller på institutet. Om rätt teknik följs är de helt säkra för hälsan.

1) En enkel och effektiv övning, som alla vet - att lyfta fingrarna till sidorna med en fläkt. Du måste försöka göra maximal ansträngning och flytta fingrarna så breda som möjligt. Den slutliga positionen är fast från 3 till 5 sekunder. Träningen utförs 3 gånger, kan göras samtidigt med två anslutna handflator.

2) Böj fingrarna i en knytnäve så att den inte är helt stängd och maximera sedan muskelspänningen. Den slutliga positionen är fast från 3 till 5 sekunder. Träningen utförs 3 gånger.

3) Startpositionen liknar det inledande skedet av den föregående övningen. Dra åt fingrarnas muskler så mycket som möjligt, som om du gör ansträngningar för att rensa knytnäven. Fixa detta läge i 3 till 5 sekunder, upprepa 3 gånger.

4) Tryck med handflatorna på varandra med maximal möjlig ansträngning. Antalet tillvägagångssätt och tiden för att genomföra övningen liknar de tidigare alternativen.

5) Haka ena åt varandra fingrarna på den ena handen med fingrarna i den andra i låset, börjar med stora, och försök bryta denna koppling. Utför 3 uppsättningar på 3 sekunder.

6) Växla omväxlande med fingrarna på den ena handen i handflatan. Utför 3 uppsättningar på 3 sekunder för varje finger.

7) Pressa varje finger alternativt med tummen och vika i en position som liknar originalet för det berömda klicket. Ledtiden är 3 sekunder per finger.

Övningar för att stärka musklerna i fingrarna

Allmänna regler för att utföra fingermuskelförstärkning:

  • Vilotiden mellan uppsättningarna i en övning bör inte överstiga 1 minut.
  • Pausen mellan uppsättningarna i en uthållighetsövning kan vara upp till 2 minuter.
  • Innan du gör övningarna måste du utföra en grundlig uppvärmning. Innan varje ny repetition i övningen måste du också dra och rynka fingrarna.
  • För att undvika skador måste du noggrant övervaka känslorna under träningen och undvika obehag och smärta.

övningar

1) Träningsmaskin för fingrarna. Denna övning är mycket populär bland klättrare. Det måste utföras mycket noggrant för att undvika skador. Kräver en preliminär träning. Först och främst, utför stora krokar. En metod bör ta 15 till 20 sekunder. Pausen mellan uppsättningarna är 1 minut. Tyvärr kan en simulator för att utföra denna övning hittas långt från alla rum.

2) Hängande på fingrarna. Det är bäst att placera ett tygstycke under fingrarna. Utför maximalt antal tillvägagångssätt i 15 sekunder.

3) Utför ett öppet grepp. Ledtiden är 1 minut, för enkelhets skull är det bättre att använda en tjock bar. Motion är effektiv och säker för fingrarna. För att öka belastningen kan du hänga på en arm i tur och ordning.

4) Att genomföra handledernas rotation med hjälp av vikter, till exempel maces, släggar eller till och med en tung bok. Det utförs på en plan horisontell yta. Var uppmärksam på kvaliteten på greppet. Antalet upprepningar i uppsättningen är 20 varv, antalet uppsättningar är 3.

5) Flexion av handleden. Utgångsläge - underarmen är placerad på en horisontell yta, borsten med lasten greppad av ett direkt grepp hänger ner. Rörelsesamplituden är tills borsten når en horisontell yta. För att minska tiden kan du göra det samtidigt med båda händerna med en skivstång.

6) Träna med en expander. Simulatorn, såväl som antalet uppsättningar och reps, väljs individuellt.

7) Böj fingrarna med en skivstång, lägre grepp appliceras. Denna övning stärker också underarmens muskler effektivt. Utgångsläge - underarmarna ligger på en horisontell yta, händer som griper i stången med ett lägre grepp hänger fritt över kanten. Höj och sänk stången och lås de övre och nedre punkterna. Att öppna handflatorna i det nedre läget ökar effektiviteten i träningen.

8) Pinnans rotationsrörelser med upphängningar. Som simulator används en gymnast eller någon annan pinne som repet är bundet till. Ett viktningsmaterial är upphängt i den andra änden av repet. Ta en pinne med ett medium grepp och vrid repet genom att rotera halsen. Höj lasten till den maximala punkten och börja långsamt lossa repet. Se till att allt arbete endast utförs med borstar.

Fingerövningar från sportspel

1) Att utföra fall på väggen. Startpositionen står parallellt med väggen på ett avstånd av 1-1, 5 meter. Falla mot väggen i ett läge som liknar betoningen på fingrarna.

2) Pressa bollen. Tryck så mycket som möjligt på tennisbollet med fingertopparna och undvik handflatan.

3) Rullande bollar. Flytta 2-3 små bollar i fingrarna på ett fritt sätt. Du kan använda sandviktade ping-pongbollar.

Kampsport Fingerstyrkaövningar

1) Pullups. De utförs på fingrarna, när du behärskar övningarna kan du använda extra viktning.

2) Utför push-ups till hands. Denna övning måste utföras mycket noggrant för att inte skada lederna. Var noga med att ordna en uppvärmning. Vik fingrarna så att de bildar en bred skål. När du behärskar övningen kan det kompliceras av flera alternativ: använd en snarare än två händer som stöd, minska antalet stödfingrar eller höja benen på ett stöd.

3) Höj vattentanken med överhandgreppet. Startläge - handen sänks. Höj till navelnivån. Öka mängden vätska när konditionen ökar.

4) Dra en pinne från marken, som tidigare kördes där med 6 cm. Utför på bekostnad av fingerstyrken.

5) Kasta kärnan. Kärnan hålls av det övre greppet. Kärnans vikt och storlek väljs individuellt och förändras gradvis uppåt.

6) Blåser med öppna fingrar till lösa eller lösa ytor. Som simulator kan du använda sandhögar eller spannmål. När utbildningen ökar kan du växla till hårdare material, till exempel kartong, plywood och trä- eller tennark. Denna övning används i kampsport och en viktig del är skapandet av en viss stämning. Genom att utföra det är det värt att koncentrera sig på tankar om penetrationen av handen genom planet.

Speciella fångstekniker inom kraftsport

Tricken nedan var välkända för idrottsman i gamla skolan, men är nu förgäves glömda.

1) Användningen av istället för de vanliga specialförtjockade skivstängerna för stången hjälper till att stärka fingrarnas muskler. Denna typ av gam är nu ganska sällsynt, så du kan försöka göra en förtjockning på halsen med hjälp av improviserade material. Till exempel kan du linda den i flera lager med ett bandhjälp eller tejp. En betydande mängd förbrukningsartiklar kommer att betala sig mer än att öka styrkaindikatorerna för fingrarnas muskler. Denna enkla teknik ger verkligen enorma resultat, eftersom utvecklingen av musklerna i händerna sker sida vid sida i alla pressar och stavar.

2) Som hushållsvikt kan du använda olika hushållsartiklar, vars form inte är för bekväm att fånga. Att till exempel lyfta påsar med innehåll, fat och annat är lättare för en person än klassiska kroppsbyggandeövningar. Samtidigt hjälper de att träna nästan alla muskelgrupper och särskilt fingrarnas muskler.

Du kan lära dig mer om utbildningssystemet för gamla skolan i boken "Dinosaur Training", skriven av Kubikov Brooks. Detta arbete beskriver i detalj intressanta och beprövade träningstekniker. Du kan läsa boken på vår webbplats.

Metoderna för att träna fingrarnas muskler som beskrivs i materialet kan diskuteras på vårt forum. Här kan du också få svar på dina frågor.

Sammanfattningsvis rekommenderar vi att du använder specialövningar med sportgummi för att stärka fingrarna.

Vi önskar dig ett gott humör och sportiga prestationer!

Övningar för handleder, fingrar och armbågar - Video

Intressanta Artiklar